Wie lange es tatsächlich dauert, 15 Pfund abzunehmen, von echten Frauen und Experten

Wenn Sie nach „Wie man in einem Monat 15 Pfund abnimmt“ googeln, würde ich Ihnen dann vorschlagen, Ihre Suche ein wenig zu optimieren? Für viele Frauen ist das Ziel, 15 Pfund abzunehmen, ein sinnvoller Ausgangspunkt, wenn sie das Ziel haben, Gewicht zu verlieren. Das heißt aber nicht, dass Sie dieses Ziel über Nacht – oder sogar in einem Monat – erreichen können oder sollten. Um sicher und nachhaltig 15 Pfund abzunehmen, sind durchdachte, strategische Anpassungen Ihrer Ernährung, Fitness und Ihres Lebensstils erforderlich.

Die Geschwindigkeit, mit der Sie sicher 15 Pfund abnehmen können, hängt von einigen Faktoren ab, wie Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrer Aktivität, Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil. Es hängt auch davon ab, wie viel Prozent Ihres gesamten Körpergewichts diese 15 Pfund ausmachen. Normalerweise ist es sinnvoll, einen Gewichtsverlust von fünf bis sieben Prozent über einen Zeitraum von sechs Monaten in Betracht zu ziehen, sagt Marcio Griebeler, MD, Endokrinologe und Direktor des Obesity and Medical Weight Loss Center der Cleveland Clinic.

Treffen Sie die Experten: Jonathan Valdez , RDN, ist der Eigentümer von Genki-Ernährung und Sprecher für New York State Academy für Ernährung und Diätetik . Marcio Griebeler , MD, ist Endokrinologe und Direktor von Zentrum für Fettleibigkeit und medizinischen Gewichtsverlust der Cleveland Clinic . Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN ist ein registrierter Ernährungsberater und Mitglied der Meltyoumakeup.com Beirat. David Tepattaporn ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer.

Wie lange dauert es, 15 Pfund abzunehmen?

Der sicherste und nachhaltigste Zeitplan, um etwa 15 Pfund abzunehmen, wäre etwa zwei bis vier Monate, sagt Jonathan Valdez, RDN, Inhaber von Genki Nutrition und Sprecher der New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Dies hängt natürlich von Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrer Körperzusammensetzung und anderen Faktoren ab, bei den meisten Menschen ist dies jedoch der Fall 1 bis 2 Pfund pro Woche wird das sicherste und am besten zu bewältigende Ziel sein.

Es ist jedoch schwierig, den Zeitraum für eine Gewichtsabnahme zu beziffern (sorry!). „Viele Menschen möchten schnell abnehmen, aber wir müssen uns auch darüber im Klaren sein, dass die meisten Menschen mit der Zeit langsam an Gewicht zunehmen“, sagt Dr. Griebeler. Diese Gewichtsverlagerung im Laufe der Zeit wird den Gewichtssollwert Ihres Körpers verändern und Ihr Körper wird daran arbeiten, Ihr neues höheres Gewicht zu halten.

Das übergeordnete Ziel besteht dann darin, den Sollwert auf ein neues, langfristig nachhaltiges Niveau zurückzusetzen, erklärt Dr. Griebeler. Dieser Zeitplan und diese Schwankung können bei verschiedenen Menschen unterschiedlich sein, da jeder Körper anders auf Bewegung und Nahrungsaufnahme reagiert. Es gibt keine Einheitslösung, die für alle passt.

Ist es sicher, in einem Monat 15 Pfund abzunehmen?

Wenn Sie einen Experten fragen, wird er Ihnen als Erstes sagen, dass es weder sicher noch nachhaltig ist, so viel Gewicht in so kurzer Zeit zu verlieren.

Der Zeitplan sei nicht so wichtig wie die Erreichung nachhaltiger Lebensstiländerungen, sagt Dr. Griebeler. Bei sehr aggressiven Diäten kommt es nur zu einer Kalorieneinschränkung, und schon bald wird Ihr Körper dagegen ankämpfen, um den Gewichtsverlust zurückzugewinnen. Während es also möglich ist, ist es möglich, in einem Monat 15 Pfund abzunehmen nicht empfohlen.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, 15 Pfund abzunehmen, finden Sie hier 18 praktische Tipps von Abnehmexperten und echten Frauen, die es nach ihren eigenen Vorstellungen geschafft haben.

1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus.

