Es gibt ein paar Gesundheitsgewohnheiten, auf die ich stolz bin. Ich bin ziemlich gut darin, genug Wasser zu trinken. Ich meditiere. Vor ein paar Jahren habe ich Sonnenschutzmittel in meine tägliche Hautpflegeroutine integriert und es nie bereut. Aber eine Sache, die ich nicht konsequent mache (abgesehen vom Drücken der Schlummertaste), ist, mich für Kerntraining zu entscheiden.
Ehrlich gesagt, ich habe keinen wirklich guten Grund, warum ich bei der Bauchmuskelarbeit spare. Ich nehme an, dass mir andere Arten von Übungen einfach mehr Spaß machen (und vielleicht habe ich während meiner Jahre als Wettkampfturner die Rumpfübungen satt). Aber als mein Redakteur mir vorschlug, dieses Bauchmuskeltraining einen Monat lang jeden Tag auszuprobieren, schien es eine gute Gelegenheit zu sein, meine Gewohnheiten zu ändern. Und das habe ich null Reue.
Eine kurze Anmerkung, bevor wir uns mit den Details meiner einmonatigen Reise befassen: Ich habe diese Herausforderung nur als lustiges Experiment angenommen. Mit anderen Worten: Ich sage nicht, dass ein Monat lang jeden Tag das gleiche Bauchmuskeltraining absolviert, der Goldstandard für die Stärkung der Körpermitte ist. Bevor Sie sich für ein neues Trainingsprogramm entscheiden, sprechen Sie mit einem Gesundheits- und/oder Fitnessprofi, um sicherzustellen, dass es sich um einen sinnvollen Schritt handelt Du.
Das Regime
Kurz gesagt, hier ist das Training Ich habe Folgendes getan:
1. 50 Sekunden Plank-Up-Downs, 10 Sekunden Pause
Erin Warwood
2. 50 Sekunden Supermans, 10 Sekunden Pause
Erin Warwood
3. 25 Sekunden Sideplanks auf jeder Seite, 10 Sekunden Pause
Erin Warwood
4. Zwei Runden 20-Sekunden-Hohlkörpergriffe mit fünf bis zehn Sekunden Pause dazwischen, ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus
Erin Warwood
5. Eine Minute Bärenkriechen
Erin Warwood
Ich bin nicht der größte Morgenmensch, daher habe ich die Routine normalerweise abends oder nachts durchgeführt. Manchmal habe ich es als eigenständige Aktivität gemacht, aber es kam auch nach vielen Läufen, Peloton-Radtouren und Wanderungen.
Die Reise
Tag 1
Als ich das Training zum ersten Mal ausprobierte, habe ich darauf geachtet, es als eigenständige Aktivität durchzuführen. Ich wollte ein gutes Gefühl dafür bekommen, wann sich die Bewegungen schwierig anfühlten, ohne mich zu fragen, ob ich einfach von einer anderen Übung müde war.
Wie erwartet hat diese erste Sitzung meine Bauchmuskeln definitiv in Schwung gebracht – vor allem Plank-Up-Downs und Hohlkörpergriffe. Ich habe es etwa 35 Sekunden geschafft, bevor die Höhen und Tiefen wirklich zu brennen begannen, und 10 Sekunden nach Beginn des ersten Hohlraums. Die Supermans und Side Planks hingegen waren nicht so schlecht. Während ich spürte, wie meine Muskeln während dieser Übungen arbeiteten, war es für mich während der gesamten Dauer beider Bewegungen nur ein anhaltendes, leichtes Brennen.
Was Bärenkriechen angeht, muss ich ehrlich sein: Sie sind nie mein Favorit. Es ist nicht so, dass ich sie als besonders herausfordernd empfinde, sondern dass ich mich dabei etwas unbehaglich fühle. (Tatsächlich tausche ich sie normalerweise gegen eine andere Bewegung aus, wenn ich sie in anderen Trainingseinheiten begegne.) Da das Tauschen dieses Mal keine Option war, habe ich mich jeden Tag auf die Bärenkrabbeln gestürzt – aber zu Beginn bemerkte ich definitiv einige Rhythmusprobleme, an denen ich für den Rest des Monats arbeiten musste.
