HIIT VS. KRAFTTRAINING FÜR MUSKELAUFBAU UND FETTABBAU: NEUE STUDIE

Denken Sie, dass Sie immer lange, langsame Krafttrainingseinheiten brauchen, um Kraft aufzubauen und Fett zu verbrennen? Denken Sie noch einmal darüber nach. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass hochintensives Zirkeltraining – Trainingseinheiten, bei denen mehrere Kraftübungen in kürzeren Sitzungen mit weniger Ruhezeit zusammengefasst werden – zu ähnlichen Zuwächsen bei Kraft, Muskelmasse und Fettabbau führen kann wie herkömmliches Krafttraining.

Unter der Leitung von Sohee Carpenter (a Meltyoumakeup.com Coverstar !), PhDc, CSCS, das Neue Studie bietet nützliche Imbissbuden für alle, die wenig Zeit haben oder sich Abwechslung in ihrem Alltag wünschen. Hier erfahren Sie, was die Untersuchung ergeben hat und was ein Trainer Sie wissen lassen möchte, bevor Sie etwas ändern.

Treffen Sie den Experten: Albert Matheny, RD, CSCS, Mitbegründer von SoHo Strength Lab

Die Ergebnisse, erklärt

Die Studie, die im veröffentlicht wurde Europäisches Journal für Sportwissenschaft , beobachtete 14 aktive Frauen in den Zwanzigern und Dreißigern, die acht Wochen lang an drei Tagen in der Woche entweder hochintensives Zirkeltraining oder traditionelles Krafttraining absolvierten.

Beide Gruppen führten die gleichen sechs Übungen durch: Beinpresse, Bankdrücken mit Kurzhanteln, Kreuzheben mit der Fallstange, Latzug, Hüftstoß und Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen. Aber die Hochintensive Zirkeltrainingsgruppe führte die ersten drei Übungen im zeitbasierten Zirkelmodus mit minimaler Pause durch, gefolgt von fünf Minuten Pause, bevor er dasselbe mit den letzten drei Übungen machte. Der Krafttrainingsgruppe machte die gleichen sechs Bewegungen, machte aber jeweils eine Übung der Reihe nach und ruhte sich zwischen den Sätzen drei Minuten lang aus.

Beide Gruppen machten drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen und brachten ihre Sätze fast an den Muskelversagen heran. (Dieses Stück ist der Schlüssel!)

Die Forscher führten vor und nach der Studienintervention verschiedene Körpermessungen durch und stellten fest, dass beide Gruppen ihr Drei-Wiederholungs-Maximum steigerten (ein übliches Maß für die Muskelkraft, das sich auf das maximale Gewicht bezieht, das eine Person mit der richtigen Form drei Wiederholungen lang heben kann). Beide Gruppen verloren auch ähnliche Mengen an Körperfett und gewannen vergleichbare fettfreie Körpermasse (Muskeln).

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sowohl hochintensives Zirkeltraining als auch traditionelles Krafttraining bei trainierten Frauen gleichermaßen wirksam sind, um Kraft und fettfreie Körpermasse zu steigern und den Körperfettanteil zu senken. Diejenigen, die an einer Maximierung der Zeiteffizienz interessiert sind, bevorzugen vielleicht ein hochintensives Zirkeltraining, da diese Sitzungen viel weniger Zeit in Anspruch nahmen.

In einem Instagram-Video Carpenter fasste ihre Erkenntnisse zusammen und sagte: „Vielen von uns wurde beigebracht, dass Zirkeltraining nicht annähernd so effektiv für Kraft und Körperzusammensetzung sei, aber wir haben nicht festgestellt, dass dies der Fall ist.“

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Warum das Stück „Kurz vor dem Muskelversagen“ von entscheidender Bedeutung ist

Die Forscher betonten in der Studie, dass sich beide Gruppen bis zu einem nahezu muskulären Versagen drängten. Aber was bedeutet das genau?

Bei Ihren Wiederholungen kommen Sie an den Punkt, an dem Sie fast nicht mehr in der Lage sind, eine weitere Wiederholung mit der richtigen Form auszuführen, erklärt Albert Matheny, RD, CSCS, Mitbegründer von SoHo Strength Lab , der nicht an der Studie beteiligt war. Der Grund, warum man seine Muskeln auf diese Weise anstrengen muss, liegt darin, dass man eine Anpassung schaffen muss, sagt er. Es tritt nur auf, wenn Sie über einen bestimmten Punkt hinausgehen. Wenn Sie sich Ihrem Maximalwert nähern, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass er sich anpassen und stärker und effizienter werden muss.

Normalerweise verspüren Sie in diesem Fall ein angespanntes oder brennendes Gefühl in Ihren Muskeln, zusammen mit Schwierigkeiten, sich im gleichen Tempo oder mit der gleichen Kraft zu bewegen, erklärt Matheny.

Ist Zirkeltraining im HIIT-Stil oder traditionelles Krafttraining besser für Sie?

Eigentlich müssen (und sollten) Sie sich nicht unbedingt zwischen den beiden entscheiden. Wie die Studie ergab, beide kann zu ähnlichen Ergebnissen führen. Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten im Fitnessstudio jedoch beschleunigen möchten, kann eine kurze Zeitspanne zwischen den Sätzen dazu führen, dass Sie die gleichen Muskelzuwächse erzielen, als ob Sie sich zwischen den Sätzen etwas entspannen würden.

Dennoch würde Matheny dennoch empfehlen, eine Mischung anzustreben. Warum? Um an Tagen mit höherer Intensität genügend Erholungszeit zu haben, um für Abwechslung in Ihrem Tagesablauf zu sorgen und zu ernten allllt die gesundheitlichen Vorteile beider Stile. „Man kann nicht ständig schnelle Bewegungen machen“, stellt er fest. Aber wenn Sie bisher nur traditionelles, langsameres Krafttraining gemacht haben, können Sie auch von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) profitieren, fügt er hinzu. „Es kann sehr zeiteffizient sein und ein guter nächster Schritt, wenn Sie bereits Krafttraining gemacht haben.“