„Ich habe die 6-wöchige Glute Gains Challenge von Meltyourmakeup.com ausprobiert – so hat sie meine Einstellung zum Fitnessstudio verändert.“

Meine Liebe zu Ausdauersportarten wie Wandern, Radfahren und Schwimmen, gepaart mit meiner allgemeinen Abneigung gegen das Fitnessstudio und meinem natürlichen Körpertyp, haben es für mich schon immer zu einer Herausforderung gemacht, Muskeln aufzubauen und schwere Gewichte zu heben. Aber nachdem ich Anfang des Jahres an einer laufbedingten Hüftverletzung gelitten hatte, wusste ich, dass ich meine Energie auf die Stärkung meiner Gesäßmuskulatur konzentrieren musste, um zu heilen und weiteren Problemen vorzubeugen – insbesondere, da Ende September ein Marathon ansteht.

Ich habe Pilates- und Barre-Workouts sowie Übungen mit Widerstandsbändern ausprobiert, aber keines dieser Workouts hat wirklich dazu beigetragen, meine Gesäßmuskulatur spürbar zu steigern. Also ging ich ins Fitnessstudio mit dem Wissen, dass ich schwerere Gewichte heben und einem folgen musste fortschreitende Überlastung Planen Sie, wirklich eine Wirkung zu sehen. Aber ich fühlte mich ein wenig verloren, was Programmierung und Ausrüstung anging – bis ich mit der 6-wöchigen Glute Gains Challenge von Meltyourmakeup.com begann.

Das von Sandy Brockman, CPT, erstellte Programm enthält drei Trainingseinheiten, die auf die drei verschiedenen Bereiche Ihrer Gesäßmuskulatur abzielen, sowie eine Anleitung zur Erhöhung der Belastung im Verlauf der Herausforderung.

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Das erste Training des Programms war der auf die Kniebeuge fokussierte Unterkörper-Burn.

Ich hatte einen anstrengenden Tag und beschloss, das Training zu Hause mit einem Satz 10-Pfund-Hanteln in Angriff zu nehmen. Als ich mir Fotos von mir selbst bei den Übungen ansah, wurde mir bewusst, wie eingeschränkt meine Beweglichkeit war. Da ich den ganzen Tag am Schreibtisch saß und häufig meine Dehnübungen nach dem Lauf ausließ, fiel es mir wirklich schwer, tief in einem zu sitzen hocken oder meinen Rücken beim rumänischen Kreuzheben gerade halten. So zeichnete sich mein erstes Ziel ab. Erhöhen Sie die Mobilität!

Ava Erickson

Glücklicherweise ist das Programm perfekt darauf ausgelegt, Ihnen dabei zu helfen. Jedes Training beinhaltet ein Aufwärmen, das Ihnen hilft, Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, sowie zwei Übungen, die jeweils zwei Übungen und eine Korrekturübung umfassen.

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Das Korrekturmittel trägt dazu bei, die Beweglichkeit der Hüftbeuger zu erhöhen, um einen besseren Zugang zu Ihren Gesäßmuskeln zu ermöglichen. Während ich es gewohnt war, diese Art von Bewegungen beim Aufwärmen und Abkühlen zu sehen, hatte ich sie noch nie mitten im Training gemacht, und es machte einen großen Unterschied. Anstatt nach jedem Satz aufgrund der Müdigkeit an Bewegungsfreiheit zu verlieren, habe ich sie gewonnen und konnte so tiefer in die Bewegung eintauchen.

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Das zweite Training zielt mit Kreuzheben-Variationen und seitlichen Ausfallschritten auf den mittleren Gesäßmuskel ab. Ich habe das Training mit 10- und 15-Pfund-Hanteln in einer versteckten Ecke des Fitnessstudios durchgeführt. Auch wenn ich während meiner Fitnessreise manchmal schwerere Gewichte heben konnte, war ich immer von den Kniebeugenständern eingeschüchtert und habe mich für die Verwendung von Kurzhanteln oder Kettlebells entschieden. Nach dem zweiten Training war mein nächstes Ziel klar: Sich im Fitnessstudio wohler zu fühlen.

Das Abschlusstraining wurde schnell zu meinem Lieblingstraining. Die einseitigen Bewegungen wie gewichtete Step-Ups und Hüftgelenke gaben mir beim Laufen auf meiner Verletzung mehr Selbstvertrauen, und beim Hüftstrahlruder habe ich meine Belastung während des Programms am meisten erhöht (von 10 Pfund auf 45 Pfund).

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In den nächsten drei Wochen konzentrierte ich mich darauf, jeweils 10 bis 15 Pfund an Gewicht zuzunehmen.

