Es gibt eine Zeit und einen Ort für Drei-Pfund-Gewichte. (Ähm, wie wenn man sich die Haare föhnt.) Aber heben schwer ist es, was Ihnen tatsächlich dabei hilft, Muskeln aufzubauen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und sich selbst zu beweisen, dass Sie tatsächlich ein knallharter Kerl sind.
Woher wissen Sie also, ob Sie ausreichend schwere Gewichte trainieren, um wirklich Kraft aufzubauen und Muskeln aufzubauen? Nun, schweres Heben bedeutet, was sich für Sie schwer anfühlt. „Es geht darum, sich selbst herauszufordern und mehr Gewicht zu bewegen, als man letzte Woche oder den letzten Monat konnte“, sagt der in St. Louis ansässige Personal Trainer und Krafttrainer Kourtney A. Thomas , C.S.C.S. Kurz gesagt: Solange Sie sich anstrengen, heben Sie schwere Lasten.
Davon abgesehen Sind Feste Regeln, wie man große Gewichte sicher und effektiv schleudert. Folgendes müssen Sie wissen, bevor Sie Ihre kleinen Glocken zugunsten der großen Kahunas werfen.
1. Master-Formular zuerst
Bevor Sie versuchen, sechs Wiederholungen – oder auch nur eine Wiederholung – so oft wie möglich in die Hocke zu gehen, müssen Sie es meistern Kniebeugen im Körpergewicht , Kurzhantelkniebeugen und Submax-Langhantelkniebeugen (auch bekannt als nicht so schwere Langhantelkniebeugen) – und alle in perfekter Form, sagt der in Baltimore ansässige Krafttrainer Erica Suter , C.S.C.S. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie eine gute Form haben, wenn Sie ein Gewicht bewegen, das sich für Sie leicht anfühlt, wird Ihre Form völlig zusammenbrechen, wenn Sie ein wirklich herausforderndes Gewicht bewegen, sagt sie. Und dann passieren Verletzungen.
Machen Sie sich also mit den Grundlagen vertraut, bevor Sie die Gewichte steigern. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie etwas richtig machen, zögern Sie nicht, einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio zu bitten, sich Ihre Form anzusehen.
Beginnen Sie, indem Sie nur die Hantelscheiben verwenden – probieren Sie die Bewegungen in diesem Video aus:
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2. Erhöhen Sie langsam das Gewicht und reduzieren Sie die Wiederholungen
Sobald Sie die Form erreicht haben, haben Sie keine Angst, sich anzustrengen und sich durch ein paar Wiederholungen zu kämpfen, sagt Suter. Wichtig ist, langsam voranzukommen. Erhöhen Sie im Laufe von Wochen und Monaten, nicht von Tagen, Ihre Gewichte und verringern Sie Ihre Wiederholungen von 15, 12 oder 10 auf acht, sechs, vier oder, wenn Sie möchten, sogar noch weniger, um sich Ihrem Ziel zu nähern max. eine Wiederholung . (Das ist eine Abkürzung für das maximale Gewicht, das Sie mit der richtigen Form für nur eine Wiederholung bewegen können.) Je näher Sie Ihrem Maximalwert für eine Wiederholung kommen, desto weniger Sätze möchten Sie ausführen (denken Sie an zwei bis sechs).
Während die Durchführung von sechs bis zwölf Wiederholungen einer bestimmten Übung Ihnen beim Muskelaufbau hilft, helfen Ihnen sechs oder weniger Wiederholungen (bei superschweren Gewichten) beim Aufbau purer Kraft.
Ihre Anstrengung sollte sich schwer anfühlen, mindestens eine Acht auf einer Skala von eins bis zehn, sagt Thomas. Wenn Sie die Spitze Ihres Wiederholungsbereichs erreicht haben, sollte es sich so anfühlen, als hätten Sie es geschafft Vielleicht noch eine Wiederholung im Tank. Von dort aus können Sie sich dann steigern, wenn Sie bereit sind und Ihre Kraft zunimmt. Wenn es um Sicherheit geht, ist es eine gute Regel im Kraftraum, die Gewichte bei einer bestimmten Übung erst dann zu erhöhen, wenn Sie in der Lage sind, mindestens zwei Wochen hintereinander zwei zusätzliche Wiederholungen dieser Übung durchzuführen.
