WIE SCHWER SOLLTE MEINE GEWICHTSWESTE SEIN? FITNESSEXPERTEN ERKLÄREN ES

Wenn Sie Krafttraining absolvieren und gleichzeitig die Hände frei haben möchten, brauchen Sie nur ein Fitnessgerät – eine Gewichtsweste. Dank seiner Fähigkeit, den Trainingseinheiten sofort passiven Widerstand hinzuzufügen, der die Knochen stimuliert und stärkt, hat es die Fitness-Community fest im Griff während Cardio und Krafttraining.

Eine Gewichtsweste erhöht den Widerstand ansonsten auf dem Körpergewicht basierender Bewegungen und zwingt Ihre Muskeln, Knochen und Ihr Herz-Kreislauf-System dazu, härter zu arbeiten, erklärt Dani Singer, CPT, Gründerin von Fit2Go Personal Training . Das bedeutet mehr Kalorienverbrauch, bessere Muskelausdauer und stärkere Knochen durch die zusätzliche Belastung. Der Faktor Knochendichte ist für Frauen von entscheidender Bedeutung, da er bei der Bekämpfung von Osteoporose helfen kann, einer Erkrankung, die zu brüchigen Knochen führt, heißt es Und Darmofal , DPT, Physiotherapeut an der Michigan State University. Osteoporose ist häufiger bei Frauen als bei Männern aufgrund einer Kombination aus kleineren Knochen und einem natürlichen Östrogenabfall in den Wechseljahren. Eine regelmäßige Belastung der Knochen kann dem aktiv entgegenwirken.

Während Sie Ihre Knochen auch bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben mit Kurzhanteln belasten können, sind Gewichtswesten ein bequemerer Ansatz, insbesondere beim Gehen, Treppensteigen oder Step-Ups. Aber obwohl Gewichtswesten überall in Ihrem Social-Media-Feed zu finden sind, kann es schwierig sein, zu wissen, wo man anfangen soll. Immerhin wie Hanteln und Kettlebells Gewichtswesten gibt es in verschiedenen Größen. Woher wissen Sie, welches Gewicht das richtige für Sie ist? Dies kann von einigen Faktoren abhängen, einschließlich Ihres Grundfitnessniveaus und Ihrer Kraft, es gibt jedoch einige allgemein anerkannte Richtlinien, die Sie wann berücksichtigen sollten Auswahl einer Gewichtsweste um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrer Investition herausholen.

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Wie schwer sollte meine Gewichtsweste sein?

Mit einem leichten Gewicht zu beginnen, etwa fünf Prozent des eigenen Körpergewichts, sei gut, um sich an die Weste zu gewöhnen, sagt Darmofal. Wenn Sie jedoch bereits fit sind, können Sie problemlos mit einem höheren Gewicht beginnen. Achten Sie jedoch darauf, dass es sich nicht zu viel anfühlt. Wenn es zum Starten zu schwer ist, könnte der Benutzer dies durch eine schlechte Körperhaltung ausgleichen und möglicherweise weitere Verletzungen seiner Wirbelsäule verursachen. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, bedeutet das, dass Sie beispielsweise mit einer Weste beginnen, die 7,5 Pfund wiegt.

Der Wert von fünf Prozent Körpergewicht sei für die meisten Menschen solide und der sicherste, fügt Singer hinzu. Das Ziel dabei sei eine fortschreitende Überlastung, das heißt, man steigere die Anforderungen an den Körper sukzessive, erklärt er. Beginnen Sie leicht, beherrschen Sie Ihre Bewegung und erhöhen Sie dann das Gewicht in kleinen Schritten.

