50 proteinreiche Frühstücke zum Abnehmen, die laut Ernährungsberatern stundenlang satt halten

Es gibt nichts Schlimmeres, als sich morgens ein Frühstück zuzubereiten, nur um dann zur Arbeit zu kommen und zu merken, dass man wieder hungrig ist.

Nicht jedes Frühstück ist gleichermaßen sättigend, aber wenn Sie sich darauf konzentrieren, die wichtigste Mahlzeit des Tages mit Proteinen zu füllen, werden Sie nicht schon nach einem Snack für den Morgen suchen, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch ankommen.

Ihr Körper benötigt den ganzen Tag über eine konstante Proteinzufuhr, aber es ist besonders wichtig, morgens ausreichend Protein zu sich zu nehmen.

Es ist, als würde man vor einem Roadtrip den Tank füllen, sagt Amanda Sauceda, RD, die Gründerin des Ernährungsblogs The Mindful Gut. Eine auch nur geringfügige Erhöhung der Proteinmenge in Ihrer Ernährung, von 18 auf 20 Prozent Ihrer Gesamtkalorien pro Tag, kann dazu beitragen, die Qualität Ihrer Lebensmittelauswahl zu verbessern, einschließlich weniger raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker und mehr grünem Gemüse, so eine Studie aus dem Jahr 2022, die in veröffentlicht wurde Fettleibigkeit gefunden.

Das Frühstück ist die perfekte Mahlzeit, um zusätzliche Proteine ​​zu sich zu nehmen. Laut Daten von 2016 werden etwa drei Viertel der gesamten Proteinaufnahme zum Mittag- und Abendessen konsumiert Forschungsgruppe für Lebensmittelumfragen .

Protein ist wichtig für Muskelkraft und -reparatur , sagt Mackenzie Burgess, RDN, vom Rezeptblog Cheerful Choices. Wenn also Masseaufbau eines Ihrer Fitnessziele ist, müssen Sie mehr Protein in Ihre Ernährung einbauen. Protein versorgt unseren Körper mit Aminosäuren, die er für die Produktion zahlreicher wichtiger Hormone, wie zum Beispiel Insulin, benötigt stimulieren die Proteinsynthese der Skelettmuskulatur , sagt sie.

Treffen Sie die Experten: Amanda Sauceda , RD, ist der Gründer von Der achtsame Darm . Mackenzie Burgess , RDN, ist der Eigentümer von Fröhliche Entscheidungen . Roxana Ehsani , RD, CSSD, LDN, ist Ernährungsberaterin und nationale Mediensprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Kelsey Lorencz , RDN, ist Ernährungsberaterin und Inhaberin von Essen mit Herzernährung .

Ein weiterer Grund, sich hiermit einzudecken Makronährstoff ? Protein hilft bei der Blutzuckerkontrolle, da die Verdauung und Aufnahme durch den Körper länger dauert. Es gelangt langsamer in Ihren Blutkreislauf und stellt eine stabile und langanhaltende Energiequelle dar, sagt Roxana Ehsani, RD, eine nationale Mediensprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Dadurch ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie gedankenlos naschen.

Wenn es darum geht, beim Frühstück qualitativ hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, sind Eier die offensichtliche Wahl, aber Burgess empfiehlt auch, die Aufnahme zu steigern, indem man griechischen Joghurt, geräucherten Lachs, Proteinpulver, Nüsse und Nussbutter probiert. Es sei auch wichtig, eine Mischung aus ballaststoffreichen, pflanzlichen Proteinen wie Erbsen, Spinat, Avocado und Limabohnen zu verwenden, fügt Sauceda hinzu. Wie auch immer Sie es tun, fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzu. Ihr Körper wird es Ihnen danken. Und übrigens, wenn Sie auf der Suche nach mehr als nur einem proteinreichen Frühstück sind, Meltyoumakeup.com Unser High-Protein-Meal-Prep-Handbuch bietet Ihnen alles, was Sie brauchen. Es enthält 21 Rezepte für jede Mahlzeit des Tages und Tipps, wie Sie die ganze Woche über erfolgreich sein können.

Wie viel Protein sollten Sie morgens essen?

„Der Verzehr von 15 bis 30 Gramm Protein zum Frühstück ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Blutzucker zu regulieren und den ganzen Morgen über zufrieden und konzentriert zu bleiben“, wiederholt Kelsey Lorencz, RDN, die Gründerin von Eating With Heart Nutrition. „Protein verlangsamt die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten, sodass Sie sich nach dem Essen energiegeladener und wacher fühlen.“

Bonus? Wenn Sie abnehmen möchten, hat Protein den zusätzlichen Vorteil, dass es Ihnen dabei hilft, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren, stellt sie fest. Während die tatsächliche Proteinmenge, die Sie benötigen, von Ihrem aktuellen Körpergewicht abhängt, kann laut Lorencz die Aufnahme von mindestens 15 bis 20 Gramm in Ihre Mahlzeiten und zusätzliche fünf bis 10 Gramm in Ihre Snacks Ihnen dabei helfen, den ganzen Tag über Energie (und Sättigung) aufrechtzuerhalten

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Die Vorteile des Proteinkonsums beim Frühstück

Protein sorgt nicht nur dafür, dass Sie zufrieden und gesättigt sind, sondern Protein kann Ihnen auch dabei helfen, den ganzen Tag über weniger zu essen. Forscher fanden heraus, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks einen statistisch signifikanten Anstieg bewirkte GLP-1 in einer Studie aus dem Jahr 2019, die im Jahr 2019 veröffentlicht wurde Klinisches Ernährungsexperiment . (Das GLP-1-Hormon ist das einzige Medikament zur Gewichtsabnahme, das Ozempic und Wegovy nachahmt und dafür sorgt, dass Sie satt bleiben.) Außerdem wurde festgestellt, dass der GLP-1-Spiegel bei Frauen, die ein proteinreiches Frühstück zu sich nahmen, noch stärker anstieg als bei Männern.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 könnte es Ihnen auch dabei helfen, etwas mehr Kalorien zu verbrennen Zeitschrift für Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom . Alles, was Sie essen, erfordert eine bestimmte Menge an Energie, um es zu verdauen, und Proteine ​​benötigen die meiste Energie und verbrauchen 20 bis 30 Prozent der Menge, die Sie gerade zu sich genommen haben, um sie aufzuspalten. Vergleichen Sie dies mit fünf bis zehn Prozent der Energie aus Kohlenhydraten und null bis drei Prozent aus Fett, so die Studie.

