Fühlen Sie sich nach dem Training aufgebläht? Probieren Sie diese 7 vom Arzt genehmigten Tipps aus

Bewegung scheint der perfekte Weg zu sein, um die Verdauung auf Hochtouren zu halten. Daher ist es vielleicht überraschend zu erfahren, dass es nach dem Training häufig zu Blähungen kommt. Als Ernährungsberater wurde ich schon oft danach gefragt. Während es einige einfache Antworten gibt, wie zum Beispiel, unmittelbar nach dem Verzehr einer schweren Mahlzeit keinen Sport zu treiben, gibt es mehrere überraschende Ursachen für Blähungen im Zusammenhang mit dem Training.

Wir haben mit zwei Ärzten gesprochen, die Experten für Fitness und Ernährung sind, um zu sehen, warum Sie sich nach Ihrem Training aufgebläht fühlen. Lernen Sie voraust 7 Tipps, um Ihre Übungsziele zu vervollständigen, ohne Ihren Magen zu stören.

Treffen Sie die Experten

• Gabrielle Lyon ist staatlich geprüfter Arzt und Autor von Für immer stark.
• Dr. Raj Dasgupta , MD, FACP, FCCP, Faasm, ist ein Vorstandsarzt und der Chief Medical Advisor für Garage Gym Rezensionen .

Temperatur ist wichtig

Es ist kein Geheimnis, dass die Temperatur einen direkten Einfluss auf unseren Körper hat. In diesem Fall handelt es sich um das Absolvieren von Trainingseinheiten in einem heißen Raum Und die Tatsache, dass die Körpertemperatur beim Training auf natürliche Weise ansteigt.

„Wenn Sie in einer heißen Umgebung trainieren (oder sich intensiv körperlich betätigen, wodurch die Körperkerntemperatur steigt), kann dies zu einer erhöhten Darmpermeabilität führen – auch bekannt als „Leaky Gut“, sagt die staatlich geprüfte Ärztin Dr. Gabrielle Lyon. „Wenn die Hitze steigt, wird das Blut zur Kühlung vom Darm zur Haut umgeleitet, wodurch die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Darms verringert wird.“ Dies kann die Darmbarriere gefährden und zu leichten Entzündungen, Blähungen und Verdauungsstörungen führen, selbst wenn Sie gut hydriert sind.“

Um das durch erhöhte Temperaturen verursachte Blähungen zu verhindern, schlägt Dr. Lyon vor Dehydrierung .

Überspringen Sie die Strohhalme

Sie sehen süß aus in deinem Stanley Cup , aber Strohhalme können dazu führen, dass Sie überschüssige Luft verschlucken (worauf wir später noch genauer eingehen). „Es ist besser, beim Training auf den Strohhalm zu verzichten“, empfiehlt Dr. Raj Dasgupta. „Wenn man durch einen Strohhalm trinkt, neigt man dazu, ohne es zu merken, zusätzliche Luft zu schlucken, und diese Luft kann im Magen stecken bleiben und zu Blähungen oder Unwohlsein führen – definitiv nicht ideal für Kniebeugen oder Sprints.“

Dr. Lyon schlägt vor, ohne Strohhalm zu trinken, um dieses Problem zu mildern. Für Menschen, die für Blähungen empfindlich sind, insbesondere während des Cardio- oder High-Intensity-Trainings, ist es besser, Wasser direkt aus einer Flasche oder einem Glas zu trinken, um die Luftaufnahme zu minimieren, erklärt sie.

Achtsam hydrieren

Wir wissen, dass wir vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser zu uns nehmen müssen. „Flüssigkeitszufuhr spielt eine entscheidende Rolle für den Verdauungskomfort während und nach dem Training“, sagt Dasgupta. „Wenn Sie auch nur leicht dehydriert sind, wird das Blut vom Darm weggeleitet, um die arbeitende Muskulatur zu unterstützen und den Blutdruck aufrechtzuerhalten, was zu einer verlangsamten Magenentleerung und Blähungen führen kann.“ Aber auch die Art und Weise, wie Sie trinken, ist wichtig. „Das Trinken großer Mengen Wasser unmittelbar vor oder während des Trainings kann ebenfalls zu Magenbeschwerden oder einem Völlegefühl führen“, sagt er.

Denken Sie stattdessen an Ihre Flüssigkeitszufuhr im Laufe des Tages und nippen Sie langsam daran. „Der Schlüssel liegt darin, einer Dehydrierung vorzubeugen, anstatt zu versuchen, sie während des Trainings zu beheben“, sagt er. „Das bedeutet, den ganzen Tag über regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, anstatt direkt vor dem Training große Mengen zu schlucken.“

Stoppen Sie das Schlucken

Nach einem komplexen Satz oder einem Lauf nach Luft zu schnappen mag harmlos erscheinen, kann aber zu Blähungen führen. „Das Verschlucken von überschüssiger Luft – bekannt als Aerophagie – kann zu Blähungen, Magendruck und Blähungen führen, die sich während des Trainings wie Krämpfe oder Engegefühl im Bauch anfühlen können“, sagt Dr. Lyon. „Besonders problematisch ist es bei Übungen, bei denen es um Sprünge, Rumpfspannung oder Laufen geht, wo ein erhöhter Bauchdruck die Beschwerden verstärkt.“

Sie hat mehrere Tipps, um zu vermeiden, zu viel durch den Mund zu atmen. „Vermeiden Sie es, während des Essens oder Trinkens zu sprechen, verzichten Sie auf kohlensäurehaltige Getränke und achten Sie auf die Atemmuster während des Trainings – übermäßiges Atmen oder Mundatmen kann zur Aerophagie führen.“ Sie stellte fest, dass Nasenatmung ebenfalls eine sichere Praxis sei.

