Ganz gleich, ob Sie ein lebenslanger Marathonläufer sind oder erst gestern einem Laufverein beigetreten sind: Das Schnüren Ihrer Turnschuhe und die Wanderung auf den Trail kann gut für Ihren Geist und Körper sein und sogar den Gewichtsverlust ankurbeln.
Allerdings hängt es laut Experten von vielen Faktoren ab, wie viele Kalorien man beim Laufen verbrennt. Es gibt Möglichkeiten, Ihr Training zu optimieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen, wenn das Abnehmen Ihr Ziel ist.
Laut einem im Jahr 2020 veröffentlichten Bericht hat Laufen eine Vielzahl von Vorteilen, darunter körperliche, geistige und emotionale Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit .
Und auch wenn es sich nicht unbedingt um eine Lösung zur Gewichtsabnahme über Nacht handelt (es ist schließlich ein Marathon, kein Sprint!), hilft Ihnen regelmäßiges Laufen dabei, Kalorien zu verbrennen und möglicherweise mit der Zeit Gewicht zu verlieren, sagen Experten.
Hier finden Sie alles, was Sie über den Kalorienverbrauch beim Laufen wissen müssen, wie viel Sie laufen sollten, um Gewicht zu verlieren, und wie Sie Ihre Routine für einen sicheren und nachhaltigen Erfolg steigern können.
Treffen Sie die Experten: Kristen Hislop , ist ein ACE-Personaltrainer, zertifizierter Triathlon-Trainer und Inhaber von Hislop-Coaching . Alesha Courtney , CPT, ist Fitnesstrainer, Ernährungsberater und Coach in eigener Praxis. Albert Matheny , RD, CSCS, ist der CEO von Promix Nutrition und Mitbegründer von SoHo Strength Lab . Ash Wilking ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter Functional Strength Coach (CFSC) und Functional Range Conditioning Specialist (FRCs) mit Sitz in New York City. Doug Sklar ist NASM-zertifizierter Personal Trainer, Lauftrainer und Inhaber des New Yorker Fitnesstrainingsstudios PhilanthroFIT. Hallie Labrador , MD, ist Sportmediziner in der Grundversorgung bei Endeavour Health.
Wie viele Kalorien kann man beim Laufen verbrennen?
Im Allgemeinen neigen die meisten Menschen dazu, etwa 100 Kalorien pro Meile zu verbrennen, sagt die zertifizierte Trainerin und Coach Kristen Hislop, Inhaberin von Hislop Coaching. Es sei jedoch schwierig, eine allgemeingültige Zahl festzulegen, da die genaue Anzahl der Kalorien, die man verbrennen kann, von vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Stoffwechselrate abhängt, sagt sie.
Auch Ihr Menstruationszyklus spielt eine Rolle, da Sie nach dem Eisprung in der Lutealphase tendenziell mehr Kalorien verbrennen, sagt Hislop. Das heißt nicht, dass Sie zu einer bestimmten Zeit im Monat automatisch mit dem Laufen aufhören sollten, aber seien Sie sich darüber im Klaren, dass es völlig normal und erwartbar ist, wenn Sie sich zu bestimmten Zeiten Ihres Zyklus nicht in Höchstform fühlen. [Wenn] sich einige Läufe fantastisch anfühlen und andere flach sind, gibt es einen Grund, sagt sie.
Auch Ihr Körpergewicht kann Einfluss darauf haben, wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen. Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und umgekehrt, sagt Hislop. Männer neigen dazu, einen höheren Stoffwechsel zu haben, weil sie im Durchschnitt mehr wiegen und einen geringeren Körperfettanteil haben, sagt Hislop.
Wenn Sie wissen möchten, wie viele Kalorien Ihr Körper beim Laufen genau verbrennt, können Sie dies ermitteln Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) und VO2 max in einem Fitnessstudio oder einer Klinik getestet. RMR ist die Anzahl an Kalorien, die Sie benötigen, um bei normalen Aktivitäten zu funktionieren, sagt Hislop. VO2max, das oft als Indikator für die allgemeine kardiorespiratorische Fitness verwendet wird, kann auch als Messgröße für die Fortschrittsverfolgung dienen, sagt sie. Diese Tests können Ihnen dabei helfen, festzustellen, wie viele Kalorien Sie in Ihrem Alltag verbrennen (allein durch Ihre Anwesenheit) und wie viele Kalorien Sie beim Training verbrennen, sagt Hislop.
