10 TIEFENÜBUNGEN ZUR UNTERSTÜTZUNG DES BECKENBODENS UND ZUR STEIGERUNG DER KRAFT

Sie kennen wahrscheinlich die Bauchmuskeln – die, die Sie bei figurbetonten Promis wie J.Lo oder anderen sehen Halle Berry , aber zur Kernkraft gehört weit mehr als die sichtbaren Sixpack-Muskeln. Hinter den Kulissen spielt Ihr tiefer Kern eine entscheidende Rolle für Haltung, Gleichgewicht und Verletzungsprävention – wird jedoch oft übersehen.

Was genau ist also Ihr tiefer Kern? Ihr Rumpf besteht sowohl aus „bewegenden“ Muskeln, die große Bewegungen antreiben, als auch aus „stabilisierenden“ Muskeln, die Unterstützung bieten, sagt Jessica Chellsen, DPT, CSCS, Gründerin von Vibrant Coast Physical Therapy and Wellness. Während zu den Bewegern Ihr Rectus abdominis (Sixpack-Muskel), die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftmuskulatur gehören, bezieht sich der tiefe Kern auf die Stabilisatoren, die alles stark und stabil halten.

Beide Muskelgruppen sind wichtig, aber der tiefe Kern stützt Ihre Wirbelsäule. verbessert die Körperhaltung , schützt die inneren Organe und erleichtert die allgemeine Bewegung, sagt Marcel Dinkins, CPT, ein in New York ansässiger Personal Trainer und Peloton Tread-Lehrer. (Es spielt auch eine Rolle bei der sexuellen Funktion, lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich und verbessert die Harninkontinenz, aber dazu später mehr.)

Hier ist die Sache: Ob Sie es bemerken oder nicht, Sie trainieren wahrscheinlich bereits Ihre tiefen Rumpfmuskeln, fügt sie hinzu. Wenn Sie jemals eine Plank-, Kniebeugen- oder Glute-Bridge-Übung ausgeführt haben, Beckenstraffung Wenn Sie beispielsweise eine Anti-Rotations-Übung durchführen oder eine andere Anti-Rotations-Übung durchführen, machen Sie bereits Tiefenübungen für die Rumpfmuskulatur, die allesamt die Bausteine für andere fortgeschrittenere Bewegungen sind, sagt sie. Zum Beispiel, wenn Sie es können möchten Führen Sie einen richtigen Liegestütz durch Mit Plankengriffen oder Goblet-Kniebeugen können Sie die Kernkraft erreichen, die Sie benötigen, um Ihren Rumpf in Form zu halten. Beide Übungen fordern Ihre tiefen Rumpfstabilisatoren heraus.

Bereit, weiterzumachen? Hier sind laut Trainern die 10 besten Übungen für die Tiefenmuskulatur, die Sie in jede Routine integrieren können.

Treffen Sie die Experten: Jessica Chellsen , DPT, CSCS, ist Arzt für Physiotherapie, Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer von Vibrant Coast Physiotherapie . Marcel Dinkins , CPT, ist ein in New York ansässiger Personal Trainer, Peloton Tread-Ausbilder und ehemaliger Armeeoffizier.

Was sind die tiefen Rumpfmuskeln?

Der tiefe Kern besteht aus vier Hauptmuskeln – dem Zwerchfell, dem Beckenboden, dem M. multifidus und dem M. transversus abdominis –, die zusammenarbeiten, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und zu stützen, und die folgenden Funktionen haben, sagt Chellsen.

Warum den tiefen Kern stärken?

Deep-Core-Übungen stärken nicht nur Ihre Bauchmuskeln und unterstützen eine gute Körperhaltung – sie bauen Ausdauer und Stabilität im gesamten Rumpf (Brust, Bauch, Rücken und Becken) auf, reduzieren die Belastung Ihrer Wirbelsäule und verbessern die Koordination bei Aktivitäten wie Laufen, Springen usw Heben , sagt Chellsen.

Ein weiterer großer Vorteil? Ein stärkerer Beckenboden. Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die für die Blasen- und Darmkontrolle, die Organunterstützung, die sexuelle Funktion und sogar die Geburt stark sein müssen, sagt Chellsen. Tiefenübungen helfen, diese Muskeln zu stärken und die Koordination mit den quer verlaufenden Bauchmuskeln, dem Zwerchfell, den Hüften und den Innenseiten der Oberschenkel zu verbessern, sagt sie.

Sie eignen sich auch hervorragend zur Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rückenbereich und sind besonders während der Schwangerschaft und nach der Geburt von Vorteil, fügt Chellsen hinzu. (Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft neue Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen.)

