Genauso wie es für jede Trainingsart unterschiedliche Schuhtypen gibt, gibt es auch unterschiedliche Trainingsarten jedes Fitnessziel . Zwei der häufigsten Typen: Stärke und Krafttraining.
Beide Trainingsformen sehen zwar von außen ähnlich aus, verfolgen aber ganz unterschiedliche Ziele. Während beim Krafttraining das ultimative Ziel darin besteht, die Muskeln zu stärken, geht es beim Krafttraining eher darum, die Muskeln arbeiten zu lassen Schneller , was zu unterschiedlichen Ergebnissen führt, wenn es um Ihre Fitness geht, sagt die Sportphysiologin Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.
Treffen Sie die Experten: Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, ist Sportphysiologe in Athens, Georgia. Tyneka-Paket , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer, Ernährungstrainer, Kraft- und Flexibilitätstrainer sowie Gründer und CEO von Impackt Fitness.
Ist es für Ihren Lebensstil also sinnvoller, Kraft oder Power zu trainieren? Informieren Sie sich im Voraus über die Vorteile beider Trainingseinheiten und erfahren Sie, ob Sie Kraft- oder Krafttraining in Ihre Routine integrieren, um Ihre Trainingsziele zu erreichen.
Der Unterschied zwischen Kraft- und Krafttraining
Krafttraining
Bei diesem Trainingsschwerpunkt geht es darum, Ihre Muskeln zu stärken und Ihrem Körper zu helfen, sich langfristig funktionell und schmerzfrei zu bewegen, sagt der zertifizierte Personal Trainer Tyneka Pack, CPT. (Während das Krafttrainingsprogramm das Hauptziel der Muskelkraft hat, wird es wahrscheinlich auch zu einer Vergrößerung der Muskelgröße kommen. Aber es unterscheidet sich vom Hypertrophietraining, bei dem das primäre Ziel darin besteht, Ihre Muskeln wachsen zu lassen, erklärt Reed.) Krafttraining umfasst traditionelles Kreuzheben, Ausfallschritte, hocken , Und Druck- und Zugbewegungen .
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Einer der größten Unterschiede zwischen Kraft- und Krafttraining besteht darin, dass man mit Kraft trainiert schwerere Gewichte während Sie Bewegungen in einem langsameren Tempo ausführen. Tatsächlich hebst du wahrscheinlich Gewichte, die mehr als 85 Prozent deines Maximalwerts für eine Wiederholung ausmachen (das größte Gewicht, das du für eine Wiederholung heben kannst), sagt Reed. Sie werden wahrscheinlich auch etwa sechs bis zwölf Wiederholungen für zwei bis sechs Sätze mit jeweils zwei bis vier Minuten dazwischen machen, um Ihre Kraft zu verbessern, fügt sie hinzu.
Grundlagen des Krafttrainings:
- Beinhaltet traditionelle Bewegungen wie Kreuzheben, Ausfallschritte und Kniebeugen
- Heben Sie schwerere Gewichte langsamer
- Machen Sie sechs bis zwölf Wiederholungen für zwei bis sechs Sätze mit zwei bis vier Minuten Pause dazwischen
Vorteile des Krafttrainings
- Es kann Ihre Fähigkeit verbessern, sich im Alltag funktionell zu bewegen. Das liegt daran, dass man Kraft aufbaut, sagt Pack. Sie könnten Farmer’s Carry machen, damit das Gehen mit Ihren Einkäufen einfacher wird, oder Kreuzheben trainieren, damit Sie schmerzfrei etwas vom Boden aufheben können.
- Es kann Ihnen helfen, schlanke Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Dies ist besonders wichtig, da man nach dem 30. Lebensjahr irgendwo dazwischen verliert 3 und 8 Prozent Ihrer Muskelmasse, sagt Pack. Die Einbeziehung von Krafttraining könne dem entgegenwirken, sagt sie.