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Ist Gehen oder Laufen besser zum Abnehmen?
Obwohl beide Aktivitäten zur Gewichtsreduktion beitragen können, verbrennt Laufen tendenziell mehr Kalorien als Gehen, sagt Personal Trainerin Alesha Courtney, CPT. Das liegt daran, dass Laufen in kürzerer Zeit mehr verbrannt, was zu schnelleren Ergebnissen führen kann, sagt sie.
Aber auch wenn Sie neu im Training sind oder eine Verletzung haben, kann Gehen Ihnen beim Abnehmen helfen, sagt Albert Matheny, RD, CSCS, CEO von Promix Nutrition und Mitbegründer von SoHo Strength Lab.
Außerdem ist es nachhaltig und ziemlich sicher. Da beim Gehen Kalorien verbrannt und die Herzfrequenz erhöht werden kann, ohne dass sich der Körper allzu sehr anstrengen muss, können Sie es häufiger und über einen längeren Zeitraum tun, sagt Ash Wilking, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in New York City.
Das Endergebnis? Die ideale Option ist diejenige, die am besten funktioniert Du .
Wie viel man zur Gewichtsreduktion laufen oder laufen sollte
Fünf- bis sechsmal pro Woche spazieren zu gehen oder drei- bis viermal pro Woche zu laufen, kann Ihnen dabei helfen, Ihre Abnehmziele zu erreichen, sagt Wilking. Denken Sie daran, zwischen diesen Tagen Ruhetage und Cross-Trainingseinheiten einzuplanen, um auch eine optimale Erholungszeit zu gewährleisten, sagt sie.
Tempo, Distanz und Geschwindigkeit sind eine persönliche Entscheidung, aber die Überwachung Ihrer Herzfrequenz kann Ihnen dabei helfen, die optimale Menge für Sie zu bestimmen, sagt Wilking. Je langsamer Sie sind, desto länger können Sie laufen oder gehen und desto nachhaltiger und sicherer wird Ihr Training.
Training für Zone 2 , ein Steady-State-Training, das mit leichter bis mäßiger Intensität durchgeführt wird, kann ein guter Anfang sein, sagt Hislop. Diese Art von Training kann die Stoffwechseleffizienz steigern – im Grunde Ihre Fähigkeit, zwischen der Verwendung von Fett und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu wechseln, was Sie anstreben sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sagt sie. (Und wenn Sie kürzlich ein Plateau beim Abnehmen erreicht haben, können Sie durch die Überwachung Ihrer Herzfrequenz auch wissen, wann es Zeit ist, sich etwas mehr anzustrengen.)
So optimieren Sie Ihr Training für die Kalorienverbrennung
Wenn Sie neu im Training sind, streben Sie eine Gehroutine mit geringer Intensität, die erreichbar ist und nicht überwältigend wirkt, an, sagt Doug Sklar, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, Hindernislauftrainer, Lauftrainer und Inhaber des Fitnesstrainingsstudios PhilanthroFIT. Erhöhen Sie dann über einen Zeitraum von einigen Wochen die Zeit und Intensität Ihres Gehens, sagt er.
Wenn Sie dann eine Herausforderung brauchen, fügen Sie Ihrem Spaziergang oder Lauf eine Steigung hinzu, sagt Wilking.
Eine 135 Pfund schwere Frau, die über eine Steigung von fünf Prozent läuft, verbrennt möglicherweise etwa 128 Kalorien pro Meile. Wenn dieselbe Frau neun Minuten lang Treppen hinaufjoggen würde, könnte sie laut Wilking ungefähr 154 Kalorien verbrennen.
Eine weitere Möglichkeit, die Kalorienverbrennung zu steigern, ist Geschwindigkeit. Wenn Sie auf einem Laufband sitzen, könnte eine Erhöhung Ihrer Geschwindigkeit von 3,0 auf 4,0 dazu beitragen, dass Sie zusätzlich 10 Kalorien pro Meile verbrennen, sagt Wilking. Wenn Sie eine Steigung hinzufügen, verbrennen Sie möglicherweise drei bis fünf Kalorien mehr pro Minute, was möglicherweise zu einer Steigerung des Kalorienverbrauchs pro Meile um 50 bis 60 Prozent führt.
