Schmerzen im unteren Rücken nach Kreuzheben? Warum es passiert und wie man es beheben kann, so ein Trainer

Kreuzheben ist eine erstaunliche Ganzkörperübung, die den Körper wirklich stärkt hintere Kette (und lässt die Gesäßmuskulatur platzen!). Ein großer Fehler, den viele Trainierende beim Kreuzheben machen, besteht jedoch darin, den unteren Rücken zum Heben des Gewichts zu nutzen, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Wenn Sie nach Kreuzheben Schmerzen im unteren Rücken haben, ist diese Geschichte genau das Richtige für Sie.

Die Bewegung umfasst ein Scharnier in der Taille mit einer Beugung der Knie Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS . Sie bemerkt, dass die wichtigsten Muskelspieler Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Quadrizeps und die Bauchmuskulatur sind (besonders, wenn Sie schwere Lasten heben und sie noch mehr zur Stabilisierung benötigen). Lesen Sie: Sie sollte nicht Verlassen Sie sich dabei auf Ihren unteren Rücken Aufzug dieses Gewicht.

Allerdings kann man leicht einen Fehler machen. „Es gibt viele Situationen, in denen Sie möglicherweise Ihren unteren Rücken zum Heben des Gewichts nutzen, etwa wenn Sie zu schnell gehen, zu schwer heben, Ihre Beine ermüdet sind oder Sie einfach nicht die richtigen Muskeln rekrutieren“, sagt Wentz.

Treffen Sie die Experten: Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS , ist Physiotherapeutin, RRCA- und USATF-zertifizierter Lauftrainer sowie zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer mit Sitz in Pittsburgh.

Hier beantwortet Wentz alle Ihre Fragen zu Schmerzen im unteren Rücken nach dem Kreuzheben – von den verschiedenen Arten von Schmerzen bis hin zu Behandlungen, die Sie selbst durchführen können (und natürlich, wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten!).

Warum schmerzt mein Rücken nach einem Kreuzheben?

Möglicherweise leiden Sie unter DOMS (verzögert einsetzender Muskelkater). Für Uneingeweihte bedeutet das Folgendes: Wenn Sie trainieren, erzeugen Sie Mikrorisse in Ihren Muskeln, erklärt Wentz. Wenn Ihr Körper heilt, kann es zu Schmerzen kommen. Der Zeitpunkt von DOMS könne von Person zu Person unterschiedlich sein, fügt sie hinzu und weist darauf hin, dass es zwar bei manchen Menschen am nächsten Tag auftritt, sie es jedoch meist erst zwei Tage später bemerkt.

DOMS fühlt sich eher wie ein allgemeiner Muskelschmerz an (denken Sie an Muskelkater und Steifheit) als an einen lokalisierten Schmerz, sagt Wentz und fügt hinzu, dass man ihn nicht in den Gelenken spürt. Es fühlt sich auch nicht so an, als würde sich der Rücken superschnell verspannen, bemerkt Wentz. Wenn man sich ein wenig dehnt, sich in Bewegung bringt, sollte es sich letztendlich von selbst lindern, sagt sie.

Nach dem Kreuzheben sollten sich alle DOMS, die bei Ihnen auftreten, in Ihren Oberschenkelmuskeln befinden. Quads und Gesäßmuskeln – laut Wentz nicht Ihr Rücken. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, erklärt sie, liegt das wahrscheinlich an einem Formfehler wie Rundung oder Streckung (anstatt ihn flach zu halten) und mangelnder Beanspruchung Ihres Rumpfes, was dazu führt, dass Ihre Rückenmuskeln wie verrückt feuern. (Keine Sorge – Formulartipps finden Sie weiter unten!)

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Wenn Sie nach dem Kreuzheben Gelenkschmerzen oder starke Schmerzen im unteren Rücken verspüren, ist dies laut Wentz wahrscheinlicher auf eine Verletzung zurückzuführen. Bandscheibenvorwölbungen und Muskelzerrungen werden häufig mit Kreuzheben in Verbindung gebracht, sagt sie und fügt hinzu, dass Ersteres normalerweise Symptome in das Bein auslöst (denken Sie an: Schmerzen, Taubheitsgefühl, Kribbeln), während Letzteres sich eher wie ein allgemeiner Schmerz im unteren Rücken anfühlt, der durch Verspannungen und Straffungsempfindungen gekennzeichnet ist.

Wissen Sie auch: Manchmal sind Verletzungen im Moment zu spüren, sagt Wentz, aber nicht immer. Wenn Sie trainieren, werden Ihre Muskeln stärker durchblutet, sodass sie entspannter, lockerer und flexibler sind, erklärt sie.

Wenn sich im Laufe des Tages alles zu verschärfen beginnt, bemerken Sie möglicherweise einen verletzten Bereich. Oder Sie bemerken es vielleicht am nächsten Morgen, nachdem Sie acht Stunden lang in einer stabilen Position geschlafen haben, fügt sie hinzu. Das Wichtigste hier: Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie nicht verletzt sind, nur weil Ihre Schmerzen später und nicht beim Kreuzheben aufgetreten sind.