Tag 8
Eine Woche später absolvierte ich nach der Peloton-Fahrt mein tägliches Bauchmuskeltraining. (Übrigens: Ob es besser ist, es zu tun Cardio vor oder nach dem Krafttraining hängt von Ihren Zielen ab, Meltyoumakeup.com hat berichtet. Wenn Sie stärker werden möchten, sollten Sie zuerst Krafttraining machen. Da ich gerade auf der Suche nach einer besseren Ausdauer bin, habe ich mich zuerst für Cardio entschieden.) Ich ging davon aus, dass alle Bewegungen härter werden würden, wenn ich vom Rad steige und mich erschöpft fühle (Danke, Ben Alldis!), und im Großen und Ganzen hatte ich Recht: Nach etwa 20 Sekunden wurden Plank-Auf- und -Ab-Übungen zu einer Herausforderung, und sogar meine seitlichen Planken waren wackeliger als sonst.
Positiv zu vermerken ist jedoch, dass ich auch eine unerwartete Verbesserung bei den Hohlkörpergriffen feststellen konnte . Zum ersten Mal konnte ich meine Pause zwischen den Griffen auf fünf Sekunden verkürzen, und als zusätzliche Herausforderung habe ich diese entgangene Pausenzeit sogar auf den zweiten Griff gelegt.
Tag 14
Fast eine Woche später flog während meiner Supermans – kein Wortspiel beabsichtigt. Und hohle Griffe fühlten sich auch nicht schlecht an, obwohl ich dazwischen eine 10-sekündige Pause einlegte. Grundsätzlich fühlte sich das gesamte Training etwas einfacher an.
Tag 21
Mein nächster und größter Durchbruch gelang mir genau drei Wochen nach Beginn der Reise. Erlauben Sie mir, die Bühne zu bereiten: Es war Abend und die Trainingsatmosphäre war eine Episode von Emily in Paris . Wie üblich begann ich mit Plank-Up-Downs, und sie fühlten sich erst nach etwa 40 Sekunden hart an. Als nächstes kamen Supermans, und die fühlten sich einfach an. Seitenbretter? Ein Kinderspiel. Sogar die Hohlgriffe – meiner Meinung nach der durchweg schwierigste Teil dieses Trainings – waren einfacher. Dieses Mal machte ich zwischen ihnen nur fünf Sekunden Pause und meine Bauchmuskeln brannten nach dem ersten Halten nicht.
Vielleicht hat mir die gute Stimmung meiner neu entdeckten Netflix-Besessenheit geholfen. Wahrscheinlicher ist, dass ich wirklich angefangen habe, die Vorteile einer konsequenten Kernarbeit zu ernten. Auf jeden Fall fühlte es sich großartig an, dieses Training zu absolvieren und sich auf die Zielgerade zu begeben.
Tag 31
Am letzten Tag der Reise hatte ich das Gefühl, mit diesem Training gute Fortschritte gemacht zu haben. Ein paar bemerkenswerte Beobachtungen: Das Auf- und Absteigen der Planke begann erst gegen Ende des 50-Sekunden-Intervalls schwierig zu werden, und ich konnte meine Pause zwischen den Hohlkörpergriffen problemlos auf fünf Sekunden beschränken. Sogar meine Bärenkriechen waren sanfter geworden! Ich kann mit Zuversicht sagen, dass ich mich bereit fühle, meine Kernarbeit zu verbessern.
Erin Warwood
Die Imbissbuden
Ich habe jetzt zwar noch kein richtiges Sixpack, aber ich fühlen stärker.
