HUNGER-SATT-SKALA: WAS ES IST UND WIE MAN ES VERWENDET, LAUT EXPERTEN

Wie hungrig sind Sie derzeit auf einer Skala von null bis zehn? Wenn Sie nicht besonders hungrig oder satt sind, ist die Antwort möglicherweise schwierig. Die Hunger-Sättigungs-Skala kann Ihnen dabei helfen, diese Zahl herauszufinden.

Die Hunger-Sättigungs-Skala ist ein Hilfsmittel, das Ihnen hilft, sich auf Ihren Körper einzustellen und die differenzierteren Anzeichen von Hunger wahrzunehmen. Viele Menschen, die ihr ganzes Leben lang eine Diät gemacht haben, fühlen sich von ihrem Hunger und Sättigungsgefühl sehr abgekoppelt und können davon profitieren, sich auf achtsame Weise wieder mit ihnen zu verbinden, sagt die Ernährungsberaterin Emily Van Eck, RD, eine intuitive Ernährungsberaterin in Austin, TX. Wenn Sie eine Diät machen und Regeln befolgen, was, wann und wie viel Sie essen sollten, ignorieren Sie natürlich die Signale Ihres Körpers.

Die Skala schreibt keine richtige und falsche Art des Essens vor, sagt Van Eck, aber wenn Sie erkennen können, wo Sie darauf stoßen, können Sie erkennen, wie viel Sie wann essen sollten, und sogar vermeiden, unangenehm hungrig oder satt zu werden. Es mag einfach erscheinen, aber für Menschen, die sich von jahrelangen Diäten erholen, könnte es etwas gewöhnungsbedürftig sein, sagt Van Eck. Und es ist eine großartige Möglichkeit, Ihnen dabei zu helfen, intuitives Essen zu üben (wir können uns ein paar Gründe vorstellen, warum Sie das tun möchten).

So können Sie mithilfe der Hunger-Satt-Skala mehr auf Ihren Körper eingehen, Ihre Beziehung zum Essen verbessern und intuitiver essen.

Treffen Sie die Experten: Emily Van Eck , RD, ist Ernährungsberaterin und intuitive Ernährungsberaterin in Austin, TX. Vikas Jayadeva , MD, ist Hausarzt bei Tia .

Was ist die Hunger-Sättigungs-Skala?

Die Hunger-Sättigungs-Skala ist ein Hilfsmittel, mit dem jeder die Hunger- und Sättigungssignale seines Körpers erfassen kann. Wenn Sie dazu neigen, zwischen den Mahlzeiten viel zu lange zu warten, zu viel oder zu wenig zu essen, sollten Sie es vielleicht ausprobieren. Im Grunde handelt es sich dabei um eine Skala von 0 bis 10, wobei jede Zahl einem Sättigungsniveau oder dem Sättigungsgefühl entspricht. Null ist unglaublich hungrig und 10 ist schmerzhaft satt, während fünf ein wirklich neutraler Wohlfühlzustand ist.

Die Skala selbst wird seit Jahrzehnten in irgendeiner Form zur Genesung von Essstörungen eingesetzt, sagt Van Eck. Die aktuelle Version (die am häufigsten verwendet wird) wurde von entwickelt Evelyn Tribole und Elyse Resch , den Erfindern des intuitiven Essansatzes.

Die Hunger-Sättigungs-Skala kann Ihnen helfen, Ihre Hunger- und Sättigungssignale zu verstehen und zu identifizieren und intuitiveres Essen zu üben

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Die Verwendung einer Hunger-Sättigungs-Skala kann ein großer Schritt in Richtung intuitives Essen sein.

Die Hunger-Sättigungs-Skala kann Ihnen dabei helfen, achtsames Essen zu üben und insgesamt gesündere Essgewohnheiten zu fördern, sagt Dr. Vikas Jayadeva, Hausarzt bei Tia.

Bei Hunger und Sättigung geht es um viel mehr als nur um Magenknurren oder das Gefühl, vollgestopft zu sein. Diese Skala fordert Sie auf, auf Anzeichen von leichtem Hunger zu achten, einschließlich Empfindungen im ganzen Körper wie Kopfschmerzen oder ein knurrender Magen, nachlassendes Energieniveau, Stimmungsschwankungen oder Konzentrationsschwierigkeiten, um festzustellen, wo Sie darauf stoßen, sagt Van Eck.

Vor allem das Sättigungsgefühl kann schwer zu bemerken sein, wenn Sie schnell oder mit vielen Ablenkungen essen, was dazu führt, dass Sie zu viel essen. Und Hunger kann leicht ignoriert werden, wenn Sie sich in Ihrem anstrengenden Tag auf alles andere konzentrieren, was zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Reizbarkeit führt.