Es ist ganz einfach: Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen (und sogar im Voraus zubereiten), können Sie verhindern, dass Ihr Hunger den Ausschlag dafür gibt, welche Mahlzeit oder welchen Snack Sie zu sich nehmen.

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Wer Mahlzeiten im Voraus plant, trifft in der Regel bessere Entscheidungen und ist weniger hungrig, sagt Dr. Griebeler. Wenn Sie in Eile sind und Ihre Mahlzeiten nicht geplant haben, treffen Sie möglicherweise nicht die richtige Entscheidung, wenn es um die Zubereitung und Ernährung einer gesunden Mahlzeit geht.

2. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum.

Die jetzige Ernährungsrichtlinien denn Amerikaner empfehlen, sich auf eine Portion Alkohol oder weniger pro Tag zu beschränken, wenn Sie trinken (und sie weisen darauf hin, dass manche Menschen, wie etwa diejenigen, die schwanger sein könnten oder bestimmte Medikamente einnehmen, überhaupt nicht trinken sollten). Das sind 12 Unzen normales Bier, das normalerweise etwa 5 Prozent Alkohol enthält, 5 Unzen Wein, der normalerweise etwa 12 Prozent Alkohol enthält, oder 1,5 Unzen destillierte Spirituosen, die etwa 40 Prozent Alkohol enthalten, bemerkt Valdez.

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3. Versuchen Sie, Ihre Essgewohnheiten besser zu verstehen.

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Stellen Sie sich diese Frage: Warum essen Sie zu einer bestimmten Zeit oder in einer bestimmten Situation? „Manche Menschen verfallen in emotionales Essen“, bemerkt Dr. Griebeler. Wenn Sie diese Muster erkennen, finden Sie möglicherweise bessere Lösungen, anstatt bestimmte Lebensmittel zu essen, sagt er. Manchmal kann ein Spaziergang die bessere Lösung sein, als den Kühlschrank zu öffnen.

Das Führen eines Tagebuchs oder das Führen eines Ernährungsprotokolls (auch in Ihrem Telefon oder mithilfe einer Sprachnotiz-App) kann hilfreich sein, um Essgewohnheiten und die Gründe für das Essen zu verfolgen und zu identifizieren. Sie können auch ein besseres Gefühl dafür bekommen, zu welchen Zeiten am Tag Sie tatsächlich hungrig sind, anstatt nur zu essen, weil Ihr Gehirn darauf programmiert ist.

4. Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie täglich gerne tun, um Ihre Stimmung und Motivation aufrechtzuerhalten.

Es mag kitschig klingen, aber eine Liste der Aktivitäten, Hobbys, Menschen und Freizeitbeschäftigungen, die Ihnen helfen, in schwierigen Zeiten zurechtzukommen, kann Ihnen dabei helfen, konzentriert und konsequent zu bleiben. Übermäßiger Konsum könnte auch negative Gedanken verstärken und Sie dazu verleiten, fettreiche, zuckerhaltige und/oder ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, sagt Valdez.

5. Priorisieren Sie die Stressbewältigung.

Leichter gesagt als getan? Definitiv. Aber Menschen schenken Stress normalerweise nicht genügend Aufmerksamkeit oder Bedeutung, sagt Dr. Griebeler. Stress verändert Ihren Hormonspiegel und erschwert das Abnehmen, außerdem wird Stress mit emotionalem Essen in Verbindung gebracht.

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6. Finden Sie gesündere, kalorienärmere Alternativen zu den Lebensmitteln, die Sie genießen.

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Heutzutage ist es fast garantiert, dass man im Supermarkt oder online kalorienärmere oder nahrhaftere Rezepte für seine Lieblingsspeisen findet, sagt Valdez. Auf diese Weise können Sie auf Ihrem Weg zu einer gesünderen Ernährung weiterhin regelmäßig die Lebensmittel zu sich nehmen, die Sie genießen. Sie können Ihren Protein-Käsekuchen haben und ihn auch essen!

Evelyn M. sagt, dass sie erst einen Rückgang des Bauchfetts feststellen konnte, als sie auf einfache Kohlenhydrate verzichtete und diese durch komplexe ersetzte. Ein großer Teil davon habe ich gelernt, komplexe Kohlenhydrate statt einfacher Kohlenhydrate zu essen (denken Sie an Süßkartoffeln statt Brot) und meine Kohlenhydrate auf eine halbe Tasse Portion zu beschränken, sagt sie und fügt hinzu, dass sie sich nicht ihrer Lieblingsspeisen wie Popcorn oder Tortillachips beraubt fühlt, weil sie alle paar Tage eine Portion isst.