Die 50 besten proteinreichen Frühstücksideen

Wenn Sie jedoch schon einmal versucht haben, sich proteinreich zu ernähren (oder einfach mehr Makronährstoffe zu sich zu nehmen), wissen Sie das Es ist nicht immer einfach, die Proteinaufnahme zu erhöhen , vor allem, wenn Ihr Rezeptarsenal nicht mit proteinreichen Frühstücksideen gefüllt ist.

Eintreten: Ernährungswissenschaftler, Blogger und Köche. Sie sind hier, um ihre proteinreichen Frühstücksideen anzubieten, von süßen und herzhaften Optionen bis hin zu veganen oder Paläo-Picks. Bedenken Sie jedoch, dass es sich bei den Nährwertangaben um Näherungswerte handelt – einige der Zahlen können sich je nach der von Ihnen gewählten Marke ändern. Das Beste daran? Auf dieser Liste ist etwas dabei, das jedem gefallen wird.

1. Protein-Haferflocken-Muffins

Kredit: Jennifer K. Rakowski//Getty Images

Hausgemachte Muffins aus Eiern, Obst, Haferflocken und Proteinpulver seien ein tolles proteinreiches Frühstück zum Mitnehmen, sagt er Maggie Michalcyzk, RDN , der Rezeptentwickler dahinter Es war einmal ein Kürbis . Protein-Haferflocken-Muffins lassen sich leicht im Voraus zubereiten und können mit verschiedenen Früchten wie Bananen, Äpfeln, Blaubeeren und Kürbis aromatisiert werden, sagt sie. Also im Grunde alles, was Sie in Ihrem Kühlschrank haben. Außerdem passen Protein-Haferflocken-Muffins perfekt zu einem oder zwei Löffeln Ihrer Lieblingsnussbutter für eine zusätzliche Portion Protein. Lecker!

Pro Portion: 175 Kalorien, 15 g Protein, 3 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

2. Power-Frühstücksschüssel

Kanok Solomon//Getty Images

Hergestellt mit Applegate Naturals Genua-Salami Mit Avocado, hartgekochten Eiern, Oliven, Spinat und Tomaten und einem Schuss italienischem Dressing wird diese Frühstücksschüssel Sie satt und zufrieden machen. Applegate ist meine Wahl, wenn es um Fleisch geht, weil es zu 100 Prozent natürlich ist, keine chemischen Nitrate oder Nitrite enthält und aus artgerechter Haltung und ohne Antibiotika stammt, sagt Michalcyzk. Durch die Zugabe eines hartgekochten Eies und Salamischeiben wird der Proteingehalt um ein Vielfaches erhöht, was dieser Schüssel mehr Ausdauer für den Morgen verleiht.

Pro Portion: 273 Kalorien, 23 g Protein, 13 g Fett, 24 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

3. Frühstücks-Quesadilla

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Überspringen Sie die üblichen Toastscheiben und bereiten Sie stattdessen eine proteinreiche Frühstücks-Quesadilla aus schwarzen Bohnen, Käse, Rührei, Spinat, Truthahnspeck und Vollkorn-Tortillas zu. In einer Pfanne erhitzen, bis der Käse geschmolzen ist, und dann mit geschnittener Avocado belegen. Schwarze Bohnen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, sagt Michalcyzk, zusätzlich zu dem Protein in diesen Quesadillas aus Eiern und Truthahnspeck.

Pro Portion: 360 Kalorien, 17 g Protein, 6 g Fett, 40 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

4. Frühstücks-Wrap

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Verteilen Sie Hummus auf einer Vollkorn-Tortilla und belegen Sie sie mit Avocado, Käse, Hähnchenbrust- oder Putenscheiben sowie Spinat. So erhalten Sie ein sättigendes und proteinreiches Frühstück, das einfach zuzubereiten ist und je nach dem, was Sie gerade zur Hand haben, vollständig anpassbar ist.

Michalcyzk fügt hinzu, dass Hummus dazu beiträgt, allem mehr Protein hinzuzufügen. Wenn Sie also auf der Suche nach einer einfachen Möglichkeit sind, Ihrem Frühstück oder einer anderen Mahlzeit mehr Protein hinzuzufügen, probieren Sie ein oder zwei Kleckse Hummus.

Pro Portion: 246 Kalorien, 21 g Protein, 10 g Fett, 35 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

5. Blaubeer-Protein-Haferflocken

BEREIT//Getty Images

Haferflocken allein sind ein köstliches Frühstück voller Faser und Vollkornprodukte, aber Sie können das Ganze abrunden und die Ernährung verstärken, indem Sie proteinreiche Zutaten wie Leinmehl, Chiasamen, Soja- oder Mandelmilch oder Proteinpulver hinzufügen, sagt er Kimberly M. Neva, RD , Ernährungsberaterin und Adipositasspezialistin am Rush University Medical Center. Ihr Favorit ist 1/3 Tasse Haferflocken, garniert mit einem Messlöffel Proteinpulver, einem Esslöffel Leinsamen und 1/2 Tasse Blaubeeren. Richtig, Sie können aromatisiertes oder nicht aromatisiertes Proteinpulver direkt in Ihre Haferflocken einrühren.