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- Es kann Stärken Sie Ihre Knochen . Widerstands- und Belastungsübungen belasten Ihren Körper und stärken Ihre Muskeln Und bones stronger, Pack says. Um später einer Osteoporose vorzubeugen, ist Krafttraining von entscheidender Bedeutung, da mit zunehmendem Alter auch die Knochendichte abnimmt.
- Es kann Ihr Risiko chronischer Erkrankungen verringern. Konsequentes Krafttraining kann helfen senken Sie Ihr Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen, sagt Reed.
Krafttraining
Krafttraining bedeutet, die Muskeln so zu trainieren, dass sie schnell und explosiv sind, sagt Pack. Während es beim Krafttraining darum geht, schwere Gewichte langsam und kontrolliert zu bewegen, geht es beim Krafttraining darum, leichtere Gewichte schneller zu bewegen. Es trainiert Bewegungen mit schneller Beschleunigung und Verzögerung, sagt Reed.
Krafttraining kann plyometrische Übungen wie Box- und Tiefensprünge, olympische Hebebewegungen wie Umsetzen, Stoßen und Reißen, Medizinballwürfe usw. umfassen. Kettlebell-Schwünge , und Sprints . Power kann auch in einem HIIT-Kurs trainiert werden. Diese Art von Training umfasst etwa ein bis fünf Wiederholungen und drei bis vier Sätze, um die Geschwindigkeit zu trainieren, fügt Pack hinzu.
Grundlagen des Krafttrainings:
- Beinhaltet explosive Bewegungen wie Box Jumps, Clean and Jerks, Snatches, Medizinballwürfe, Kettlebell Swings und Sprints
- Leichtere Gewichte schneller bewegen
- Machen Sie ein bis fünf Wiederholungen für drei bis vier Sätze mit zwei Minuten Pause dazwischen
Vorteile des Krafttrainings
- Es hilft Ihnen, sich schneller zu bewegen und schneller zu reagieren, während Sie sich im Leben bewegen. Wenn Sie also über etwas stolpern – vielleicht über einen Stapel Kleidung in Ihrem Zuhause –, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie sich schnell auffangen und aus dem Weg springen, sagt Pack.
- Es kann sich verbessern Ausdauer . Ganz gleich, ob Sie einen Medizinwandball werfen, einen HIIT-Kurs absolvieren oder Kettlebell-Schwünge machen, Krafttraining kann dabei helfen, Ihre Muskeln zu trainieren, damit sie länger härter arbeiten, stellt Pack fest.
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- Es kann älteren Menschen helfen, ihre Lebensqualität zu verbessern. „Der Erhalt der Kraft und die Fähigkeit, schnell aufzustehen und etwas zu erledigen oder bei Bedarf schnell zu reagieren, sind mit zunehmendem Alter so wichtig“, sagt Reed. According to 2022 research in the , verbesserte Krafttraining die Muskelkraft und Leistung stärker als Krafttraining bei einer Gruppe von Erwachsenen im Alter von durchschnittlich 65 Jahren und älter. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 verbesserte Kraft auch die körperliche Funktion stärker als Kraft bei Personen in einer Gruppe von Personen, die mindestens 60 Jahre alt waren JAMA-Netzwerk .
Übrigens können viele traditionelle Kraftübungen auch in Kraftübungen umgewandelt werden, indem man das Tempo der Arbeit ändert, betont Reed. Wenn Sie zum Beispiel eine machen Kniebeuge Mit einer schweren Langhantel können Sie daraus eine Krafttrainingsübung machen, indem Sie sich zwei Mal in die Hocke senken und dann zwei Mal wieder hochkommen. Aber um es zu einer Krafttrainingsbewegung zu machen, könnten Sie Ihr Gewicht verringern und es um zwei Zählimpulse senken und dann einen Schlag erhöhen, um Geschwindigkeitsübungen zu integrieren.
