Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie haben sich endlich einem Krafttraining verschrieben und fühlen sich stark. Aber jetzt stecken Sie tief in den Zahlen. Wiederholungen ... Sätze ... Gewicht ... Makros ... Kalorien ... dieses Muskelaufbauspiel kann verwirrend werden, oder?
Wenn es um die Berechnung von Protein geht: Wie viel muss man essen, um Muskeln aufzubauen? Und wie sieht der Aufbau eines Pfunds Muskeln im Hinblick auf den täglichen Proteinbedarf tatsächlich aus? Variiert es je nach Alter, Aktivitätsniveau oder Körpertyp? Alle Großartig Fragen.
Muskelwachstum findet nicht nur im Fitnessstudio statt – es erfordert den richtigen Treibstoff. Aber genau zu verstehen, wie viel Protein man essen muss, um Muskeln aufzubauen, kann überwältigend sein – ich verstehe. Als registrierte Ernährungsberaterin mit Erfahrung darin, Frauen dabei zu helfen, ihre Ernährung für ihre Fitnessziele zu optimieren, bin ich hier, um mithilfe anderer Ernährungs- und Fitnessprofis alles für Sie aufzuschlüsseln.
Ob Sie ein sind Fitness-Anfänger Oder Sie möchten einfach nur Ihre Fortschritte auf die nächste Stufe bringen? Hier finden Sie alles, was Sie über die Ernährung wissen müssen, um ein Pfund Muskeln aufzubauen – und die Rechnung ist einfacher als Sie denken.
Treffen Sie die Experten: Jason Machowsky , RD, CSCS, ist ein Sportphysiologe und staatlich geprüfter Sporternährungsberater. Sohee Carpenter , CSCS, Fitnesstrainer und zertifizierter Sporternährungsberater.
Wie Muskelwachstum tatsächlich funktioniert
Stellen Sie sich den Muskelaufbau wie die Renovierung eines Hauses vor. Krafttraining baut, wie das Heben von Gewichten, die Muskulatur ab – ein bisschen so, als würde man Wände einreißen, um Platz für Verbesserungen zu schaffen. Dieser Schaden löst den Wiederaufbauprozess aus. Protein hingegen ist wie die Werkzeuge und Materialien, die Ihr Körper benötigt reparieren und neu aufbauen diese Muskeln und macht sie stärker.
Zur Vergrößerung der Muskelmasse (genannt Hypertrophie ), muss Ihr Körper mehr Muskelprotein produzieren, als er im Laufe der Zeit abbaut. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist eine ausreichende Proteinzufuhr. Mit der richtigen Balance aus Training und Ernährung können Sie im Allgemeinen etwa 0,25 bis 1 Pfund Muskeln pro Woche aufbauen, sagt Jason Machowky, RD, CSCS, ein staatlich geprüfter Sporternährungsberater und Trainingsphysiologe. Die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus kann jedoch je nach Muskel unterschiedlich sein Trainingserfahrung und genetische Faktoren , sagt er. Anfänger werden bei beiden eine schnellere Geschwindigkeit feststellen Kraft- und Muskelaufbau in den ersten Monaten ihrer Trainingsreise, und die Rate wird sich mit der Zeit mit zunehmendem Trainingsalter verlangsamen, sagt Machowsky.
Mit der richtigen Balance aus Training und Ernährung können im Allgemeinen etwa 0,25 bis 1 Pfund Muskeln pro Woche aufgebaut werden.
Hier ist der Haken: Eine Menge Protein essen, ohne die Arbeit zu erledigen (was bedeutet: Gewichte heben ) baut keine Muskeln auf – genauso wie wenn man Werkzeuge hat, aber keinen Aufbau. Und Gewichtheben ohne genügend Protein? Sie versuchen, ohne die richtigen Materialien wieder aufzubauen. Sie benötigen beides, um Ergebnisse zu sehen.