Hinweise auf Hunger und Sättigung, auf die Sie achten sollten

Beispiele für Hungersignale:

Hungerattacken
Knurrender oder unangenehmer Magen
Niedrige Energie
Reizbarkeit
Konzentrationsschwierigkeiten
Benommenheit
Brechreiz
Kopfschmerzen
Verstärkte Gedanken an Essen oder Heißhunger

Beispiele für Fülle-Hinweise:

Gefühl der Zufriedenheit
Verlangsamung des Essens
Engegefühl im Magen
Wunsch, mit dem Essen aufzuhören
Der Geschmack des Essens ist abgestumpft

So verwenden Sie die Hunger-Völle-Skala

Konzentrieren Sie sich zunächst nur auf den Hunger, sagt Van Eck. Nehmen Sie sich eine Woche Zeit, um Ihre Hungersignale genauer zu bestimmen: Wie oft essen Sie? Wann bemerken Sie normalerweise, dass Sie hungrig sind? Wie fühlt sich das an? Es sollte eine Erkundung sein, sagt Van Eck. Schauen Sie zu verschiedenen Zeitpunkten des Tages bei sich selbst vorbei, um über Ihre Fülle nachzudenken und etwaige Muster zu erkennen. Sie können sogar mit neuen Praktiken experimentieren – wie würde es sich beispielsweise anfühlen, einen Nachmittagssnack zu haben, der Sie aufhält, anstatt Ihren Magen knurren zu lassen, bis es Zeit zum Abendessen ist? Sie können auch ein Tagebuch führen, um zu verfolgen, wie hungrig Sie vor einer Mahlzeit sind und wie satt Sie danach während der Erkundungsphase sind.

Am einfachsten ist es, die Hunger-Sättigungs-Skala rund um die Essenszeiten zu verwenden. Bevor Sie sich zum Essen hinsetzen, stellen Sie sich irgendwo zwischen null und zehn auf. Sie können Ihre Zahl sogar verwenden, um die Portionsgröße Ihrer Mahlzeit zu bestimmen, sagt Dr. Jayadeva. (Wenn Sie bei vier sind, brauchen Sie vielleicht nur einen Snack, aber wenn Sie bei eins oder zwei sind, ist es Zeit für eine komplette Mahlzeit.) Dann, gegen Ende Ihrer Mahlzeit, überdenken Sie noch einmal, wo Sie auf der Skala landen. Idealerweise möchten Sie bei sechs oder sieben aufhören, bei einem angenehmen Sättigungsniveau, sagt Dr. Jayadeva. Insgesamt möchten Sie vermeiden, in die unangenehmen oder schmerzhaften Bereiche auf beiden Seiten dieser Skala zu geraten, und eine bessere Abstimmung mit Ihrem Körper kann Ihnen dabei helfen, nicht dorthin zu gelangen.

Noch etwas Erwähnenswertes: Man muss die Hunger-Sättigungs-Skala nicht ewig verwenden, sagt Van Eck. Es ist ein Werkzeug, das Ihnen dabei helfen kann, die Verbindung zu Ihrem Körper wiederherzustellen, aber wenn Sie einmal dort angekommen sind, müssen Sie nicht ständig über Zahlen nachdenken. Und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn dies zunächst etwas schwierig ist. Nur weil Sie diese Signale jetzt nicht spüren, heißt das nicht, dass Sie kaputt sind, sagt Van Eck. Es bedeutet nur, dass Sie daran arbeiten müssen.

Wer sollte die Hunger-Sättigungs-Skala verwenden?

Jeder, der eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln aufbauen möchte – unabhängig davon, ob er mit übermäßigem Essen, Diäten oder emotionalem Essen zu kämpfen hat – kann von dieser Skala profitieren, sagt Dr. Jayadeva. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Essgewohnheiten aus dem Gleichgewicht geraten sind, oder wenn Sie häufig auf der extremen Seite von Hunger und Sättigung landen, kann Ihnen die Verwendung dieser Skala dabei helfen, wieder in die Mitte zu gelangen und intuitives Essen zu fördern.

Für Menschen mit einer Essstörung ist die Hunger-Sättigungs-Skala nicht auf Anhieb zu empfehlen, sagt Van Eck. Da sie eher von ihren Hunger- und Sättigungssignalen abgekoppelt sind und diese sogar verzerrt wahrnehmen, hat die Skala möglicherweise nicht die gleichen Auswirkungen. Sie verspüren zum Beispiel oft erst dann Hunger, wenn sie kurz davor stehen, ohnmächtig zu werden, und fühlen sich nach zu wenig Essen satt – wenn sie also [die Waage] verwenden würden, wären sie immer noch sehr unterernährt, sagt Van Eck. Stattdessen könnten sie mehr davon profitieren, wenn sie den ganzen Tag über zu bestimmten, festgelegten Zeiten essen und mit der Unterstützung eines Ernährungsberaters und/oder Therapeuten für intuitive Ernährung arbeiten, bevor sie selbstständig zum intuitiven Essen übergehen, sagt sie.

Die Waage werde auch bei Abnehmberatungen eingesetzt, fügt Dr. Jayaveda hinzu. Es kann beim Abnehmen helfen, indem es Einzelpersonen dazu ermutigt iss achtsam und sich auf die Bedürfnisse ihres Körpers einstellen, sagt er. Durch die Fokussierung auf Hunger und Sättigung statt auf strenge Diäten können gesündere Essgewohnheiten gefördert und übermäßiges Essen reduziert werden.

Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.