Pro Portion: 329 Kalorien, 21 g Protein, 11 g Fett, 50 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

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6. Haferjoghurtbecher

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Eine weitere Möglichkeit, den Proteingehalt Ihrer Haferflocken zu erhöhen, besteht darin, ein paar Kleckse griechischen Joghurts hinzuzufügen, sagt Neva. Für zusätzlichen Geschmack mit Zimt bestreuen. „Dies enthält 11 Gramm Protein pro Portion und lässt sich problemlos unterwegs mitnehmen“, sagt sie. „Außerdem erhalten Sie sättigende Ballaststoffe und gesunde Probiotika.“ Eine Portion besteht aus 1/3 Tasse Haferflocken und 4 Unzen aromatisiertem, fettarmen griechischen Joghurt.

Pro Portion: 196 Kalorien, 15 g Protein, 5 g Fett, 33 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

7. RXBar

Amazonas

Keine Zeit zum Frühstücken? Betrachten Sie einen abgerundeten Proteinriegel wie diesen RxBar Sorten. Sie stützen sich auf einfache Zutaten – Eiweiß, Mandeln, Cashewnüsse und Datteln – um Ihnen genug Energie für den Morgen zu geben, bis Sie sich auf ein solides Mittagessen einlassen können. Kombinieren Sie es mit einer Banane oder einem Apfel für einen abgerundeteren Geschmack.

Pro Portion: 210 Kalorien, 12 g Protein, 9 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe

8. Mini-Eierfrittas

Carlos Osorio//Getty Images

Wenn Eier zum Frühstück langweilig klingen, probieren Sie diese einzelnen Frittatas, sagt Neva. Mischen Sie zwei ganze Eier und ein zusätzliches Eiweiß mit zwei Unzen sautiertem Gemüse. Für noch mehr Protein fügen Sie 80 Gramm Putenwurst hinzu. Gießen Sie die Mischung einfach in Muffinformen und backen Sie sie bei 350 Grad Fahrenheit, bis Sie ein Messer hineinstecken können und die Mischung sauber herauskommt (in einer Muffinform in Standardgröße dauert das etwa 20 bis 25 Minuten). Eine Portion besteht aus zwei Eierbechern. „Diese sind eine perfekte Option, wenn Sie kein Morgenmensch sind, da sie im Voraus zubereitet und dann auf dem Weg nach draußen schnell wieder aufgewärmt werden können“, fügt sie hinzu.

Pro Portion: 353 Kalorien, 31 g Protein, 17 g Fett, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

9. Türkisches Spiegelei

BEREIT//Getty Images

Auf der Suche nach einem einzigartigen Geschmack? Probieren Sie diese modifizierte Version eines beliebten türkischen Gerichts, mit freundlicher Genehmigung von Marina Rösser, einer leitenden Ernährungsspezialistin für die Fitness- und Diät-App Freeletics . Rote Zwiebeln, Knoblauch, gefrorenen Spinat und geschnittene Chilischoten in etwas Olivenöl anbraten. Sobald das Gemüse weich ist, ein Ei hinzufügen und fertig kochen. Mit griechischem Volljoghurt, Zitronensaft und Salz belegen. „Die Kombination aus cremigem Joghurt, duftendem Olivenöl, scharfem Chili und Zitrone ist unwiderstehlich“, sagt sie.

Pro Portion: 200 Kalorien, 15 g Protein, 12 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe

10. Hüttenkäseschüssel

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Es gibt einen Grund, warum fettarmer Hüttenkäse derzeit im Trend liegt. Der Nährwert, der Geschmack, die Kosten und die einfache Zubereitung machen es zu einer großartigen Ergänzung Ihres Frühstücksangebots, sagt Rösser. (Hinweis: Fettarmer Hüttenkäse enthält mehr Protein pro Portion als vollfetter Hüttenkäse, obwohl beide großartige Optionen sind.) Sie empfiehlt, eine Schüssel mit einer Tasse Hüttenkäse zu füllen, 1/4 Tasse schwarze Bohnen unterzumischen und mit Tomaten, Paprika, Salz und Pfeffer zu belegen.

Pro Portion: 240 Kalorien, 28 g Protein, 5 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

Schauen Sie sich zur Inspiration diese drei Hüttenkäseschalen an:

11. Schokoladen-Erdnussbutter-Porridge

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Manchmal muss man einfach etwas Süßes zum Frühstück haben und mit diesem einfachen Gericht bekommt man das Protein und den Geschmack, nach dem man sich sehnt, sagt Rösser. Mischen Sie 1/3 Tasse gekochte Haferflocken, zwei Esslöffel natürliche Erdnussbutter, einen Teelöffel dunkles Kakaopulver und 1/2 Banane. Mit Joghurt oder Milch Ihrer Wahl belegen.

Pro Portion: 363 Kalorien, 16 g Protein, 20 g Fett, 52 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

12. Minziger Quarkshake

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Noch nie von Quark gehört? Es ist ein Joghurt nach deutscher Art, ähnlich dem griechischen Joghurt, aber mit mehr Protein und einer Konsistenz wie Käsekuchen. Diese dickere Konsistenz macht es ideal zum Zubereiten eines dekadenten, cremigen Proteinshakes. Rössers Lieblingszubereitung: 1/2 Tasse Quark, 1/4 Tasse Gurke, ein paar Minzblätter, 1/4 Tasse Milch und eine Prise Salz.

Pro Portion: 109 Kalorien, 15 g Protein, 3 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe

13. Shakshuka

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Dieses Gericht aus Eiern, Zwiebeln und Tomaten ist im gesamten Nahen Osten ein Grundnahrungsmittel zum Frühstück. Tatsächlich bedeute der Name wörtlich „Frühstück“, sagt Rösser. Kochen Sie einfach eine Sauce aus 1/4 Tasse geschnittenen Zwiebeln, 1/2 geschnittenen roten Paprika, einer Tomate und 1/4 Teelöffel Paprika. Legen Sie zwei gekochte Eier auf eine Scheibe Vollkornbrot und bedecken Sie diese mit der Soße. Für mehr Geschmack mit Petersilienblättern, Chiliflocken, Salz und Pfeffer belegen.