Weitere Vorteile von Beckenbodenübungen sind:

Reduziert Schmerzen im unteren Rücken und verbessert die funktionelle Behinderung, so eine Studie aus dem Jahr 2022 Zeitschrift für Chiropraktische Medizin .
Signifikante Verringerung der Harninkontinenzsymptome nach sechs Wochen, laut einer Studie aus dem Jahr 2021 Indisches Journal für Physiotherapie und Forschung .
Behandlung der Diastasis recti oder der Trennung Ihrer Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft, die laut einer Studie aus dem Jahr 2019 zu Schmerzen im unteren Rücken, eingeschränkter Funktionsfähigkeit und einer geringeren Lebensqualität führen kann Zeitschrift für muskuloskelettale und neuronale Interaktionen .

Wie oft sollten Sie tiefe Rumpfübungen machen?

Die Häufigkeit der Tiefenübungen kann je nach Ihren Zielen, Fähigkeiten und etwaigen Verletzungen variieren, aber im Allgemeinen ist der Schweißfleck in der Nähe dreimal pro Woche , sagt Dinkins.

Im Hinblick darauf, wann Sie tiefe Rumpfübungen durchführen sollten, empfiehlt Chellsen, diese am Ende Ihres Trainings hinzuzufügen. Es ist jedoch eine gute Idee, beim Aufwärmen Atemübungen und Beckenbodenübungen einzubauen, um Ihren Körper auf Bewegung vorzubereiten, insbesondere wenn Sie nach der Geburt wieder Sport treiben, fügt Dinkins hinzu.

Gibt es Risiken bei Tiefenübungen für die Rumpfmuskulatur?

Im Allgemeinen sind mit tiefen Rumpfübungen keine ernsthaften Risiken verbunden, solange man sich auf die richtige Form konzentriert, sagt Chellsen. Wenn Ihr Formular jedoch beeinträchtigt ist, kann es zu Problemen kommen Schmerzen im unteren Rücken , fügt sie hinzu. Wenn Sie anhaltende Schmerzen verspüren, empfiehlt Chellsen, sich für eine spezifische Beratung an einen Beckenboden-Physiotherapeuten zu wenden.

Wenn Sie während der Tiefenübungen den Atem anhalten, bemerken Sie möglicherweise außerdem einen erhöhten Druck auf Ihren Beckenboden oder Ihre Bauchdecke, sagt Chellsen. Um das Problem zu lösen, denken Sie daran, tiefes Atmen zu priorisieren. Und wenn Sie schwanger sind oder nach der Geburt wieder zu den Kernübungen zurückkehren, ist es besonders wichtig, sich auf die richtige Form und Atmung zu konzentrieren und die Übungen bei Bedarf zu modifizieren, fügt sie hinzu. (Und vergessen Sie in diesem Fall nicht, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen!)

Tipps zur Maximierung von Deep-Core-Übungen

Das Wichtigste zuerst: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Bei jedem „harten“ Teil der Übung sollten Sie durch gespitzte Lippen ausatmen, als würden Sie durch einen Strohhalm pusten, sagt Chellsen. Viele Menschen neigen dazu, den Atem anzuhalten [während Tiefenübungen], aber dadurch erhöht sich der intraabdominale Druck, was zu einer stärkeren Belastung des Beckenbodens und der Bauchdecke führen kann, sagt sie. (Zu Ihrer Information: Intraabdominaler Druck ist ein erhöhter Druck in Ihrer Bauchhöhle, der auftritt, wenn Sie bei Anstrengung den Atem anhalten, sagt Chellsen, und der zu einem übermäßigen Druck auf Ihren Beckenboden führt.)

Wie Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren tiefen Kern rekrutieren, sagt Chellsen. Es kommt sehr häufig vor, dass Frauen bei Bauchübungen ihren Bauch nach oben „drücken“, was als „Coning“ oder „Doming“ bezeichnet wird. Stattdessen sollten Sie jedoch daran denken, Ihren Rumpf „zu schließen“, sagt sie. Denken Sie daran, Ihr Schambein in Richtung Brustbein zu ziehen und Ihre Hüftpunkte zusammenzuziehen.

Sind Sie neugierig, ob Sie Ihren tiefen Kern richtig aktivieren? Chellsen sagt, du sollst auf deinen Bauch schauen. Ihr Bauchnabel sollte sich nach unten in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen und nicht von Ihnen wegdrücken, sagt sie. Wenn Sie Ihre Finger in die Hüftpunkte legen, sollten Sie eine ähnliche Aktivierung spüren wie beim Husten.