Häufig gestellte Fragen
Welche anderen Sportarten können mir helfen, Kalorien zu verbrennen?
Gute Nachrichten: Nahezu jede Art von Aerobic-Übungen kann den Kalorienverbrauch steigern. Rudern, Radfahren und HIIT-Kurse (High Intensity Interval Training) können dabei helfen, die Herzfrequenz zu steigern und die Verbrennung anzukurbeln, sagt Hislop. Schwimmen sei auch super effektiv und fördere die Herzgesundheit hervorragend, fügt sie hinzu.
Demnach benötigen Erwachsene in der Regel jede Woche 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität Center for Disease Control (CDC). Alternativ können Sie auch 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität oder einer gleichwertigen Kombination aus mäßiger und intensiver körperlicher Aktivität nachgehen. Auch Erwachsene benötigen jede Woche mindestens zwei Tage lang muskelstärkende Aktivitäten. Ein Grund mehr, ein paar Gewichte zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen.
Ein gutes wöchentliches Ziel wäre es, ein paar davon zu machen Krafttraining Sitzungen, ein wirklich hartes Training und drei bis vier Aerobic-Workouts mit geringerer Intensität (was bedeutet, dass man sich dabei immer noch unterhalten kann), sagt Hislop.
Es ist auch super wichtig, dass die Leute einen Erholungstag haben. Sie werden nicht abnehmen, keine Muskeln aufbauen, keine kardiovaskulären Vorteile erzielen und auch nicht in der Lage sein, konstant zu bleiben, wenn Sie Ihrem Körper nicht erlauben, sich zu erholen, sagt Hislop. Während der Genesung erzielen wir die Erfolge!
Wie viele Kalorien muss ich für meine Läufe zu mir nehmen?
Was Sie essen, sollte zu Ihrem Training passen, sagt Hislop. Nehmen Sie vor dem Laufen etwas Energie zu sich (Bananen, Apfelmus, Cracker, Brot und Erdnussbutter sind beliebte Optionen) und streben Sie innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss Ihres Trainings nach Proteinen und Kohlenhydraten, sagt Hislop. Bei den meisten Menschen kann der Verzehr von Protein dabei helfen, den Körper in einen Fettverbrennungszustand zu versetzen – und es hilft auch bei der Muskelreparatur und -regeneration, sagt sie. Sie würden nicht versuchen, Ihr Auto mit leerem Tank durch den Staat zu fahren, daher kommt Ihr Körper mit leerem Tank nicht weit, sagt sie.
Es gibt keine allgemeingültige Kalorienempfehlung für Läufer, sagt Dr. Hallie Labrador, Sportmedizinerin für die Grundversorgung bei Endeavour Health. Wenn Sie jedoch länger als eine Stunde laufen, sollten Sie im Allgemeinen darauf abzielen, während des Laufs 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, sagt sie. Sportgetränke mit hohem Kohlenhydratgehalt , Energiegele (wie Zu oder SiS ), und sogar Fruchtsnacks kann helfen, einen Schub zu geben, pro Johns Hopkins-Medizin . Wenn Sie Ihren Körper mit Energie versorgen, können Sie vermeiden, an die Wand zu stoßen – vor allem dann, wenn dem Körper die Kohlenhydratspeicher ausgehen und er auf die Fettverbrennung umsteigen muss, sagt Dr. Labrador. Dies kann zu Müdigkeit führen und Ihr Tempo verlangsamen.
Wenn Sie kurze Strecken mit dem Ziel laufen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme wahrscheinlich nicht wesentlich erhöhen, sagt Dr. Labrador. Aber wenn Sie lange Strecken laufen, beispielsweise beim Marathontraining, und/oder von Anfang an untergewichtig sind oder einen hohen Stoffwechsel haben, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, sagt sie. Wenn Sie gerne Speedwork machen, stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Kohlenhydraten versorgen, um die Intensität aufrechtzuerhalten.
Zusätzliche Berichterstattung von Jasmine Gomez und Bauch Soto.
