Wie hoch sollte Ihre Herzfrequenz beim Gehen sein? Laut Experten laufen

Als ich mit dem Laufen angefangen habe, habe ich immer versucht, schnell zu laufen, wodurch ich mich ständig außer Atem und erschöpft fühlte. Aber dann habe ich gelernt, mich auf eine andere Kennzahl zu konzentrieren, die meinen Läufen ein Gefühl verleiht Also viel einfacher: meine Herzfrequenz.

Ihre Herzfrequenz ist ein Hinweis darauf, wie viel Anstrengung Ihr Körper unternimmt, sagt die Sport- und orthopädische Physiotherapeutin Winnie Yu, DPT, CSCS. Je höher Ihre Herzfrequenz ist, desto härter arbeitet Ihr Körper, sagt sie.

Beim Training in der Herzfrequenzzone passen Sie Ihre Anstrengung während des Trainings an verschiedene Zonen an Cardio , fügt Erica Coviello, CPT, zertifizierte RRCA-Lauftrainerin der Stufe 2 hinzu. Zone 1 ist eher von geringer Intensität (denken Sie an langsame Spaziergänge oder Hausarbeiten), während Zone 5 Ihre volle Anstrengung erfordert (z. B HIIT-Training oder Sprinten), bemerkt Yu.

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während Trainingseinheiten wie Laufen und Gehen ist wichtig, da sie sicherstellt, dass Sie nicht 100 Prozent Ihrer Anstrengung geben, damit sich Ihr Körper zwischen den Sitzungen erholen kann, sagt Coviello.

Es ist auch hilfreich, damit Sie Ihr Tempo bei längeren Ausdauertrainingseinheiten wie Läufen anpassen können. Aber diese Kennzahl hilft Ihnen auch, sich Ihres potenziellen Risikos für kardiovaskuläre Gesundheitsprobleme in der Zukunft besser bewusst zu werden, sagt Yu.

Treffen Sie die Experten: Winnie Yu , DPT, CSCS, ist Sport- und orthopädischer Physiotherapeut bei Maßgeschneiderte Physiotherapie in New York City. Erica Coviello , CPT, ein zertifizierter RRCA-Lauftrainer der Stufe 2 und Besitzer von Laufen Sie fit und begeistert . Ankit Shah , MD, ist Sportkardiologe und Gründer und Präsident von Sport LLC in Chevy Chase, Maryland, außerordentlicher Professor für Medizin an der Georgetown University School of Medicine und Teamkardiologe von USA Swimming.

Wie hoch sollte also eigentlich Ihre Herzfrequenz beim Laufen sein? Gehtraining ? Vorab beantworten Experten alle Fragen zu Ihrer Herzfrequenz, einschließlich der Frage, wie Sie die Zonen verstehen und wie Sie Ihre Herzfrequenz beim Laufen senken können.

So berechnen Sie Ihre Herzfrequenzzonen

Um Ihre Zonen zu finden, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln. Beachten Sie, dass dies eine genetisch vorgegebene Zahl ist, die im Allgemeinen auch mit dem Alter abnimmt, sagt der Sportkardiologe Ankit Shah, MD. Der beste Weg, es zu lernen, ist, einen zu bekommen VO2 max Testen Sie, aber wenn Sie keinen erreichen können, versuchen Sie, ihn selbst durch intensives Training, z. B. bei Sprints, zu finden.

Wenn Sie sich zu 100 Prozent anstrengen, notieren Sie Ihre Herzfrequenz auf Ihrem Tracker – das ist Ihr Maximalpuls. (Der Sprechtest ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Anstrengung zu bestimmen – bei einer leichten Anstrengung sollten Sie singen können, bei mäßiger Übung können Sie ein Gespräch führen und bei kräftiger Arbeit können Sie nur ein paar Worte sagen, bevor Sie Luft holen müssen, fügt er hinzu.)

