„Das Heben schwerer Gewichte hat mir zum ersten Mal sichtbare Bauchmuskeln beschert … im Alter von 43 Jahren“

Abs. Wir alle haben sie.

Aber als ich meine zum ersten Mal sah? Mit 43 Jahren. Das war nach drei Babys (meine Kinder sind 12, 12 und 8) und während ich den intensivsten Job meiner Karriere hatte. (Hallo, ich bin der Chefredakteur von Meltyoumakeup.com !) Letzten Juli begann es als ein Schimmer der Definition des Mittelteils, und jetzt bin ich die Frau im Fitnessstudio/Schwimmbad/auf IG, bei der die Leute anhalten und fragen: „Wie hast du das gemacht?“ Mein Ergebnisse der Neuzusammensetzung des Körpers vom Training mit dem Leiter-App Es hat mich umgehauen und ich freue mich, meine Reise mit euch zu teilen …

(Zu Ihrer Information: Leser von Meltyoumakeup.com können einen starten kostenlose Testversion der Ladder-App – keine Kreditkarte erforderlich! – und erhalten Sie 50 Prozent Rabatt auf den ersten Monat, indem Sie sich über einen der Links in diesem Artikel anmelden.)

Liz Plosser

Als Kind war ich Leistungssportler (Fußball, Tennis, Basketball) und habe, seit ich denken kann, fünf Tage die Woche trainiert. Als Erwachsener lässt sich mein Training am besten über Fitnessphasen definieren.

Lass es mich erklären. In meinen Zwanzigern bin ich Halbmarathons und Marathons gelaufen. Mit dreißig war ich besessen von Triathlons und nahm sogar an einem Halb-Ironman teil. Von dort aus habe ich verschiedene Boutique-Fitness-Kapitel durchlaufen: die Jahre als SoulCycle-Fan, später Burpee-Queen in „The Class“ und nach dem dritten Kind ein Stammgast bei SLT-Reformern in Brooklyn und NYC.

Viele, viele Jahre lang glaubte mein Herz-Kreislauf-Gehirn, dass es kein „richtiges“ Training sei, wenn ich nicht fünf Meilen laufe. (Viel Mitgefühl für die jüngere Liz. ❤️) Zuletzt habe ich meine Reise zu meinem ersten Klimmzug auf meinem Instagram katalogisiert. Ich sah ungefähr so ​​aus wie auf dem Bild unten: Auf jeden Fall fit, aber meiner Meinung nach weniger geformt, als ich angesichts der stundenlangen Anstrengung, die ich jede Woche in mein Training investiere, sollte.

Liz Plosser

Um es klar zu sagen: Im Hintergrund dieser anderen Aktivitäten fand immer reines Krafttraining statt. Ich ging ein paar Mal in der Woche ins Fitnessstudio und absolvierte einige Sätze und Wiederholungen mit Kurzhanteln … meine Favoriten waren Bizeps-Curls, Schädelbrecher für meinen Trizeps und vielleicht sogar einige Bankdrücken .

Es fühlte sich alles gut und ermutigend an, aber es war auch willkürlich ... Ich habe einfach getan, worauf ich an diesem Tag Lust hatte. Meine Liebe zur Fitness beruht zu fast 100 Prozent darauf, wie ruhig, klar und selbstbewusst ich mich beim Training fühle. Das Schwitzen ermöglicht es mir, für den Rest meines Lebens aktiv zu sein und alle Wendungen und Wendungen des Tages zu meistern.

Viele Jahre lang glaubte mein Gehirn, dass es kein wirkliches Training sei, wenn ich nicht fünf Meilen laufe.

Jetzt sage ich Ihnen, dass all das wahr sein kann … und Sie können auch den Nervenkitzel erleben, wenn Sie zusehen, wie Ihre Muskeln wachsen, wie Sie selbst geformter werden und, ja, im Spiegel bemerken, dass sich Ihr Kern von weich zu stark verändert hat.

Liz Plosser

Meine Transformation begann in meinen 40ern, als ich mich für ein Trainingsprogramm entschied.

Alles begann während der Pandemie, als ich mich nach Struktur für mein Heimtraining sehnte und anfing, die Ladder-App zu nutzen, eine Plattform, die es alltäglichen Sportlern ermöglicht, sich Teams anzuschließen, die von erstklassigen Trainern geleitet werden, die Workouts programmieren, die man virtuell absolviert. Ich bin dem Körper beigetreten Meltyoumakeup.com Beiratsmitglied, Lauren Kanski, CSCS. (Vollständige Offenlegung: Lauren ist auch eine Freundin von mir.) Ihr Programm nutzt hauptsächlich Kettlebells, einen unbesungenen Helden im Fitnessstudio, der großartig ist, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern und einem im Allgemeinen das Gefühl zu geben, ein echter Badass zu sein.

