Wenn Sie glauben, dass Sie es brauchen Masse und Schnitt Um Ihre Fitness- und ästhetischen Ziele zu erreichen, stellen wir Ihnen den Body-Recomp-Ansatz vor.
Neuzusammensetzung des Körpers (manchmal auch einfach als Recomp bezeichnet) ist der Vorgang des gleichzeitigen Aufbaus von Muskelmasse Körperfett verlieren , sagt Maura Donovan, MS, RD, registrierte Ernährungsberaterin und Sportdiätetikerin. Im Gegensatz zur Bulk-and-Cut-Methode, die von Bodybuildern üblicherweise verwendet wird, um Muskeln aufzubauen (Masse) und dann Fett zu verlieren (Cut), können Sie mit diesem Zwei-in-Eins-Ansatz gleichzeitig Muskelmasse hinzufügen und Fett abbauen. Im Wesentlichen konzentriert sich die Körperrekomposition auf die Veränderung der Zusammensetzung und Form Ihres Körpers und nicht auf die Zahl auf der Waage, sagt sie.
Keine Frage, die gleichzeitige Erreichung von zwei Fitnesszielen ist für jeden Trainierenden reizvoll – aber für ihn kann es besonders fruchtbar sein Anfänger auf der Suche nach einer Veränderung der Körperzusammensetzung. Wer neu im Krafttraining ist, wird besonders erfolgreich dabei sein, Fettmasse abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, da sich der Körper sehr schnell an neue Reize anpasst, sagt Donovan. Keine Angst, erfahrene Sportler: Auch Sie können Ihre Figur noch verbessern. Man müsse vielleicht etwas härter arbeiten, sagt sie.
Hier finden Sie alles, was Sie über die Erzielung von Zuwächsen beim Fettabbau wissen müssen, unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand.
Treffen Sie die Experten: Maura Donovan , MS, RD, CSSD ist ein registrierter Ernährungsberater und Sporternährungsspezialist bei Thorne . Jason Machowsky , RD, CSCS, ist Sportphysiologe und Sporternährungsberater.
Kann man tatsächlich gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?
Es Ist Es sei möglich, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, sagt Donovan. Aber im Vergleich zu herkömmlichen Methoden erfordert es mehr Strategie und Geduld. Besonders für erfahrene Fitnessstudiobesucher kann es ein langer, langsamer und schwieriger Prozess sein, sagt sie. (Wenn Sie Kraft und Muskeln aufbauen, verlangsamt sich das Muskelwachstum, da sich der Körper an die auf ihn einwirkenden Reize anpasst, was Sie dazu zwingt, härter zu arbeiten, um Veränderungen herbeizuführen. Die Erholungszeit, die Ihr Körper benötigt, kann sich auch erhöhen, wenn Sie mit mehr Belastung arbeiten.)
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Muskelaufbau und Fettabbau erfordern traditionell gegensätzliche Energiestrategien. Bei einem klassischen Bulk-and-Cut-Ansatz würden Sie einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen, während Sie sich konzentrieren Krafttraining um Masse aufzubauen und dann in ein Kaloriendefizit überzugehen, um Körperfett zu reduzieren. Es handelt sich um ein Zwei-Phasen-System, bei dem Sie jeweils ein Ziel priorisieren.
Die Neuzusammensetzung des Körpers hingegen zielt darauf ab, beides gleichzeitig zu erreichen. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie es tun Essen Sie mehr Kalorien, als Sie verbrennen . Um Fett zu verlieren, muss man weniger essen, sagt Donovan. Da diese Ziele stoffwechseltechnisch im Widerspruch zueinander stehen, müssen Sie sich bei der Neukomposition an Ihre Erhaltungskalorien halten und so viel zu sich nehmen, dass Sie Ihr Training und Ihre Regeneration mit Energie versorgen, ohne dass es zu einem Überschuss kommt.
Eine effektive Körperrekomposition bedeutet, das Körpergewicht zu halten und gleichzeitig die Aufnahme von Makronährstoffen in Richtung Protein zu verlagern, was zum Muskelaufbau beiträgt, sagt sie. Übersetzung: Keine aggressiven Kalorienreduzierungen, sondern ein straffer, proteinreicher Ernährungsplan gepaart mit intelligentem Krafttraining.