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Von da an sind dies laut Coviello und Yu die allgemeinen Herzfrequenzzonen:

• Zone 1: 50 bis 60 Prozent Ihrer Herzfrequenz max
• Zone 2 : 60 bis 70 Prozent Ihrer Herzfrequenz max
• Zone 3: 70 bis 80 Prozent Ihrer Herzfrequenz max
• Zone 4: 80 bis 90 Prozent Ihrer Herzfrequenz max
• Zone 5: 90 bis 100 Prozent Ihrer Herzfrequenz max

Während viele Fitnessprofis empfehlen, Ihre maximale Herzfrequenz durch die Berechnung von 220 minus Ihrem Alter zu ermitteln, ist dies nicht für alle korrekt, sagt Dr. Shah. Basierend auf Ihrer Genetik gibt es eine gewisse Spanne, was für diese Zahl zutrifft, sagt Dr. Shah.

Beispielsweise würde die maximale Herzfrequenz eines 20-Jährigen theoretisch bei 200 liegen, aber bei jedem in diesem Alter könnte sie um 24 Schläge in beide Richtungen schwanken, sagt er. Ihre maximale Herzfrequenz könnte je nach Genetik zwischen 176 und 224 liegen. Wenn sie also versuchen, 200 als Maximum zu verwenden, könnten ihre Zonen sehr unterschiedlich sein. (Für Dr. Shah ist es üblich, Patienten in Zone 2 trainieren zu sehen, in Wirklichkeit handelt es sich jedoch um Zone 1.)

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Außerdem erreicht nicht jeder seine Atemschwelle – den Punkt, an dem moderates Training zu höherer Intensität führt – im gleichen Prozentsatz, sagt Dr. Shah. Für einen durchschnittlichen gesunden Menschen liegt dieser Schwellenwert zwischen 50 und 70 Prozent Ihres maximalen VO2-Spitzenwerts (der maximale Sauerstoff, den Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann), er kann jedoch auch auf 90 oder 95 Prozent ansteigen.

Daher ist es am besten, nach Gefühl vorzugehen.

Als Tipp: Ihr Fitness-Tracker wird wahrscheinlich mit voreingestellten Herzfrequenzzonen geliefert, die möglicherweise nicht genau sind, selbst wenn er Ihr Alter kennt, sagt Coviello. Überprüfen Sie vor dem Training Ihre Einstellungen, um sicherzustellen, dass Ihre Zonen auf der Grundlage Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz korrekt sind. Die Option zum Bearbeiten Ihrer Zonen ist bei den meisten Trackern verfügbar.

Die Faktoren, die die Herzfrequenz beeinflussen

• Herz-Kreislauf-Fitness: Wenn Sie gerade erst mit dem Herz-Kreislauf-Training beginnen, könnte Ihre Herzfrequenz zunächst höher sein, weil sich Ihr Körper anpasst, sagt Yu. Aber nach ein paar Monaten werde Ihre Herzfrequenz sinken, weil Ihre aerobe Basis, also die Fähigkeit Ihres Körpers, Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, stärker sei, fügt sie hinzu.
• Terrain: Unebenes Gelände wie Sand, Wege oder Hügel erhöhen Ihre Herzfrequenz im Gegensatz zum Gehen auf flachem Beton, weil Sie sich mehr anstrengen müssen, sagt Yu.
• Wetter: Hitze und Feuchtigkeit können Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, weil Ihr Körper härter daran arbeitet, Ihre Körpertemperatur zu regulieren, damit Sie schwitzen und sich abkühlen können, sagt Yu.
• Trainingsgeschwindigkeit: Je schneller Sie sich bewegen, desto höher wird Ihre Herzfrequenz, sagt Coviello.
• Zusätzlicher Widerstand: Jeder zusätzliche Reiz, der Ihren Körper dazu bringt, härter zu arbeiten, erhöht Ihre Herzfrequenz, sagt Yu. Wenn Sie beispielsweise mit 10 Pfund Lebensmitteln nach Hause gehen, ist Ihre Herzfrequenz höher, als wenn Sie einfach ohne Gepäck die Straße entlanggehen würden.
• Dauer der Übung: Wenn Sie weniger Erfahrung mit Cardio haben, könnte Ihre Herzfrequenz ansteigen, je länger Ihr Training dauert, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein konstantes Tempo beizubehalten, sagt Coviello.
• Flüssigkeitszufuhr: Wenn Sie vor dem Training nur Kaffee oder Tee (und nicht so viel Wasser) getrunken haben, wird Ihre Herzfrequenz höher sein, weil es sich dabei um Stimulanzien handelt, sagt Yu.
• Medikamente: Einige Medikamente, wie Antidepressiva oder Medikamente gegen Angstzustände, können möglicherweise zunächst Ihre Herzfrequenz erhöhen, weil Ihr Körper noch nicht daran gewöhnt ist, sagt Coviello.
• Stress: Wenn Sie gestresst sind, ist Ihre Herzfrequenz aufgrund der Reaktion Ihres Nervensystems höher, sagt Coviello.
• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die maximale Herzfrequenz normalerweise ab. Wenn Sie in Ihren Zwanzigern ein begeisterter Läufer waren und Ihr Herz immer eine bestimmte Frequenz hatte, könnte es etwas mehr Anstrengung erfordern, um Ihre Herzfrequenz auf den gleichen Wert von 50 zu bringen, sagt Yu.

