Erreichen starke, definierte Arme oder Beine geht es um mehr als nur das Heben von Gewichten. In den Muskelaufbau wird eine Menge investiert – und dazu gehören die richtige Ernährung, Erholung, Und auf eine bestimmte Art und Weise trainieren. Das ist wo Hypertrophie Ausbildung kommt herein.
Vereinfacht ausgedrückt bedeutet Hypertrophie, Muskeln aufzubauen. Es bedeutet, Muskelgewebe zu vergrößern – die eigentliche Muskelfaser selbst nimmt an Größe und Durchmesser zu, sagt Laura Miranda, PT, DPT, CSCS, eine Trainerin in New York City. Man baut nicht mehr Fasern nach, die Fasern, die man hat, werden nur größer.
Treffen Sie die Experten: Laura Miranda , PT, DPT, CSCS, ist Trainer in New York City. Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, ist Sportphysiologe in Athens, Georgia. Tyneka-Paket , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer, Ernährungstrainer, Kraft- und Flexibilitätstrainer sowie Gründer und CEO von Impackt Fitness.
Aber Hypertrophietraining ist nicht nur für den Muskelaufbau von Vorteil. Muskeln sind die Grundlage der Gesundheit; Es hält Sie in Bewegung und schützt Sie vor Verletzungen, sagt Miranda. Es kann auch Körperfett reduzieren, Diabetes vorbeugen und die Kraft verbessern, sagt sie.
Erfahren Sie im Voraus, wie Sie Hypertrophietraining in Ihre Routine integrieren können – und welche Faktoren außerhalb des Fitnessstudios laut Fitnessprofis auch Ihre Zuwächse beeinflussen können.
Wie man für Hypertrophie trainiert
Im Allgemeinen gibt es drei Kategorien von Krafttrainingsstilen: Kraft (schweres Gewicht/geringe Wiederholungen), Muskelausdauer (geringes Gewicht/hohe Wiederholungen) und Hypertrophie. Während es Crossover gibt (was bedeutet, dass Sie immer noch Kraft aufbauen, wenn Sie an der Hypertrophie arbeiten und umgekehrt), können Sie die tatsächlichen Muskelwachstumszuwächse maximieren, indem Sie innerhalb eines bestimmten Fensters von Gewicht, Wiederholungen, Sätzen und Erholungszeit bleiben.
Volumen
Konzentrieren Sie sich auf vier- bis sechswöchige Trainingszyklen, um wirkliche Ergebnisse zu sehen, empfiehlt Miranda – machen Sie im Verlauf jeder Woche Fortschritte bei Gewicht, Wiederholungen oder Sätzen. Im Allgemeinen liegt der Schwerpunkt des Hypertrophietrainings auf mäßiges Gewicht – etwa 65 bis 85 Prozent Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung oder das höchste Gewicht, das Sie in einer bestimmten Bewegung ein einziges Mal heben könnten. Sie heben dieses Gewicht für 6 bis 12 Wiederholungen in drei bis sechs Sätzen.
Sportphysiologe Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, empfiehlt, mindestens zwei Tage pro Woche auf Hypertrophie zu trainieren. Tatsächlich ist es jedoch wichtiger, sich auf Ihr wöchentliches Trainingsvolumen (Wiederholungen und Sätze) zu konzentrieren als auf die Anzahl der Tage, an denen Sie im Jahr 2021 trainieren Sportmedizin Forschung. (Die Forschung empfiehlt, 6 bis 15 Wiederholungen für mindestens vier wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe durchzuführen, wenn Sie wenig Zeit haben.) Stellen Sie also sicher, dass Sie diese Wiederholungs-/Satzempfehlungen einhalten – und entscheiden Sie sich für das obere Ende oder den Wiederholungs-/Satzbereich, wenn Sie weniger Tage pro Woche trainieren.
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Wenn Sie neu im Krafttraining sind, wissen Sie möglicherweise nicht, wie viel Sie pro Wiederholung maximal machen können. Daher schlägt Miranda vor, mit Körpergewichtsübungen zu beginnen und die Bewegungsmuster festzulegen. Das könnte ein sein hocken , Bizepscurl, Kreuzheben oder Schädelbrecher, je nachdem, welches Körperteil Sie aufbauen möchten. Erhöhen Sie dann das Gewicht jede Woche langsam, damit Sie testen können, wie sich das Ein-Wiederholungs-Maximum anfühlen würde.
