WIE MAN LAUT EXPERTEN DAS BANKDRÜCKEN MIT DER RICHTIGEN FORM BEHERRSCHT

Das Bankdrücken ist nicht ohne Grund ein Klassiker – es ist eine fantastische Übung zum Aufbauen Kraft des Oberkörpers , insbesondere wenn Sie relativ neu im Gewichtheben sind und mit den Grundlagen beginnen möchten. Diese Übung trainiert vor allem Ihre Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps, der Ihre Fähigkeit verbessert, Alltagsgegenstände zu schieben, zu heben und zu tragen – wie schwere Einkaufstüten oder das Schieben eines Kinderwagens.

Das Bankdrücken ist nicht nur eines der besten Mittel zur Stärkung des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur überhaupt, es ist auch eine hervorragende Grundlage für viele andere Bewegungen und Aktivitäten, sagt Nellie Barnett, CPT, Gründerin von Nellbells Fitness. Es kann Ihnen helfen, alles zu verbessern Liegestütze zu Chaturangas im Yoga-Kurs.

Der Schlüssel zur Durchführung dieser grundlegenden Bewegung im Gewichtheben ist die richtige Form. Sie sind sich nicht sicher, wie das aussieht? Machen Sie sich keine Sorgen, wir sind für Sie da und erklären es Ihnen unten Schritt für Schritt.

Treffen Sie die Experten: Nellie Barnett , CPT, ist ein Online-Fitness- und Wellness-Trainer, Gesäßmuskelspezialist und Gründer von Nellbells Fitness . Jacqueline Kasen , CPT, ist ein in Miami ansässiger Trainer, Meistertrainer und leitender Direktor für Gruppenfitness bei Anatomy.

Wie man Bankdrücken mit der richtigen Form durchführt

So geht's:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, drücken Sie die Gewichte nach oben zur Decke und strecken Sie die Arme direkt über die Schultern, wobei die Handflächen zu den Zehen zeigen.
Beugen Sie die Ellbogen langsam und senken Sie die Gewichte zur Seite ab, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Oberarme können in der unteren Position auf den Boden klopfen.
Fahren Sie die Hanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.

Formulartipps: Denken Sie daran, die Brust zu öffnen und die Schulterblätter nach unten zu ziehen, um die Oberkörpermuskulatur vollständig zu beanspruchen, sagt Barnett. Weitere Dinge, die Sie beachten sollten, sind:

Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade und in einer Linie mit Ihren Unterarmen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf dem Boden bleiben und nicht vom Boden abheben.

Vorteile des Bankdrückens

Haben Sie sich jemals gefragt, warum das Bankdrücken in fast jedem Training ein fester Bestandteil ist? Krafttrainingsprogramm ? Es ist nicht nur eine Show (obwohl es ein willkommener Vorteil ist, ziemlich knallhart auszusehen) – diese Übung ist wirklich effektiv für den Aufbau der Oberkörperkraft. Neben dem Kraftaufbau stärkt das Bankdrücken auch Ihre Schulter- und Schultermuskulatur Kernstabilität Dies trägt dazu bei, die Gesamtkontrolle im Oberkörper zu verbessern. Als grundlegende Bewegung im Gewichtheben legt es die Grundlage für die Beherrschung anderer Freihantelübungen. Wenn Sie sich beim Bankdrücken wohler fühlen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass auch Ihr Selbstvertrauen im Umgang mit freien Gewichten wächst.

So integrieren Sie das Bankdrücken in ein Training

Bankdrücken kann nahtlos in Ihre Oberkörpertrainingstage, Push-Tage oder Ganzkörper-Kraftübungen integriert werden, aber der Rhythmus, mit dem Sie die Bewegung ausführen, hängt von Ihren Fitnesszielen ab, sagt Barnett. Letztendlich sollte jeder ein paar Brustdrücke einbauen, egal ob auf der Bank oder am Boden.