Pro Portion: 237 Kalorien, 17 g Protein, 10 g Fett, 21 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

14. Knuspriges Rührei

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Bringen Sie Ihr einfaches Rührei auf die nächste Stufe, indem Sie zwei Esslöffel Kerne (Kürbis, Sonnenblumenkerne und/oder Leinsamen), vier gehackte Kirschtomaten und 1/4 Tasse Rucola zu zwei gekochten Eiern hinzufügen. Diese Kombination verleiht einem ansonsten gewöhnlichen Gericht Protein, Ballaststoffe, Geschmack und eine sättigende Knusprigkeit, sagt Rösser.

Pro Portion: 219 Kalorien, 16 g Protein, 16 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe

15. Toast mit geräuchertem Lachs

Kajaks//Getty Images

Fisch ist ein ausgezeichnetes Frühstücksessen. Es enthält nicht nur eine Menge Protein, sondern die gesunden Omega-3-Fette können auch alles unterstützen, von der Haut bis zum Gehirn. Beim Frühstück geht es vor allem um Einfachheit, daher empfiehlt Rösser, es einfach zu halten und drei Unzen geräucherten Lachs oder Forelle auf eine Scheibe Vollkorntoast zu geben. Zu den optionalen Belägen gehören Hüttenkäse, geriebener Meerrettich, Dijon-Senf, gehackte Petersilie, gehackter Dill, gehackter Schnittlauch, Zitronen oder Salz und Pfeffer.

Pro Portion: 169 Kalorien, 20 g Protein, 5 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

16. Hot-Honey-Grill-Ananas-Toast

Nico Schinco

Dieses Rezept ist die perfekte Kombination aus süß, würzig, cremig, Und knackig. Beträufeln Sie heißen Honig über 1/3 Tasse Ananasstücke, die gleichmäßig auf einem Backblech verteilt sind. 11 Minuten braten, oder bis es goldbraun ist. Geben Sie drei Esslöffel Hüttenkäse auf Vollkorntoast. Den Toast mit Ananas, zusätzlichem Honig und nach Wunsch mit Aleppo-Pfeffer belegen. (Wir empfehlen es.)

Pro Portion: 264 Kalorien, 10 g Protein, 7,5 g Fett, 41 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

17. Perfekter Joghurt

LauriPatterson//Getty Images

Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem einfachen Parfait aus einem Behälter mit griechischem Naturjoghurt, 1/4 Tasse Beeren und 1/4 Tasse Müsli, sagt er Sonja Kukuljian, PhD, RD , der Direktor für Wissenschaft und Ernährung bei Noumi . Müsli ist ein Vollkorngetreide, das oft ungekocht verzehrt wird. Es gibt viele Variationen. Wählen Sie also eine mit hohem Ballaststoffgehalt und wenig Zucker. Kukuljian empfiehlt eine Variante mit Gerste, da diese sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß enthält.

Pro Portion: 188 Kalorien, 7 g Protein, 8 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

18. Pochierte Eier auf Sauerteig

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Geben Sie herkömmlichen Eiern eine besondere Note, indem Sie ein Ei pochieren und etwas Essig ins Wasser geben, sagt Kukuljian. Fügen Sie eine Scheibe Vollkorn-Sauerteigtoast (eine Quelle für Prä- und Probiotika) und einen Teelöffel Olivenöl hinzu und Sie haben eine gesunde, sättigende Mahlzeit.

Pro Portion: 173 Kalorien, 9 g Protein, 9 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

19. Mini-Quiches ohne Boden

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Mit Eiern und Gemüse am Morgen kann man nichts falsch machen, und in diesen Quiches ohne Kruste zum Mitnehmen bekommt man beides, sagt ein zertifizierter Ernährungsspezialist Jennifer Clemente , der läuft Body Bliss Nutrition . Mischen Sie einfach sechs Eier mit jeder beliebigen Gemüsesorte – sie fügt am liebsten 1/4 Tasse gehackte Süßkartoffeln hinzu, eine Spargelstange, 1/2 Tasse Grünkohl und 1/4 Tasse rote Zwiebeln sind ihre Favoriten – fügen Sie Gewürze wie Knoblauch, Meersalz, Petersilie und Koriander hinzu. Im Ofen bei 350 Grad backen, bis man ein Messer hineinstecken kann und alles sauber herauskommt. Das ergibt drei Portionen voller Ballaststoffe, Proteine ​​und einer unglaublich breiten Palette an Nährstoffen, darunter die Vitamine A, C, E, K, B1, B2, B6 und B12 sowie Folsäure und Chrom, sagt sie.

Pro Portion: 190 Kalorien, 12 g Protein, 9 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

20. Kollagen-Shake

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In der Welt der Proteinpulver verdient Kollagen mehr Aufmerksamkeit, sagt Clemente. Kollagenpulver ist reines Protein, das geschmacksneutral ist und sich gut in Shakes auflöst. Sie mischt gerne zwei Messlöffel geschmacksneutrales Kollagenpulver mit einer Tasse Pflanzenmilch, einer halben Tasse Beeren, einem Esslöffel Chiasamen und einem Esslöffel Nussbutter.