So wärmen Sie sich für ein Kreuzheben auf, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden

Um Ihren Körper auf Kreuzheben vorzubereiten, empfiehlt Wentz, Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren Kniesehnen , da Ihr Ziel darin besteht, Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps und hinteren Oberschenkelmuskeln für die Bewegung zu nutzen (Sie müssen Ihre Quadrizeps nicht wirklich aufwecken, erklärt sie, da Menschen dazu neigen, ziemlich Quadrizeps-dominant zu sein).

Einfache Aktivierungen der Gesäßmuskulatur können Band-Ausweichbewegungen, Band-Monster-Walks und sogar einige Band-Kniebeugen sein, sagt sie. Um Ihre Kniesehnen vorzubereiten, empfiehlt sie „Guten Morgen“ und fügt hinzu, dass manche Leute sogar gerne ein paar rumänische Kreuzheben mit sehr leichtem Gewicht machen.

Für die Frage, wie viele Übungen man machen sollte und wie lange man sie machen sollte, gibt es keine allgemeingültige Antwort. „Jeder Körper ist so unterschiedlich, wie schnell er aktiviert wird“, bemerkt Wentz.

Wenn Sie mit dem Kreuzheben beginnen, achten Sie darauf, langsam Gewicht hinzuzufügen und überprüfen Sie Ihren Körper, um sicherzustellen, dass Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps funktionieren (anstatt das Gewicht mit dem Rücken nach oben zu ziehen).

Wenn Sie jemals versucht sind, das Aufwärmen zu überspringen, denken Sie daran: Sie werden nicht die richtigen Muskeln aktivieren – und am Ende nutzen Sie möglicherweise Ihren unteren Rücken für die Bewegung. Es kann sein, dass die Gesäßmuskulatur erst nach der 10. [oder] 15. Wiederholung endlich zum Einsatz kommt, sagt Wentz. Aber zu diesem Zeitpunkt haben Sie bereits eine Reihe von Wiederholungen mit Ihrem unteren Rücken gemacht.

Wie man ein Kreuzheben mit Kurzhanteln mit der richtigen Form durchführt

1. Beginnen Sie mit hüft- bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen, einer Hantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln und den Handflächen zu den Oberschenkeln. ( Tipp : Wenn Sie beim Heben der Hanteln vom Boden in die Ausgangsposition Unbehagen oder Schmerzen verspüren, legen Sie die Hanteln während des Aufbaus auf eine erhöhte Oberfläche, um beim Greifen die korrekte Schulter- und Hüftausrichtung beizubehalten.)
2. Drücken Sie die Hüften zurück in ein Scharnier, um die Hanteln in Richtung Boden abzusenken. Sobald die DBs Ihre Knie verlassen haben, überprüfen Sie, ob Ihr Rücken noch flach ist und dass Wirbelsäule und Nacken lang sind und nicht nach vorne gebeugt und gerundet sind.
3. Stoppen Sie, wenn die DBs Ihre Schienbeine erreichen, oder so weit wie möglich, ohne Ihre Wirbelsäule und Schultern nach vorne zu runden. Am unteren Ende des Lifts sollten Ihre Schultern nach unten und hinten gezogen werden und die Latissimusmuskeln einrasten.
4. Machen Sie eine Pause und fahren Sie dann durch die Fersen, um wieder aufzustehen. Die Hanteln bleiben nah an Ihren Schienbeinen, während Sie die Bewegung umkehren. Halten Sie Ihren Rücken angespannt und die Bauchmuskeln wie einen Betonblock angespannt. Deine Hüften und Schultern heben sich gemeinsam.
5. Halten Sie oben inne. Das ist 1 Wiederholung.

Wie man mit einer Langhantel Kreuzheben macht

Die Scharnierbewegung ist die gleiche, aber der Aufbau ist anders.

1. Legen Sie die Hantel und die Hantelscheiben auf den Boden. Für Ihre Ausgangsposition sollte sich die Stange in der Mitte des Schienbeins befinden und Ihre Hände direkt außerhalb der Schienbeine auf der Stange liegen.
2. Die Schultern sollten höher sein als die Hüften und die Hüften sollten höher als die Knie sein.
3. Der Winkel Ihres Oberkörpers hängt von Ihrer Körpergröße ab, aber im Allgemeinen möchten Sie ihn so neigen, dass Ihr Unterkörper und Ihr Oberkörper einen Winkel zwischen 15 und 45 Grad bilden.
4. Rücken und Nacken befinden sich in einer neutralen Position.
5. Halten Sie die Schultern unten und hinten und spannen Sie die Latissimusmuskeln an.
6. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um den Hebevorgang einzuleiten. Die Stange bleibt nah am Körper, wenn Sie sie vom Boden abheben.
7. Ziehen Sie die Stange entlang Ihrer Schienbeine und halten Sie Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln wie einen Zementblock angespannt. Deine Hüften und Schultern heben sich gemeinsam. Bewegen Sie die Knie nach hinten (oder strecken Sie sie), um Platz für die Stange zu schaffen und Ihre Brust anzuheben.
8. Ziehen Sie die Stange über Ihre Quadrizeps in eine stehende Position. Überdehnen Sie den Rücken nicht.
9. Gehen Sie beim Abstieg denselben Weg zurück. Das ist 1 Wiederholung.