Im Fitnessstudio bedeutet das, dass Sie mindestens dreimal pro Woche Gewichte heben und mit zunehmender Kraft immer schwerere Gewichte drücken. Dieses Prinzip – fortschreitende Überlastung – ist für die Auslösung des Muskelwachstums unerlässlich. Der Schlüssel liegt darin, die Muskeln hart genug zu trainieren, um durch körperliche Betätigung verursachte Mikrorisse zu erzeugen, die der Körper reparieren und wieder stärker aufbauen kann, fügt der Sportphysiologe und staatlich geprüfte Sporternährungsberater Jason Machowsky, RD, CSCS hinzu. Und genau bei diesem Reparaturprozess kommt das ganze Protein ins Spiel.
Was Sie für eine erfolgreiche Rekomposition benötigen
Die Neukompositionierung Ihres Körpers erfordert Änderungen an Ihrem Training Und Diät – aber diese Anpassungen sind nicht so einfach wie das „Weniger essen, mehr bewegen“ der traditionellen Gewichtsabnahme. Wie Donovan sagt, geht es nicht nur darum, Kalorien zu reduzieren, sondern auch darum, die Ernährung so umzustellen, dass der Körper das isst, was er für seine Ziele braucht, und sich auch zu bewegen.
1. Konsumieren Nur genug Kalorien.
Es gibt eine Goldlöckchen-Kalorienaufnahme, was die Rekomposition des Körpers betrifft. „Um Muskeln aufzubauen und mit ausreichend Energie beim Krafttraining an den Start zu gehen, braucht man ausreichend Kalorien“, sagt Machowsky. Eine zu restriktive Ernährung führt dazu, dass Sie nicht den nötigen Treibstoff haben, um Ihr Training wirklich intensiv zu gestalten.
Darüber hinaus ist Ihr Körper ohne diesen Treibstoff nicht in der Lage, diese Muskeln zu reparieren, sodass Sie tatsächlich stärker werden, sagt er, da beim Krafttraining Mikrorisse in Ihre Muskeln gerissen werden (ja, auch wenn es nicht die Trainingseinheit mit der höchsten Intensität ist). Das Ergebnis ist nicht ideal: Man wird schwächer.
Wenn Sie jedoch mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie im Laufe des Tages verbrauchen können, nimmt die Fettmasse zu. Daran ist eigentlich nichts auszusetzen, aber es versetzt Sie in eine Phase des Masseaufbaus und nicht in eine Phase, in der der Körper sich wieder zusammensetzt.
Wie finden Sie also die „genau richtige“ Menge an Kalorien? Nutzen Sie einen Online-Rechner, der Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau in eine Formel einbezieht, um Ihre Zielaufnahme zu ermitteln. Das National Institute of Health Körpergewichtsplaner Und MyFitnessPal sind beliebte Picks. Für einige wird es jedoch von Vorteil sein, einen Ernährungsberater zu engagieren, da dieser Ihre Ernährung anpassen kann, wenn sich Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Körperbau ändern. ( Forschung zeigt, dass Muskeln ein stoffwechselaktiveres Gewebe sind als Fett, sodass die Erhaltungskalorien der meisten Menschen mit der Zunahme ihrer Muskelmasse zunehmen.
2. Essen Sie viel Protein.
In der wunderbaren Welt der Körperrestrukturierung sind nicht alle Kalorien gleich. Protein, Kohlenhydrate und Fett gehen alle in Ihre gesamte tägliche Kalorienaufnahme ein, aber Protein ist der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettreduzierung, sagt Machowsky. Warum? Der Körper zerlegt Protein in Bausteine, sogenannte Aminosäuren, die er dann verwendet, um durch körperliche Betätigung verursachte Schäden an Ihren Muskelfasern zu reparieren, sagt er.
Um den Körper wieder aufzubauen, empfiehlt Machowsky den Verzehr von 0,8 bis 1,0 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Auch wenn Sie mit nur 0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht wahrscheinlich immer noch einige Kraftzuwächse verspüren werden, da Protein sättigend ist, kann das höhere Ende Sie vor einer übermäßigen Kalorienaufnahme bewahren, sagt er.
