10 effektive innere Oberübungen für starke, geformte Beine

Das Straffen der inneren Oberschenkel hilft dabei, Ihre Beine und Hüften ausgewogen und stark zu halten - plus ist etwas so befriedigendes, wenn Sie sich in Ihren Lieblingsjeans wie ein Rockstar zuversichtlich fühlen. Es gibt mehrere Fitnessmaschinen und Produkte, die als Wunder in der inneren Hochschule vermarktet werden, aber die meisten von ihnen scheinen zu spannend, um legitim zu sein. Um zu erfahren, welche inneren Übungen tatsächlich effektiv sind, haben wir uns an zwei Fitness-Profis für ihre Top-Empfehlungen gewandt. Sie haben uns geholfen, ein großartiges innerstärkliches Training zu kuratieren, das zu Hause gemacht werden kann- Kein Fitnessstudio erforderlich .

Das Beste daran? Sie benötigen keine ausgefallenen Geräte, um loszulegen. Ein Ball oder Pilates Für einige dieser Bewegungen wird Ring vorgeschlagen. Ein Handtuch oder ein kleines Kissen funktioniert jedoch genauso gut. Für die Schieberübungen hilft eine Gleitscheibe oder ein Schieber, die unter Ihren Fuß platziert ist, eine instabile Oberfläche, um Ihre Beine wirklich zu bearbeiten, aber eine Pappplatte kann genauso effektiv sein. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einem 10–15 -minütigen Spaziergang oder einem Lauf aufwärmen, bevor Sie diese Übungen beginnen - und machen Sie sich dann bereit, diese Beine auszubrennen.

Lesen Sie weiter für 10 expert genehmigte innere Übungen, um Ihnen in kürzester Zeit Ihre Beine zu formen und zu straffen.

Treffen Sie die Experten

• Kirsty Beckwith ist ein Personal Trainer und Trainer des Beckenstufe.
• Rachel Robinson ist Meisterlehrer bei Barrys Bootcamp in Miami und sie war zweifache Gewinner bei MTVs Die Herausforderung .

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen sagen unsere Experten, dass diese innerstärkeren Bewegungen für alle sicher sein sollten. Wenn Sie jedoch einen niedrigeren Körper- oder Rückenverletzungen haben, sollten Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder einen zertifizierten Personal Trainer konsultieren, bevor Sie die Übungen versuchen. Und auf der ganzen Linie, wenn Sie während eines Umzugs Schmerzen oder Unbehagen haben, stoppen Sie sofort.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Menge an gezielten Bewegung fortschreiten, die Sie allmählich durchführen, um übermäßige Schmerzen und Verletzungen zu verhindern. Probieren Sie zum Beispiel nur zwei oder drei Übungen am ersten Tag aus und geben Sie sich ein oder zwei Tage frei. Fügen Sie Ihrer Routine jeweils eine zusätzliche Übung hinzu und nehmen Sie den Resttagen dazwischen nach Bedarf. Balken Sie die muskulöse Arbeit mit Stretching, Schaumrollen oder anderen Mobilitätsübungen aus.

Um die Belastung mit niedrigerem Rücken zu verhindern, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln und den Kern während jeder Bewegung bewusst einzubeziehen, und verwenden Sie die richtige Haltung und Form. Vermeiden Sie den Rücken. Zuletzt tragen Sie bei der Verwendung von Gewichten immer richtige Schuhe, wie unterstützende Trainingsschuhe.

Mythen

Unsere Experten sagen, dass das häufigste Missverständnis über innerstärkliche Übungen ist, dass der einzige Grund, sie zu tun, wenn Sie von dem Wunsch getrieben werden, Ihr Aussehen zu ändern. Es gibt viele Vorteile, wenn Sie Ihre inneren Muskeln bearbeiten. Natürlich steht die Ästhetik ganz oben auf der Liste - Ihre Beine sehen stärker und schlanker aus, sagt Beckwith. Die Arbeit der inneren muskelnen Muskeln hilft jedoch auch dabei Knie und hält die kinetische Kette stark.