Weitere Variablen, die Ihre Herzfrequenz bei einem bestimmten Training beeinflussen können, sind Ihr Menstruationszyklus und sogar das, was Sie am Tag zuvor gegessen haben, fügt Coviello hinzu.

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Ihre Herzfrequenz beim Gehen auf ebenem Boden

Flache Geh-Herzfrequenz: im Allgemeinen weniger als 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz

Wenn Sie gemächlich gehen oder Besorgungen machen, sollte Ihre Herzfrequenz im Allgemeinen ziemlich niedrig sein, weil Sie sich nicht viel anstrengen – sie könnte bei etwa weniger als 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen, sagt Coviello. Sie sollten das Gefühl haben, beim Gehen singen zu können, fügt Dr. Shah hinzu. Aber sagen Sie, Sie gehen zügig oder einen Hügel oder eine Steigung hinauf – Ihre Herzfrequenz würde wahrscheinlich eher bei Zone 2 oder 3 liegen, sagt Yu. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, aber möglicherweise nicht in der Lage zu singen, sagt Dr. Shah.

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Bildnachweis: Justin Steele

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Das Ziel besteht darin, mit einer niedrigeren Herzfrequenz zu gehen, was zeigt, dass sich Ihr Körper sowohl an niedrige Stressreaktionen als auch an potenziell hohe Stressreaktionen anpassen kann, sagt Yu. Aber wenn Ihre Herzfrequenz höher ist und Sie das Gefühl haben, hart zu arbeiten oder atemlos zu sein, selbst bei langsamem Tempo, könnte Ihr Immunsystem geschwächt sein oder Ihre Herzgesundheit könnte nicht stark sein, fügt sie hinzu.

Wenn bei Ihnen bei Aktivitäten mit geringer Anstrengung ständig diese Symptome und/oder Herzklopfen oder Druck auf der Brust auftreten oder Ihre Herzfrequenz für eine Weile deutlich über den Normalwert ansteigt, sollten Sie sich vielleicht an einen Kardiologen wenden, sagen Yu und Dr. Shah. Es kann auch ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Körper dekonditioniert ist und Sie für Ihre Herzgesundheit mehr Cardio-Training in Ihren Alltag integrieren sollten, fügt Dr. Shah hinzu.

Ihre Herzfrequenz beim Laufen

Steady-State-laufende HR: 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz

Diese Zahl hängt vom Zweck Ihres Laufens ab – die meisten Ihrer langen, langsamen Läufe sollten in Zone 2 fallen, also 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, sagt Yu. Langsamere Läufe helfen Ihnen dabei, Ihre aerobe Basis aufzubauen und die Fähigkeit Ihres Herzens zu verbessern, längere Zeit wenig Stress zu ertragen, sagt Yu. Dadurch verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf- und Lungenfitness sowie Ihren Stoffwechsel. Zone zwei ist wirklich der einzige Ort, an dem Ihr Herz seine aerobe Kapazität verbessern kann, fügt Coviello hinzu.

Wenn Ihre Herzfrequenz beim Laufen niedriger ist, fühlt es sich leichter an und Sie können länger laufen und dabei richtig durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, sagt Yu. Und wenn der Großteil Ihres Trainings in einer Zone über 2 stattfindet, werden Sie wahrscheinlich ein Plateau erreichen, auf dem Sie nicht schneller laufen oder längere Läufe absolvieren können, bemerkt sie.