Achten Sie auf Ihre Makros

Faser ist großartig, weil es langsam verdaut, aber das Letzte, was Sie während eines Trainings wollen, ist, das Blut in Ihrem Körper auf Ihren Darm zu konzentrieren. Sie möchten, dass es frei in Ihren Muskeln ist, wo es benötigt wird, während Sie trainieren. Beide Ärzte schlagen vor, in den paar Stunden vor einem Training hochfaser -Lebensmittel zu überspringen. Dies bedeutet nicht, dass Faser schlecht ist - es ist wichtig für die Gesundheit und den Stoffwechsel, erklärt Dr. Dasgupta. „Es bedeutet nur, dass Timing wichtig ist. Sie können noch früher am Tag oder nach Ihrem Training faserreiche Mahlzeiten essen, wenn Ihr Körper in einem besseren Zustand ist, um zu verdauen und zu nutzen. '

Stattdessen empfiehlt er, zu leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen zu greifen, etwa zu einer Banane mit Molkenprotein oder zu Reis mit magerem Fleisch. Und danach empfiehlt Dr. Lyon, sich für eine ausgewogene Post-Workout-Mahlzeit wie Eier und weißen Reis oder einen Proteinshake mit Banane zu entscheiden. Dies hilft dabei, Glykogen wieder aufzufüllen, ohne den Darm zu überlasten.“

Richtig abkühlen

Abkühlungen sind von entscheidender Bedeutung, denn sie geben Ihrem Herzen Zeit, sich langsam wieder auf den Normalzustand zu begeben, und verhindern, dass Ihre Muskeln verkrampfen. Aber es ist wichtig, sich langsam abzukühlen und sicherzustellen, dass Sie nicht ständig in Ihrer verschwitzten Sportkleidung herumhängen. Es mag widersinnig erscheinen, dass die Kleidung, die Sie tragen, Einfluss auf den Zustand Ihres Magens hat, aber Dr. Lyon sagt, dass es einen Unterschied machen kann. „Direkt in eine heiße Dusche zu springen oder in verschwitzter, einengender Kleidung zu bleiben, kann die Körpertemperatur erhöhen, was zu Darmstress und Entzündungen führt“, erklärt sie.

Kühlen Sie stattdessen mit mehr Absicht. Versuchen Sie, in einem kühlen Bereich zu gehen, mit Elektrolyten zu rehydrieren und Ihr System langsam wieder zur Grundlinie zu bringen, empfiehlt Dr. Lyon.

Erwägen Sie eine Ergänzung

Wenn Ihr Training-zentriertes Blähungen auch nach dem Befolgen aller oben genannten Vorschläge bestehen bleibt, ist die Hoffnung immer noch nicht verloren. Sie können etwas Einfaches ausprobieren, wie auf Fenchelsamen zu kauen, die dazu beitragen, Gas im Darm abzubauen und die Verdauung zu erleichtern.

Darüber hinaus ist Dr. Lyon ein Fan von Kolostrum. Hochwertiges Kolostrum, das nicht erhitzt wurde, ist mit vielen Immunglobulinen (Antikörpern), Wachstumsfaktoren, Präbiotika und spezifischen Proteinen angereichert, die die Darmgesundheit verbessern können, sagt sie. 'Bei gesunden Sportlern, Supplementierung mit 10–20 Gramm Kolostrum Täglich über zwei Wochen reduzierte die durch körperliche Betätigung verursachte Erhöhung der Darmpermeabilität (aufgrund des Hitzestresses) um 70–80 % im Vergleich zu einem Placebo und reduzierte die Marker für .' Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine Ergänzung beginnen oder Ihre Ernährung ändern.

Das letzte Imbiss

Blähungen können das High nach dem Training ruinieren, aber zum Glück sollte es vermeidbar sein. Sich auf die Flüssigkeitszufuhr zu konzentrieren, ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, dies zu verhindern, vom Weglassen von Strohhalmen bis hin zum insgesamt langsameren Trinken. Darüber hinaus sollten Sie nach Möglichkeit Hitze vermeiden, vor dem Training keine ballaststoffreichen Lebensmittel zu sich nehmen und Atemtechniken anwenden, um weniger Luft zu schlucken. Es kann auch hilfreich sein, dem Wasser Elektrolyte hinzuzufügen und es langsam abzukühlen, ohne es in der Sportkleidung zu belassen. Wenn Sie immer noch mit Blot zu kämpfen haben, denken Sie über ein Nahrungsergänzungsmittel nach, das dagegen vorgeht (und sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Gesundheitsberater). Mit diesen Tipps können Sie leichter und weniger aufgebläht atmen.

1. Davison G, Marchbank T, März DS, Thatcher R, Playford RJ. Zink-Carnosin wirkt mit Rinderkolostrum zusammen, um den durch schwere körperliche Betätigung verursachten Anstieg der Darmpermeabilität bei gesunden Probanden zu verhindern. Bin J Clin Nutr . 2016; 104 (2): 526-536.