„Ich habe zwei Wochen lang jeden Tag Hüftstöße gemacht.“ Hier ist, was passiert ist

Die monatlichen Suchanfragen nach „Hip Thrust“ nehmen zu, mit Hunderten Millionen Aufrufen von Videos mit dem Tag „Hip Thrust“ auf TikTok und Tausenden

Studien Führen Sie dies auf die zunehmenden Beweise dafür zurück, dass Hüftstöße dem Standard überlegen sein könnten hocken wenn es um Übungen für einen stärkeren Po geht.

Außerdem scheint es so, als ob praktisch jeder seine Gesäßmuskulatur stärken möchte, und Hip Thrusts sind offenbar der richtige Weg dafür. Aus diesem Grund, Meltyoumakeup.com Großbritannien Fitnessdirektor Bridie Wilkins Ich habe mich damit beauftragt, sie zwei Wochen lang jeden Tag zu machen, um euch allen Hardcore-Hip-Thrustern zu zeigen, wie man sie sicher und effektiv macht.

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Zum Vergleich: Ich bin Personal Trainer und obwohl ich mit Hip Thrusts vertraut bin, sind sie kein fester Bestandteil meines Trainingsprogramms – einfach weil sie mir nicht so viel Spaß machen wie andere Übungen. Aber ich weiß, dass sie effektiv sein können, also stimmte ich zu, mich meiner ersten Hüftstoß-Herausforderung zu stellen: zwei Wochen lang jeden Tag Hüftstöße zu machen. Ich habe drei verschiedene Typen einbezogen – Langhantel-, Einbein- und Körpergewichtstraining. Ich weiß, dass das tägliche Ausführen von Langhantel-Hüftstößen im Grunde ein Rezept für Verletzungen ist, deshalb habe ich diese alle drei Tage durchgeführt, kombiniert mit den verschiedenen Variationen und Zusatzübungen (auf die ich weiter unten näher eingehen werde). Hier ist alles, was ich während meiner Hüftschub-Challenge gelernt habe.

Zunächst einmal: Was ist ein Hüftstoß?

Denken Sie an einen Hüftstoß, und die Chancen stehen gut, dass Sie an eine Variante mit der Langhantel denken, also bleiben wir hier dabei. Es handelt sich um eine Bewegung, die auf die folgenden Muskeln abzielt:

• Kleiner Gesäßmuskel
• Mittlerer Gesäßmuskel
• Gesäßmuskel maximus
• Kniesehnen
• Adduktoren
• Quadrizeps

Es ist auch sehr nützlich für die Rehabilitation von Rücken und Knien – wenn Sie in einem dieser Bereiche verletzt sind –, da Hüftstöße dabei helfen, Ihr Becken, Ihren unteren Rücken und Ihre Knie zu stabilisieren.

Gestalten Sie Ihr Aufwärmprogramm spezifisch

Ich hatte eine Bewegungsbeurteilung mit Coach Ash Grossmann ( @ashgrossmann.coach ), der mir alles darüber erzählte, wie wichtig Beweglichkeitsübungen zum Aufwärmen sind, aber was noch wichtiger ist, wie wichtig es ist, sicherzustellen, dass diese Übungen die Kraftübungen nachahmen, die Sie gleich ausführen werden. Im Gegenzug wärmen Sie die Muskeln auf, die belastet werden sollen.

„Je mehr Ähnlichkeit wir in unserer Mobilitäts-/Bewegungsarbeit erreichen können, desto besser ist die Übertragung auf unsere Zielbewegung und desto besser sind daher unsere Ergebnisse.“ Als Vorbereitung wäre es beispielsweise besser, die Gesäßmuskulatur mit einem Ausfallschritt zu trainieren gehen oder Laufen als Mobility Hip Thrusts auszuführen, da es bei Ausfallschritten darum geht, jeweils auf einem Bein zu stehen, während bei Hip Thrusts das Liegen und der gleichzeitige Einsatz beider Beine erforderlich sind“, sagt sie.

Die besten Mobilitätsbewegungen für Hüftstöße? Laut Ash sind einbeinige Hüftstöße mit erhöhtem Körpergewicht und halb kniende Hüftimpulse ideal, und ich kann zustimmen, dass sie auf jeden Fall funktionierten – meine Muskeln fühlten sich nicht halb so steif an, wie sie es normalerweise tun, wenn ich Hüftstöße mache.