10 Deep-Core-Übungen

Anweisungen: Wählen Sie unten drei Bewegungen aus, um Tiefenübungen für die Rumpfmuskulatur in Ihr aktuelles Trainingsprogramm zu integrieren. Führen Sie jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch (oder 30 bis 60 Sekunden, wenn angezeigt) und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Sobald Sie alle Bewegungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich bis zu einer Minute aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt zwei Runden. Für ein isoliertes Deep-Core-Training wählen Sie unten fünf bis sechs Bewegungen aus und führen jeweils 10 bis 12 Wiederholungen für insgesamt drei Runden aus.

Gebänderter Vogelhund

Warum es rockt: Diese Übung trainiert Ihren tiefen Kern, während Sie beim Bewegen Ihrer Gliedmaßen Stabilität schaffen, sagt Chellsen. Außerdem verspüren Sie ein Brennen in Ihren Gesäßmuskeln, wenn Sie Ihr Bein anheben.

So geht's:

Legen Sie auf allen Vieren die Hände direkt unter die Schultern, die Knie unter die Hüften und wickeln Sie ein Widerstandsband um beide Füße.
Halten Sie den Oberkörper ruhig und die Körpermitte angespannt, strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm gerade vor dem Körper und das linke Bein gerade nach hinten hinter den Körper.
Bringen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie unter den Oberkörper, sodass sie sich berühren.
Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder zu strecken, während Sie Ihr Bein heben. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Gesäßmuskel zu trainieren.

Gesäßbrückenmarsch

Warum es rockt: Diese Bewegung aktiviert den tiefen Kern und stabilisiert gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln, um der Rotation standzuhalten, während Sie abwechselnd jedes Bein anheben, sagt Chellsen. Auch Ihre Gesäßmuskulatur wird auf Hochtouren laufen, während Sie die Brückenposition beibehalten.

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Fersen unter den Knien, die Füße flach auf dem Boden.
Strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach oben über Ihre Brust.
Heben Sie die Hüften an, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie das rechte Knie über die Hüfte, wobei Sie den 90-Grad-Winkel dieses Beins beibehalten.
Einen Moment halten, dann den rechten Fuß senken.
Wiederholen Sie dies mit der linken. Das ist 1 Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd fort.

Als Tipp: Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie in der Brückenposition eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien aufrecht. Vermeiden Sie eine Überwölbung Ihres Rückens.

Deadbug

Warum es rockt: „Deadbugs“ zielen auf die tiefen Rumpfmuskeln und die Hüftbeuger ab, um die Rumpfstabilität und Kontrolle beim Bewegen der Gliedmaßen zu verbessern, sagt Dinkins. Außerdem vermeiden Sie eine mögliche Nackenbelastung, da Ihr Kopf auf dem Boden bleibt.

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme in einer Linie mit den Schultern zur Decke. Die Beine sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt (Knie über der Hüfte).
Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken und senken Sie langsam das rechte Bein, bis die Ferse fast den Boden berührt, und den linken Arm, bis die Hand gleichzeitig fast den Boden über dem Kopf berührt.
Machen Sie eine Pause, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd fort.

Als Tipp: Drücken Sie den unteren Rücken fest auf den Boden, um eine Durchbiegung des Rückens zu verhindern, und bewegen Sie sich langsam und bewusst.

Hohlkörperhalt

Warum es rockt: Hohlkörpergriffe sind eine fortgeschrittene Bewegung, die die quer verlaufenden Bauchmuskeln beansprucht und gleichzeitig die allgemeine Rumpfkraft und Stabilität herausfordert, sagt Dinkins.

So geht's:

Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Matte. (Für eine zusätzliche Herausforderung platzieren Sie einen Yoga-Block zwischen den Knien.)
Drücken Sie die Beine zusammen und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die gebeugten Beine anzuheben, sodass die Waden parallel zum Boden sind.
Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab.
Pause und 30 Sekunden lang gedrückt halten oder so lange wie möglich mit guter Form.

Als Tipp: Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung fest am Boden und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, während Sie Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.

Bärenkriechen

Warum es rockt: Der Bärenkrabbel ist ein Killertraining, das Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln, Ihren Beckenboden und Ihre Wirbelsäulenstabilisatormuskeln rekrutiert, sagt Chellsen. Die dynamische Bewegung zwingt Sie auch dazu, die Stabilität Ihrer Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

So geht's:

Stehen Sie auf allen Vieren, die Schultern über den Handgelenken und die Knie unter den Hüften. Heben Sie die Knie an, um ein paar Zentimeter über dem Boden zu schweben.
Halten Sie die Hüften stabil, halten Sie den Kopf auf einer Linie mit dem Steißbein und heben Sie die Knie vom Boden ab. Machen Sie langsam einen Schritt mit der anderen Hand und dem anderen Fuß nach vorne und wiederholen Sie dies mit der anderen Hand und dem anderen Fuß insgesamt vier Schritte lang.
Kehren Sie dann die Bewegung um, um einen Schritt zurück zu machen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Versuchen Sie, die Stabilität aufrechtzuerhalten und vermeiden Sie, bei jedem Schritt hin und her zu schaukeln.

