„Ich habe eine Woche lang täglich um 12.03.30 Uhr trainiert, hier ist alles, was ich gelernt habe“

Ich war immer ziemlich skeptisch gegenüber solchen viralen TikTok-Workouts 12-3-30 Training . Sie können schließlich von jedem erstellt werden, der über ein Konto verfügt, sodass ihre Vorzüge normalerweise nicht durch wissenschaftliche Erkenntnisse belegt sind. Aber das 12-3-30-Training (das bisher 64 Millionen Aufrufe hatte) schien anders zu sein.

Anstatt Sie wie die meisten Trends, die sich viral verbreitet haben (z. B. die 600-Kalorien-in-60-Minuten-Challenge), völlig in Schweiß und Tränen zu verwandeln, basiert es ausschließlich darauf Gehen auf einem Laufband . Es tut Hört sich einfacher an, als es ist, aber die Tatsache, dass es für so ziemlich jeden zugänglich ist und nicht von gefährlichen Parametern wie verbrannten Kalorien oder benötigter Zeit abhängt, macht es in meinen Augen viel glaubwürdiger.

Nach Einholen der Bestätigung von vierfünf Botschafter und Promi PT Jenny Francis-Townson Da ich überzeugt war, dass es (im Allgemeinen) sicher ist, beschloss ich, mir meine ganz eigene 12-3-30-Trainingsherausforderung zu stellen: eine Woche lang jeden Tag eine Sitzung. Hier erfahren Sie, was passiert ist und was Francis-Townson dazu zu sagen hat.

Was ist das 12-3-30-Training?

Es wurde von Social-Media-Star Lauren Giraldo erstellt und folgt einem einfachen Format:

• Stellen Sie die Steigung Ihres Laufbandes auf 12 % ein
• Stellen Sie Ihre Geschwindigkeit auf 3 Meilen pro Stunde ein
• Gehen Sie 30 Minuten lang

Sie sollten mit einem fünfminütigen Aufwärmen und einem fünfminütigen Abkühlen beginnen, beides ohne Steigung.

Was sind die potenziellen Vorteile des 12-3-30-Trainings?

Francis-Townson sagt uns, dass der Trend durchaus seine Berechtigung hat. Dies sind die wichtigsten Vorteile des Trends:

• Die Auswirkungen sind gering
• Es baut die Kraft des Unterkörpers auf
• Es hilft, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern (eins). Studie zeigte, dass Steigungslauf Ihre Herzfrequenz im Vergleich zum Laufen auf einer ebenen Fläche um 2–7 % erhöht.
• Es verbrennt Fett
• Es stärkt die Knochen
• Es verbessert das Gleichgewicht
• Es verbessert die Ausdauer

Gibt es irgendwelche Nachteile des 12-3-30-Trainings?

Wie bei den meisten Fitnesstrends gibt es auch hier einige Nachteile zu beachten. Lesen Sie weiter unten, um weitere Einzelheiten von Francis-Townson zu erfahren.

• Es kann großen Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben
• Die Wiederholung kann zu Verletzungen an Knien, Knöcheln oder Waden führen
• Die sich wiederholende Natur kann eintönig werden
• Wenn Sie im Freien spazieren gehen, profitieren Sie nicht von der frischen Luft und dem Sonnenlicht

Ist das 12-3-30-Training sicher?

Sicherheit ist der Grund, warum mir die meisten TikTok-Workouts nicht ganz gefallen, aber ich dachte, dass Gehen nicht halb so gefährlich sein könnte wie einige andere Übungen da draußen, und Francis-Townson ist derselben Meinung.

„Jede Übung, die wir machen, birgt ein gewisses Risiko, aber Gehen – selbst in schnellem Tempo – ist für die meisten Menschen eine Aktivität, die ohne große Probleme oder Bedenken sicher durchgeführt werden kann“, erzählt sie mir. „Die Tatsache, dass Sie diesen steilen Anstieg auf einem Laufband zurücklegen, ist auch viel sicherer, als dies draußen auf unebenem Boden zu tun, wo Sie Gefahr laufen zu stolpern.“

Sie hatte jedoch einige warnende Worte. „Wenn Sie 30 Minuten lang eine sehr steile Steigung entlanggehen, wird Ihr unterer Rücken stark belastet. Wenn Ihre Körperhaltung nicht stabil ist oder Ihre Rumpfmuskulatur nicht stark genug ist, um Sie durchgehend zu stützen, kann es sein, dass Ihr unterer Rücken die Hauptlast trägt, was zu Problemen und Schmerzen führen kann.

„Wenn Sie nicht an wiederholtes Gehen oder Laufen gewöhnt sind, könnten Sie auch Schmerzen in den Knien, Knöcheln oder Waden verspüren, die auf Überbeanspruchung und den repetitiven Charakter dieser Trainingsform zurückzuführen sind.“

Um sicherzustellen, dass dies nicht zum Tragen kommt, Sie schlägt vor, das Training ein- oder zweimal pro Woche durchzuführen . (Obwohl ich das Training eine Woche lang jeden Tag gemacht habe, wissen Sie, dass dies alles im Namen der Forschung geschah. Es ist weder klug noch nachhaltig, dasselbe zu tun.)