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Wenn Sie dies lesen und darüber nachdenken, dass Ihr Herz normalerweise bei jedem Laufen höher als Zone 2 ist, selbst wenn Sie ziemlich langsam laufen, geraten Sie nicht in Panik – das ist bei weniger erfahrenen Läufern üblich, weil Sie weniger trainiert haben, sagt Yu. Und vielleicht auch Ihr Fitness-Tracker sagen Du läufst immer in Zone 4 oder 5, fühlst dich aber vielleicht großartig, als könntest du es eine Weile durchhalten. In diesem Fall befinden Sie sich aufgrund des Fehlers der Gleichung für die maximale Herzfrequenz möglicherweise nicht in Ihrer wahren Zone 4 oder 5, sagt Dr. Shah.

Aber wenn Ihre Herzfrequenz sehr schnell auf Zone 5 ansteigt, egal wie viel Sie trainieren, auch wenn Sie nicht das Gefühl haben, Ihre maximale Anstrengung zu geben, könnte das auch ein Warnsignal für Ihre Gesundheit sein, sagt Yu. Wenden Sie sich an einen Kardiologen, da Sie möglicherweise ein Herzgeräusch oder einen Klappenfehler haben, einen hohen Cholesterinspiegel oder einfach nur einen Eisenmangel haben, sodass Ihr Herz möglicherweise härter arbeiten muss, um Blut zu pumpen. Wenn Sie Fragen dazu haben, wie viel intensives Training Sie durchführen können, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt oder einen Sportkardiologen, um sicherzustellen, dass es sicher ist, sagt Dr. Shah.

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Aber wirklich, es sei denn, Sie haben irgendwelche zugrunde liegenden Risiken in Bezug auf Ihre Genetik oder Bluthochdruck oder Cholesterin, die das Ausführen vieler intensiver Übungen riskant machen könnten, sagt Dr. Shah, dass er nicht bei jedem allgemeine Grenzwerte für die maximale Herzfrequenz anwendet.

Ihre Herzfrequenz bei Sprints, Intervallen und Hügeln

Sprint-, Intervall- und Berglauf-HR: 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz

Wenn Sie jedoch einen Geschwindigkeitslauf machen, spielen Sie mit Intervalle Beim Laufen auf Hügeln könnte man auf 70 bis 85 Prozent oder die Zonen 3 und 4 zurückgreifen, weil das anstrengender ist, sagt Yu. Bei Sprints kann die Herzfrequenz die 70- bis 85-Prozent-Zone überschreiten, weil sie nicht für eine lange Dauer ausgelegt ist, erklärt sie. In diesen Zonen könne man sich nicht wirklich unterhalten, fügt Dr. Shah hinzu.

Im Wesentlichen möchte man für eine gute Herz-Kreislauf-Fitness sowohl Läufe mit geringer als auch hoher Anstrengung trainieren, sagt Yu. Je vielseitiger unser Körper langsame und schnelle sowie kurze und lange Aktivitätsarten trainieren kann, desto besser, fügt sie hinzu. Wenn Sie in diesem gesamten Spektrum trainieren können, wird sich Ihr VO2max verbessern.

Dennoch ist es für Läufer aller Leistungsstufen möglich, ihre Herzfrequenz in Zone 2 zu bringen, sogar für Anfänger, sagen Yu und Coviello. (Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie!)