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3. Gehen Sie bei großen Gewichten schwerer
Wie wir bereits sagten, ist es großartig, die Kraft zu verbessern, wenn man sechs Wiederholungen oder weniger mit so viel Gewicht wie möglich macht. Aber du willst nur gehen Wirklich groß, wenn man zusammengesetzte Übungen durchführt – Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und olympische Übungen wie Umsetzen –, bei denen mehrere Muskeln und Gelenke beansprucht werden, sagt Suter.
Warum? Denn wenn Sie diese zusammengesetzten Bewegungen ausführen, wird die Kraft auf so viele Muskeln, Bindegewebe und Gelenkstrukturen verteilt, dass alles genau im richtigen Maß beansprucht wird. Nichts werde überbeansprucht, sagt sie. Aber wenn Sie versuchen, Ihre maximale Ein-Wiederholungs-Anzahl zu kräuseln, laufen Sie Gefahr, Ihren Bizeps und Ihre Ellenbogengelenke zu verletzen – entweder auf einmal oder im Laufe der Zeit, erklärt Sam Simpson, C.S.C.S., C.P.T., Miteigentümer und Vizepräsident von B-Fit Trainingsstudio in Miami. Das Gleiche gilt für andere Isolationsübungen wie Wadenheben, Gesäßmuskel-Kickbacks und Trizepsstrecken.
Und obwohl einige Bewegungen wie vorgebeugtes Rudern definitiv als zusammengesetzte Bewegungen gelten, sind sie für nahezu maximale Belastungen nicht wirklich geeignet. Denn selbst wenn Ihr Latissimus eine 75-Pfund-Langhantel tragen kann, heißt das nicht, dass Sie nicht umkippen, wenn Sie sich bücken, um mit der Bewegung zu beginnen, sagt Suter.
Wenn Sie sich also daran gewöhnt haben, können Sie wirklich schwere Lasten heben (sechs Wiederholungen oder weniger) – aber nur, wenn Sie kräftige, zusammengesetzte Übungen ausführen. Begrenzen Sie bei allem anderen das Gewicht auf etwas, mit dem Sie acht Wiederholungen gleichzeitig bewältigen können. (Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre Liftings mit Meltyourmakeup.com meistern Heben Sie an, um schlank zu werden von Holly Perkins!)
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4. Gönnen Sie sich etwas Ruhe
Wenn Sie Ihren Körper durch schweres Heben beanspruchen, müssen Sie darüber nachdenken, Ruhezeiten in Ihre gesamte Trainingsroutine einzubeziehen – wahrscheinlich auf eine Art und Weise, wie Sie es noch nie zuvor getan haben. Schließlich handelt es sich hierbei nicht um ein Zirkeltraining, und 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz oder jeder Übung reichen einfach nicht aus. Es ist wichtig zu wissen, dass Ihr Körper umso mehr Zeit benötigt, um die Energiespeicher aufzufüllen, sich zu erholen und den nächsten Satz zu rocken, je schwerer die Lasten sind, die Sie heben, erklärt Simpson. Wenn Sie beispielsweise acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz trainieren, benötigen Sie wahrscheinlich etwa 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen pro Satz durch und Sie benötigen 60 bis 90 Sekunden Ruhezeit, bevor Sie wieder loslegen können, sagt er. Wenn Sie noch schwerer werden, erwarten Sie zwei bis fünf Minuten Ruhe.
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Darüber hinaus müssen Sie bei der Betrachtung Ihres allgemeinen Trainingsprogramms nicht nur schwere, sondern auch moderate und leichte Trainingstage einbeziehen. Manche Sportler erreichen dies, indem sie ein paar Wochen lang sehr schwere Gewichte heben und sich dann eine leichte Woche zur Erholung gönnen. Andere mögen es, einen schweren, einen mittelschweren und einen leichten Tag pro Woche zu haben und ihre Sätze, Wiederholungen und Gewichte von Tag zu Tag zu wechseln, sagt Suter. Wieder andere ziehen es vor, bei jedem Training die gleichen Wiederholungen und Sätze beizubehalten und an gemäßigten Tagen einfach etwas leichtere Gewichte zu heben und an den treffend benannten leichten Tagen sogar noch leichtere Gewichte. Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie, was für Sie funktioniert.
