Sind Sie schon einmal spazieren gegangen und haben sich nach einem intensiveren Training gesehnt, haben aber Angst vor dem Gedanken an einen ausgiebigen Lauf? Steigen Sie ein ins Laufen: eine Sportart, die die Ausdauer des Laufens vereint Langstreckenlauf mit der Aufmerksamkeit auf die Technik eines Hürdenläufers oder Kugelstoßers, entsprechend USA-Strecke . Und nur weil es technisch gesehen eine Form des Gehens ist nicht Ich meine, es ist ein Spaziergang im Park.
Ganz im Gegenteil, eigentlich. Um es ins rechte Licht zu rücken: Chinesischer Rennläufer Yang Jiayu gewann das 20-Kilometer-Rennen der Frauen (das entspricht etwa 12,4 Meilen) mit einer Zeit von 1:25:54 bei den Olympischen Spielen 2024 in Paris. Das bedeutet, dass sie etwa 6 Minuten und 54 Sekunden pro Meile lief – schneller als die Meile-Laufzeit der meisten Menschen.
Kommen wir zu dieser hochintensiven Form des Gehens der nächsten Stufe – und den Tipps und Tricks, die Sie daraus mitnehmen können, um Ihre Ausflüge zu stärken (auch wenn Sie kein Olympiateilnehmer sind!)
Treffen Sie die Experten: Jeff Salvage ist Lauftrainer, Gold-Level-Richter bei den World Athletics und Gründer von Racewalk.com , die den Sport fördert und Laufwanderern kostenlose Ressourcen zur Verfügung stellt. Lorraine Ramonczuk ist eine Freizeitwandererin und Mitglied der Race Walkers‘ Club von St. Louis seit 2006. Carmen Jackinsky ist Lauftrainerin und Inhaberin von Reshod , eine Wanderschuhmarke.
Was genau ist Race Walking?
Walking-Walking gibt es seit dem späten 19. Jahrhundert, als es sich zu einer vollwertigen Sportart entwickelte, bei der die Teilnehmer weite Strecken in überfüllten Indoor-Arenen zurücklegten. Der Sport feierte sein offizielles olympisches Debüt 1904 in St. Louis als Teil der Mehrkampfmeisterschaft (heute Zehnkampf) und als eigenständige Sportart bei den Spielen in London 1908.
Seitdem wurden seine Regeln kodifiziert und gliedern sich nun in zwei Hauptkomponenten:
- Du kannst kein haben sichtbar Kontaktverlust zum Boden . Ursprünglich sah die Regel vor, dass immer mindestens ein Fuß Bodenkontakt haben musste, wurde aber 1996 geändert. Für den Laien bedeutet das, dass man den Anschein erwecken sollte, als hätte man einen Fuß auf dem Boden, sagt Jeff Salvage, Gehtrainer und Richter. Elite-Geher heben sich zwar für ein paar Millisekunden vom Boden ab, aber das ist mit bloßem Auge nicht sichtbar, stellt er fest. Darüber hinaus sieht man bei Laufläufern im Allgemeinen, dass sie ihre Arme kräftig einsetzen, sie in einem 90-Grad-Winkel nach hinten schwingen und die Hüfte des Vorderbeins nach vorne drehen, um ihre Schrittlänge zu verlängern, wodurch sie dafür sorgen, dass sie nicht wie beim Laufen vom Boden abheben.
- Sie müssen mit gestrecktem Knie landen, das gerade bleiben muss, bis es unter den Körper gelangt. Obwohl es willkürlich erscheinen mag, unterscheidet diese Regel tatsächlich das Gehen vom Laufen, sagt Salvage. Das Bild, das die Menschen vom Gehen haben, ist das Gehen mit der Ferse und den Zehen, und wenn man auf der Ferse landet, neigt man dazu, das Knie zu strecken.
Gehwettbewerbe finden auf allen Niveaus und Distanzen statt, sowohl auf der Bahn als auch auf der Straße. Die Rennen verlaufen im Großen und Ganzen wie Laufrennen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass man beurteilt wird, sagt Lorraine Ramonczuk, eine Freizeitwandererin mit mehr als 20 Jahren Erfahrung, und erklärt, dass die Schiedsrichter an verschiedenen Punkten stationiert sind und Flaggen tragen, um anzuzeigen, wenn jemand gegen eine Regel verstößt. Man erhält Warnungen, wenn man an den Kampfrichtern vorbeigeht, sie machen sich Notizen, und am Ende des Rennens kommen die Kampfrichter zusammen und treffen eine Entscheidung, ob jemand disqualifiziert wird oder nicht, sagt sie. Wenn ein Athlet von verschiedenen Kampfrichtern drei rote Flaggen erhält, wird er disqualifiziert.
