Wie viele Liegestütze müssen Frauen wirklich können? Experten wägen ab

Hier bei Meltyoumakeup.com , wir lieben Herausforderungen . Denn ein epischer, zielorientierter Trainingsplan ist der Schlüssel dazu, dass Fitness Spaß macht und motiviert. Doch vor kurzem hat ein neuer viraler Fitness-Trend das Internet im Sturm erobert: die 11-Push-up-Challenge.

Falls Sie es nicht wissen: Dieser Trend entstand nach einem Orthopäden und Langlebigkeitsexperten Der böse Wright , MD, sagte dem Autor und Podcast-Moderator Mel Robbins in einem Jetzt viraler Clip dass alle Frauen dazu in der Lage sein sollten 11 Liegestütze .

[Ist] auf den Knien in Ordnung? fragte Robbins, worauf Dr. Wright mit „Nein“ antwortete. (Dr. Wright versicherte jedoch schnell, dass Sie auf dieses Ziel hinarbeiten können, wenn Sie noch nicht am Ziel sind.)

Im Anschluss an das Gespräch gingen Tausende von TikTok-Nutzern auf die Bühne, um das sensationelle Ziel zu erreichen – und es war schwieriger, als man erwarten würde. Aber wir haben uns gefragt: Warum 11 Liegestütze? Wir wissen, dass sie ein großartiges Hilfsmittel zum Aufbau der Ganzkörperkraft sind, aber was ist der Grund für diese sehr spezifische Empfehlung?

Hier ist, was Trainer darüber denken, wie viele Liegestütze Frauen *wirklich* können müssen, um ihre Gesundheit und Kraft zu verbessern.

Treffen Sie die Experten: Maddison Rotner , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und SOULCYCLE-Trainer. Shannon Ritchey , DPT, PT, ist der Gründer von Evlo Fitness und Gastgeber von Die Dr. Shannon Show Podcast. Sarah Pelc Graca , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Stark mit Sarah Abnehm-Coaching .

Müssen Frauen wirklich 11 Liegestütze können?

Nicht unbedingt. Die Forschung, auf die sich Dr. Wright möglicherweise bezieht, stammt von a 2019 Studie in JAMA-Netzwerk geöffnet Dabei wurde festgestellt, dass Männer, die mindestens 11 Liegestütze machen konnten, im Vergleich zu denen, die das nicht konnten, einen besseren Herz-Kreislauf-Schutz hatten. Allerdings wurde die Studie nur an aktiven, gesunden Männern und nicht an Frauen durchgeführt. Daher können wir nicht schließen, dass 11 Liegestütze das Geheimnis der allgemeinen Gesundheit von Frauen sind.

Liegestütze sind eine zusammengesetzte Bewegung, das heißt, sie trainieren mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig, sagt Sarah Pel Graca, CPT. Jedes Mal, wenn Sie einen Liegestütz machen, trainieren Sie Brust, Schultern, Rücken, Trizeps, Kern , Gesäßmuskeln und innere Stabilisatormuskeln wie Ihr Beckenboden. Außerdem erfordern Liegestütze im Gegensatz zu einigen Kraftübungen, bei denen jeweils ein Muskel isoliert wird, Koordination, Gleichgewicht , und Kernengagement, sagt Pelc Graca. Noch ein Vorteil? Sie können sie praktisch überall durchführen, da hierfür keine Ausrüstung erforderlich ist.

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Grundsätzlich sind Liegestütze eine lohnenswerte Übung, aber sie sind nicht das A und O für deinen Gesundheits- und Fitnesszustand. „Eines der größten Probleme bei diesem sensationellen Trend ist, dass er sich für Frauen, die es nicht schaffen und ansonsten stark sind, sehr defätistisch anfühlt“, sagt Shannon Ritchey, DPT. Körperphysik, Schwerkraft und Körperproportionen spielen alle eine Rolle bei der Fähigkeit einer Person, Liegestütze zu machen, und bei der Anzahl, die sie schaffen. Deshalb sind 11 Liegestütze möglicherweise nicht immer ein verlässlicher Indikator für die Gesamtkraft einer Person.

Wenn Sie zum Beispiel lange Arme haben, müssen Sie die Hebel länger absenken, sodass Ihre Muskeln bei einem Liegestütz stärker gefordert und belastet werden, sagt Ritchey. Wenn Sie eine größere Brust haben, müssen Sie auch mehr Gewicht bewegen, was letztendlich das Liegestützen schwieriger macht.

„Elf Liegestütze sind möglicherweise nicht immer ein verlässlicher Indikator für die Gesamtstärke einer Person.“

Mit anderen Worten: 11 Liegestütze sind keine allgemeingültige Empfehlung. Laut Ritchey sind die Menschen zu sehr in die jeweilige Übung vertieft und vergessen, dass der Zweck der Übung darin besteht, Kraft, Muskeln und möglicherweise auch die Ausdauer im Oberkörper zu steigern. Wenn Sie eine Übung wählen können, die besser zu Ihrem Körper und Ihrer körperlichen Verfassung passt, aber die gleichen Ziele erreicht (wie z Bankdrücken , Brustdrücken oder Pec-Fly), darauf kommt es an.

Nein, laut unseren Experten müssen nicht alle Frauen in der Lage sein, 11 Liegestütze zu machen. „Bedürfnis“ ist ein so geladenes Wort, weil es nichts gibt, was wir tun müssen, aber ich denke, dass die Fähigkeit, 11 Liegestütze zu machen, ein wirklich bestärkender Maßstab für funktionale Stärke sein kann, sagt Maddison Rotner, CPT.

Wie viele Liegestütze müssen Frauen also wirklich machen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen?