„Ich habe auch gelernt, gesündere Versionen meiner liebsten kohlenhydratreichen Leckereien zuzubereiten“, fügt Evelyn hinzu. Da ich zum Beispiel ein großer Schokoladenfan bin, habe ich ein Rezept für selbstgemachte Brownies mit Joghurt und Kokosmehl. Ich habe 15 Pfund abgenommen und fühle mich großartig.

7. Integrieren Sie Hacks zur Portionskontrolle in Ihre Routine.

Katie Huffman hatte unzählige Diäten ausprobiert, ohne Erfolg. Eines Tages schlug eine Fitnesstrainerin in ihrem Fitnessstudio ihr vor, es mit der Portionskontrolle zu versuchen und wirklich darauf zu achten, was sie aß.

Ich folgte einem Programm namens „21 Day Fix“, bei dem ich mehr Gemüse, mageres Fleisch und Obst sowie weniger Kohlenhydrate, Fette und verarbeitete Lebensmittel aß. Aber der Schlüssel zu meinem Erfolg bestand darin, herauszufinden, was eine Portion von etwas wirklich ist, sagt Huffman. Ich habe mich zum Beispiel immer für zuckersüchtig gehalten und der Gedanke, damit aufzuhören, war schrecklich. Anstatt es herauszuschneiden, habe ich eine kleine Menge Süßigkeiten in eine Auflaufform gegeben, etwa ein Drittel einer Tasse, und würde mir nur so viel pro Tag gönnen. Auf diese Weise habe ich noch ein wenig bekommen, habe es aber nicht übertrieben.

Huffman begann auch, mehr Sport zu treiben. Innerhalb von sechs Wochen habe ich 15 Pfund abgenommen.

8. Schlafen Sie ausreichend.

Acht Stunden Schlaf sind so gut wie ein nicht verhandelbarer Gewichtsverlust, erinnert Dr. Griebeler. Schlafmangel kann zu hormonellen Veränderungen führen, die das Abnehmen sehr erschweren, sagt Dr. Griebeler. Darüber hinaus kann ausreichend Schlaf dazu beitragen, Heißhungerattacken auf zuckerhaltige und fettreiche Lebensmittel zu vermeiden.

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Machen Sie einen Plan, mehr zu schlafen, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte zu verzichten und acht Stunden vor der geplanten Schlafenszeit auf Koffein zu verzichten, fügt Valdez hinzu, der anmerkt, dass Schlaf für die Erholung, insbesondere nach dem Training, unerlässlich ist. Oh, und wenn Sie unter Schlafmangel leiden, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie am Ende Sport treiben – was Ihren Bemühungen zur Gewichtsreduktion nicht hilft.

9. Investieren Sie nach Möglichkeit in Ernährungserziehung.

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf verschiedene Diäten. Gibt es einen Ernährungsplan, den Sie in der Vergangenheit ausprobiert haben und der hilfreich war? Wenn dies der Fall ist, reagieren Sie möglicherweise gut auf eine bestimmte Diät, die Teil Ihres Abnehmplans sein kann, sagt Dr. Griebeler. Investieren Sie in Ernährungserziehung, um besser zu verstehen, was Sie essen und wie sich dies auf Ihr Gewicht auswirkt. Registrierte Ernährungsberater sind eine hervorragende Quelle, um mehr über Ernährung zu erfahren.

Natürlich hat nicht jeder die Möglichkeit, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten. Aber es gibt viele glaubwürdige, kostenlose Online-Ernährungsressourcen von akademischen Institutionen und medizinischen Organisationen, die Sie prüfen können, bevor Sie entscheiden, welche Methoden zur Gewichtsreduktion für Sie sinnvoll sind.

10. Erwägen Sie das Zählen von Makros.

„Mein Mann begann zu verfolgen, wie viele Gramm Proteine, Kohlenhydrate und Fette er zu sich nahm – und sein Gewichtsverlust [Ergebnisse] veranlasste mich, es auszuprobieren, sagt Lia Flynn. Sie passt ihre Makros jede Woche an, basierend auf ihren Fortschritten und dem, was ihr Körper ihrer Meinung nach an Nährstoffen braucht.