Ist Powerwalking und Racewalking dasselbe? Nein! Ein Power Walk ist ein allgemeiner Begriff, der das Gehen bedeutet dein maximales Tempo – es gibt jedoch keine spezifischen „Regeln“ für das Powerwalking. Beim Laufwandern hingegen handelt es sich um eine anerkannte Sportart und es gibt offizielle Vorschriften für die richtige Lauftechnik.
Abgesehen davon sollten Sie keine Angst davor haben, das Amateur-Walking auszuprobieren, nur weil es sich dabei um eine Wertungsveranstaltung handelt. „Ich mache es nur, weil es Spaß macht – ich bin die meiste Zeit nicht legal“, sagt Ramonczuk. Ich bekomme ständig Verwarnungen, aber [unser Verein] disqualifiziert nicht, es sei denn, Sie kandidieren unverhohlen.
Sie müssen nicht an einem Rennen teilnehmen, um die Vorteile dieses einzigartigen Sports zu nutzen.
Regelmäßiges Gehen ist eine großartige Möglichkeit, sich zu bewegen, aber es kann das Herz nicht so in Schwung bringen wie intensivere Formen des Cardio-Trainings (und mit zunehmendem Alter haben viele von uns Probleme mit Laufen oder HIIT-Workouts). „Race Walking“ bietet alle aeroben Vorteile des Laufens, ohne dass der Körper so schnell kaputt geht, sagt Ramonczuk. Es ist streng genug, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne jedoch die Gelenke so stark zu belasten wie das Laufen.
Und im Gegensatz dazu Baden Beim Radfahren oder Radfahren gibt es eine tragende Komponente, die für die Stärkung der Knochen und die Verringerung des Risikos für Osteopenie, Osteoporose und Arthrose wichtig ist. „Es ist äußerst vorteilhaft für Ihre Gesundheit und Fitness und zwar in einer Art und Weise, wie kaum eine andere Sportart es mithalten kann, da Sie Belastungen tragen können, ohne dass dies Auswirkungen hat“, sagt Salvage.
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Ob zu Fuß vs. Zyklus basierend auf Ihren Zielen
Beim Wettlauf werden auch viele Muskelgruppen beansprucht, die bei einem normalen Spaziergang möglicherweise nicht beansprucht werden. Beim Laufwandern werden die Arme stärker eingesetzt als beim Laufen oder Gehen, und die Hüfte wird nach vorne gedreht, um eine längere Schrittlänge zu erzielen. Zum Abstoßen nutzen Sie Ihre Waden. Sie benutzen Ihre Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur. Sie beanspruchen Ihre Hüften und Ihren Rumpf und dann Ihre Arme, sagt Salvage. Sie sprechen von einem Ganzkörpertraining.
Auch wenn die dramatischen körperlichen Bewegungen beim Laufen einschüchternd wirken, schonen sie doch die Gelenke. „Die Leute schauen sich an, wie schnell [Renn-]Walker gehen, und denken, dass es hart für die Hüften und Knie sein muss, aber das ist in Wirklichkeit nicht der Fall“, sagt Carmen Jackinsky, eine Lauftrainerin. Es stärkt tatsächlich diese Bereiche Ihres Körpers, wenn Sie es richtig machen.
Vorteile des Race Walking
- Schonend und gelenkschonend
- Baut die Kraft des Unterkörpers auf
- Trainiert die Herz-Kreislauf-Ausdauer
- Fördert gesunde, starke Knochen
- Stärkt Haltung und Rumpf
- Verbrennt effizient Kalorien
- Zugänglich und preisgünstig (alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Wanderschuhe, um loszulegen)
Wie Sie Race Walking in Ihre täglichen Spaziergänge integrieren
Um es auszuprobieren, muss man sich auch nicht unbedingt voll und ganz auf das Walking (und seine offiziellen Regeln) einlassen. Wenn Sie kein Wettkämpfer sein wollen, aber beim Gehen ein besseres Training absolvieren möchten, können Sie viele Dinge im Wettkampf machen und dabei die Regel des geraden Knies einfach ignorieren, sagt Salvage. Sie können lernen, Ihre Hüften zu beanspruchen. Sie können lernen, Ihre Arme effizienter zu nutzen und wahrscheinlich problemlos eine 11-Minuten-Meile zu schaffen.