Ein abgerundetes Übungsprogramm enthält Elemente von beide Kraft und Kraft – auch wenn es so einfach ist, ein oder zwei Krafttrainingsübungen wie Box Jumps oder Kettlebell Swings in Ihr Krafttraining einzubauen, sagt Reed. Sie empfiehlt, Elemente beider Schulungsarten in Ihr Programm zu integrieren, sich jedoch je nach Ihren Zielen eher auf die eine als auf die andere zu konzentrieren:
- Kraftbasierte Bewegungen machen Ihnen mehr Spaß als herkömmliche Krafttrainingsübungen
- Ihr Ziel ist es, bei Alltagsbewegungen und Sportarten schnell und wendig zu sein
- Sie haben ein bevorstehendes Rennen vor sich, das Cardio- und Krafttraining kombiniert und diese schnellen Bewegungen beinhaltet Hyrox oder CrossFit
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Sie sollten sich auf Krafttraining konzentrieren, wenn...
- Du möchtest einfach nur stärker werden (vielleicht erhältst du endlich die Erlaubnis, nach der Verletzung zu trainieren, oder du möchtest dich weiterentwickeln). Rumpfstärke
- Ihr Ziel ist es, sich langfristig funktionell und mit Kraft zu bewegen (mit zunehmendem Alter kann es zu geringeren Auswirkungen auf Ihre Gelenke kommen, sagt Pack).
- Du willst trainieren Hypertrophie Oder bauen Sie Ihre Muskeln auf (heben Sie sechs bis acht Wiederholungen und drei bis sechs Sätze lang 65 bis 85 Prozent Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums an).
Das wertvollste und vorteilhafteste Training, das jeder machen kann, ist jedoch das, bei dem er im Laufe der Zeit konsequent bleibt, sagt Reed. Wenn es also um Kraft- oder Krafttraining geht, wählen Sie das Training aus, das Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit immer wieder durchführen, um langfristig die größten Vorteile zu erzielen.
So integrieren Sie Kraft- und Krafttraining in Ihre Routine
Wenn Sie ein Fitness-Neuling sind, empfiehlt Pack, mit mindestens zwei Tagen Krafttraining und einem oder zwei Tagen Krafttraining zu beginnen. Wenn Sie jedoch fortgeschrittener sind und fünf oder sechs Tage die Woche trainieren, sehen Sie sich die folgenden Empfehlungen an:
Wenn Sie Kraft und Kraft gleichermaßen trainieren möchten oder sich mehr dem Krafttraining zuwenden möchten:
Stellen Sie sicher, dass sich mindestens drei Tage auf die Kraft konzentrieren und an den anderen Tagen die Kraft im Vordergrund steht, sagt Pack.
- Tag 5: Kraft des Oberkörpers
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Wechseln Sie je nach Schwerpunkt vier Krafttage mit einem Krafttag (Ober- oder Unterkörper) ab.
Machen Sie beim Krafttraining sechs bis zwölf Wiederholungen für zwei bis sechs Sätze mit zwei bis vier Minuten Pause dazwischen. Um die Kraft zu steigern, machen Sie ein bis fünf Wiederholungen für drei bis vier Sätze und halten Sie die Ruhezeit bei etwa zwei Minuten.
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Und vergessen Sie nicht, wenn möglich auch Aerobic-Training für die Herz-Kreislauf-Gesundheit einzubeziehen. Versuchen Sie, pro Woche mindestens 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität (z. B. zügiges Gehen) oder 75 Minuten Aerobic-Training hoher Intensität (z. B. Gehen oder Joggen) zu absolvieren – oder machen Sie eine Mischung aus beidem Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) .
Wenn Sie Zweifel haben, probieren Sie Kraft- oder Krafttraining aus, wenn Sie mit einer der beiden Übungen noch nicht vertraut sind. Versuchen Sie es mit einem oder zwei Trainingstagen, und wenn Sie Muskelkater haben, können Sie einen Rückzieher machen – oder einfach ein oder zwei Kraftübungen zu Ihrem Krafttraining hinzufügen, sagt Reed. Your body knows you best.
Addison Aloian ist der Associate Health
