Pop-Quiz: Sollte man sich vor dem Training immer dehnen? Wenn Ihre Antwort übertrieben war, haben Sie halb recht. Sie sollten niemals mit dem Training beginnen, ohne sich zu dehnen, da die Muskeln aufgewärmt werden müssen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, was sich in einer erhöhten Durchblutung und damit Sauerstoffversorgung der Muskeln niederschlägt, erklärt er Rebecca Kennedy , ein AFAA- und NASM-zertifizierter Trainer und Gründer von A.C.C.E.S.S., einem aktiven Erholungsfitnesskurs. Und Sie möchten mehr Sauerstoff in Ihren Muskelzellen, um die Belastung zu bewältigen, die Sie ihnen auferlegen. Aber die Typ Die Art und Weise, wie man sich dehnt, ist sehr wichtig.
Dynamisches Dehnen oder bewegliche Dehnübungen sollten vor dem Training Ihre erste Wahl sein. Was statisches Dehnen betrifft (d. h. das Halten einer Position für 30 Sekunden oder länger), ist es laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie besser, das Aufwärmen auszulassen Zeitschrift der Stärke . Statisches Dehnen vor dem Training reduziert die Muskelkraft, verringert die Muskelkraft und beeinträchtigt die explosive Muskelleistung, sagt Physiotherapeutin Christina Ciccione, C.S.C.S., Klinikdirektorin bei Professionelle Physiotherapie . „Statisches Dehnen kann letztendlich Ihre Muskeln oder Sehnen schädigen, wenn es durchgeführt wird, bevor die Muskeln ausreichend aufgewärmt sind.“
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Die folgenden fünf Positionen sind laut Kennedy die am häufigsten missbrauchten Dehnübungen vor dem Training. Streichen Sie sie aus Ihrem Trainingsprogramm und wärmen Sie sich stattdessen fünf bis zehn Minuten lang mit dynamischen Dehnübungen, leichtem Aerobic und Aktivierungsübungen auf – statische Dehnübungen können Sie nach dem Training jederzeit machen!
Erhöhte Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
Dabei stellen Sie einen Fuß auf eine Oberfläche, die etwas tiefer als Ihre Hüfte liegt, wie z. B. eine Bank, und beugen Ihren Fuß, bevor Sie ihn an der Hüfte anbringen, um ihn in Richtung Ihres gebeugten Fußes zu beugen. Diese Dehnung führt oft zu einem tiefen Brennen in der Kniekehle, was man als gute Dehnung interpretieren könnte. In Wirklichkeit handelt es sich bei diesem Gefühl lediglich um eine Spannung, die auf den Ischiasnerv ausgeübt wird, erklärt Ciccione. Die Oberschenkelmuskulatur wird nicht wirklich länger oder flexibler.“
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Vorwärtsfalten
Sie kennen das aus dem Yoga: Sie stehen mit zusammengefügten Füßen, schwenken die Hüften und beugen sich nach vorne, um die Handflächen zum Boden zu strecken. Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist eine riesige Muskelgruppe, die dabei hilft Kniebeugen , Kreuzheben, Laufen und Ausfallschritte, sagt Kennedy. Ein statischer Halt könnte die Effizienz während des Trainings beeinträchtigen und möglicherweise zu schmerzhaften Verletzungen wie Mikrorissen führen, die Ihre Bewegung einschränken könnten. (Fackeln Sie Fett ab, werden Sie fit und sehen Sie gut aus und fühlen Sie sich großartig damit Alles in 18 von Meltyoumakeup.com DVD!)
Stehende, isolierte Quad-Strecke
Hierbei handelt es sich um eine klassische Dehnübung, bei der Sie im Stehen beginnen und mit der Hand auf der gleichen Seite einen Fuß greifen und dabei Ihre Oberschenkel ausgerichtet halten. Aber die Dehnung des Quadrizeps im Stehen wird oft falsch ausgeführt und belastet das Kniegelenk zu stark, was zu Schmerzen im vorderen Knie führt, sagt Ciccione. Schmerzen im vorderen Kniebereich können auf Probleme mit dem Patellofemoralgelenk hinweisen, z. B. auf ein Läuferknie, die Sie vermeiden sollten.
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Abbildung 4
In Abbildung 4 liegen Sie entweder mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken, wobei ein Knöchel direkt über dem Knie auf dem anderen Oberschenkel ruht, oder Sie stehen auf einem angewinkelten Bein und haben das andere darüber gekreuzt, wobei der Knöchel auf dem Oberschenkel ruht. Diese Position erfordert Hüftbeugung, Abduktion und Außenrotation, um in die richtige Dehnposition zu gelangen. Wenn die Muskeln vor dem Training jedoch nicht ausreichend aufgewärmt wurden, verfügt die Hüfte nicht über den nötigen Bewegungsspielraum und die das Hüftgelenk umgebenden Muskeln verfügen nicht über die ausreichende Flexibilität, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen, die Sie dehnen möchten, sagt Ciccione. Es sei Zeitverschwendung, sagt Kennedy.
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Taubenhaltung
Ah, Taube. Das Ziel dieses Hüftöffners – bei dem ein Bein gebeugt und parallel zur Oberseite einer Matte verläuft und das andere gerade hinter Ihnen ausgestreckt ist, während Ihr Oberkörper über Ihrem Vorderbein hängt – besteht darin, den Piriformis-Muskel und die Außenrotatoren der Hüfte zu dehnen. Wenn Sie diese Position jedoch mit einem festen Gegenstand, dem Boden, erzwingen, kann dies Ihr Knie oder Ihren Knöchel verdrehen, sagt Kennedy. Außerdem beansprucht die Taubenhaltung mehrere andere Muskeln im Becken, in der Hüfte und im Knie, sagt Ciccione. Wenn diese Muskeln angespannt sind, ist die Dehnung oft unangenehm und eher schädlich als hilfreich.