Pro Portion: 384 Kalorien, 32 g Protein, 18 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

21. Verstärkter Avocado-Toast

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Avocado-Toast ist seit langem ein trendiges Frühstücksessen, und das aus gutem Grund. Es liefert eine gesunde Dosis an Fetten und Ballaststoffen. Aber es kann verbessert werden, sagt Alana Kessler, RDN , der Gründer von „Be Well“ von Alana Kessler . Geben Sie Ihrem Gericht einen Nährstoffschub, indem Sie ein gekochtes Ei und 1/4 Avocado auf eine Scheibe Vollkorntoast legen und mit einem Esslöffel Nährhefe bestreuen. Dadurch werden sättigendes Protein und B-Vitamine hinzugefügt.

Pro Portion: 270 Kalorien, 15 g Protein, 15 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

22. Proteinpfannkuchen

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Mit diesem Rezept von ist Ihr Lieblingsfrühstücksgericht voller Protein Charlie Seltzer, MD , ein auf Gewichtsabnahme spezialisierter Arzt. Mischen Sie einfach diese Zutaten, bis eine glatte Masse entsteht: je eine halbe Tasse Eiweiß, Haferflocken und 1 % Hüttenkäse sowie ein Teelöffel Backpulver. Den Teig wie einen Pfannkuchen backen , etwa eine Minute auf jeder Seite oder bis sie braun sind. Diese Pfannkuchen enthalten für die Menge an Kalorien viel Protein.

Pro Portion: 320 Kalorien, 35 g Protein, 5 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

23. Schokoladen-Granatapfel-Overnight-Oats

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Wenn Ihnen das Kochen von Haferflocken am Morgen mühsam vorkommt (hier kein Urteil!), sind Overnight Oats die perfekte Lösung. Probieren Sie diese nährstoffreiche, proteinreiche Sorte mit freundlicher Genehmigung von Lauren Harris-Pincus, RDN , der Autor von Der proteinreiche Frühstücksclub . Kombinieren Sie 1/3 Tasse Hafer, eine Tasse ungesüßte Mandelmilch, 4 Unzen griechischer Naturjoghurt, einen Teelöffel Chiasamen, eine Kugel Schokoladenmolkenproteinpulver und eine Prise Granatapfelkerne. „Das ausgewogene Verhältnis von Proteinen und Ballaststoffen aus Hafer und Früchten verzögert die Verdauung und hilft, Ihr Energieniveau viel länger aufrechtzuerhalten als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Außerdem nehmen die Chiasamen bis zum Zehnfachen ihres Gewichts an Wasser auf und sorgen so dafür, dass Sie satt bleiben“, sagt sie.

Pro Portion: 415 Kalorien, 30 g Protein, 15 g Fett, 42 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

24. Toppings für gefrorene Proteinwaffeln

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Und Sie dachten, gefrorene Waffeln wären ein Teil Ihrer Mittelschulvergangenheit. Legen Sie zwei gefrorene Waffeln mit hohem Proteingehalt in den Toaster und schon erhalten Sie ein Frühstück, das Sie bis zum Mittagessen mit Energie versorgt. Eine tolle Option? Kodiak Cakes Power Waffeln . Möchten Sie Ihren Proteingehalt noch weiter steigern? Mit Nussbutter bestreichen, einen Klecks griechischen Joghurt und eine Prise Hanfsamen hinzufügen und los geht’s.

Pro Portion (2 Waffeln): 240 Kalorien, 12 g Protein, 12 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

25. Protein-Frühstückssandwich

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Wenn Sie „Frühstückssandwich“ hören, denken Sie wahrscheinlich an Ei-McMuffins. Das Sandwich-Rezept von Seltzer enthält jedoch Proteine ​​und Ballaststoffe für minimale Kalorien, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Beginnen Sie mit einem getoasteten, ballaststoffreichen englischen Muffin. Fügen Sie ein Ei, eine Scheibe Käse und zwei Scheiben kanadischen Speck oder Schinken hinzu.

Pro Portion: 365 Kalorien, 30 g Protein, 18 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

26. Eggs-n-Greens

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Grünes Blattgemüse ist eines der besten Lebensmittel, die Sie für Ihre Gesundheit essen können. Probieren Sie sie als Nest für Eier aus, wie von empfohlen Brooke Alpert, RD , der Autor von Die Diät-Detox . Nehmen Sie mehrere große Handvoll Gemüse (Spinat, Grünkohl, Senf usw.) und geben Sie es in eine heiße Pfanne. Etwa eine Minute lang rühren, bis alles zusammengefallen ist. Mit zwei perfekt zubereiteten Eiern belegen. Etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und genießen.

Pro Portion: 192 Kalorien, 15 g Protein, 8 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

27. PB Bananen-Protein-Fladenbrot

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Toasten Sie ein Fladenbrot mit hohem Ballaststoffgehalt (versuchen Sie es einmal). Carbonaut kohlenhydratarmes Kernbrot , das sechs Gramm Ballaststoffe enthält) für drei bis vier Minuten. Kombinieren Sie drei Esslöffel Erdnussbutterpulver (z PB2 Marke), ein Esslöffel Vanille-Proteinpulver (z Vital Proteins Collagen Whey ) und 1/2 Päckchen Stevia, fügen Sie zwei bis drei Esslöffel Wasser hinzu und rühren Sie, bis es streichfähig, aber nicht flüssig ist. Die Mischung auf dem Fladenbrot verteilen und mit einer halben Banane, in Scheiben geschnitten, und einer Prise Zimt belegen.