Es gibt eine Reihe von Übungen, für die Sie eine Gewichtsweste verwenden können. Singer empfiehlt, für alles das gleiche Gewicht zu verwenden, egal ob Sie gehen, Step-Ups, Klimmzüge, Kniebeugen machen oder was auch immer Sie sonst noch in Ihrem Fitness-Arsenal haben – zumindest zunächst. „Ich wechsle nicht zu Gewichten und trainiere meine Klienten auch nicht dazu“, sagt er. Ich finde, dass die Wahrscheinlichkeit, dass die Weste verwendet wird, größer ist, wenn sie bereits zum Mitnehmen vorbereitet ist. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gewichtsweste bei einer bestimmten Bewegung keine ausreichende Herausforderung darstellt, können Sie die Dinge steigern (Singer schlägt vor, in eine verstellbare Gewichtsweste zu investieren). Aus Fitness-Sicht kann man den Widerstand absolut an die Aktivität anpassen, genau wie bei jedem anderen Gewicht im Fitnessstudio, sagt er.

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Anzeichen dafür, dass Ihre Gewichtsweste zu schwer ist

Es gibt einige wichtige Warnsignale dafür, dass Ihre Gewichtsweste zu schwer ist. Laut Darmofal sind krummes Sitzen und Schmerzen im unteren Rückenbereich Anzeichen, während laut Singer auch kurze Schritte und steife Bewegungen Anzeichen dafür sind.

Achten Sie dabei auf Ihre Atmung. Wenn es sich für Ihr Tempo zu anstrengend anfühlt, brauchen Sie weniger Gewicht. Die Weste soll ein wenig Intensität verleihen, aber nachhaltig sein, sagt Singer. Und wenn Sie Gelenkbeschwerden verspüren, insbesondere in den Knien, der Hüfte oder im unteren Rückenbereich, ist es natürlich an der Zeit, die Belastung zu reduzieren.

Wie bei allem anderen im Fitnessbereich ist es wichtig, mit einer Gewichtsweste langsam anzufangen. Tragen Sie es, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, im Haus herumlaufen oder Ihre Post holen – dann tragen Sie es vielleicht die erste Hälfte Ihres Spaziergangs, bevor Sie es die ganze Zeit tragen, sagt Darmofal. Machen Sie einfach einen langsamen, bescheidenen Fortschritt, bevor Sie Ihr Endziel erreichen.

Wie hoch sollte Ihre Gewichtsweste maximal sein?

Das lässt sich schwer mit Sicherheit sagen, da die Gewichtsschwelle jedes Einzelnen unterschiedlich ist. Allerdings sind sich Darmofal und Singer darin einig, dass man nicht mehr als 20 Prozent seines Körpergewichts erreichen sollte. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, bedeutet das, dass Sie maximal 30 Pfund wiegen sollten.

Für die allgemeine Fitness müssen die meisten Menschen 15 bis 20 Prozent ihres Körpergewichts nicht überschreiten, sagt Singer. Für fortgeschrittene Sportler sind höhere Belastungen möglich, allerdings nur, wenn die Gelenke und die Rumpfkraft dies ohne Schmerzen oder Formversagen aushalten können.

Wenn Sie eine Gewichtsweste mit fünf Prozent Ihres Körpergewichts ausprobiert haben und das Gefühl haben, dass Sie bereit sind, diese zu erhöhen, empfiehlt Darmofal, das Gewicht jeweils um etwa zwei bis fünf Prozent Ihres Körpergewichts zu erhöhen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen schwerfällt, Ihre Form beizubehalten, oder dass Sie Schmerzen haben, ist es an der Zeit, das Training einzuschränken.

Laut Singer gibt es auch Folgendes zu bedenken: Sie können Ihr Training abwechseln, anstatt das Gewicht zu erhöhen. Anstatt eine maximale Anzahl anzustreben, integrieren Sie Ihre Weste nach und nach in intensivere Aktivitäten, sagt er. Wenn sich Ihre 10-Pfund-Weste bei einem kurzen Spaziergang um den Block leicht anfühlt, ist es vielleicht an der Zeit, sie auf einer langen Wanderung zu testen.

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