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Genau so viel Protein muss man essen, um ein Pfund Muskeln aufzubauen
Der durchschnittliche Erwachsene sollte täglich mindestens 0,35 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, um seine vorhandene Muskelmasse zu erhalten und die allgemeine Gesundheit zu fördern, so die Studie Die Akademie für Ernährung und Diätetik . Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, sind das mindestens 52,5 Gramm Protein pro Tag.
Aber hier ist der Haken: Um Muskeln aufzubauen, muss man deutlich mehr Protein zu sich nehmen, als nur die Muskeln zu erhalten, die man bereits hat. Um ein Pfund neuer Muskeln aufzubauen, müssen die meisten Menschen etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und Tag zu sich nehmen, gepaart mit einer konstanten Menge Krafttraining , laut einer systematischen Übersicht aus dem Jahr 2017, die in der veröffentlicht wurde Britisches Journal für Sportmedizin . Für unser Beispiel einer 150-Pfund-Person bedeutet das, dass wir etwa 150 Gramm Protein pro Tag zu uns nehmen, um das Muskelwachstumspotenzial zu maximieren.
Aber das Erreichen Ihrer Proteinziele ist nur ein Teil der Gleichung – Sie brauchen auch genügend Kalorien, um Muskeln aufzubauen, sagt Sohee Carpenter, CSCS, Fitnesstrainerin und Sporternährungsberaterin. Stellen Sie sich Kalorien als Energie für Ihr Training und Ihre Erholung vor. Ohne insgesamt genügend Nahrung könnte Ihr Körper das Protein zur Energiegewinnung nutzen, anstatt Muskeln aufzubauen, sagt sie.
Eine gute Faustregel? Laut einer im Jahr 2019 veröffentlichten Studie benötigen die meisten Menschen einen kleinen Kalorienüberschuss – etwa 350 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag –, um das Muskelwachstum zu unterstützen und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren Sport- und Bewegungsernährung . Wenn Sie sehr aktiv sind oder bereits viele Muskeln haben, benötigen Sie möglicherweise noch mehr Protein und Kalorien, sagt Machowsky.
Wie lange wird es genau dauern, bis Ergebnisse sichtbar sind? Im Durchschnitt kann ein Anfänger mit diesen Gewohnheiten – Krafttraining mindestens dreimal pro Woche, Verzehr von etwa einem Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und Aufrechterhaltung eines angemessenen Kalorienüberschusses – damit rechnen, in ein bis zwei Monaten ein Pfund Muskeln aufzubauen.
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Die minimale effektive Dosis des Krafttrainings
Um es noch einmal zusammenzufassen: Streben Sie täglich etwa ein Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts an, gepaart mit einem Kalorienüberschuss von 5 bis 7 Prozent, und trainieren Sie konsequent Kraft, sagt Machowsky. Wenn Sie nach ein paar Wochen keine Fortschritte sehen, versuchen Sie, etwas mehr Eiweiß oder Kalorien zu sich zu nehmen, sagt er. Kontrollieren Sie immer wieder, was Sie brauchen, und passen Sie es bei Bedarf an.
Profi-Tipps zur Maximierung des Muskelwachstums mit Protein
Wir haben Experten nach ihren Top-Tipps gefragt, wie Sie die Art und Weise, wann Sie Protein konsumieren, optimieren können und welche Arten Sie für ein maximales Muskelwachstum priorisieren sollten. Hier ist, was sie zu sagen hatten:
Sollten Sie Ihr Protein verteilen oder alles auf einmal essen?
Das tust du nicht haben um Ihr Protein zu verteilen – Ihr Körper kann eine Menge auf einmal verarbeiten, sagt Carpenter. Allerdings fühlt es sich in der Regel leichter an, Ihre Proteinziele zu erreichen, wenn Sie die Proteinzufuhr über den Tag verteilen.