Das ist für mich ein Gewinn! Das Training wurde im Laufe von 31 Tagen spürbar einfacher. Und es gab im Laufe des Monats Momente, in denen ich besonders dankbar war, meinen Bauchmuskeln diese besondere Aufmerksamkeit geschenkt zu haben. Beispielsweise unternahm ich am 19. Tag eine anstrengende Wanderung, die viel Gleichgewicht erforderte, und Sie können darauf wetten, dass ich froh war, in den Momenten, die sich gefährlicher anfühlten, an meiner Kernkraft gearbeitet zu haben. Schließlich seien Rumpfübungen wichtig, um die Stabilität zu verbessern Mayo-Klinik .
Trainingskombinationen hielten mich am Laufen.
Natürlich war das Wissen, dass ich dieses Stück schreiben würde, eine gewisse Inspiration, um meine Erfolgssträhne aufrechtzuerhalten. Aber ich habe auch woanders Motivation gefunden. Das Hinzufügen dieses Trainings zu anderen Trainingsformen machte es zwar anspruchsvoller, ich fand aber auch, dass die Kombination davon mir dabei half, positiver und konzentrierter an das Training heranzugehen.
Das fiel mir zum ersten Mal am 15. Tag auf: An diesem Tag stand ich früh auf, um eine leichte Wanderung zu machen, und als ich nach Hause kam, dachte ich, ich würde mein Bauchmuskeltraining hinter mich bringen. Während dieser Sitzung war ich engagierter und aufmerksamer bei der Formgebung (sogar beim Bärenkrabbeln).
Fazit: Ich habe das Gefühl, dass ich mit dem Bauchmuskeltraining an den Tagen, an denen es auf Läufe, Wanderungen und Radfahreinheiten folgte, mehr Freude daran hatte und mich mehr anstrengte. Und zu Ihrer Information: Wenn Sie sich fragen, wie Sie verschiedene Trainingsarten am besten kombinieren können, lesen Sie hier Das Meltyoumakeup.com Artikel .
Ich mag Bärenkriechen immer noch nicht, aber ich schätze sie.
Vor allem, weil ich mich im Laufe des Monats auf meine Form konzentriert und daran gearbeitet habe, sie mit Absicht auszuführen (anstatt sie nur durchzustehen und dafür zu beten, dass die Zeit schnell vergeht). Außerdem habe ich gelernt, dass sie viele Vorteile mit sich bringen. Zum Beispiel trainieren Bärenkrabbeln den Serratus anterior-Muskel an der Seite Ihrer Brust, was Ihnen beim Atmen hilft. Meltyoumakeup.com zuvor berichtet. Als Marathonläufer ist das gut zu wissen!
Jetzt fühle ich mich inspiriert, andere Bewegungen, die ich traditionell vermeide (ich sehe dich an, Plank Jacks), besser zu verstehen und in Angriff zu nehmen – und ich würde dich ermutigen, das Gleiche zu tun.
Ich werde weiterhin Bauchmuskeltraining machen, aber nicht jeden Tag.
Betrachten Sie diese 31-tägige Reise für mich eher als einen Kickstarter für die Kernarbeit denn als einen langfristigen Trainingsplan. Schließlich sind Ihre Bauchmuskeln wie alle anderen Muskeln, die Sie trainieren. Daher ist es für den Trainer von entscheidender Bedeutung, den Muskeln Zeit zum Wachsen und Heilen zu geben Astrid Schwan zuvor erzählt Meltyoumakeup.com . Ich möchte es auf keinen Fall übertreiben, deshalb werde ich mich wahrscheinlich nur darauf konzentrieren, Bauchmuskeltraining in ein ausgewogenes Programm zu integrieren.
Der US-Gesundheitsministerium empfiehlt mindestens zwei Tage muskelstärkende Aktivitäten sowie mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche. Mein Ziel für die Zukunft? Passen Sie die Kernübung in diesen Rahmen an.
