7 Trainer genehmigte Möglichkeiten, Ihre Ausdauer aufzubauen

Haben Sie sich jemals vom Klettern auf die Treppe gewickelt? Du bist nicht allein. Egal, ob Sie ein begeisterter Läufer sind oder eine Person, die ein- oder zweimal pro Woche einen langen Spaziergang genießt, Ausdauer spielt sowohl in unserem täglichen Leben als auch in unserem eine große Rolle Fitnessroutinen . Um unsere Ausdauer zu erhöhen, wandten wir uns an Ben Wegman, einen Trainer im Fhitting Room.

So wie der Akt des Ausarbeitens wichtig ist, erhöht auch unsere Ausdauer. Laut Wegman ist Ausdauer ein wesentlicher Bestandteil einer körperlichen Aktivität, da sie die Menge an Sauerstoff im Körper erhöht und daher Ihre Fähigkeit erhöht oder steigert, eine Übung für einen längeren Zeitraum durchzuführen. Sei es, Lebensmittel ins Haus zu tragen oder einen Marathon zu betreiben, Ausdaueraktivitäten profitieren jedem Aspekt Ihres Lebens, sagt Wegman.

Lesen Sie weiter für Wegmans sieben Tipps zum Aufbau der Ausdauer.

Treffen Sie die Experten

Ben Wegman ist Trainer bei The Fhitting Room und bietet kleine, anspruchsvolle Workouts live oder auf Abruf an. Ben ist der Chief Curriculum Officer von Fhitting Room und verfügt über mehrere Zertifizierungen, darunter Kettlebell Concepts, PROnatal Fitness Pre and Post Natal, TRX und Kettlebell Athletics.

Intervalle hinzufügen

Zu oft wird Ausdauer für einfaches, schweres Krafttraining oder stationäres Cardio geopfert, sagt Wegman. Um ein abgerundeter Athlet zu sein, schlägt er vor, Ihre alltägliche Fitnessroutine zu erweitern, da Studien zeigen, dass Sitzungen mit Sprint-Intervalltraining die aerobe Leistung und Ausdauerkapazität erhöhen. Um Ihrem Training Intervalle hinzuzufügen, schlägt Wegman vor, Ihre Cardio -Routine mit ein paar kurzen Sprints aufzubrechen.

Fangen etwas zs

Eine gute Nachtruhe ist für den Aufbau der Ausdauer unerlässlich. Gut ausgeruht zu sein, ermöglicht Ihrem Körper, gleichzeitig länger und härter zu arbeiten, sagt Wegman. Also, was qualifiziert einen guten Schlaf? Nach einer 2021 -Studie in der Internationales Journal of Sports Physiology and Performanc e , Sieben bis neun Stunden sind ideal, und noch mehr sind erforderlich, wenn Sie ein Sportler sind. Weniger Schlaf als dies kann Ihren Appetit, Ihren Stoffwechsel und Ihre Leistung negativ beeinflussen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend zu schlafen, versuchen Sie, Ihren aktuellen Schlafzyklus um eine Stunde zu erhöhen, und prüfen Sie, ob dies Ihre Fitnessdauer verbessert.

Essen Sie eine ausgewogene Ernährung

Laut einer Überprüfung in der Zeitschrift Sportmedizin , angemessene Ernährung verbessert die sportliche Leistung, Konditionierung und Genesung. Laut Wegman ist eine ausgewogene Ernährung, insbesondere eine mit gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornreis und Bananen, für die Erhöhung der Fitnessdauer anstelle ihrer stärker verarbeiteten Gegenstücke von wesentlicher Bedeutung. Für eine Aufschlüsselung gesund essen Schauen Sie sich diese an Neun Gebote für eine ausgewogene Ernährung , wie Ernährungswissenschaftler MYM Beauty sagten Kelly Leveque Und Elissa Goodman. Vergessen Sie nicht, auch bei der Ausdauer zu hydratisiert zu bleiben, und fügen Sie Elektrolyte hinzu, wenn Sie über eine Stunde oder unter feuchten Bedingungen trainieren.

MYM Beauty Tipp

Stellen Sie vor einer Übung sicher, dass Sie Ihren Körper aufwärmen, indem Sie dynamische Bewegungen und aktive Strecken durchführen.