Leiter

Jeden Morgen öffnete ich fleißig Leiter um Laurens Einführung in die Sitzung anzusehen, schnappte mir dann meine Glocken und folgte ihren Videodemos und Audio-Cueings. Wir begannen jedes Training mit einem Aufwärmen, führten dann einige Vorbereitungen für das zentrale Nervensystem durch (Kraft- oder Plyo-Übungen, um die beim Hauptheben rekrutierten Muskeln zu trainieren), sechs oder acht KB-Übungen und beendeten es mit einer fünfminütigen Abkühlung. Der ganze Kram dauerte normalerweise 45-60 Minuten.

Ich absolvierte jede Woche vier kraftorientierte Trainingseinheiten, dazu einen Drei- oder Vier-Meilen-Lauf und einen Hot-Yoga-Kurs. Sobald die Welt wieder geöffnet wurde, wechselte ich zu Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Da ich das Regal mit den schwereren Glocken meines örtlichen YMCA zur Hand hatte, ging es von dort aus wirklich, nun ja, weiter.

Mit zunehmendem Selbstvertrauen wuchs auch meine Neugier. Ich fing an, Podcasts über Krafttraining anzuhören und Sportphysiologen in den sozialen Medien zu folgen. Als EIC von Meltyoumakeup.com Ich habe das Glück, ein Expertenteam für Kurzwahl zu haben. Ich würde Lauren Fragen schreiben oder fragen Meltyoumakeup.com 's Fitness-Redakteure um Rat. Denken: Was sind die besten Schuhe zum Gewichtheben? Wie sollte ein Erholungstag wirklich aussehen? Ich war (eigentlich immer noch) wie ein Schwamm und saugte alle Informationen auf, die ich finden konnte, um die Fortschritte, die ich im Y machte, zu verstärken.

Ungefähr zu dieser Zeit bemerkte ich, dass ich mich während und nach dem Training noch energiegeladener fühlte, als Lauren die Option programmierte, eine Langhantel anstelle von KBs oder Kurzhanteln aufzunehmen. Und da ich ein Vielfraß für eine neue Herausforderung war, liebte ich die Herausforderung dieser Langhantel-Tage, insbesondere als wir Kreuzheben ausführten.

Ich wechselte zum Langhanteltraining, um meinen Muskelaufbau auf ein ganz neues Niveau zu heben.

Deshalb wechselte ich im vergangenen Frühjahr mit Trainer zum auf Langhanteln fokussierten Limitless-Team, ebenfalls auf Ladder Kelly Matthews, CSCS. (Derzeit gibt es 15 Trainer; Mitglieder können jederzeit das Team und den Trainingsstil wechseln. Und zu Ihrer Information: Jedes Team hat eine superstarke Community-Atmosphäre, in der Mitglieder Gewinne teilen, Fragen stellen und sich gegenseitig in einem verlinkten Message Board anfeuern.) Hier waren Langhanteln der Star, und Hypertrophie – auch bekannt als Muskelwachstum – war das Ziel. Kurze naturwissenschaftliche Lektion: Hypertrophie ist die Vergrößerung des Gewebes aufgrund der Vergrößerung seiner Zellen, die durch wiederholten Stress und Erholung ausgelöst wird. Im Grunde nehmen Sie mit der Zeit an Volumen zu und Ihre Muskeln werden größer.

Liz Plosser

Die Bewegungen sind nicht kompliziert: Wir haben Klassiker wie ausgeführt Ausfallschritte , Kniebeugen , Druckpressen usw. Der Magie ist die progressive Zunahme der Lautstärke. Ich habe pflichtbewusst mein Gewicht erhöht, als Kelly es mir gesagt hat, und Woche für Woche zusätzliche Hantelscheiben und Wiederholungen gemacht, auch wenn es sich völlig außerhalb meiner Komfortzone anfühlte.