Sie verwenden die richtigen Gewichte, wenn Sie am Ende Ihrer Wiederholungen bei jedem Satz ein Brennen verspüren und sich müde fühlen.
Ruhezeit
Eine andere Möglichkeit, Ihre Zuwächse zu steigern, ist die Reduzierung Ruhezeit zwischen den Sätzen auf 30 bis 90 Sekunden. Kürzere Ruhezeiten lassen Ihr Blut weiter fließen und zwingen Sie, sich schneller zu erholen, was zum Wachstum Ihrer Muskelmasse beiträgt, sagt Tyneka Pack, CPT, ein zertifizierter Personal Trainer. Aber wenn Sie dieses Zeitfenster der Erholung minimieren, könnten Sie *möglicherweise* nicht in der Lage sein, die gleiche schwere Last zu heben, fügt Reed hinzu. Experimentieren Sie im Zweifelsfall mit Ruhephasen und finden Sie heraus, was für Ihren Körper funktioniert, wenn Sie gefordert sind, aber dennoch in der Lage sind, die letzten Wiederholungen zu absolvieren.
Ihr Körper während des Hypertrophietrainings
Kurzfristig verursacht Hypertrophietraining ein Mikrotrauma im Muskel, das zu dessen Abbau führt und zu winzigen Rissen führt. Mit der Zeit repariert und baut Ihr Körper diese Tränen wieder auf, sagt Miranda. Wenn man sich ausruht, nehmen die Muskeln zu, fügt sie hinzu und weist darauf hin, dass man eine angemessene Erholung, Protein- und Hormonbalance braucht, damit dieser Effekt tatsächlich eintritt.
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Wenn Sie auf Hypertrophie trainieren, wird Laktat verstoffwechselt und als Energiequelle genutzt. Wenn Sie gegen Ende Ihres Sets ein brennendes Gefühl verspüren, stehen Sie kurz vor der Erschöpfung – das sind Wasserstoffionen, die wirken, fügt Reed hinzu. Das Wasser, das in die Muskelzelle gesaugt wird, wodurch das Wachstum entsteht, verursacht auch eine sofortige Schwellung, sagt Miranda. (Deshalb haben Sie möglicherweise direkt nach dem Training das Gefühl, dass Ihre Muskeln besonders prall sind.)
Es gibt drei Arten von Hypertrophie:
- Sarkoplasmatische Hypertrophie Pumpt die Muskeln auf und lässt Ihre Muskeln größer und voller erscheinen, sagt Pack.
- Myofibrilläre Hypertrophie ist das Wachstum der eigentlichen Muskelfasern, sagt Pack. Dadurch werden die Muskeln dichter, härter und stärker und größer.
- Vorübergehende Hypertrophie ist der vorübergehende Muskelpumpeffekt, den man nach dem Krafttraining durch Flüssigkeitsansammlung erhält und der ein oder zwei Stunden anhält, sagt Reed. (Dies unterscheidet sich von einer langfristigen Hypertrophie, die man nach Monaten Krafttrainings bekommt.)
Faktoren, die die Hypertrophie beeinflussen
Progressive Überlastung
Bei diesem Prinzip handelt es sich um die allmähliche Steigerung der Beanspruchung Ihrer Muskeln, sagt Pack. Je mehr Sie Ihre Muskeln im Laufe der Zeit fordern, desto mehr reißen die Fasern, wachsen und reparieren sich. Sie können die Belastung Ihres Körpers erhöhen, indem Sie schwerere Gewichte heben, Wiederholungen oder Sätze erhöhen, Ihre Wiederholungen verlangsamen und Ihre Ruhezeit verkürzen, damit Ihre Muskeln härter arbeiten, fügt sie hinzu.
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Stoffwechselstress
Sport aktiviert Stoffwechselwege, um die für die Kontraktion der Skelettmuskulatur benötigte Energie zu erzeugen, sagt Reed, weil man diese Muskeln bewegt und anspannt. Wenn Sie sich am Ende eines Satzes müde fühlen, dann funktionieren die Stoffwechselwege. Die Erholung (sowohl während als auch zwischen den Trainingseinheiten) ist so wichtig, damit die Bahnen wiederhergestellt werden können und Sie dann Ihr nächstes Training in Angriff nehmen können.