Planke

Warum es rockt: Die Planke ist aus gutem Grund eine klassische Bewegung: Sie zielt auf Ihre tiefen Rumpfmuskeln ab und beansprucht gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberkörper, sagt Chellsen. Es ist auch eine großartige Übung zum Aufbau von Stabilität und Muskelausdauer.

So geht's:

Drücken Sie auf allen Vieren die Hände mit gespreizten Handflächen auf den Boden und strecken Sie die Fingerspitzen nach vorne in den Raum.
Treten Sie vorsichtig einen Fuß nach dem anderen zurück. Behalten Sie eine gerade Linie von der Oberseite des Kopfes bis zu den Fersen bei und blicken Sie knapp über die Fingerspitzen nach unten.
Spannen Sie Bauchmuskeln, Quadrizeps und Gesäßmuskeln an. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten , die ganze Zeit kontrolliert ein- und ausatmen.

Als Tipp: Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und vermeiden Sie es, Ihre Hüften in Richtung Boden zu senken.

Unterarm-Seitenplanke

Warum es rockt: Die Seitenplanke trainiert Ihre tiefen Rumpfmuskeln und den mittleren Gesäßmuskel (die Seite Ihrer unteren Hüfte), der ein wichtiger Muskel für die Aufrechterhaltung der Beckenstabilität beim Gehen und Laufen ist, sagt Chellsen. Es sei auch eine großartige Bewegung, um die Schulterstabilität zu verbessern, fügt sie hinzu.

So geht's:

Legen Sie sich auf die Seite, den rechten Unterarm flach auf dem Boden, den Ellbogen unter der Schulter und beide Beine ausgestreckt, sodass der Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Die Füße können für zusätzliche Stabilität entweder versetzt oder für eine größere Herausforderung gestapelt werden.
Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie die Hüften vom Boden ab.
30 Sekunden lang gedrückt halten , dann entspann dich. Auf der anderen Seite wiederholen.

Als Tipp: Behalten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bei und vermeiden Sie ein Einsinken in die Schulter oder Hüfte.

Flatterkick

Warum es rockt: Flatterkicks zielen auf die unteren Bauchmuskeln, Hüftbeuger und stabilisierenden Muskeln ab und helfen dabei, die Kraft und Kontrolle im Unterleib zu verbessern, sagt Dinkins.

So geht's:

Legen Sie sich mit den Händen nebeneinander auf den Rücken.
Strecken Sie die Beine und strecken Sie sie im 45-Grad-Winkel.
Heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung abwechselnd das rechte und das linke Bein an. Fahren Sie abwechselnd 30 bis 60 Sekunden lang fort.

Als Tipp: Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden und bewegen Sie Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung, ohne Ihren Rücken zu krümmen.

Russische Wendung

Warum es rockt: Die russische Drehung beansprucht Ihren quer verlaufenden Bauchmuskel, während Sie die Beckenstraffung beibehalten, aber sie trainiert auch Ihre schrägen Bauchmuskeln, wenn Sie sich von einer Seite zur anderen drehen, sagt Chellsen.

So geht's:

Setzen Sie sich auf den Boden, falten Sie die Hände vor der Brust und lehnen Sie den Oberkörper nach hinten, bis die Bauchmuskeln anliegen, während die Beine angewinkelt und die Füße auf dem Boden stehen. (Option zum Aufsteigen durch Beugen und Anheben der Beine in den Schwebezustand.)
Drehen Sie den Oberkörper auf die rechte Seite, sodass der rechte Ellbogen knapp über der Matte schwebt.
Halten Sie den Unterkörper ruhig, während Sie den Oberkörper nach links drehen, bis der linke Ellenbogen knapp über der Matte ist.
Zurück zur Mitte. Der Blick folgt den Händen, während Sie sich bewegen. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Es ist einfach, diese Übung schnell durchzuführen, aber bewegen Sie sich langsam und konzentrieren Sie sich auf die Zeit unter Anspannung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Reverse Crunch

Warum es rockt: Der umgekehrte Crunch zielt hauptsächlich auf die unteren Bauchmuskeln ab und trägt dazu bei, die Stabilität und Kontrolle des unteren Rückens zu verbessern, sagt Dinkins.

So geht's:

Legen Sie sich mit den Händen seitlich auf den Rücken und heben Sie die Beine zur Decke, die Zehen zeigen nach oben.
Drücken Sie nach unten in die Arme und spannen Sie den Rumpf an, um die Hüften von der Matte zu heben.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Halten Sie Ihren unteren Rücken fest in den Boden gedrückt und vermeiden Sie eine Krümmung des Rückens.