Pro Portion: 200 Kalorien, 19 g Protein, 5 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

28. Omelette

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Omeletts sind eine großartige Möglichkeit, Eier mit aromatischem Gemüse, Fleisch und Käse für ein proteinreiches, nahrhaftes Frühstück zu kombinieren. „Mein Lieblingsomelett besteht aus zwei Eiern, gekocht mit 1/4 Tasse Pilzen, 1/4 Tasse gehackten Zwiebeln und einer Unze Feta-Käse, garniert mit Basilikum und Tomaten“, sagt er Elin Östman, PhD , Ernährungsforscher und Gründer von Good Idea. „Eier sind eine großartige Proteinquelle, das verschiedenfarbige Gemüse ist voller Polyphenole und der Käse liefert Kalzium und Geschmack.“

Pro Portion: 215 Kalorien, 16 g Protein, 15 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe

29. Tofu-Rührei

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Überraschung: Rührei muss kein Ei sein. Sie können immer noch den Geschmack und das Protein erhalten, indem Sie 3/4 Tasse Tofu durch Eier ersetzen, sagt er Shahzadi Devje, RD , ein Ernährungsberater und zertifizierter Diabetesberater in Kanada. Tofu liefert nicht nur Protein, sondern ist auch eine großartige Quelle für Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink, sagt sie. Alles, was Sie tun müssen, ist festen Tofu zu zerdrücken und eine Mischung aus sautierten Zwiebeln, Knoblauch und roter Paprika (oder Gemüse Ihrer Wahl) unterzurühren. Dann auf dem Herd kochen. Sie empfiehlt, Ihr Rührei entweder mit gekeimtem Körnerbrot, Roti oder Frühstückskartoffeln zu servieren.

Pro Portion: 153 Kalorien, 16 g Protein, 8 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

30. Proteinreiche Müslischale

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„Wenn Sie Müsli lieben, aber mehr Protein zum Frühstück benötigen, birgt dieses proteinreiche Müslischalen-Rezept das Geheimnis“, sagt Harris-Pincus. Verquirlen Sie einfach drei Esslöffel Ihres Lieblingsproteinpulvers (z Rohes Bio-Proteinpulver von Garden of Life ) in eine Tasse ungesüßte Pflanzenmilch (versuchen Sie es mit Kokosmilch). Über ein ballaststoffreiches Vollkorn-Müsli gießen (geben). Food For Life Hesekiel 4:9 Bio-Keimgetreide probieren Sie es mal!) mit ein paar Beeren und Chiasamen für extra Knusprigkeit und Durchhaltevermögen.

Pro Portion: Die Nährwertangaben hängen vom gewählten Müsli, Proteinpulver, Milch und Belag ab

31. Mandelbuttercracker

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Möchten Sie etwas Einfaches, Proteinreiches und Sättigendes, das weder Vorbereitung noch Kochen erfordert? Devjes liebstes supereinfaches Frühstück ist zwei Wasa-Roggencracker Mit zwei Esslöffeln Mandelbutter bestreichen und mit je einem Esslöffel Samen und Trockenfrüchten bestreuen. Fügen Sie ein Glas Sojamilch hinzu und Sie haben eine Portion Protein in kürzerer Zeit, als Sie brauchen, um ein Rezept nachzuschlagen.

Pro Portion: 357 Kalorien, 12 g Protein, 22 g Fett, 35 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

32. Vanille-Mandel-Chia-Pudding

Julia_Sudnitskaya//Getty Images

Chiasamen stecken voller Eiweiß und Ballaststoffe, aber das ist nicht das Besondere an ihnen – Feinschmecker lieben sie wegen ihrer Fähigkeit, süßen Leckereien eine puddingartige Konsistenz zu verleihen. Probieren Sie dieses Rezept aus Danielle Judson, RDN , ein pflanzlicher Ernährungsberater und kulinarischer Berater: Kombinieren Sie drei Esslöffel Chiasamen mit einer Tasse ungesüßter Mandelmilch (oder einer anderen pflanzlichen Milch Ihrer Wahl), zwei Esslöffeln Mandelbutter, einem Teelöffel Vanilleextrakt und einer Prise Zimt in einem Einmachglas. Das Ganze über Nacht in den Kühlschrank stellen. Morgens noch eine Prise Blaubeeren und Mandeln darüberstreuen und fertig ist der Frühstückspudding zum Mitnehmen.

Pro Portion: 446 Kalorien, 17 g Protein, 35 g Fett, 29 g Kohlenhydrate, 22 g Ballaststoffe

33. Veganer Hummus-Toast

Chelsea Kyle

Wenn Sie ein herzhaftes Frühstück mögen, wird eine Scheibe Hummus-Toast Ihr Verlangen stillen und Sie satt machen. Toasten Sie zwei Scheiben gekeimtes Weizenbrot und belegen Sie es dann mit 1/4 Tasse Hummus, einem Esslöffel Hanfsamen und einem Esslöffel gerösteten, ungesalzenen Sonnenblumenkernen für einen zusätzlichen Proteinschub.

Pro Portion: 316 Kalorien, 19 g Protein, 16 g Fett, 24 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

34. Brotpudding in einer Tasse

Manny Rodriguez//Getty Images

Brotpudding ist das ultimative Wohlfühlessen am Morgen, muss aber keine Kalorienbombe sein. Gönnen Sie sich diese gesunde Version von Harris-Pincus. Mischen Sie ein Ei, zwei Esslöffel Vanille-Molkenproteinpulver, eine Packung Stevia und zwei Esslöffel Milch. 1/4 Tasse gehackten Apfel und eine Scheibe gewürfeltes Vollkornbrot unterheben. In eine Tasse gießen und eine Minute lang in die Mikrowelle stellen. Mit Zimt belegen.

Pro Portion: 291 Kalorien, 32 g Protein, 8 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

35. Frühstücks-Wrap

A_lein//Getty Images

Vier Unzen geräucherter Lachs auf einem Paläo-Wrap mit geröstetem Gemüse, Gemüse und 1/4 Avocado sind das Lieblingsfrühstück für Köche Elisabeth Trattner . „Diese leckere Packung ist reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen“, sagt sie. Das Beste daran ist jedoch, wie anpassbar es ist. Tauschen Sie den kohlenhydratarmen Wrap gegen eine Vollkornvariante aus, tauschen Sie den Lachs gegen Hühnchen oder Eier und verwenden Sie jede beliebige Gemüsesorte.