So senken Sie Ihre Herzfrequenz beim Laufen

• Wenn Sie gerade erst mit Cardio beginnen, versuchen Sie es noch nicht mit Laufen. Machen Sie stattdessen einen flotten Spaziergang oder einen schrägen Laufbandlauf, um Ihren Körper an die Bewegung zu gewöhnen, fügt Yu hinzu. Dann, wenn es sich daran gewöhnt hat ...
• Bleiben Sie beim Flachlauf. Je weniger zusätzliche Variablen und Herausforderungen das Training oder die Aktivität mit sich bringt, desto besser können Sie Ihre Herzfrequenz niedrig halten, sagt Yu.
• Integrieren Sie mehr Zone-2-Training in Ihre Routine – auch wenn Sie noch nicht in Zone 2 laufen können. Dies kann zügiges Gehen, Radfahren, elliptisch , laufen, oder Laufen-Gehen , sagen Yu und Coviello. Streben Sie pro Woche 150 Minuten dieser moderaten Intensitätsübung für die Herzgesundheit an American Heart Association (AHA) . Alternativ sollten 80 Prozent Ihres Cardio-Trainings in Zone 2 durchgeführt werden, sagt Coviello.
• Laufen Sie langsamer, als Sie denken, besonders bei langen Läufen . Wenn man eine 12- bis 15-minütige Meile läuft, ist das völlig in Ordnung, sagt Yu. „Man muss sich nicht so anstrengen, dass man am Ende jedes Laufs das Gefühl hat, zu sterben“, sagt Yu. Laufen oder chatten Sie mit einem Freund, um Ihr Konversationstempo in Zone 2 zu testen, fügt sie hinzu.
• Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das ständige Ein- und Ausatmen durch den Mund stimuliert das sympathische Nervensystem und beschleunigt die Herzfrequenz, sagt Yu.
• Wählen Sie für die Ausführung einen früheren oder späteren Zeitpunkt am Tag. Auf diese Weise wird es draußen nicht so heiß sein, bemerkt Yu.
• Spenden Sie vorher, während und nachher Feuchtigkeit. Wenn Sie planen, länger als 30 Minuten zu laufen, bringen Sie eine Wasserflasche mit, sagt Yu. Ziel ist es, pro Tag 11,5 Tassen Wasser zu sich zu nehmen Mayo-Klinik .
• Verzichten Sie auf das Koffein vor dem Training. Ihre Herzfrequenz könnte höher sein, wenn Sie kurz davor Kaffee oder Tee trinken, also bewahren Sie sie vielleicht stattdessen für danach auf, sagt Yu.
• Achte darauf, was du am Tag vor einem Lauf zu dir nimmst. Wenn Sie Alkohol getrunken haben, könnte Ihre Herzfrequenz höher sein, nur weil dadurch im Wesentlichen immer noch all diese Abfallprodukte ausgeschwemmt werden, erklärt Yu. Und wenn Sie eine Mahlzeit mit hohem Salz- und/oder Ölgehalt zu sich genommen haben, kann das die Zahl ebenfalls erhöhen, fügt Coviello hinzu.
• Schlafen Sie ausreichend. Wenn Sie sich nicht ausreichend ausgeruht haben, könnte auch Ihre Herzfrequenz höher sein, sagt Yu.
• Überwachen Sie Ihren Stresspegel. Beginnen Sie mit der Meditation bzw Yoga wenn Sie sich besonders gestresst fühlen und das Gefühl haben, dass es Ihre Herzfrequenz beeinträchtigt, sagt Coviello.

Bleiben Sie schließlich bei Ihrem Training konsequent, sagt Dr. Shah. Es kann eine Weile dauern, bis Ihre Herzfrequenz sinkt, insbesondere wenn Sie weniger Erfahrung mit Cardio haben, aber nach sechs bis acht Wochen könnten Sie das Gefühl haben, dass Sie sich beim Training weniger anstrengen, fügt Yu hinzu.

Wie viel man jede Woche laufen und laufen sollte, um die Herzgesundheit zu fördern

Coviello empfiehlt, sicherzustellen, dass 80 Prozent Ihres Cardio-Trainings in Zone 2 stattfinden und nicht so viel in den anderen Zonen. „Das ist normalerweise ungefährlich für die Herzgesundheit, da Sie unterhalb Ihrer Schwelle liegen und Sie bis dahin trainieren und trotzdem eine ziemlich gute Fitness entwickeln können“, fügt Dr. Shah hinzu.

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Aber eine allgemein gute Faustregel, die es zu befolgen gilt, besteht darin, 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität (Zone 2) pro Woche oder 75 Minuten Aktivität hoher Intensität (über Zone 2) pro Woche anzustreben, sagt Yu, da dies die Empfehlung der AHA für die Herzgesundheit ist. Solange Sie die richtigen Zonen erreichen, können Sie laufen, gehen oder jede andere Art von Training absolvieren.

„Natürlich kann man sich leicht auf die Herzfrequenzmessungen des Fitness-Trackers verlassen. Wenn Sie also Zweifel haben, fahren Sie einfach langsamer und schauen Sie, wie Sie sich fühlen“, sagt Coviello. Schließlich macht das Laufen in Zone 2 einfach mehr Spaß und ist einfacher, weil man sich nicht ständig anstrengt, sein Bestes zu geben. Vertraue einfach dem Prozess, fügt sie hinzu.

Addison Aloian ist der Associate Health