Das Beste am Bankdrücken ist, dass es super vielseitig ist – Sie können es mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder sogar Widerstandsbändern ausführen, sodass es sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause machbar ist. Beginnen Sie mit leichteren Hanteln und höheren Wiederholungen und konzentrieren Sie sich dabei auf eine gute Form. Mit zunehmendem Fortschritt werden Sie die Vorteile sehen und spüren. Wenn Sie mit dieser Bewegung mehr Selbstvertrauen gewinnen, können Sie auf schwereres Langhantel-Bankdrücken mit niedrigeren Wiederholungszahlen umsteigen (aus Sicherheitsgründen natürlich immer mit einem Helfer!). Dieser Ansatz hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre Bankdrücktechnik zu verbessern, indem er Gelegenheit zum Üben der Bewegung bietet, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko, indem die Belastung im Laufe der Zeit schrittweise erhöht wird.

Wie schwer sollten Gewichte beim Bankdrücken sein?

Für absolute Anfänger ist der Start mit 5-Pfund- oder 10-Pfund-Hanteln eine gute Möglichkeit, sich mit der Bankdrückbewegung vertraut zu machen. Viele Frauen könnten jedoch überrascht sein, wie stark ihr Oberkörper bei der Bewegung tatsächlich ist, insbesondere wenn sie erst einmal mit der Bewegung vertraut sind.

Für viele Frauen, auch für diejenigen, die relativ neu im Gewichtheben sind, ist die Verwendung von 10 bis 20 Pfund pro Hand beim Hantel-Bankdrücken ein guter Ausgangspunkt, sagt Jacqueline Kasen, CPT, eine in Miami ansässige Trainerin, Meistertrainerin und leitende Direktorin für Gruppenfitness bei Anatomy. Als allgemeine Faustregel gilt: Wenn Sie problemlos mehr als 12 Wiederholungen schaffen, ohne sich herausgefordert zu fühlen, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass das Gewicht möglicherweise zu gering für Sie ist. Der Schlüssel liegt darin, ein Gewicht zu wählen, das sich schwer genug anfühlt, um die letzten paar Wiederholungen zu erschweren, Ihnen aber dennoch ermöglicht, die richtige Form beizubehalten. Und wie immer: Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen verspüren oder bemerken, dass Ihr Körper verrutscht, ist es wichtig, das Gewicht anzupassen oder eine Pause einzulegen, um Verletzungen zu vermeiden.

Ist Bankdrücken besser mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln?

Langhanteln und Kurzhanteln haben einzigartige Vorteile und alles hängt von Zielen, Vorlieben, verfügbarer Ausrüstung und mehr ab, sagt Kasen. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist die Verwendung von Kurzhanteln für Bankdrücken von der Schulter aus die beste (und sicherste!) Vorgehensweise. Mit Kurzhanteln können Sie bequem das richtige Gewicht für sich bestimmen und gleichzeitig Ihre Schultergelenke schonen, was besonders wichtig ist, wenn Sie mit der Bewegung noch nicht vertraut sind. Außerdem können Sie es problemlos zu Hause durchführen, ohne ein komplettes Fitnessstudio einrichten zu müssen.

Mit der Zeit, wenn Sie Kraft und Selbstvertrauen aufbauen, möchten Sie möglicherweise schwerere Gewichte auf der Bank drücken. Hier kommt die Langhantel ins Spiel. Wenn Sie eine Langhantel auf einer Bank verwenden, können Sie mehr Gewicht heben, was für den Aufbau maximaler Kraft von entscheidender Bedeutung ist, sagt Kasen. Unterschätzen Sie jedoch nicht die Wirksamkeit von Hanteln beim Muskelaufbau. Sie eignen sich besonders gut für die Integration von Variationen wie abwechselnden Armen oder einarmigem Drücken, die die Stabilität und das Muskelgleichgewicht verbessern können (mehr dazu weiter unten).