In meinem Fitnessstudio ist normalerweise viel los, daher musste ich oft auf Kurzhanteln zurückgreifen, aber als ich konnte, fing ich an, einige Bewegungen an der Smith-Maschine auszuführen. Mein Selbstvertrauen wuchs schnell und mir wurde klar, dass ich viel schwerer heben konnte, als ich dachte. Ich habe definitiv meine körperliche Kraft verbessert, aber vieles, was ich zu überwinden hatte, war mentaler Natur, da ich zuvor an meiner Fähigkeit gezweifelt hatte, schwere Gewichte zu heben.

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In den ersten Wochen fühlte ich mich großartig, aber in der vierten Woche war ich wirklich am Ende.

Nach der Hälfte der ersten Trainingseinheit taten mir die Beine weh und ich hatte Schwierigkeiten, das neue Gewicht auf die Beine zu stellen, selbst mit einer reduzierten Wiederholungszahl von sechs. Ich war mir nicht sicher, ob ich ein Plateau erreicht hatte oder einfach nur etwas R brauchte

Es war zwar ein Schlag für mein Ego, vor allem nachdem ich mich in den ersten Wochen so großartig gefühlt hatte, aber die Erinnerung an mein Ziel, die Beweglichkeit zu steigern und an meiner Form zu arbeiten, half mir, die Woche zu überstehen.

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In den letzten beiden Wochen konnte ich mein Gewicht nicht mehr so ​​stark steigern wie am Anfang.

Aber ich konnte immer noch Verbesserungen feststellen, insbesondere bei den Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Ich habe meinen ersten Satz Kreuzheben in der ersten Woche mit nur zwei 10-Pfund-Hanteln gemacht, aber letzte Woche hatte ich bereits zwei 20-Pfund-Gewichte und habe sogar einen Satz mit einer 45-Pfund-Kettlebell gemacht. Meine Beweglichkeit hatte sich erheblich verbessert und ich fühlte mich sicherer, die Smith-Maschine bei der Ausführung der Kniebeugen und Hüftstöße zu verwenden.

Meine größten Erkenntnisse aus der Glute Gains Challenge

1. Schweres Heben ist wichtig: Es gibt keine Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur ohne ständige fortschreitende Überlastung wachsen zu lassen, und keine Menge an Hydranten oder Gesäßmuskelpulsen wird Ihnen die Ergebnisse liefern, die das Beherrschen der Grundübungen ermöglichen wird. Als jemand, der nicht immer gerne ins Fitnessstudio geht, ist das eine schwierige Pille, aber dieses Programm gab mir die Werkzeuge, die ich brauchte, um die Reise zu beginnen. Der wöchentliche Leitfaden zu Wiederholungen und Gewicht sowie die einfachen Workouts, die sich auf die Grundlagen und nicht auf komplizierte Bewegungen konzentrierten, machten es mir leicht, ins Fitnessstudio zu gehen und meine Übungen zu machen.
2. Etwas ist besser als nichts: Obwohl ich gerne sagen würde, dass ich es für jedes Training des Programms ins Fitnessstudio geschafft habe, kam mir das Leben ein paar Mal dazwischen. Manchmal konnte ich das Training zu Hause mit Geräten durchführen, die ich in meiner Wohnung hatte, aber in besonders arbeitsreichen Zeiten war das 7-minütige Gesäßmuskeltraining ohne Geräte von Brockman praktisch. Dadurch konnte ich nicht nur schnell ins Schwitzen kommen, sondern es half mir auch, meine Motivation während des gesamten Programms aufrechtzuerhalten, selbst wenn ich längere Trainingseinheiten auslassen musste.
3. Essen ist wichtig: Das Programm bietet einige leicht verständliche Anleitungen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper richtig mit Energie versorgen. Natürlich ist Protein das Wichtigste, wenn es um den Muskelaufbau geht, aber als Vegetarierin esse ich nicht immer genug davon. Deshalb habe ich während des Programms darauf geachtet, meine Aufnahme zu steigern, indem ich jeden Tag Proteinshakes und zusätzliche Portionen Protein wie Bohnen, Eier und Nüsse trank. Mir ist aufgefallen, dass dies nicht nur meinem Training im Fitnessstudio zugute kam, sondern auch meinem Laufen und meinem allgemeinen Sättigungsgefühl zugute kam.

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Nach Abschluss des Programms fühlen sich meine Hüften und Gesäßmuskeln stark und schmerzfrei an.

Ava Erickson

Da sich das Programm auf die Grundlagen konzentriert, wird es Sie dort abholen, wo Sie sind, egal ob Sie ein begeisterter Kraftsportler sind, der an seiner Beweglichkeit arbeiten möchte, oder ein absoluter Anfänger, der diese Übungen zum ersten Mal lernt.

Ich freue mich darauf, das Programm in Zukunft noch einmal auszuprobieren, mit neuen Zielen wie dem Kreuzheben mit schwereren Gewichten und dem Training auf dem Kniebeugenständer. Alles in allem kann Ihnen die Glute Gains Challenge dabei helfen, Ihren Po zu vergrößern, Ihre funktionelle Fitness zu verbessern oder im Fitnessstudio Selbstvertrauen zu gewinnen.

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