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„Es war nicht schwer zu verfolgen, was ich esse, aber es war schwierig, jeden Tag alle meine Makronährstoffziele zu erreichen“, sagt Flynn. Ich esse viel Kohlenhydrate und Fett, aber das Protein ist immer etwas schwierig. Ich bin seit mehr als 10 Wochen dabei und habe 10 Pfund abgenommen.

11. Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten.

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Stephania Schirru wollte ein paar Kilo abnehmen, war aber mit der Diät nicht einverstanden. Da sie auch viel reiste, wusste sie, dass alles, was sie zum Abnehmen tat, mit ihrem Lebensstil vereinbar sein musste.

Meine Schwester hat mir davon erzählt intermittierendes Fasten letztes Jahr und ich vertraute ihrem Rat. Es klang ziemlich einfach: Ich musste lediglich 14 bis 16 Stunden zwischen meiner letzten Mahlzeit des Tages und meiner ersten Mahlzeit am nächsten Tag einhalten, erklärt Schirru. Ich war sowieso nie ein großer Frühstücksmensch.

Morgens trinkt sie vielleicht Wasser und eine Tasse Kaffee und isst dann wie gewohnt zu Mittag und zu Abend. Ich war erstaunt, wie großartig ich mich fühle. Ich habe nicht lange gebraucht, um mich daran zu gewöhnen, bis zur Mittagszeit verspüre ich nicht einmal Hunger, sagt sie. Durch das intermittierende Fasten habe ich gelernt, nur zu essen, wenn ich hungrig bin – nicht aus Langeweile oder Gewohnheit. Ich esse auch insgesamt weniger.

Innerhalb eines Monats bemerkte Schirru einen Unterschied in ihrem Körper.

12. Probieren Sie neue Rezepte aus.

Experimentieren Sie mit neuen Rezepten und Zutaten, denn das vermeidet Langeweile beim Essen und entwickelt Ihre Kochkünste, sagt Valdez. Darüber hinaus, während in der Küche, Du Kontrollieren Sie die Menge an Kalorien, die Sie möchten, und die Art der mageren Proteine, Fette, Früchte, Gemüse und gesunden Kohlenhydrate, die Sie hinzufügen möchten, und ist insgesamt gesünder als Essen zum Mitnehmen. Zur Kenntnis genommen!

13. Holen Sie sich Ihr Cardiotraining.

Streben Sie mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensives Training an – zügiges Gehen, Staubsaugen, Tennis-Doppel – oder 75 Minuten intensives Training wie Wandern, Joggen oder Tennis-Einzel, sagt Valdez. ICYMI, diese Leitlinien stimmen mit denen der American Heart Association überein Empfehlungen für körperliche Aktivität . Aber denken Sie daran: Die AHA empfiehlt außerdem, jede Woche zwei Tage lang muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen. In diesem Sinne...

14. Vernachlässigen Sie das Krafttraining nicht.

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Ideal ist eine Kombination aus Aerobic (Laufen, Walken, Radfahren) und Krafttraining – anstatt sich nur auf das eine oder andere zu konzentrieren.

Wenn Sie Aerobic-Übungen machen, verbrennen Sie Kalorien, sagt Dr. Griebeler. Beim Widerstandstraining bauen Sie Muskeln auf. Wenn Sie Muskeln aufbauen, benötigen Sie mehr Kalorien, um diese Muskeln zu ernähren. Es ist eine Win-Win-Situation.

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Wenn sich ein Training ohne ein bisschen Cardio für Sie nicht vollständig anfühlt, können Sie sich auch für 15 bis 30 Minuten Cardio entscheiden, entweder zu Beginn oder am Ende Ihrer [Kraft-]Sitzung, fügt David Tepattaporn, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, hinzu.

„Sie wollen ein Ganzkörpertraining, das zusammengesetzte Bewegungen beinhaltet“, erklärt Tepattaporn. Zu seinen am meisten empfohlenen Bewegungen gehören Kniebeugen mit Überkopfdrücken, Kreuzheben mit abwechselndem Rudern und Hanteldrücken mit Gesäßbrücken .

15. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.

Vermeiden Sie Getränke wie Limonaden und Säfte mit Zuckerzusatz und ersetzen Sie sie durch kalorienärmere Versionen und/oder Wasser, sagt Valdez. Zuckerhaltige Getränke wurden verlinkt zu einer Gewichtszunahme führen, und sie sind weder sättigend noch nahrhaft.