Und wenn Sie wissen, dass Sie unter Gelenkproblemen leiden, gewöhnen Sie sich an Ihre eigene Steigung – es lohnt sich immer noch, 30 Minuten zu Fuß zu gehen, unabhängig von der Geschwindigkeit oder Steigung.

Für wen eignet sich das 12-3-30-Training und wer sollte es meiden?

12-3-30 ist gut für:

• Menschen mit einer guten Fitnessbasis, die „auf die Welt abschalten“ wollen
• Menschen, die anfällig für Verletzungen/Gelenkschmerzen sind und von Bewegungen mit geringer Belastung profitieren

12-3-30 sollte mit Vorsicht angegangen werden durch:

• Anfänger, denn „es ist sicherlich eine Herausforderung und wird den Körper stark belasten“, sagt Francis-Townson
• Diejenigen, die bereits unter Knie- oder unteren Rückenproblemen leiden

5 Dinge, die ich durch das tägliche 12-3-30-Training gelernt habe

1. Interaktive Workouts lassen die Zeit viel schneller vergehen

Das ist nicht wirklich eine Neuigkeit, aber es stellt sich heraus, dass 30-minütiges Laufen auf einem Laufband nicht das Richtige für mich ist. Die ersten beiden Tage waren in Ordnung, aber am dritten Tag fürchtete ich mich wirklich vor dem Gedanken an ein weiteres 12-3-30-Training. Wie Francis-Townson mir jedoch sagt, ist es ideal für alle, die beim Schwitzen richtig abschalten möchten. Keine Wiederholungen, die man zählen muss, keine Ausrüstung, die man zwischen den Sätzen bewachen muss, nada.

Glücklicherweise sagt Francis-Townson, dass es tatsächlich effizienter ist, neben anderen Trainingsformen ein oder zwei 12-3-30-Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. „In dem Moment, in dem es langweilig wird, fängst du an, Ausreden zu finden, es nicht zu tun“, erklärt sie.

„Es ist nicht nötig, es jeden Tag zu tun.“ Ich würde ein- oder zweimal pro Woche empfehlen, zusätzlich zu anderen Krafttrainings- und Körpergewichtsübungen.“ Gute Nachrichten für alle, die im selben Boot sitzen wie ich.

2. Selbst Bewegungen mit geringer Belastung können schädlich sein, wenn sie übertrieben werden

Für jeden mit bestehenden Gelenkproblemen ist es natürlich sinnvoller, neben Burpees und Ähnlichem Zeit auf dem Laufband zu verbringen – es kann tatsächlich von Vorteil sein, in Ruhe zu gehen, um Gelenk- und Knochenstärke aufzubauen – aber wissen Sie, dass das uralte Sprichwort „zu viel des Guten“ gilt.

Ich hatte noch nie wirklich Gelenkprobleme, aber etwa in der Mitte meines vierten 12-3-30-Trainings fühlten sich meine Knöchel unwohl und schmerzten. Francis-Townson sagt, das könnte an den Turnschuhen liegen, die ich trug, oder einfach zu viel von der gleichen Bewegung.

Auf Wolkenfinsternis

„Es könnte sein, dass Ihre Schuhe für diese Art von Wiederholungsübungen nicht geeignet sind“, sagt sie. „Es könnte auch daran liegen, dass Sie einfach Muskeln in Ihren Knöcheln beanspruchen, die Sie normalerweise nicht so oft nutzen.“ Wir haben so viele Muskeln und Sehnen, die von unseren Beinen bis zu unseren Füßen reichen, und wenn wir längere Zeit bergauf gehen, werden wir stark beansprucht.“

Ich habe viele lange Läufe (wenn auch nicht an aufeinanderfolgenden Tagen) in den Adidas Ultraboost-Sneakern gemacht, die ich bei dieser Herausforderung getragen habe, daher würde ich die Schmerzen größtenteils darauf zurückführen, immer wieder die gleiche Bewegung auszuführen. Ruhe ist der Schlüssel – mehr dazu folgen.

3. Gehen ist nicht unbedingt „einfach“

Wenn man aus diesem Artikel eines lernen kann, dann ist es, dass das 12-3-30-Training nicht so einfach ist, wie es scheint. Natürlich ist es schwieriger, es wie ich an sieben aufeinanderfolgenden Tagen zu machen, aber schon die erste Sitzung hat mich überrascht. Ich habe geschwitzt. Etwa auf Augenhöhe mit dem Schwitzen auf HIIT-Niveau. Außerdem war ich nach jedem Training so hungrig, dass ich genug gegessen habe, um ein kleines Dorf zu ernähren.

