Spoiler-Alarm: Ja, das gibt es Kein schneller Weg zum Sixpack oder Muskeldefinition in Ihrem Mittelteil. Aber keine Angst, das bedeutet nicht, dass Sie es von Ihrer Liste Ihrer Fitnessziele streichen sollten. Im Gegenteil, es bedeutet nur, dass Sie sich á la Halle Berry eine hohe Messlatte setzen und klug und konsequent vorgehen müssen, beginnend mit der Kenntnis der besten Bauchmuskelübungen. Gibt es noch eine Übung, die ich zu Ihrem Arsenal an Bauchmuskelbewegungen hinzufügen würde? Das gebänderte Bärenbrett.
Diese Variante einer Standard-Hochplanke beansprucht alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers , indem es großartig ist Wirklich in die schwer zu beanspruchenden unteren Bauchmuskeln gelangen. Diese Vierbeiner-Übung (das ist eine schicke Art zu sagen, dass Sie die Bewegung auf dem Boden beginnend auf allen Vieren ausführen) wird Ihr Gleichgewicht und Ihre Fähigkeiten auf die Probe stellen Rumpfstabilisierung zu.
Aus all diesen und den unten aufgeführten Gründen möchten Sie es auf jeden Fall in Ihre Trainingsroutine integrieren. Als zertifizierter Personal Trainer bin ich hier, um Ihnen dabei zu helfen, diesen Schritt ein für alle Mal zu meistern. Hier finden Sie alles, was Sie über Bear Planks wissen müssen, einschließlich Anleitung, Vorteile, Formtipps und mehr.
Wie man ein gebändertes Bärenbrett macht
- Legen Sie eine Widerstandsbandschlaufe um die Beine knapp über den Knien und beginnen Sie auf Händen und Knien in Tischposition, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften, mit flachem Rücken und straffem Band.
- Drücken Sie die Handflächen auf den Boden, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Knie an, um über dem Boden zu schweben. Bringen Sie die Hüften auf eine Schulterhöhe und halten Sie das Band die ganze Zeit über unter Spannung.
- Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.
- Bringen Sie die Knie wieder auf den Boden, um zum Start zurückzukehren. 10 Sekunden ruhen lassen und wiederholen.
Formulartipps: Je flacher der Rücken, desto mehr wird Ihr Rumpf beansprucht. Bewegen Sie die Hüften nicht nach hinten in Richtung der Fersen (fast wie bei der Kinderhaltung beim Yoga) und strecken Sie sie nicht in die Luft, wie Sie es bei einem herabschauenden Hund tun würden.
Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: 2-3 Sätze mit 30-60 Sekunden Haltezeit.
Vorteile der gebänderten Bärenplanke
Diese Bewegung zielt auf Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps und Ihre Schultern ab. Es wird Ihnen helfen, Ihre Rumpfstabilisierung zu meistern, was Ihre Ausdauer oder Ihre Fähigkeit erhöht, Bewegungen, die Ihren Rumpf fordern, länger zu halten, ohne dass Ihr unterer Rücken zusammenbricht oder die Form ausbleibt.
Es eignet sich auch hervorragend als Aktivierungsübung vor dem Heben schwererer Gewichte oder vor dem Laufen und Radfahren, da es Ihren gesamten Körper beansprucht und dafür sorgt, dass Ihr Rumpf aktiv und beansprucht ist.
Variationen der Bärenplanke
- Fügen Sie einen Esel-Kickback hinzu: Wenn Sie Ihre Bärenplanke noch weiter verbessern und daraus eine Bauch- und Po-Übung machen möchten, fügen Sie eine hinzu Eselstritt dazu. Beginnen Sie in der gleichen Position wie bei einem normalen Bear Plank, aber heben Sie oben ein Bein in die Luft (behalten Sie dabei die 90-Grad-Form bei, anstatt es längere Zeit zu halten), bis das Knie auf einer Linie mit der Hüfte ist. Kehren Sie dann die Bewegung um, um das Knie wieder in den Schwebezustand zu versetzen, und wiederholen Sie diese Bewegung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist. Bei jedem Satz wechseln Sie die Seite.
- Den anderen Arm zum Knie ziehen und strecken: Lust auf eine größere Herausforderung? Diese Variante ähnelt einem Vogelhund. Beginnen Sie im Bärenplanken und strecken Sie dann den linken Arm gerade vor den Körper und das rechte Bein gerade nach hinten, um eine Linie von der linken Hand zum rechten Fuß zu bilden. Gehen Sie rückwärts, um zur Bärenplankenposition zurückzukehren, und wiederholen Sie diese Bewegung, bis die Zeit abgelaufen ist. Wechseln Sie bei jedem Satz die Seite. Wenn Sie einen Kontaktpunkt wegnehmen (z. B. einen Arm oder ein Bein anheben), müssen Ihre Rumpf-, Hüft- und Schulterstabilisatoren noch härter arbeiten, um die richtige, d. h. gleichmäßige Form beizubehalten mehr Arbeite an deinen Bauchmuskeln.
So fügen Sie die Banded Bear Plank zu Ihrem Training hinzu
- Machen Sie es zu einem Teil Ihres Aufwärmens: Diese Bewegung aktiviert mehrere Muskelgruppen, die für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden. Läuft? Quads und Core werden eingeschaltet. Gewichte heben? Schultern und Rumpf sind einsatzbereit. Es ist immer ratsam, die Muskeln, die Sie rekrutieren möchten, vor der Hauptaktivität vorzubereiten.
- Fügen Sie es Ihrem Zirkeltraining hinzu: Diese Übung eignet sich hervorragend als Ergänzung zwischen Kraft- oder Cardioübungen, da sie Sie wieder mit Ihrem Rumpf und Ihren Stabilisatoren verbindet.
- Verwendung als aktive Erholung beim Krafttraining: Beim Heben von Gewichten kann es leicht passieren, dass die trainierten Muskeln ausbrennen und ihre Form verlieren, wenn Ihre Stabilisatoren ausfallen. Wenn Sie diese Bewegung als aktive Erholung in Ihre Ruhepause zwischen Sätzen von Ganzkörperbewegungen einbauen, bleiben Schultern, Rumpf, Gesäßmuskeln und Quadrizeps aktiv beansprucht, ohne sie vor dem nächsten Satz zu ermüden.