Denken Sie auch daran, dass ein paar innere Moves Ihre Beine nicht unbedingt schlanker machen. Eine Oberschenkellücke zu bekommen, ist alles auf die Genetik und die Form Ihrer Hüften. Es hat nichts mit überschüssigem Fett oder Übergewicht zu tun, bemerkt Beckwith. Konzentrieren Sie sich darauf, alle Ihre Muskeln in Ihren Beinen zu bearbeiten - Arbeiten Sie Ihre Beine daran, dass Muskeln 3D und nicht 2D sind - und konzentrieren Sie sich nicht auf die [schwer fassbare] Illusion einer Oberschenkellücke . Konzentrieren Sie sich auf Stärke und Stabilität und wickeln Sie Ihre Gelenke in Muskeln, um sie zu schützen.

Robinson fügt hinzu, dass Sie sich auf die Körperbewegung konzentrieren sollten, die Sie fühlen, wenn Sie stärker werden, anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie Sie aussehen. Laut Robinson macht das Strahlen unserer inneren Oberschenkel einen Unterschied in der Art und Weise, wie wir alle über unseren Körper fühlen, und jeder möchte sich an den richtigen Orten stark und straff fühlen.

Stabilitätsball drückt

Dieser Schritt stärkt nicht nur Ihre inneren Muskeln, sondern wirkt auch Ihren Kern. Je niedriger Ihre Beine sind, desto mehr fordert es Ihre Bauchmuskeln heraus.

• Legen Sie sich mit den Beinen vor Ihnen auf dem Rücken und legen Sie den Stabilitätsball zwischen Ihre Kälber.
• Wenn der Ball vorhanden ist, sagt Robinson, den Ball so hart und so schnell wie möglich 30 Sekunden lang zu quetschen.
• Dreimal wiederholen.

Schieberegler

Diese Übung arbeitet in Ihrem gesamten Unterkörper, aber die seitliche Longe -Bewegung richtet sich an diese inneren Oberschenkel.

• Legen Sie einen Trainingslieb oder ein kleines Handtuch unter eine Ihrer Schuhe auf einer glatten Oberfläche.
• Hocken Sie runter und drücken Sie Ihr Bein mit dem Schieberegler darunter, weg von Ihrem Körper weg. Robinson sagt, dass um die besten Ergebnisse zu erzielen, so niedrig und so breit wie möglich zu werden.
• Arbeiten Sie auf jeder Seite bis zu drei Sätze von 10 Wiederholungen.

Goblet -Kniebeugen

Das hocken Variation funktioniert Ihre Beine, Kern, Gesäßmuskeln und unteren Rücken.

• Robinson sagt, dass er Ihre Beine weit auseinander platziert und Ihre Zehen in die Ecken des Raumes dreht.
• Legen Sie dann ein schweres Gewicht, wenn fähig, in beiden Händen. Robinson empfiehlt je nach Fitnessniveau 12 bis 25 Pfund.
• Halten Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen und hocken Sie nach unten und hoch.
• Vollständige 15–20 Wiederholungen.

MYM Beauty Tipp

Wenn Sie Anfänger sind, lassen Sie das Gewicht beim Hocke auf den Boden schlagen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, halten Sie das Gewicht näher an Ihre Brust, setzen Sie sich in Ihre Hüften und stecken Sie Ihr Steißbein nach vorne.

Seitenausfall

Das move will strengthen your inner thighs, core, hip and knee stabilizers, and glutes, all while improving your balance.

• Stehen Sie hoch, mit Ihrem Kern verlobt.
• Steigen Sie ein Bein zur Seite, biegen Sie das Knie ungefähr 90 Grad und lehnen Sie Ihr Körpergewicht in dieses Bein. Steigen Sie nur so weit aus, wie es bequem ist. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne, den Kern engagiert, und freuen Sie sich, Beckwith zu beraten.
• Verwenden Sie Ihren entgegengesetzten inneren Oberschenkel und Ihren Kern, um Ihren Körper in eine aufrechte Position zurückzuziehen, und treten Sie dieses Bein wieder hinein.
• Vervollständigen Sie 20 Wiederholungen pro Seite.

Feuerhydranten

Sie werden mit dieser Bewegung Ihre inneren Oberschenkel, Bauchmuskeln, Schrägen, Hüftstabilisatoren, Beckenboden und Gesäßmuskulatur bearbeiten.