Trainertipp: Wenn Sie schwere Lasten heben, könnten Sie das Tragen eines Hebegürtels in Betracht ziehen, um Ihren unteren Rücken zu schützen, insbesondere wenn Ihnen die Bauchkraft fehlt, sagt Wentz.

So lindern Sie Schmerzen im unteren Rücken nach einem Kreuzheben

Wenn bei Ihnen DOMS auftritt und Sie nicht Gehen Sie bei so starken Schmerzen, dass Sie nicht mehr normal funktionieren können, spazieren, um Ihre Muskeln zu lockern und die Durchblutung des Bereichs anzuregen, empfiehlt Wentz. (Außerdem hydratisieren!)

Sie können sich auch dehnen, bemerkt sie, aber tun Sie dies vorsichtig. Es kann schwierig sein, genau zu wissen, wie man den Rücken dehnt, wenn man Schmerzen hat, und die falschen Dehnübungen können dazu führen, dass die Beschwerden noch stärker werden. Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn sich die Pose eines Kindes gut anfühlt, machen Sie es! Wenn nicht, versuchen Sie es mit einer anderen Dehnung.

Was Medikamente betrifft, ist es im Allgemeinen in Ordnung, auf entzündungshemmende Mittel wie Ibuprofen zurückzugreifen, sagt Wentz (es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen aus irgendeinem Grund angewiesen, bestimmte rezeptfreie Schmerzmittel zu meiden).

Sie fragen sich vielleicht auch, ob Sie Eis statt Hitze verwenden sollten. Die gute Nachricht? Mit beidem kann man sich nicht wirklich verletzen, sagt Wentz, also entscheiden Sie sich für das, was sich für Ihre Muskeln gut anfühlt. Der Vorteil von Eis besteht darin, dass es bei Entzündungen hilft, während Wärme die Muskeln entspannt.

Wenn Sie glauben, dass Sie einen Muskel überlastet haben und dies tolerieren, versuchen Sie es mit entzündungshemmenden Mitteln sowie neutralen Wirbelsäulenübungen wie Beckenkippen und Marschieren mit den Beinen, während Sie auf dem Rücken liegen und sich schließlich zu toten Käfern und Brettern aufbauen, schlägt Wentz vor.

Wann ist es sicher, nach Muskelkater oder Schmerzen wieder mit dem Kreuzheben fortzufahren?

Wenn Sie nach einem Fehler, von dem Sie wissen, dass Sie ihn gemacht haben, wie z. B. zu schnelles oder zu schweres Heben, mit DOMS zu kämpfen haben, können Sie zum Kreuzheben zurückkehren, sobald die Schmerzen abgeklungen sind, rät Wentz.

Wenn Ihre Schmerzen jedoch einige Tage anhalten und stärker zu sein scheinen als die typischen Muskelkater beim Training, rufen Sie Ihren Arzt an. In anderen Fällen müssen Sie Ihren Arzt aufsuchen: wenn Ihre Schmerzen so stark sind, dass Sie Ihre täglichen Aktivitäten nicht ertragen (z. B. wenn Sie sitzen, um auf die Toilette zu gehen, und wegen der Schmerzen sofort aufstehen müssen), wenn Sie stechende Schmerzen/Taubheitsgefühle/Kribbeln in Ihren Beinen verspüren oder wenn Sie stechende Schmerzen verspüren.

Es lohnt sich auch, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um einen individuellen Erholungs- und Sicherheitsplan auszuarbeiten, wenn Sie einseitige Schmerzen im Zusammenhang mit Kreuzheben (oder anderen körperlichen Aktivitäten) haben. Warum? Die Grundursache kann ziemlich komplex sein – zum Beispiel kann es sein, dass Ihr Gesäßmuskel auf dieser Seite nicht gut aktiviert wird und Sie mehr mit dem unteren Rücken ziehen müssen. Und es ist wichtig, auch auf Ihre Schmerzen einzugehen Warum laut Wentz taucht es auf.

Dann gibt es ein paar (seltene!) Warnsignale, die einen Gang in die Notaufnahme auslösen, nämlich Inkontinenz, Gehunfähigkeit/Einknicken der Knie oder Taubheitsgefühl, Schmerzen oder Kribbeln im Sattelbereich (Ihrer Leistengegend), sagt Wentz.