Hormone
Auch Hormone können bei der Hypertrophie eine Rolle spielen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen oder sehr gestresst sind, ist Ihr Cortisol Der Spiegel steigt und dieses Hormon hält das Körperfett fest, erklärt Miranda. Daher sehen Sie möglicherweise nicht so viele Vorteile wie jemand, der mehr schläft und weniger gestresst ist, sagt sie.
Natürlich spielt auch Testosteron eine Rolle: Wenn Ihre Muskelfasern während des Trainings reißen, steigen auch Wachstumshormone – wie Testosteron – an, die Ihre Muskeln wachsen lassen, sagt Pack.
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Darüber hinaus erleben Sie mit zunehmendem Alter zahlreiche hormonelle Veränderungen, auch in den Wechseljahren, die sich auch darauf auswirken, wie gut Sie Muskeln aufbauen. Wir können in jüngeren Jahren besser Muskeln aufbauen, sagt Pack und fügt hinzu, dass Hypertrophie normalerweise einfacher zu erreichen ist, wenn man in den 30ern und jünger ist. Aber es ist immer noch sehr gut möglich – und wichtig –, auch in den Vierzigern und darüber hinaus Muskeln aufzubauen.
Ernährung
Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Ihres Körpergewichts pro Tag, aber bei Hypertrophie sollten Sie Ihre Aufnahme möglicherweise auf 1,2 Gramm pro Kilogramm erhöhen, sagt Reed.
Und sparen Sie nicht an Kohlenhydraten: Kohlenhydrate werden für den Aufbau und die Reparatur dieser Muskeln genauso benötigt wie Protein, sagt Pack. Sie empfiehlt, pro Mahlzeit zwei Gramm Kohlenhydrate pro Gramm Protein zu sich zu nehmen, insbesondere bei jeder Mahlzeit nach dem Training.
Erholung
Arbeiten Sie hart und ruhen Sie sich aus: Machen Sie mindestens sieben bis acht Stunden Sport pro Nacht und stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, sagt Reed. Überwachen Sie immer, wie sich Ihr Körper anfühlt, und wenn Sie Ihre Trainingstage ausdehnen oder mehr Ruhetage als normal einlegen müssen, tun Sie es, sagt Reed. (Sie können den Tag jederzeit zu einem aktiven Ruhetag machen, indem Sie einen Spaziergang machen und sich trotzdem bewegen.)
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Gene
Selbst wenn Sie all das oben Genannte tun, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es beim Muskelaufbau bestimmte Faktoren gibt, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Ihre Gene spielen beispielsweise eine Rolle dabei, wie viel Körperfett Sie haben – und damit, wie auffällig Ihre Muskeln von außen sind. Allerdings kann jeder Muskeln aufbauen, sagt Miranda – je nach Verhältnis von Körperfett zu Muskelmasse sind sie möglicherweise nicht so sichtbar.
Insgesamt hat die Konstanz den größten Einfluss auf den Muskelaufbau. Achte darauf, wie viel du Woche für Woche trainierst, schlafe genug und iss genug, um tatsächlich Muskeln aufzubauen, sagt Miranda. Es erfordert Geduld und die Einhaltung eines Plans. Ergebnisse zu sehen, wird sich verdammt gut anfühlen.
Mallory Creveling ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und RRCA-zertifizierter Lauftrainer, der außerdem über Zertifizierungen in Kettlebell-Training, sportlicher Leistung und mehr verfügt. Sie verfügt über mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung in den Bereichen Fitness, Gesundheit und Ernährung für eine Vielzahl von Publikationen und fast zehn Jahre Erfahrung als Trainerin und Fitnesstrainerin. Mallory bleibt durch ihre kontinuierliche Ausbildung im Fitnessbereich sowie über die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse im Bereich Wellness auf dem Laufenden. Sie hat mit einigen der besten Experten auf ihrem medizinischen Gebiet zusammengearbeitet und interviewt regelmäßig Forscher, Trainer, Sportler und mehr, um die besten Ratschläge für Leser zu finden, die ihre Leistung und ihr Wohlbefinden verbessern möchten. Als freiberufliche Autorin erschienen Mallorys Arbeiten unter anderem in Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal und Reader's Digest. Darüber hinaus hatte sie Redaktionspositionen bei den Zeitschriften Family Circle und Shape inne DailyBurn.com . Als ehemalige New Yorkerin/Brooklyniterin lebt sie jetzt in Easton, Pennsylvania.
Addison Aloian ist der Associate Health