Einer der häufigsten Fehler, den Jackinsky bei Laufwanderanfängern beobachtet, ist, dass sie sich in der Hüfte oder Taille beugen. Das sind Dinge, die Ihre Atmung behindern werden. Sie werden Sie verlangsamen und Ihren Kopf senken, sodass es tendenziell zu noch mehr Funktionsstörungen beim Gehen kommt, sagt sie. Um das Problem zu beheben, empfiehlt sie, mit dem Rücken flach an der Wand zu stehen (vom Kopf bis zu den Fersen), um die richtige Haltung zu spüren.
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Ihr Leitfaden zum Power Walking
Schauen Sie außerdem nach vorne und achten Sie darauf, wohin Ihr Blick fällt. Beim Gehen sollte sich Ihr Kopf in derselben Position befinden und nicht auf den Bürgersteig blicken. Power-Walking, für das es keine spezifischen Regeln wie beim Race-Walking gibt, ist dennoch gesundheitsfördernd, sagt Jackinsky. Man sagt, die beste Übung ist die, die man selbst macht … Wenn Sie Powerwalking machen möchten, funktioniert das auch.
Auch wenn für das Walking beim Rennen nicht viel Ausrüstung erforderlich ist, sollten Sie darauf achten, dass Sie die richtigen Schuhe tragen, um sicher loszulegen. Ramonczuk empfiehlt Low-Drop- oder Zero-Drop-Schuhe, was bedeutet, dass die Ferse relativ auf gleicher Höhe mit der Zehe ist, da beim Rennenwandern ein Schritt von der Ferse bis zu den Zehen erforderlich ist. Außerdem benötigen Sie einen Schuh mit breiter Zehenpartie und flexibler Sohle, damit sich Ihr Fuß bei jedem Schritt gut bewegen kann.
Wenn Sie selbst echtes Lauftraining ausprobieren möchten, gibt es eine Fülle von Möglichkeiten Tutorials online, einschließlich Salvage’s on Racewalk.com. Über diese Website können Sie sogar persönliche Workshops und Kurse im ganzen Land finden.
Sobald Sie mit der Technik vertraut sind, können Sie versuchen, Ihr Tempo oder Ihre Distanz zu erhöhen. Wie bei jedem Trainingsprogramm möchten Sie sicherstellen, dass Sie sorgfältig beginnen und Fortschritte machen. Salvage empfiehlt die Einhaltung der 10-Prozent-Regel: Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Kilometerleistung jede Woche um nicht mehr als 10 Prozent.
Rennen zu laufen ist schwieriger als es aussieht. „Man bringt seine Herzfrequenz wirklich ziemlich schnell in die Höhe, also machen Sie zu Beginn einfach Intervalle“, sagt Ramonczuk, der Neulingen das folgende Training empfiehlt:
Probieren Sie dieses Lauftraining für Anfänger aus
- 5-minütiges Aufwärmen : Beginnen Sie mit Ihrem durchschnittlichen Schritttempo und steigern Sie die Geschwindigkeit jede Minute um mindestens 10 Prozent.
- 5-Minuten-Walking-Intervall: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf Ihr schnellstes, angenehmes Gehtempo und halten Sie es während des gesamten Intervalls aufrecht. ( Hinweis: Die durchschnittliche Geschwindigkeit eines Laufläufers liegt bei etwa sieben bis neun Meilen pro Stunde, was superschnell ist! Die meisten Anfänger beginnen bei etwa vier bis fünf Meilen pro Stunde.)
- Aktives Erholungsintervall von 1–2 Minuten: Verringern Sie die Geschwindigkeit wieder auf Ihr durchschnittliches Schritttempo, um sich zu erholen.
- Wiederholen Sie die Intervalle zwei- bis viermal.
- 5-minütige Abklingzeit: Verringern Sie die Geschwindigkeit schrittweise alle 1 Minute von Ihrem durchschnittlichen Gehtempo, bis Ihre Herzfrequenz sinkt.
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