Wenn ich einen Lieblingszug auswählen müsste, würde die vorgebeugte Reihe auf meiner engeren Auswahlliste stehen. Als Krafttrainingsübung trainieren und trainieren Sie beim vorgebeugten Rudern mehrere Rücken- und Armmuskeln sowie Ihren Rumpf.
Das passiert natürlich nur, wenn Sie sie mit der richtigen Form ausführen und alle Muskeln rekrutieren, die Sie brauchen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie vorgebeugtes Rudern richtig ausführen. Als zertifizierter Personal Trainer Ich werde Ihnen alles beibringen, was Sie über das vorgebeugte Rudern wissen müssen – seine Vorteile, Technik, Variationen und mehr!
Wie man ein vorgebeugtes Rudern macht
- Halten Sie Ihre Füße unter Ihren Hüften und beugen Sie sie an Ihren Hüften, wobei Ihre Knie leicht gebeugt sind und Ihre Arme direkt vor Ihren Beinen liegen, wie oben von der zertifizierten Trainerin Judine St. Gerard demonstriert.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken flach, den Oberkörper parallel zum Boden oder in einem 45-Grad-Winkel und den Rumpf angespannt zu halten.
- Bewegen Sie Ihren Ellbogen mit Gewichten in der Hand zurück in Richtung Ihrer Hüfte, spüren Sie, wie Ihre Schulterblätter zusammengedrückt werden, und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
Formulartipps: Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen wieder nach unten in Richtung Ihrer Hüften geführt werden. Und runden Sie Ihren Rücken nicht als Scharnier ab. Halten Sie es flach, wenn Sie sich bücken.
Sätze/Wiederholungen für beste Ergebnisse: 12–15 Wiederholungen bei mäßigem Gewicht für drei Sätze oder 6–12 Wiederholungen bei mäßig schwerem Gewicht für drei Sätze.
Vorteile des Bent Over Row
Das gebogene Rudern ist einer meiner Lieblingsbewegungen aller Zeiten! Es hilft, Ihren Rücken zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die Gesamtkraft Ihres Griffs (also Ihrer Unterarme und Hände) und Ihres Rumpfes zu steigern. Und das ist nur der Anfang.
Verwandte Geschichten
-
Diese Hantelroutine zielt auf Ihren gesamten Körper ab -
Holen Sie sich ein Ganzkörpertraining in nur 15 Minuten
Wenn Sie vornüber gebeugt rudern (natürlich auf die richtige Art und Weise!), trainieren Sie sogar Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Daher ist es eine großartige Übung, die Sie üben können, wenn Sie andere Gelenk- und Zugübungen wie Kreuzheben perfektionieren möchten, da sie auf dieselben Muskelgruppen abzielt.
Variationen der vorgebeugten Reihe
- Exzentrisches vorgebeugtes Rudern: Auch als meine Lieblingsreihe bekannt! Bei dieser Version ziehen Sie das Gewicht nach oben und senken es dann 3–5 Sekunden lang langsam wieder ab. Dies ist eine großartige Möglichkeit, schneller Kraft aufzubauen und sicherzustellen, dass Sie alle richtigen Muskeln nutzen.
- Abwechselnde vorgebeugte Reihe: Ziehen Sie jeweils ein Gewicht nach oben, während der andere Arm gerade bleibt. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich auf den Rumpf und die Antirotation zu konzentrieren, da Sie sowohl Hüfte als auch Schultern stabil und gerade halten müssen, auch wenn sich ein Arm bewegt.
- Isometrisches Halten der gebogenen Reihe: Möchten Sie Kraft und Ausdauer aufbauen? Probieren Sie diese Variante aus. Sie rudern ein Gewicht nach hinten und halten es dort, wobei Sie wirklich darauf achten, diese Muskeln zu beanspruchen, während Sie mit dem anderen Arm 12–15 Wiederholungen ausführen. Dann wechseln Sie!
So integrieren Sie das vorgebeugte Rudern in Ihr Training
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, diese Bewegung in Ihre aktuelle Routine zu integrieren:
- Versuchen Sie es als Obermenge: Führen Sie gebeugte Reihen Rücken an Rücken mit einer vertikalen Zugübung durch, z. B. einem Kinn nach oben oder einem seitlichen Ziehen nach unten. Gönnen Sie sich zwischen den Supersätzen ausreichend Ruhe (1–2 Minuten), damit sich Ihre Muskeln erholen können!
- Kombinieren Sie es mit einer schiebenden Bewegung : Kombinieren Sie das vorgebeugte Rudern mit einer Druckbewegung wie Brustdrücken, Hochdrücken oder Überkopf-Schulterdrücken, so werden Ihre Muskeln in beide Richtungen gestärkt.
Gefällt Ihnen dieser Schritt? Sie werden Betinas umfassenden Krafttrainingsplan LIEBEN, der 10 Trainingseinheiten umfasst. Komm vorbei Laden Sie unsere All/Out Studio-App herunter , das zusätzliche Fitnessprogramme von anderen Trainern bietet, die wir lieben .