Francis-Townson versichert mir, dass dies zu erwarten sei: „Sie werden auf jeden Fall bemerken, dass Sie hungriger sind, weil Sie so viel Energie verbrauchen, wenn Sie sich so lange ohne Pause bewegen.“ Außerdem beanspruchen Sie Ihre Beinmuskulatur extrem und verursachen Mikrorisse, ähnlich wie beim Krafttraining, was bedeutet, dass Ihr Körper Reparaturen durchführen muss, was wiederum Energie erfordert.“

Die erste Sitzung wurde zu einer nüchternen Cardio-Sitzung, da ich sie vor der Arbeit um 7:30 Uhr beendete (ein Applaus für mich) und es mir schwerfällt, so früh am Morgen etwas zu essen, aber vom zweiten Tag an habe ich darauf geachtet, eine Banane zum Kaffee zu trinken, um zusätzlichen Energie zu tanken. Das hat sicherlich geholfen, aber ich habe meine typischen Portionsgrößen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen praktisch verdoppelt.

Was habe ich gegessen? Ich habe mit Essproblemen zu kämpfen gehabt und bin mittlerweile der festen Überzeugung, dass Lebensmittel nicht nur als Energiequelle dienen sollten. Es ist zum Genießen da und deshalb habe ich alles gegessen, was mir gerade ein gutes Gefühl gegeben hat. Süßkartoffeln gehören zu den Grundnahrungsmitteln, ebenso wie Hühnchen, Lachs und Nüsse – ich liebe sie alle, aber auch die Proteine, die mir bei der Regeneration meiner Muskeln helfen.

4. Die richtige zeitliche Abstimmung Ihres Trainings hilft wirklich

Da ich immer ein Optimist war, beschloss ich, dass ich am dritten Tag nach meinem 12-3-30-Training eine Trainingseinheit mit Gewichten versuchen würde. Man kann mit Sicherheit sagen, dass es nicht mein Bestes war. Ich konnte kaum fünf Wiederholungen mit Gewichten schaffen, mit denen ich normalerweise 10–15 Wiederholungen schaffe.

Francis-Townson erklärt, warum: „Wenn Sie neben dieser Art von Training auch Krafttraining machen möchten, würde ich Ihnen raten, zuerst Ihre Widerstandssitzung zu absolvieren und dann das 12-3-30-Training als Finisher zu verwenden oder sicherzustellen, dass Sie vor dem Training etwas essen, um sich das Extra an Energie zu geben.“

Ich hatte praktisch nichts mehr im Tank, nachdem ich beim 12-3-30-Training mein Bestes gegeben hatte.

Francis-Townson fügt hinzu, dass auch ein Mangel an Flüssigkeitszufuhr eine Rolle gespielt haben könnte. „Während eines Cardio-Trainings wie dem 12-3-30-Training verlierst du viel Wasser, also trinke mehr Wasser als gewöhnlich.“

5. Auch bei Bewegungen mit geringer Belastung sind Ruhetage erforderlich

Experten behaupten, dass das 12-3-30-Training dazu beitragen kann, Ihre Ausdauer zu verbessern, aber ich habe ehrlich gesagt das Gegenteil gespürt – die Trainingseinheiten wurden im Laufe der Woche immer härter. Francis-Townson sagt, das liegt einfach daran, dass ich mir keine Ruhetage gönnte.

„Es ist ein intensives Training“, beginnt sie. „Und um Ausdauer aufzubauen, müssen Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich auszuruhen und zu erholen, damit er stärker und mit Ausdauer zurückkommt.“ Wenn Sie das 12-3-30-Training zum Aufbau Ihrer Ausdauer nutzen möchten, ist es wichtig, dass Sie zwischen den einzelnen Sitzungen Ruhetage einlegen.“

Das Ergebnis? Fast alle Probleme, die mir begegneten, waren darauf zurückzuführen, dass ich mich nicht ausruhte. Wenn Sie also das 12-3-30-Training ausprobieren möchten, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie sich einen Tag frei nehmen. Wie gesagt, ich habe die Herausforderung im Namen des Journalismus angenommen, nicht mit der Absicht, sie langfristig aufrechtzuerhalten.

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Als Fitnessdirektorin von Meltyourmakeup.com UK und qualifizierte Pilates- und Yogalehrerin berichtet Bridie Wilkins seit Beginn ihrer jahrzehntelangen Karriere als Journalistin leidenschaftlich über Bewegung, Gesundheit und Ernährung. Sie sicherte sich ihre erste Stelle beim Look Magazine, wo ihre Fitness-Besessenheit begann und sie die Gesundheits- und Fitness-Kolumne des Magazins, Look Fit, startete, bevor sie Gesundheits- und Fitness-Autorin bei HELLO! wurde. Seitdem hat sie für Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World und Red geschrieben. Jetzt betreut sie alle Fitnessinhalte auf meltyourmakeup.com und im Printmagazin und leitet führende plattformübergreifende Franchises wie „Fit At Any Age“, wo wir Frauen präsentieren, die beweisen, dass das Alter kein Hindernis für Bewegung darstellt. Sie hat die Marke auch bei BBC Radio London sowie in verschiedenen Podcasts und Substacks vertreten – alles mit dem Ziel, mehr Frauen zum Sport zu ermutigen und ihnen zu zeigen, wie sie es macht. Außerhalb der Arbeit testet sie das neueste Pilates-Studio, testet zum Spaß ihren VO2max (TY, Oura) oder postet Workouts auf Instagram.