Seien Sie sich nur darüber im Klaren, dass Personen mit bestimmten Krankheiten (z. B. einer chronischen Nierenerkrankung) Einschränkungen bei der Proteinaufnahme haben, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie das sein könnten, sagt er.
3. Nehmen Sie den ganzen Tag lang Protein zu sich.
Für eine 150-Pfund-Person, die versucht, sich zu erholen, liegt ihr Sweet Spot bei 120 bis 150 Gramm Protein pro Tag. Das sind keine kleinen Kartoffeln! Als Referenz: Ein Ei hat 6 Gramm, eine Unze Huhn hat 8 Gramm und eine Tasse griechischer Joghurt hat 16 Gramm Protein.
Es mag offensichtlich klingen, aber es ist viel einfacher, dieses Tagesziel den ganzen Tag über zu erreichen, als alles in das Abendessen zu stopfen, bemerkt Donovan. Versuchen Sie, 20 bis 30 Gramm Protein zum Frühstück, Mittag- und Abendessen und dann 10 bis 15 Gramm zu jedem Snack zu sich zu nehmen, schlägt sie vor. Eine Lebensmittelwaage und eine Tracking-App können Ihnen dabei helfen, die Proteinmenge pro Mahlzeit genau zu bestimmen.
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Wenn Sie durch Protokollierung feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Proteinziele allein durch Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Bohnen zu erreichen, kann die Verwendung eines Proteinergänzungsmittels hilfreich sein, sagt Donovan.
5. Regelmäßiges Krafttraining.
Für Muskelwachstum müssen Sie Ihre Muskeln tatsächlich herausfordern, sagt Machowsky. Wenn Sie dies nicht tun, kann Ihr Körper Ihre Nahrung nicht als Brennstoff nutzen und ist gezwungen, sie als Fett zu speichern.
Wie genau fordern Sie Ihre Muskeln heraus? Krafttraining. Eine Kombination aus Körpergewichtsbewegungen wie Liegestützen und Kniebeugen sowie Verbundübungen mit Gewichten (wie der Langhantel). hocken , Kettlebell-Kreuzheben oder Überkopftraining drücken ) wird den gewünschten Reiz hervorrufen, sagt Donovan.
Der Schlüssel liegt darin, das gehobene Gewicht, die protokollierten Wiederholungen und die abgeschlossenen Sätze so auszubalancieren, dass man sich mit einer gesunden Form bewegt, aber auch die Intensität erhöht, sagt sie. Eine Möglichkeit, diese Linie zu tanzen, besteht darin, einem personalisierten Plan zu folgen, der das Prinzip der progressiven Überlastung in seinem Design umsetzt. Alternativ können Sie Ihren Körper überprüfen und entweder eine wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) von acht anstreben oder nur zwei Wiederholungen im Tank belassen, was auch als Training bis zur Erschöpfung bezeichnet wird.
Versuchen Sie, alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, empfiehlt Machowsky. Dies kann durch zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten oder Push-Pull-Beine erfolgen Trainingssplits .
Häufige Fehler bei der Körperregeneration, die Sie vermeiden sollten
1. Bei der Genesung sparen.
Selbst wenn Sie im Fitnessstudio und in der Küche alles schaffen, werden Ihre Fortschritte ins Stocken geraten, wenn Sie die Zeit im Bett kürzen oder rund um die Uhr gestresst sind.
Der Körper pumpt die meisten seiner muskelunterstützenden Hormone aus ( Testosteron Und Wachstumshormon ) in der Nacht, daher ist es laut Machowsky ein wichtiger Teil des Puzzles zur Wiederherstellung des Körpers, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu verbringen. Außerdem, ob es durch ist Yoga , Meditation oder Therapie, halten Sie Ihre Stresshormone (A.K.A.) Cortisol ) Auch ein geringer Wille ist nicht verhandelbar. Wenn Ihr Körper ständig gestresst ist — oder im Kampf- oder Flugmodus — Es wird für Ihren Körper viel schwieriger sein, Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, da Ihr endokrines (Hormon-)System aus dem Gleichgewicht geraten wird, sagt Donovan.