Ich habe versucht, Kreuzheben-Tage mit persönlichen Trainingseinheiten mit meinem Freund zu synchronisieren Ebenezer Samuel, CSCS – wer überwacht Meltyoumakeup.com Fitness-Geschäftsentwicklung und ist außerdem Fitnessdirektor bei Meltyoumakeup.com 's Schwestermarke, Männergesundheit – um meine Form und mein Volumen wirklich zu sichern. Wir befanden uns dieses Jahr mit dem Kreuzheben von 300 Pfund auf dem Weg zu mir, als eine alte Kreuzbeinverletzung von einem Skiunfall wieder auftauchte und mein Rollen verlangsamte. (Leiden Sie unter Rückenschmerzen? Bitte lesen Sie dies, um Ihr Leben zu verändern.) Aber ich habe trotzdem durchgehalten und mich zu einer Langhantel liebenden, schwer hebenden, völlig ausgepowerten Fitnessstudio-Ratte entwickelt.

Meltyourmakeup.com (Christine Giordano)

Meine größten Erkenntnisse, nachdem ich mit Ladder Ergebnisse gesehen habe

1. Wie die meisten Frauen habe ich in all den Jahren und Jahrzehnten vor meinem 43. Lebensjahr nicht schwer genug trainiert.

Die meisten meiner Stunden/Jahrzehnte habe ich im Fitnessstudio mit zufälligen Trainingseinheiten verbracht. Als ich bei der Programmierung strategisch vorging und die Lautstärke erhöhte, änderte sich alles. (Zu Ihrer Information: Hypertrophie kann auf verschiedene Arten erreicht werden. Der Schlüssel liegt darin, das Volumen zu erhöhen, sei es durch zusätzliche Sätze und Wiederholungen mit mittleren oder leichten Gewichten oder durch weniger Wiederholungen und schwerere Gewichte. Der schwere Ansatz ist bei weitem der effizienteste, was für jemanden wie mich von entscheidender Bedeutung ist, der außerhalb der Stunde, die ich jeden Tag dem Training widmen kann, viel zu tun hat.)

2. Ich habe die Genesung zu einer nicht verhandelbaren Sache gemacht.

Erholung ist für jedes solide Kraftprogramm von entscheidender Bedeutung, und sie ist auch der Schlüssel zu meiner Reise. Leiterteams absolvieren im Allgemeinen sechswöchige Blöcke mit zweiwöchigen Entlastungssitzungen, die für die geistige und körperliche Erholung zwischendurch eine geringere Lautstärke haben – anstatt ziellos im Kraftraum herumzulaufen oder zufällige Trainingseinheiten von IG auszuwählen. Dieser Fokus auf (1) schweres Training und (2) eine methodische Weiterentwicklung hat das Spiel verändert und mir geholfen, Übertraining zu vermeiden.

Liz' Go-To-Mahlzeiten-Lieferservice

3. Ich habe eine App verwendet, um die Verfolgung meiner Proteine ​​zu vereinfachen.

Eine kurze Anmerkung zu meiner Ernährung, die für die Rekomposition des Körpers von entscheidender Bedeutung ist. Gleichzeitig mit dem Training im Kraftraum habe ich meinen Proteinkonsum eingeschränkt und mich darauf konzentriert, zu jeder Mahlzeit 30 g Protein zu essen, um die Muskelsynthese zu aktivieren, und 100–125 g Protein pro Tag zu mir zu nehmen.

Zuerst habe ich eine App verwendet, um mein Protein zu verfolgen, aber mit der Zeit bin ich gut darin geworden, es einzuschätzen. Jetzt kann ich mir eine Hähnchenbrust oder eine Schüssel Joghurt ansehen und im Kopf berechnen, wie viel Protein darin enthalten ist. Ich zähle keine Kalorien oder andere Makros, weil ich finde, dass sich alles andere von selbst ergibt, wenn ich Protein priorisiere. (Es gibt viele Möglichkeiten, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, ja, das gilt für Veganer und Vegetarier, aber die meisten von uns Frauen essen nicht genug, um unser Gehirn, unser Immunsystem, unsere Knochen und ja, unsere Muskeln zu unterstützen.)