Katrina Plyler Ich kann nicht mehr zustimmen. Sie liebte Laufen und CrossFit schon immer, aber obwohl sie aktiv war, nahm ihr Gewicht im Laufe der Jahre immer weiter zu. Dann beschloss mein Fitnessstudio, an einer Whole30-Challenge teilzunehmen, und ich dachte, das könnte meine Chance sein, meine ungesunden Essgewohnheiten aufzugeben und die überflüssigen Pfunde zu verlieren, sagt Plyler.

„Zuerst war es miserabel und ich konnte nur daran denken, wie sehr ich mir eine Cola wünschte“, sagt sie. Ich fing an, die Gründe zu rationalisieren, die ich [brauchte] und die ich verdiente – ich hatte so einen harten Arbeitstag gehabt! Doch bevor ich den Knopf am Getränkeautomaten drücken konnte, wurde ich wütend auf mich selbst und beschloss, dass ich noch einen Tag ohne Limonade auskommen könnte.

Schließlich wurde es für Plyler zur Gewohnheit, auf zuckerhaltige Limonade zu verzichten – und es zahlte sich aus. Sie stellte fest, dass sie mit dem Verzicht auf Limonade natürlich auch auf Junk Food wie Chips und Eis verzichtete und mehr Wasser trank. Es klingt so einfach, aber es funktioniert wirklich.

16. Finden Sie einen Verantwortungspartner.

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Finden Sie einen Partner, sei es ein Familienmitglied oder ein Freund, der ähnliche Ziele wie Sie hat, damit Sie zusammenarbeiten können, sagt Valdez. Sich gegenseitig zur Rechenschaft zu ziehen, kann sehr hilfreich sein, um Ihre Ziele auf dem richtigen Weg zu halten. Sie können auch gemeinsam aktiv werden und Rezepte und andere Ideen austauschen.

17. Wenn Ihre Ernährungs- und Bewegungsänderungen *wirklich* nicht zu funktionieren scheinen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Christa Hammond erinnert sich, dass sie vor einigen Jahren aus dem Nichts etwa 20 Pfund zugenommen hatte, und sie fühlte sich schrecklich, sagt sie. Nachdem ich sechs Monate lang gelitten hatte und trotz allem, was ich versuchte, nicht abnehmen konnte, entschloss ich mich schließlich zu einer Kontrolluntersuchung.

Hammonds Mutter hatte Probleme mit ihrer Schilddrüse und schlug ihrer Tochter vor, sie untersuchen zu lassen. Es stellte sich heraus, dass sie an der Hashimoto-Krankheit litt, die eine Entzündung der Schilddrüse verursacht und dazu führt, dass die Drüse nicht genügend Hormone produzieren kann.

Hammond brauchte anderthalb Jahre Behandlung, Geduld und den Versuch, meinen Körper richtig zu behandeln, sagt sie, aber sie verlor über 15 Pfund. Obwohl ich weniger als ein Pfund pro Monat abgenommen habe, lohnt es sich, weil ich mich so viel besser fühle!

18. Vermeiden Sie restriktive Diäten.

Wichtig ist auch, dass Sie nicht zu wenig Kalorien pro Tag zu sich nehmen. „Ohne ausreichend Kalorien oder Energie kann der Körper nicht richtig funktionieren, was sich auf alles auswirken kann, von der Konzentration oder anderen kognitiven Störungen bis hin zu Verdauungsproblemen oder langfristigen Auswirkungen auf den Stoffwechsel“, erklärt er Meltyoumakeup.com Beiratsmitglied und Ernährungsberaterin Amanda Baker Lemein, RD, LDN.

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Ganz zu schweigen davon, dass zu wenig Essen zu einer negativen Beziehung zum Essen oder zu Essstörungen führen kann. „Der beste Weg, eine gesunde Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, besteht darin, extreme Einschränkungen zu vermeiden und stattdessen ein Essverhalten zu finden, das Ihnen Spaß macht, voller nahrhafter Lebensmittel ohne restriktive Ernährungsregeln“, fügt sie hinzu.

Im Allgemeinen benötigen Frauen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag, um richtig zu funktionieren, aber das genaue Zahl, die Du brauchen hängt von Faktoren wie Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und sogar Ihrer Schlafqualität ab. Wenn Sie Ihr sicheres und gesundes Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion besser verstehen möchten, können Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.