• Gehen Sie auf alle Viere und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingesetzt ist, der Bauchnabel gezogen wird und die Rückseite flach wie eine Tischplatte.
• Halten Sie Ihre Knie und die Hüften stabil und heben Sie langsam ein Bein nach oben und aus.
• Kehren Sie mit der Kontrolle zur Startposition zurück.
• Vervollständigen Sie 20 Wiederholungen pro Seite.

Innenhöfe

Beckwith sagt, diese Übung stärkt die inneren Oberschenkel und den Beckenboden und stabilisiert Ihre Rückenmuskeln und Ihren Kern.

• Legen Sie sich auf einer Seite, wenn Ihr Kopf auf Ihrem Arm ruht, Ihre Hüften gestapelt sind und Ihr oberes Bein vor Ihrem unteren Bein gebeugt ist, mit dem Fuß des oberen Beins flach auf dem Boden.
• Rufen Sie Ihren Kern an, um Ihr Boden (gerade) Bein so hoch wie möglich zu heben.
• Senken Sie den Bein langsam wieder nach unten, bis es fast den Boden berührt, aber nicht, und heben Sie es dann wieder hoch.
• Vervollständigen Sie 20 Wiederholungen pro Bein.

MYM Beauty Tipp

Wenn Sie stärker werden, können Sie ein Knöchelgewicht auf das Arbeitsbein für zusätzlichen Widerstand legen.

Stabilitätskugelbeintropfen

Beckwith mag diesen Schritt, weil er Ihre inneren Oberschenkel funktioniert, Hüftbeuger , Quads und gleichzeitig Kern.

• Legen Sie sich auf dem Rücken, mit vollständig verlängerter Beinen und einem Stabilitätsball zwischen Ihren Knöcheln.
• Heben Sie Ihre geraden Beine bis hin zu senkrecht zum Boden.
• Gehen Sie Ihren Kern ein, während Sie Ihre Beine langsam absenken, bis der Ball den Boden kaum berührt, und heben und wiederholen Sie sie dann. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken die ganze Zeit flach auf dem Boden bleibt.
• Komplette 20 langsame, kontrollierte Wiederholungen.

Pilates Ring Squeezes

Der Pilates -Ring ist ein großartiges Werkzeug, um die inneren Oberschenkel zu zielen und zu stärken. Sie können auch einen Stabilitätsball oder ein Kissen verwenden, wenn Sie keinen Ring haben.

• Setzen Sie sich auf einem Stuhl mit einem Pilates -Ring zwischen Ihren Oberschenkel, genau über Ihren Knien. Stellen Sie sicher, dass Sie groß sitzen, Ihre Brust stolz und kern verlobt ist, bemerkt Beckwith.
• 30 Sekunden lang drücken und halten und dann entspannen.

Pilates Torpedoes

Das move helps with balance and Kernstabilität und arbeitet die inneren Oberschenkel, erklärt Beckwith.

• Legen Sie sich auf Ihrer Seite, Ihre Hüften und Beine gerade und gestapelt, kernverlobt und Körper immer noch.
• Heben Sie beide ausgedehnten Beine vom Boden ab. Halten Sie das obere Bein nach oben, während Sie das Unterbein langsam auf den Boden fallen lassen, und heben Sie es wieder nach oben, um das obere Bein zu treffen.
• Vervollständigen Sie 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Brücke mit Pilates Ball

Zusätzlich zur Stärkung Ihrer inneren Oberschenkel, auch diese Übung Hilft bei der Stärkung Ihres Kern- und Beckenbodens und hilft, die Hüften zu stabilisieren.

• Legen Sie sich auf dem Rücken, mit gebeuten und füßen Füßen auf dem Boden.
• Platzieren Sie einen aufblasbaren Ball, der in der Größe eines Volleyballs zwischen Ihren Knien ähnlich ist.
• Einmal in der richtigen Position, sagt Robinson, dass er Ihren Hintern zur Decke anheben und zusammenquetern soll und gleichzeitig den Ball zwischen Ihren Knien so hart wie möglich drückt.
• Arbeiten Sie bis zu drei Sätzen von 20 Wiederholungen.

MYM Beauty Tipp

Um diese Übung noch schwieriger zu machen, können Sie nach Ihrer letzten Wiederholung in jedem Satz auch Impulse und einen Halt hinzufügen.