Pro Portion: 327 Kalorien, 29 g Protein, 16 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe

36. Hartgekochte Eier und Quinoa

Bartosz Luczak//Getty Images

Bereiten Sie über das Wochenende eine große Menge zu: Bringen Sie Wasser auf dem Herd zum Kochen, legen Sie sechs Eier in die Pfanne, decken Sie es ab und nehmen Sie es vom Herd. Lassen Sie es 12 Minuten ruhen. Kombinieren Sie zwei hartgekochte Eier mit 1/2 Tasse gekochtem Quinoa, das ebenfalls reich an Eiweiß ist (und auf Wunsch mit einer Prise Zimt und einem Schuss Honig süß gemacht werden kann) und Beeren.

Pro Portion: 237 Kalorien, 15 g Protein, 10 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

37. Protein-Haferflocken oder „Proats“

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„Haferflocken sind aufgrund ihrer Vielseitigkeit und ihrer Vorteile für die Herzgesundheit erstaunlich, enthalten aber wenig Protein“, sagt Harris-Pincus. „Eine einfache Lösung besteht darin, ein Ei direkt in der Mikrowelle zu erhitzen. Geben Sie dazu 1/2 Tasse Milch Ihrer Wahl, 1/3 Tasse Haferflocken und ein kleines bisschen Salz in eine mittelgroße mikrowellengeeignete Schüssel und rühren Sie um. Eine Minute und 30 Sekunden kochen, ein geschlagenes Ei einrühren und weitere 30 bis 45 Sekunden in der Mikrowelle erhitzen. Möchten Sie etwas Besonderes? Fügen Sie einfach die gewünschten Toppings wie Beeren, Schokoladenstückchen, Nüsse oder Samen hinzu.

Pro Portion mit 2 % Milch: 174 Kalorien, 11 g Protein, 1 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe

38. Frühstückstacos

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Tacos sind ein Allround-Essen, wie dieses Rezept für Frühstückstacos zeigt, mit freundlicher Genehmigung von Jerlyn Jones, RDN , der Besitzer von The Lifestyle Dietitian. Nehmen Sie einen Vollkornwrap, fügen Sie 1/4 Tasse schwarze Bohnen, zwei Rühreier, Salat, Salsa und 1/4 Tasse Avocado hinzu. Die Bohnen und Eier liefern Protein, während die Avocado gesunde Fette liefert und das Gemüse die Vitamine liefert. Außerdem ist es perfekt tragbar.

Pro Portion: 476 Kalorien, 22 g Protein, 20 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe

39. Knuspriger Toast

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Wer liebt Toast am Morgen nicht? Aber die normale Variante mit Butter und Marmelade ist ernährungsphysiologisch etwas besser als ein Donut. Fügen Sie Protein und Nährstoffe mit Jones' Toast hinzu. Beginnen Sie mit einer Scheibe Vollkornbrot, bestreichen Sie sie mit einem Esslöffel Nussbutter Ihrer Wahl und bestreuen Sie sie mit einem Esslöffel Chiasamen. Diese Kombination liefert Protein zusammen mit einer kräftigen Dosis Ballaststoffen und Fetten.

Pro Portion: 237 Kalorien, 10 g Protein, 14 g Fett, 21 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

40. Mediterrane Muffins

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Eier, Dosenlachs und Feta sind die einzigen Zutaten in den mediterranen Frühstücksmuffins Rima Kleiner, RD , der Autor von Gericht auf Fisch , macht. Sie mögen einfach sein – zwei Eier, zwei Unzen Lachs und 1/4 Tasse Feta vermischen und in Muffinformen (stellen Sie Ihren Ofen auf 350 Grad ein) etwa 20 bis 25 Minuten lang backen –, aber ihre Ernährung ist nicht grundlegend. Sie enthalten jede Menge Eiweiß und gesunde Fette, alles in einer tragbaren, leckeren Verpackung. Machen Sie eine große Menge und frieren Sie die Reste ein, um sie an geschäftigen Morgen in der Mikrowelle aufzuwärmen.

Pro Portion: 300 Kalorien, 27 g Protein, 22 g Fett, 2 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe

41. Smoothie-Bowl

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Das ideale nährstoffreiche, proteinreiche Frühstück für Ehsani ist eine Smoothie-Bowl mit einer Tasse Hüttenkäse oder griechischem Joghurt, einer Tasse pflanzlicher Milch, zwei Handvoll Blattgemüse wie Babyspinat oder Babykohl, einer kleinen gefrorenen Banane oder einer halben Tasse gefrorener Mango und einer Tasse Beeren. Mischen Sie es und garnieren Sie es mit Ihren Lieblingssamen, Nussbutter und Kokosflocken. Sie erhalten außerdem eine gesunde Portion Protein, Ballaststoffe und herzgesunde Fette.

Pro Portion: 404 Kalorien, 34 g Protein, 20 g Fett, 53 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

42. Griechische Joghurtschüssel

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Griechischer Joghurt ist eine großartige Möglichkeit, morgens als erstes eine große Menge Protein zu sich zu nehmen. Um ein schnelles und einfaches Frühstück zuzubereiten, geben Sie ein bis zwei Tassen griechischen Joghurt in eine Schüssel und garnieren Sie es mit frischem Obst, Honig und einem Müsli Ihrer Wahl für eine sättigende und sättigende Mahlzeit. Auch in jedem Plastikbehälter oder Glas mit Deckel lässt es sich gut transportieren.

Pro Portion: 252 Kalorien, 25 g Protein, 11 g Fett, 45 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe

43. Avocado und geräucherter Lachs Bagel

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Ein Bagel nur mit Frischkäse enthält nicht genug Protein, um durch den Morgen zu kommen, sagt Ehsani. Versuchen Sie, eine halbe Avocado und Räucherlachs zu einem ballaststoffreichen Vollkornbagel hinzuzufügen, um Ihr Frühstückserlebnis zu verbessern.