4. Ich habe wirksame Mittel gefunden, um mich an „Ich will nicht“-Tagen zu motivieren.

• Priorisieren Sie Disziplin vor Motivation. Das Befolgen eines bestimmten Programms ist der Schlüssel zum Kampf gegen die völlig normalen Höhen und Tiefen der Motivation, die wir alle erleben: Zu wissen, dass mir gesagt wird, welche Bewegung und wie viele Wiederholungen ich ausführen muss, bringt mein Gehirn aus der Gleichung. Mein Job ist es, aufzutauchen.
• Halten Sie sich an die Vier-Minuten-Regel. Ich zwinge mich dazu, Trainingskleidung anzuziehen und ins Fitnessstudio zu gehen. Dann stelle ich einen Timer auf vier Minuten, und wenn ich immer noch kein Gefühl habe, dann lasse ich mich vom Haken. Spoiler: Ich habe noch nie das Handtuch geworfen. Wenn ich erst einmal anfange, mich zu bewegen, seufz, ist es wirklich nie so schwer, wie ich erwartet hatte. (Es ist kein Zufall, dass die Wissenschaft sagt, dass es etwa vier Minuten dauert, bis sich unser Körper physiologisch an die Anstrengung eines Trainings gewöhnt hat. Im Grunde ist es schwer und dann machen wir es plötzlich einfach.)
• Gib 100 Prozent von dem, was ich habe. Manchmal fühlt es sich leicht an, 95 Pfund auf der Bank zu drücken. In der nächsten Woche könnte es sich völlig unmöglich anfühlen. Schlaf, mein Menstruationszyklus, was ich am Abend zuvor zu Abend gegessen habe, Stresslevel ... diese Variablen können sich wirklich summieren. Deshalb konzentriere ich mich darauf, an diesem Tag 100 Prozent von dem zu geben, was ich zu geben habe. Solange ich mein Bestes gebe? Mir geht es gut.

Die Vorteile des Hebens schwerer Lasten gehen bis jetzt über Muskeldefinition und Kreuzheben-PRs hinaus.

Wenn Sie etwas aus meiner Geschichte mitnehmen, dann ist es diese Botschaft. Zu den wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteilen gehören eine bessere Knochendichte, ein stärkeres Immunsystem, weniger Angstzustände, ein verbessertes Selbstwertgefühl und so weiter. Und weiter. UND WEITER! Ich habe viel zu tun und muss mit drei kleinen Kindern auf dem Laufenden bleiben, also sind die Vorteile, die an die Bauchmuskeln angrenzen, schon vorhanden alles mir.

Heute bin ich 44 Jahre alt und fühle mich energiegeladener, ausgeglichener, stärker und selbstbewusster als je zuvor. Mein Gewichtheben ist ehrlich gesagt nur ein trojanisches Pferd, um mich geistig, emotional und körperlich in Bestform zu fühlen. Und obwohl Kettlebells und Langhanteln mittlerweile für immer Teil meiner Fitness-Grundlage sind, möchte ich in den kommenden Monaten und im kommenden Jahr einige neue körperliche Ziele erreichen …

Ich weiß, dass meine Bauchmuskeln mich nicht definieren. Ich weiß auch, dass sie immer da sind, wenn ich sie preisgeben möchte.

Ich träume davon, nächsten Sommer den Mount Rainier zu besteigen. Ich habe Freunde, die für einen Half-Ironman trainieren, und das bringt mich dazu, mein E-Bike gegen ein Rennrad einzutauschen. Ein Trainer im Y schlug mir vor, mich für einen Fitnesswettbewerb anzumelden. Ich weiß, dass ich überall unterwegs bin – was übrigens ein toller Ort ist! – und dass mir die Aufrechterhaltung einer starken Basis an Langhanteltraining dabei helfen wird, all diese körperlichen Ziele zu erreichen.

Letzte Gedanken! Im Laufe des letzten Jahres auf dieser Reise zur Körperregeneration gab es in meinem Leben einige Wochen und Monate, in denen ich besonders viel mit Arbeitsreisen und zugegebenermaßen weniger strukturiertem Essen zu tun hatte … und meine Körpermitte fühlt sich dadurch manchmal weicher an. Unser Körper hat Jahreszeiten, und das ist auch cool! Weil ich weiß, dass meine Bauchmuskeln mich nicht definieren. Und ich weiß auch, dass sie immer da sind, wenn ich sie enthüllen möchte … Jetzt weiß ich, wie ich sie zum Platzen bringe.

Liz Plosser ist Chefredakteurin von Meltyourmakeup.com. Während ihrer gesamten Karriere berichtet und redigiert sie leidenschaftlich Inhalte aus den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, sexuelle Gesundheit und psychische Gesundheit. Sie hat einen 360-Grad-Blick auf die Wellness-Welt und hat plattformübergreifend bei Drucktüchern (Self, Cosmopolitan), mit Video (CosmoBody), der Überwachung von Inhalten und Strategien für Marken (Canyon Ranch, SoulCycle) und als SVP für Inhalte im digitalen Raum (Well Good) gearbeitet.