Auch hier gilt: Es gibt keine allgemeingültige Anzahl an Liegestützen, die jede Frau beherrschen muss. Jede konsequente Liegestützübung wird Vorteile bringen, insbesondere wenn man bei Null anfängt, und selbst zwei bis fünf hochwertige Liegestütze am Tag können die Muskelkraft, Haltung und Ausdauer verbessern, sagt Pelc Graca. Es geht mehr um Fortschritt als um Perfektion, daher sollte das Ziel statt einer festen Zahl darin bestehen, das, was Sie erreichen können, im Laufe der Zeit zu steigern – egal, ob das nun drei, acht, 11 oder mehr ist.

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Wenn Sie zielorientiert sind, empfehlen Ihnen unsere Experten, auf diese Ziele hinzuarbeiten:

Allgemeine Gesundheit: Für die allgemeine Gesundheit, einschließlich Herz-Kreislauf-Unterstützung und Knochendichte, bis zu 10 bis 15 vollständige Liegestütze ist laut Pelc Graca ein gutes Tor. Warum? Es fördert eine solide Grundlage für die Kraft des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur.

Stärke: Für fortgeschrittene Kraftziele und Muskelhypertrophie , anstreben 15 bis 20 (oder mehr) vollständige Liegestütze , sagt Pelc Graca. Es ist auch von Vorteil, Variationen wie Liegestütze nach unten oder Liegestütze mit Schulterklopfen zu integrieren. Warum? Es stärkt die Muskelausdauer und fordert Ihre Muskeln auch bei Ermüdung zu Höchstleistungen auf.

Allerdings können selbst ein paar Liegestütze pro Tag echte Vorteile bringen, wenn Sie sie mit der richtigen Form ausführen. „Fünf qualitativ hochwertige Liegestütze bringen Ihnen mehr als 20 Liegestütze, bei denen Sie Kompromisse bei der Form eingehen. Ich würde also mit den Herausforderungen beginnen, die Sie herausfordern, und auf Beständigkeit und Fortschritt im Laufe der Zeit achten“, sagt Rotner.

„Zwei bis fünf hochwertige Liegestütze pro Tag können Muskelkraft, Haltung und Ausdauer verbessern.“

Und wenn Sie Liegestütze auf den Knien machen müssen, dann tun Sie es. Liegestütze auf den Zehenspitzen belasten den Oberkörper mehr als auf den Knien. Wenn wir uns jedoch ansehen, was Kraft und Muskeln verbessert, kommt es darauf an, dass Sie die gezielte Muskelgruppe, die kurz vor dem Versagen steht, erheblich fordern, egal in welcher Position sich Ihr Körper befindet, sagt Ritchey. Wenn Liegestütze auf den Knien den Oberkörper stark belasten und Sie dem Muskelversagen nahe bringen, ist diese Variante durchaus eine effektive Option zum Aufbau von Kraft, Muskeln und Ausdauer im Oberkörper.

Wie man einen Liegestütz mit der richtigen Form macht

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen und die Schultern über den Handgelenken liegen, um eine Belastung der Schultern und Handgelenke zu vermeiden.
2. Halten Sie die Rippen angezogen, den Rumpf angespannt und den Po untergezogen, um die Ausrichtung beizubehalten und den unteren Rücken zu schützen.
3. Senken Sie den Körper ab, wobei die Ellbogen im 45-Grad-Winkel vom Körper weg zeigen, und blicken Sie direkt vor die Hände.
4. Drücken Sie dann in die Handflächen und treiben Sie den Körper wieder nach oben, wobei Sie die gleiche Form und Ausrichtung beibehalten. Das ist 1 Wiederholung.

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Sobald die Form festgelegt ist und Sie bereit sind, die Wiederholungen zu steigern, schlagen Ritchey, Rotner und Pelc Graca die folgenden Tipps vor:

1. Beginnen Sie mit Schrägliegestützen. Legen Sie Ihre Hände auf eine stabile Bank, einen stabilen Tisch oder eine Küchentheke, um Form und Kernbindung aufzubauen. Alternativ Sie dürfen Mache Liegestütze auf den Knien.
2. Nutzen Sie Tempotraining. Anstatt Wiederholungen durchzupeitschen, bauen Sie Kraft auf, indem Sie sich langsam auf dem Weg nach unten und explosionsartig auf dem Weg nach oben bewegen. Führen Sie bei Bedarf die Absenkphase auf den Zehenspitzen durch und gehen Sie beim Aufstieg auf die Knie.
3. Trainieren Sie Ihren gesamten Oberkörper. Liegestütze sind großartig, aber Sie sollten auch zusätzliche Bewegungen wie Planken, Brustdrücken und Rudern in Ihr Training integrieren, um Kraft im Trizeps, in der Brust und im Rumpf aufzubauen. Wenn sich die Gesamtkraft verbessert, verbessern sich Liegestütze.
4. Seien Sie konsequent. Konsistenz ist entscheidend für den Aufbau von Kraft und Ausdauer. Sogar drei bis fünf Wiederholungen pro Tag können hilfreich sein (oder 11, wenn das Ihr Ziel ist).
5. Setzen Sie sich Mikroziele. Versuchen Sie, Ihre Liegestützanzahl jede Woche um ein bis zwei Wiederholungen zu verbessern.

Benötigen Sie zusätzliche Unterstützung und Verantwortung? Schauen Sie sich das an Meltyoumakeup.com 30-Tage-Push-Up-Challenge, exklusiv erstellt für Meltyoumakeup.com Mitglieder. Es wurde speziell entwickelt, um Ihnen dabei zu helfen, Muskeln aufzubauen und sich von Kopf bis Fuß stark zu fühlen, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau oder Ihren Push-up-Kenntnissen.