Lachs ist eine hochwertige Proteinquelle, reich an Omega-3-Fettsäuren und immunstärkendem Vitamin D. Benötigen Sie eine Option für unterwegs? Verwenden Sie Lachs aus der Dose. (Zu Ihrer Information: Laut Ehsani enthält eine 6-Unzen-Dose wilder Rotlachs 34 Gramm Protein!)

Pro Portion: 525 Kalorien, 35 g Protein, 20 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe

44. Pilztoast

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Wenn Sie von Ihrem Abendessen gestern Abend noch sautierte Pilze übrig haben, bewahren Sie diese für dieses schnelle und einfache Rezept auf. Toasten Sie einfach ein Stück gekeimtes Brot und fügen Sie Pilze und eine Scheibe Hartkäse wie Cheddar hinzu, um ein herzhaftes Frühstück mit Umami-Geschmack zu erhalten. Ehsani empfiehlt die Verwendung von Cremini-Pilzen und die Zugabe eines Spiegeleis für einen zusätzlichen Proteinschub.

Pro Portion: 209 Kalorien, 14 g Protein, 10 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

45. Zitronen-Ricotta-Pfannkuchen

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Verfeinern Sie Ihre im Laden gekaufte Lieblingspfannkuchenmischung, indem Sie eine halbe Tasse Ricotta-Käse und einen Teelöffel frische Zitronenschale hinzufügen. Backen Sie jeden Pfannkuchen eine Minute pro Seite und belegen Sie ihn dann mit frischen Blaubeeren oder einer anderen Frucht Ihrer Wahl.

Sie können dem Teig immer direkt vor dem Gießen auf die Grillplatte ein oder zwei Löffel Chiasamen hinzufügen. Dadurch erhalten Sie eine Portion sättigendes Protein und auch eine Portion entzündungshemmende Fette, sagt Ehsani.

Pro Portion: 421 Kalorien, 22 g Protein, 18 g Fett, 43 g Kohlenhydrate, 1,5 g Ballaststoffe

46. ​​Joghurtrinden

Fröhliche Entscheidungen

Verteilen Sie einfach eine gleichmäßige Schicht Joghurt auf einem Backblech mit Rand und belegen Sie es mit gehackten Früchten und Nüssen Ihrer Wahl (Burgess empfiehlt in Honig geröstete Pistazien oder Mandeln für zusätzliches Protein!). Einfrieren, bis es fest ist, bevor es in kleinere Stücke zerbrochen wird. Sie können diese Frühstücks- oder Pre-Workout-Leckereien im Voraus zubereiten und bis zu zwei Monate im Gefrierschrank aufbewahren.

Pro Portion: 125 Kalorien, 19 g Protein, 3 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

47. Müsliriegel

Fröhliche Entscheidungen

Müsliriegel sind nicht nur etwas für Kinder. Kombinieren Sie Ihr proteinreiches Lieblingsmüsli mit cremiger Nussbutter, dunkler Schokolade und einem Hauch Proteinpulver. Anschließend in einer einzigen Schicht einfrieren, bevor es in Riegel geschnitten wird. „Ich habe diese immer in meinem Kühlschrank, um sie unterwegs mitzunehmen oder als gesundes Dessert zu genießen“, sagt Burgess.

Pro Portion: 230 Kalorien, 10 g Protein, 13 g Fett, 21 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

48. Quinoa-Frühstücksschüssel

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Verbessern Sie Ihre normale Schüssel Haferflocken, indem Sie stattdessen diese gesündere, proteinreiche Getreideschüssel zubereiten. Hanfsamen, Wasser, Erdbeeren und Ahornsirup in einen Mixer geben und die Mischung über etwas Quinoa gießen. Streuen Sie Ihre Lieblings-Toppings darüber und geben Sie einen Löffel Ihres Lieblings-Vanille-Proteinpulvers in die Mischung, wenn Sie die Proteinzahl noch weiter erhöhen möchten. Proteinpulver können eine praktische Option sein, um Ihren morgendlichen Proteinbedarf zu decken, insbesondere für diejenigen, die beschäftigt und unterwegs sind, sagt Burgess.

Pro Portion: 493 Kalorien, 20 g Protein, 20 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

49. Frühstücks-Burrito

Anspruchsvolle Küche

Bereiten Sie dieses proteinreiche, gefriergeeignete Rezept zu und seien Sie für die Woche gerüstet. Legen Sie einfach warme Tortillas aus und verteilen Sie das Süßkartoffelpüree gleichmäßig auf dem Boden, dann Rührei, gewürfelte Avocados, schwarze Bohnen und geriebenen Käse. Mit Enchiladasauce beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Stecken Sie die Enden hinein, rollen Sie sie auf und backen Sie sie fünf bis zehn Minuten lang bei 300 Grad.

Pro Portion: 398 Kalorien, 18,1 g Protein, 13,8 g Fett, 54,3 g Kohlenhydrate, 10,5 g Ballaststoffe

50. Gebackene Haferflocken

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In einer großen Schüssel Haferflocken, Proteinpulver, Mandelmilch, Erdnussbutter, Eier, Ahornsirup, Kokosöl, Vanille und Salz vermischen. Anschließend Blaubeeren unterrühren und die Mischung in eine vorbereitete Auflaufform füllen. Mit weiteren Blaubeeren belegen und 35 bis 40 Minuten bei 375 Grad backen. Mit Nussbutter beträufeln und genießen! Die meisten Nussbuttersorten enthalten zwischen vier und sieben Gramm Protein pro Zwei-Esslöffel-Portion, sagt Burgess.

Pro Portion: 313 Kalorien, 17 g Protein, 13 g Fett, 37 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.

Amanda Sauceda, RD , ist eingetragener Ernährungsberater und Gründer von Der achtsame Darm .