Strukturieren Sie Ihr Training strategisch

Das mag offensichtlich erscheinen, aber wenn Sie zu Beginn Ihrer Sitzung Hüftstöße machen, können Sie schneller Fortschritte machen. Personal Trainer und Inhaber von BTX London James Cooper ( @jamescooperbtx ) erklärte, dass dies daran liegt, dass es sich um eine handelt zusammengesetzte Übung , d. h. Bewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Daher sind sie wesentlich schwieriger als isometrische Bewegungen, d. h. Bewegungen, bei denen jeweils nur ein bestimmter Muskel beansprucht wird.

Anschließend habe ich rumänische Kreuzheben und Kniebeugen ausgeführt – beides zusammengesetzte Bewegungen, die auch auf den Gluteus maximus abzielen, und beide erfordern mehr Energie, als Sie wahrscheinlich haben werden, wenn Sie sie bis zum Ende des Trainings auflassen.

Dann ist es Zeit für einbeinige Bewegungen. Verwenden Sie diese, um jeden einzelnen Muskel zu stärken, der für Hüftstöße benötigt wird. Ich konzentrierte mich auf einbeinige Hüftstöße, einbeinige Gesäßbrücken, isometrische Gesäßbrückengriffe und Kniesehnen-Walkouts sowie Hüftgelenke. Cooper sagt mir, dass dies alles dazu beiträgt, die Muskeln zu stärken, die für schwerere Hüftstöße erforderlich sind, und ich kann garantieren, dass sie definitiv funktionieren. Ich fühlte mich viel stärker und selbstbewusster, als es darum ging, eine Langhantel hinzuzufügen.

BodyRip 4FT Studio 1' Bar

U`King Gerade Langhantelstange, 120 cm/47,2' Hantelstange

Krafttrainingsstange 28 mm 2 m

Gewichtheberstange 15 kg – Hülse mit 50 mm Durchmesser – 25 mm Griff

Nehmen Sie sich Zeit für die ordnungsgemäße Einrichtung

Das Schlimmste an Hüftstößen mit der Langhantel ist möglicherweise, wie lange der Aufbau dauert. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie anschließend Zeit haben, jeden Satz richtig auszuführen. Ich habe es auf die harte Tour gelernt. Als ich das erste Mal kam, um einen Satz für meine Hüftstoß-Herausforderung zu machen, brauchte ich so viel Zeit für die Vorbereitung, dass ich meine Wiederholungen am Ende überstürzte. Daraus entwickelte sich eine schlampige Form, bei der ich spürte, wie meine Quadrizeps stärker arbeiteten als meine Gesäßmuskeln (nicht dort, wo man es spüren sollte, zu Ihrer Information – sehen Sie sich meine Liste der trainierten Muskeln oben an). Von da an habe ich geschworen, dass ich Hüftstöße mit der Langhantel nur dann machen würde, wenn ich Zeit zum Einrichten hatte.

Top-Tipp: Legen Sie eine Platte auf beiden Seiten Ihrer Hüfte unter Ihre Hantel, damit Sie die Hantel wieder auf die Platten rollen und sich leicht herausmanövrieren können. Ansonsten liegt die Hantel oft so nah am Boden, dass die Beine und Füße stecken bleiben. Nicht gerade elegant.

Essen Sie informativ, für Leistung und Erholung

Aus früherer Erfahrung wusste ich, dass es grundsätzlich unmöglich ist, Kraft aufzubauen, wenn man nicht genug isst, und praktischerweise hatte ich mich kürzlich bei einem Physiotherapeuten und Ernährungsberater angemeldet Chloe Salter s Leistungsernährungsplan für Frauen, der mir mehr über die Qualität und Quantität der von mir benötigten Lebensmittel beibrachte. Ich habe mich mit ihr in Verbindung gesetzt, um genau herauszufinden, wie ich mich ernähren sollte, um meine Hüftstoß-Herausforderung zu unterstützen, und sie hatte drei wichtige Tipps:

Planen Sie Ihre Mahlzeiten vor dem Training so, dass sie zu Ihnen passen

Bei jeder Trainingseinheit wollte ich das Gefühl haben, ausreichend Energie zu haben, um Gewichte heben zu können. Das bedeutete, dass ich den Zeitpunkt meiner Mahlzeiten sowie die Art der Lebensmittel, die ich zu mir nahm, berücksichtigen musste. Das ist natürlich von Person zu Person unterschiedlich, aber für mich war es am besten, 90 Minuten vor einer Trainingseinheit zu essen, und meine Lieblingsmahlzeit vor dem Training bestand aus griechischem Joghurt, Blaubeeren und einer Prise dunkler Schokolade. *Kochkuss*.