Variationen beim Bankdrücken

Es gibt viele Möglichkeiten, zum Bankdrücken aufzusteigen, sagt Barnett. Ich empfehle, mit Liegestützen zu beginnen und dann mit TRX-Liegestützen fortzufahren. Sobald Sie damit vertraut sind, können Sie Kurzhanteln hinzufügen und Bankdrücken vom Boden oder einer Bank aus ausführen, bis Sie sich bereit fühlen, eine Langhantel zu benutzen, sagt sie. Um Ihr Bankdrücken weiter zu verbessern, empfiehlt Barnett, verschiedene Variationen zu integrieren, wie z. B. einhändiges Bankdrücken, abwechselndes Bankdrücken oder Bankdrücken mit engem Griff und Kurzhanteln. Hier sind drei Variationen, die Sie bei Ihrem nächsten Training ausprobieren können.

Abwechselndes Kurzhantel-Bodendrücken

Warum es rockt: Abwechselndes Bodendrücken gibt Ihren Armen etwas mehr Ruhe als das Zusammendrücken beider Seiten, sodass Sie zusätzliches Gewicht drücken können. Sie sorgen auch für mehr Stabilisierung und beanspruchen Ihre Rumpfmuskulatur ein wenig mehr!

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Ellbogen etwa 45 Grad seitlich ausgestreckt sind.
Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, drücken Sie die Gewichte direkt über die Brust und strecken Sie die Arme aus.
Beugen Sie den linken Ellbogen, um das Gewicht nach unten zu senken, bis die Rückseite des linken Oberarms wieder auf dem Boden liegt.
Kehren Sie die Bewegung um, um das linke Gewicht wieder nach oben zu drücken, um es mit dem rechten zu treffen.
Wiederholen Sie dies mit dem rechten Arm. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.

Kurzhantel-Brustpresse mit engem Griff

Warum es rockt: Diese Variante des Brustdrückens verändert Ihren Griff, sodass Sie sich bei jeder Wiederholung wirklich darauf konzentrieren können, Ihre Brustmuskeln anzuspannen.

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
Halten Sie die Hanteln zusammen und drücken Sie die Gewichte über die Brust, bis die Arme gerade sind.
Führen Sie dann die Bewegung kontrolliert rückwärts und senken Sie sie langsam ab, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch.

Als Tipp: Halten Sie den unteren Rücken während der gesamten Bewegung fest am Boden.

Einarmiges Bodendrücken mit Kurzhanteln

Warum es rockt: Diese Variante des einarmigen Bodendrückens isoliert nicht nur jeden Arm gleichzeitig (ein Muss, um Kraft- oder Muskelungleichgewichte zu vermeiden!), sondern fordert auch Ihren Rumpf heraus, um stabil zu bleiben.

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, wobei der rechte Ellbogen etwa 45 Grad von der Seite abgewinkelt ist. Legen Sie den linken Arm flach auf den Boden.
Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, drücken Sie das Gewicht direkt über die Brust und strecken Sie den rechten Arm aus. Machen Sie oben eine Pause.
Beugen Sie den Ellbogen langsam, um das Gewicht wieder nach unten zu senken, bis die Rückseite des rechten Oberarms wieder den Boden berührt. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie auf jeder Seite 8 bis 12 Wiederholungen durch.

Talene Appleton ist Fitness-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie sich über alles rund um Fitness, Ernährung und Wellness informiert. Zuvor war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health, wo sie die neuesten, angesagtesten Fitness- und Wellnessprodukte auf dem Markt testete und darüber berichtete. Als NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition-zertifizierte Ernährungscoach setzt sie sich leidenschaftlich dafür ein, Frauen an der Schnittstelle von Fitness, Essen und Gemeinschaft zu unterstützen. Talene war Mitglied des College-Tanzteams der George Washington University (ich erinnere mich an die First Ladies), bevor sie NBA-Tänzerin für die Washington Wizards wurde – in ihrer Freizeit kann man sie immer noch bei Tanzkursen in New York und LA treffen. Bevor Talene sich hauptberuflich dem Journalismus zuwandte, war sie vier Jahre lang Privatköchin und kocht immer noch gerne für Freunde und Familie und bewirtet sie regelmäßig.