TRAINING UND ÜBUNGEN FÜR DIE HINTERE KETTE, VON EINEM PERSONAL TRAINER

Es gibt nur wenige Dinge im Fitnessbereich, die für alle passen. Aber wenn es darum geht, Ihre Muskeln zu formen und zu stärken, ist es wichtig, mit den Grundlagen zu beginnen. Wenn Sie also auf der Suche nach einem aufregenden Trainingstrend sind, der mit einem einfachen Ansatz gepaart ist, gibt es einen Zug, auf den Sie auf jeden Fall aufspringen möchten: auf die hintere Kette ausgerichtete Trainingseinheiten.

Ihre hintere Kette ist eine Gruppe von Muskeln, die Sie ständig beanspruchen (auch wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind). Es ist besonders wichtig, diese Muskeln zu stärken reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko im Fitnessstudio, laut Sohee Lee, MS, CSCS .

Ob Sie es gehört haben hintere Kette oder es ist ein neuer Begriff für Sie, es gibt viel über diese Muskelgruppe zu lernen und wie sie Ihrem Körper hilft, durch eine Schweißsitzung – und das Leben – mit Kraft zurechtzukommen. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, sowie die Übungsschritte, die Ihnen laut einem zertifizierten Personal Trainer dabei helfen, alles vom Kopf bis zu den Zehen zu straffen.

Treffen Sie den Experten: Sohee Lee, MS, CSCS, ist ein evidenzbasierter Fitnesstrainer, zertifizierter Sporternährungsberater und Autor von Essen. Aufzug. Gedeihen.

Aus welchen Muskeln besteht die hintere Kette?

Die hintere Kette ist eine Gruppe von Muskeln, Bindegewebe und anderen Strukturen, die den gesamten hinteren Bereich (oder Rücken) Ihres Körpers bilden – vom Kopf bis zu den Fußgewölben.

Was macht die hintere Kette?

Zunächst einmal ist es „an allen Scharnier- und Zugbewegungen beteiligt, die man im Alltag ausführt“, sagt Lee. (Denken Sie daran: Beugen Sie die Hüften und ziehen Sie die Arme mit den Armen nach unten.) Auch Ihr Gesäß ist maßgeblich daran beteiligt, Ihren Bewegungen Kraft und Beschleunigung zu verleihen, und hilft Ihnen dabei, erfolgreich zu sein Gewichte heben , laut einer aktuellen Britisches Journal of Medical Studie. Es ist wie ein riesiges Unterstützungssystem.

So stärken Sie die hintere Kette

Der beste Weg, Ihre hinteren Kettenmuskeln zu trainieren, ist laut Lee ein solides Ganzkörpertraining. Sie fügt hinzu, dass das Hüftgelenk (wie beim Kreuzheben, siehe unten) eine der grundlegendsten Bewegungen ist, die dabei hilft, viele der hinteren Muskelgruppen zu aktivieren. „Es ist wahrscheinlich eines der Bewegungsmuster, die ich auch Anfängern sofort beibringen werde“, sagt sie.

Sie sollten sich beim Üben Ihres Hüftgelenks unbedingt auf diese Punkte konzentrieren, sagt Lee:

Beugen Sie die Knie nicht zu sehr. Dies kann andere Teile Ihres Formulars beeinträchtigen.
Halten Sie Ihren Rücken neutral. Versuchen Sie, es oder Ihre Schultern nicht abzurunden.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften nach hinten zu bewegen.

Die 5 besten Übungen für die hintere Kette

Sind Sie bereit, Ihr Training zu verbessern? Lee empfiehlt, diese Übungen regelmäßig in Ihr Training zu integrieren, um eine völlig straffe hintere Muskelkette zu erreichen. Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen an.

1. Rumänisches Kreuzheben

So geht's:

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Langhantel (oder Medizinball, Kurzhanteln usw.) vor sich.
Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade, beugen Sie die Taille (nicht die Knie) und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie das Gewicht in Richtung Boden senken. Behalten Sie diese Position bei und senken Sie sich so weit ab, wie es Ihre Flexibilität zulässt, idealerweise so, dass die Hantel auf halber Höhe zwischen Knien und Zehen landet.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, ziehen Sie Ihre Hüften zusammen und fahren Sie zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Hüften oben ausstrecken. Sie sollten einen Druck in Ihren Hüften und Quadrizeps spüren, wenn Sie sie ausstrecken. Das ist eine Wiederholung.

2. Gesäßbrücke

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Knie sind gebeugt.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern bildet.
Halten Sie oben inne und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.

3. Langhantelrudern

So geht's:

Fassen Sie eine Hantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, die Handflächen zeigen nach außen und die Arme sind vollständig ausgestreckt.
Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sie von der Hüfte aus, bis sich Ihre Hände vor Ihren Knien befinden. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Stange zu sich heran, bis sie Ihren Oberkörper direkt über dem Bauchnabel berührt. (Zucken Sie nicht mit den Schultern zu Ihren Ohren!).
Halten Sie zwei Sekunden inne und lassen Sie dann die Stange langsam los, bis Ihre Arme gerade sind. Das ist eine Wiederholung. Behalten Sie die Vorwärtsbeugeposition bei. Das ist eine Wiederholung.

4. Wadenheben

So geht's:

Stellen Sie sich mit den Zehen gerade nach vorne auf eine ebene Fläche.
Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, um Ihre Wadenmuskeln anzuspannen.
Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann langsam auf den Boden zurück. Das ist eine Wiederholung.

Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause.

5. Vorgebeugte hintere Deltafliege

So geht's:

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gebeugten Knien und nach vorne gebeugten Hüften, bis der Rücken flach und der Oberkörper parallel zur Matte ist. Halten Sie ein Paar Hanteln mit ausgestreckten Armen zum Boden, die Ellbogen leicht gebeugt und die Handflächen einander zugewandt.
Heben Sie beide Arme nach oben und zur Seite, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken.
Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.