Warten Sie nicht zu lange mit dem Essen nach dem Training, um die Regeneration zu unterstützen

Wenn ich wusste, dass ich erst zwei Stunden oder länger nach dem Training zu Abend gegessen habe, habe ich immer einen Proteinshake getrunken. Warum? In einer von Chloes wöchentlichen Lektionen beschrieb sie, wie mein Blutzucker in diesen zwei Stunden abnahm, wodurch ich mich für den Rest des Tages träge fühlte und mein Verletzungsrisiko stieg.

Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich

Ich hatte ein tägliches Proteinziel zu erreichen und solange ich dieses Ziel erreichte, hatte ich das Gefühl, auf dem richtigen Weg zur Steigerung der Muskelmasse zu sein (Protein ist der Baustein der Muskeln). Ich habe meine Körperzusammensetzung weder vorher noch nachher gemessen, da ich lieber auf meine Intuition zurückgreife, und wenn wir davon ausgehen, würde ich wetten, dass ich bis zum Ende der zweiten Woche definitiv mehr Muskeln in meinem Gesäß und meiner hinteren Oberschenkelmuskulatur aufgebaut habe, was laut Chloe mit ziemlicher Sicherheit nicht der Fall gewesen wäre, wenn ich nicht genug Protein gegessen hätte.

Nutzen Sie Ihren Atem, um Ihnen zu helfen

Am neunten Tag hatte ich 300 Wiederholungen Hüftstöße gemacht, egal ob im Körpergewicht, auf einem Bein oder mit der Langhantel. Als ich mich an die Mechanik gewöhnte und anfing, die Technik zu perfektionieren, begann ich, mich auf meinen Atem zu konzentrieren, und das war bahnbrechend. Ich würde in der exzentrischen Phase (nach unten gehen) kräftig einatmen und in der konzentrischen Phase (nach oben stoßen) kräftig ausatmen. Das war äußerst vorteilhaft, da es mir dabei half, mein Tempo zu kontrollieren, die Bewegung zu stabilisieren und meine Kraftausbeute zu maximieren. Es sorgt auch für eine gute Ablenkung, wenn die Muskeln regelrecht zittern.

Mein Fazit zur Hüftstoß-Herausforderung

Hip Thrusts waren sicherlich nicht meine Lieblingsbewegungen, als ich mit dieser Herausforderung begann, aber ich kann jetzt sagen, dass sie mir wirklich Spaß machen. Verstehen Sie mich nicht falsch, sie sind hart, aber die Arbeit an meinen schwächeren Bereichen mit Hilfsübungen (Einbeinbewegungen und Beweglichkeitsübungen) und anderen zusammengesetzten Bewegungen, die auch auf die Gesäßmuskulatur abzielen, hat geholfen. Und kleine Veränderungen wie meine Atmung und die Reihenfolge, in der ich bestimmte Übungen machte, haben wirklich viel bewirkt.

Wenn Sie also regelmäßig Hüftstöße trainieren, können Sie sich darauf verlassen, dass diese Tipps einen Versuch wert sind. Vertrauen.

Als Fitnessdirektorin von Meltyourmakeup.com UK und qualifizierte Pilates- und Yogalehrerin berichtet Bridie Wilkins seit Beginn ihrer jahrzehntelangen Karriere als Journalistin leidenschaftlich über Bewegung, Gesundheit und Ernährung. Sie sicherte sich ihre erste Stelle beim Look Magazine, wo ihre Fitness-Besessenheit begann und sie die Gesundheits- und Fitness-Kolumne des Magazins, Look Fit, startete, bevor sie Gesundheits- und Fitness-Autorin bei HELLO! wurde. Seitdem hat sie für Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World und Red geschrieben. Jetzt betreut sie alle Fitnessinhalte auf meltyourmakeup.com und im Printmagazin und leitet führende plattformübergreifende Franchises wie „Fit At Any Age“, wo wir Frauen präsentieren, die beweisen, dass das Alter kein Hindernis für Bewegung darstellt. Sie hat die Marke auch bei BBC Radio London sowie in verschiedenen Podcasts und Substacks vertreten – alles mit dem Ziel, mehr Frauen zum Sport zu ermutigen und ihnen zu zeigen, wie sie es macht. Außerhalb der Arbeit testet sie das neueste Pilates-Studio, testet zum Spaß ihren VO2max (TY, Oura) oder postet Workouts auf Instagram.