Früher glaubte man, dass der Verzehr von zu viel Protein auf einmal verloren geht (was bedeutet, dass der Überschuss, den Ihr Körper vor der Verdauung nicht vollständig verwerten kann, als Verbindung namens Harnstoff über den Urin ausgeschieden wird), doch eine Studie aus dem Jahr 2023 wurde veröffentlicht Zellberichte Medizin zeigt, dass das nicht stimmt. Tatsächlich kann der Verzehr einer größeren Portion Protein in einer Mahlzeit den Muskelaufbauprozess Ihres Körpers länger am Laufen halten, ohne dass viel verschwendet wird. Egal, ob Sie es verteilen oder auf einmal essen, Ihr Körper wird dieses Protein immer noch effektiv verarbeiten und für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum nutzen.
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Muss man unmittelbar nach dem Training Proteine zu sich nehmen?
Sie müssen keinen Proteinshake trinken, sobald Sie Ihr Training beendet haben. Während von einem anabolen Fenster (einem kurzen Zeitraum direkt nach dem Training, in dem Ihr Körper am besten Muskeln aufbaut) die Rede ist, wurde eine Studie aus dem Jahr 2018 veröffentlicht Zeitschrift für Orthopädie und Sportphysiotherapie zeigt, dass es flexibler ist als gedacht.
Ihre Muskeln bleiben bis zu 24 Stunden nach dem Training bereit, Protein zu verwerten, sodass es nicht zu Eile kommt. Solange Sie täglich genug Protein zu sich nehmen und sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend ausruhen, können Sie loslegen, sagt Machowsky. Daher ist es viel wichtiger, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen, als sich Gedanken über den genauen Zeitpunkt nach dem Training zu machen.
Ist die Proteinquelle für den Muskelaufbau wichtig?
Ja, die Art des Proteins, das Sie essen, spielt beim Muskelaufbau absolut eine Rolle.
Vollständige Proteine – wie sie in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern und Soja enthalten sind – enthalten alle wesentlichen Bausteine, die Ihr Körper zum Muskelaufbau benötigt. Die meisten pflanzlichen Proteine, wie Bohnen und Getreide, sind unvollständig, weil ihnen einige dieser Schlüsselbausteine fehlen. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind und Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie sich zum Ziel setzen, täglich etwa 20 Prozent mehr Gesamtprotein zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten, sagt Machowsky. Für unser 150-Pfund-Beispiel entspricht das mindestens 135 Gramm Protein pro Tag.
Wenn es um Proteinpulver vs. Vollwertkost geht, kommt es auf Ihren Lebensstil an. Proteinpulver sind äußerst praktisch, um Ihre Proteinziele zu erreichen, insbesondere bei einer proteinreichen Diät, und sie können Ihre Ziele unterstützen, wenn die Zeit oder der Appetit begrenzt sind. Aber Vollwertkost ist vollgepackt mit anderen wichtigen Nährstoffen – wie Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien –, die das Muskelwachstum und die allgemeine Gesundheit fördern. Außerdem ist es durch Vollwertkost oft einfacher, die für den Muskelaufbau benötigten zusätzlichen Kalorien zu sich zu nehmen, sagt Machowsky.
Welche anderen Lebensgewohnheiten beeinflussen das Muskelwachstum?
Beim Muskelaufbau geht es nicht nur darum, Gewichte zu heben und Proteine zu sich zu nehmen – auch Schlaf, Erholung und vollständige Ernährung spielen eine große Rolle, sagt Carpenter. Ausreichend Ruhe gibt Ihrem Körper Zeit, sich zu regenerieren und stärker zu werden, während Kohlenhydrate, Omega-3-Fettsäuren und andere wichtige Nährstoffe laut einer im Jahr 2024 veröffentlichten Studie dazu beitragen können, Ihr Training und Ihre Erholung anzukurbeln Zeitschrift für Humankinetik .
Auf der anderen Seite kann der Konsum von zu viel Alkohol oder die unzureichende Zufuhr der richtigen Nährstoffe Ihren Fortschritt verlangsamen, egal wie hart Sie trainieren, sagt Machowsky. Und wenn Sie an einer gesundheitlichen Beeinträchtigung wie einer Nierenerkrankung leiden, ist es wichtig, sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu wenden, um sicherzustellen, dass Ihr Plan für Sie funktioniert.