Halten Sie sich nicht an eine Routine

Laut Wegman ist „Routine der größte Feind der Ausdauer“. Anstatt sich an ein bestimmtes Training wie Krafttraining zu gewöhnen, schlägt Wegman vor, „Ihre Trainingseinheiten und Intervalle zu ändern, um Ihren Körper immer wieder auf neue Weise herauszufordern“. Um Ihre reguläre Trainingsroutine abzuwechseln, probieren Sie ein Programm wie ClassPass aus, mit dem Sie mit verschiedenen Trainingskursen in verschiedenen Studios experimentieren können.

Wegman sagt, dass Fitness -Ausdauer Sie über Ihre bekannten Grenzen hinaus treibt. Um Ihre Erwartungen und Ihren Körper herauszufordern, schlägt Wegman vor, für neue Workouts aufgeschlossen zu sein. Verlassen Sie Ihre Komfortzone und probieren Sie so etwas wie Boxen , Yoga oder Klettern, da das Schieben Ihrer Grenzen und das Setzen neuer Ziele nicht nur dazu beitragen, Ihre körperliche Ausdauer zu erhöhen, sondern auch Ihren Geist für andere Bereiche in Ihrem Leben öffnen, in denen Sie weiter gehen oder mehr als erwartet erfolgreich sein können , sagt Wegman.

Geringe Intensität, hohe Wiederholungsübungen

Niedrige Intensität, hohe Rep -Fähigkeiten sind eine großartige Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern, nur weil eine geringe Intensität mit hoher Arbeit den Körper ausbildet, um die kontinuierliche Bewegung zu normalisieren, sagt Wegman. Wenn Sie beispielsweise während des Krafttrainings ein geringes Gewicht verwenden, können Sie mehr Wiederholungen anheben, als wenn Sie stark werden und Muskelausdauer aufbauen, die auf andere Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren übergeht. „Wenn die Wiederholungen zunehmen, gibt es einen allmählichen Übergang von Stärke zu Ausdaueraufbau. Durch die Arbeit mit hoher Wiederholung und geringer Intensität werden Sie Ihre Ausdauer erhöhen, wenn Sie wieder in die Übung mit hoher Intensität wechseln “, fügt Wegman hinzu.

Verringern Sie die Wiederherstellungszeit zwischen den Sätzen

Die Verringerung der Erholungszeit zwischen den Sätzen zwingt Ihre Muskeln dazu, zu arbeiten, wenn sie unter Zwang oder müde sind. So fühlen sich die meisten von uns nach einem langen Arbeitstag, erklärt Wegman. Wenn Sie sich für kürzere Pausen trainieren und darauf zurückkommen, bevor Sie sich vollständig erholt haben, können Sie die Belastbarkeit aufbauen. „Indem Sie Ihre Erholungszeit zwischen den Sätzen verkürzen, trainieren Sie den Körper tatsächlich, um die Arbeitskapazität zu verbessern und bei müden bessere Leistungen zu erbringen. Dies bedeutet auch, dass der Körper länger drücken kann und nicht aufhören kann, wenn diese ersten Anzeichen von Müdigkeit hochkriechen “, sagt er.

Die Dauer der Workouts erhöht

Und natürlich, wenn Sie wollen länger durchführen , Praxis macht perfekt. Wenn Sie sich weiterentwickeln, um weiterzuentwickeln, indem Sie überwachen und aufzeichnen, wie lange Ihre Trainingseinheiten hilfreich sind. „Wenn Sie die Ausdauer erhöhen möchten, müssen Sie den Körper dafür ausbilden. Das bedeutet, allmählich körperliche Anstrengungen für immer längere Zeiträume zu unternehmen “, sagt Wegman.

Aber wie machst du das? Wegman bietet diesen Rat an: „Beginnen Sie zunächst einen Ihrer wöchentlichen Workouts um einen kleinen Zeitrahmen, sagen wir fünf Minuten. In der folgenden Woche könnten Sie ein weiteres Training um fünf Minuten erhöhen oder das gleiche Training auf 10 Minuten erhöhen. Bleiben Sie konsequent, während Sie die Dauer aufbauen, und Sie werden die Vorteile überall sehen. ' Und vergessen Sie nicht, Ihren Fortschritt im Auge zu behalten, damit Sie sehen können, wie weit (oder lange) Sie gekommen sind.

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