2. Erwarten Sie schnelle Fortschritte.
Geduld ist eine Tugend, die den Körper ausgleicht – vielleicht die wichtigste. „Es wird nicht über Nacht passieren, es wird nicht in einer Woche passieren, es wird wahrscheinlich nicht einmal in einem Monat passieren“, sagt Donovan. Es sei normal, dass die Neuzusammensetzung des Körpers viele Monate brauche, sagt sie. Aber – und das ist wichtig – es Wille „Das kann irgendwann passieren, wenn man sich an seine Diät und sein Fitnessstudio hält“, sagt sie.
Leider kommt es häufig vor, dass Menschen von der Formel für die Ergebnisse der Körperzusammensetzung – also ausreichend Kalorien mit Schwerpunkt auf Protein und Krafttraining – abweichen, wenn die Ergebnisse nicht über Nacht eintreten und die Kalorienaufnahme weiter reduziert wird.
Das Problem? Wenn Sie zu wenig essen, verleitet Ihr Körper dazu, zu glauben, dass Sie es aufhalten, was dazu führt, dass er an dem Körperfett festhält, das Sie derzeit haben, und alle aufgenommenen Kalorien als Fett speichert. Zu wenig Kalorien führen dazu, dass Sie Ihr Training nicht so intensiv ausführen können, was den Kalorienverbrauch drastisch senkt. Kurz gesagt: Bleiben Sie auf Kurs oder riskieren Sie Selbstsabotage.
3. Nicht ausreichend Feuchtigkeit spenden.
Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ist hilfreich für die Rekompositionsziele des Körpers, da die richtige Flüssigkeitszufuhr dazu beiträgt, unsere Gelenke geschmeidig zu halten, das Verletzungsrisiko zu verringern und sicherzustellen, dass die Nahrung regelmäßig durch unser System fließt, sagt Donovan. Darüber hinaus ist es wahrscheinlicher, dass Menschen zu viel Kalorien und Nicht-Protein-Makronährstoffe zu sich nehmen, wenn sie durstig sind, da die richtige Flüssigkeitszufuhr die Fähigkeit verbessert, Hunger- und Sättigungssignale richtig zu erkennen, sagt sie
Die Nationale Akademie der Medizin empfiehlt eine tägliche Einnahme von 11,5 bzw. 15,5 Tassen täglich für Männer und Frauen. Eine zusätzliche Einnahme kann erforderlich sein, wenn Sie beim Sport stark schwitzen oder in einem warmen Klima leben.
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Wie Sie sich fühlen, aussehen und sich bewegen – alles bessere Indikatoren für eine erfolgreiche Neuzusammensetzung Ihres Körpers als die Waage.
Muskeln sind dichter als Fett, was bedeutet, dass ein Pfund Muskeln weniger Platz einnimmt, erklärt Machowsky. Das heißt, man könnte weniger Körperfett und einen kleineren Körperbau haben und trotzdem das gleiche Gewicht haben – oder sogar mehr, sagt er.
Zweifellos kann dies für jeden, der in einer körpernegativen Gesellschaft aufgewachsen ist, die die Waage auf ein Podest stellt, ein geistiger Nervenkitzel sein. Aber wenn man sich an der Skala orientiert, kann man die Fortschritte, die man gemacht hat, nicht wertschätzen und fühlt sich frustriert, sagt Donovan.
Nicht maßstabsgetreue Siege wie höheres Selbstvertrauen, neu eine Wiederholung max , weniger Müdigkeit nach dem Alltag, mehr Unabhängigkeit, besser sitzende Kleidung und mehr Energie können allesamt darauf hindeuten, dass Ihre neuen Gewohnheiten funktionieren, sagt sie.
Sie sind nicht bereit, das Hoch eines niedrigeren numerischen Werts loszulassen? Machowsky empfiehlt, jeden Monat zu verfolgen, wie sich Ihr Hüft- oder Taillenumfang oder Ihre Konfektionsgröße ändert. Sie können auch Instrumente zur Messung der Körperzusammensetzung wie Hautfalten-Messgeräte, hydrostatisches Wiegen oder In-Body-Scans verwenden, die in den meisten Fitness-, Gesundheits- und Ernährungseinrichtungen angeboten werden, sagt er.
