Ihre Brust ist vielleicht nicht die erste Muskelgruppe, die Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie an Klimmzüge denken – aber wenn Sie Ihren Körper kontrolliert heben möchten, können Sie darauf nicht verzichten. Eine starke Brust hilft Ihnen, Ihre Schultern zu stabilisieren, Kraft zu erzeugen und die Spannung des gesamten Körpers bei jeder Wiederholung aufrechtzuerhalten. Und in dieser Phase des Meltyoumakeup.com Ultimativer Klimmzugplan Trainerin Tina Tang, CPT, zeigt Ihnen, wie Sie diese Stärke von Grund auf aufbauen können.
In diesem Video führt Sie Tang durch Kraftübungen mit der Brust nach vorne (plus ein paar raffinierte Ergänzungen für den ganzen Körper), die Ihr Oberkörpertraining abrunden und die Form stärken sollen, die Ihre gesamte Klimmzugreise unterstützt.
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Während Ihr Rücken und Ihr Bizeps den größten Teil des Zuges übernehmen, spielt Ihre Brust eine entscheidende stabilisierende Rolle. Es hilft dabei, Ihre Schulterposition zu kontrollieren und Ihren Oberkörper stabil zu halten, insbesondere am Ende eines Klimmzugs. Und je stärker Ihre Druckmuskeln sind, desto ausgeglichener ist Ihr Oberkörper – was Verletzungen durch Überbeanspruchung vorbeugt und Ihr Training nachhaltig hält.
Eine von Tangs Lieblingsübungen zum Aufbau der Brustkraft ist das Hantel-Bankdrücken – nicht umsonst ein Klassiker. Es ist zugänglich, effektiv und hilft dabei, die Druckkraft und Oberkörperkontrolle zu entwickeln, die Sie für den Klimmzugfortschritt benötigen. Und wenn Sie neu im Krafttraining sind, hilft Ihnen der Einstieg hier dabei, das Selbstvertrauen und die Kontrolle aufzubauen, die Sie später für komplexere Druckbewegungen benötigen.
Eine weitere herausragende Bewegung in diesem Block ist der isometrische Liegestütz – eine Variante, die die Kraft und Kontrolle aufbaut, die für eine kraftvollere Presse erforderlich sind. Sie beginnen in einer Standard-Liegestützposition, senken sich dann bis zum unteren Ende der Bewegung ab (die Ellbogen zeigen diagonal nach außen und sind etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt) und halten diese Position so lange, wie es Ihr Programm vorschreibt. Der Schlüssel hier ist Tiefe, sagt Tang. Sie möchten so tief wie möglich kommen und es halten. Da feuern Ihre Muskeln so richtig. Für Anfänger empfiehlt Tang, die Hände auf eine stabile, erhöhte Oberfläche wie eine Bank oder ein Sofa zu legen, um eine Schräge zu erzeugen und den Halt leichter handhabbar zu machen. In jedem Fall stärkt diese Bewegung die Ausdauer des Oberkörpers und stärkt die Spannung des gesamten Körpers.
Treffen Sie Ihren Trainer: Tina Tang , CPT, ist der Eigentümer von Eisenstarke Fitness . Sie hilft Frauen ab 40, Krafttraining langfristig in ihr Leben zu integrieren.
Während des gesamten sechswöchigen Programms, insbesondere am dritten Trainingstag, finden Sie Übungen, die sich auf die Brust konzentrieren. Bewegungen wie Liegestütze, Pressen und Schädelbrecher werden häufig in Supersätzen mit Rumpf- und Unterkörperbewegungen durchgeführt, um das Push-Pull-Training auszugleichen und ein Burnout zu vermeiden.
Tang ermutigt Anfänger, die Übungen zu modifizieren, indem sie den Winkel anpassen (z. B. Drücken aus sitzender oder gestützter Position ausführen) oder mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen beginnen. Fortgeschrittener? Verlangsamen Sie das Tempo oder fügen Sie Pausen ein, um unter Spannung Zeit aufzubauen.
Das seien keine einmaligen Schritte, sagt sie. Sie werden sie während der gesamten Herausforderung immer wieder aufgreifen – denn so bleibt der Fortschritt hängen.
Sie trainieren auch den ganzen Körper – schließlich handelt es sich beim Klimmzug um eine Ganzkörperübung. Tang beinhaltet den Hohlgriff – eine auf den Kern fokussierte isometrische Bewegung, die Ihrem Körper beibringt, angespannt und kontrolliert zu bleiben. Ihr Körper sollte wie ein kleines Boot aussehen, sagt sie, mit Ihrem unteren Rücken in den Boden gedrückt, den Bauchmuskeln vollständig angespannt und die Gliedmaßen ausgestreckt. Es klingt einfach, aber diese Form 20 bis 30 Sekunden lang zu halten, kann sehr schwierig sein. Tang fördert Modifikationen: Beugen Sie die Knie, senken Sie die Arme zur Seite oder spielen Sie mit der Positionierung, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Das Ziel besteht darin, den unteren Rücken geerdet und die Körpermitte aktiv zu halten und so eine Stabilität in der Mittellinie aufzubauen, die sich direkt in stärkeren, sanfteren Klimmzügen niederschlägt.
Um die Kraft des Unterkörpers zu unterstützen, fügt Tang das Kreuzheben mit Ständer hinzu. Bei dieser Variante des klassischen Kreuzheben geht es darum, die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur jeweils auf einer Seite zu isolieren, um Ungleichgewichte zu korrigieren (wir haben alle eine stärkere/Lieblingsseite!) und die Kontrolle über den gesamten Körper zu verbessern. Indem Sie einen Fuß wie bei einem Ständer leicht hinter sich halten, können Sie das Gleichgewicht halten und gleichzeitig ein Bein gezielt trainieren. Es ist besonders nützlich, um die Kraft der hinteren Kette zu entwickeln, die die Klimmzugpositionierung unterstützt – denken Sie an starke Hüften, verankerte Füße und eine stabile Mittellinie, wenn Sie an der Stange hängen oder daran ziehen. „Je ausgeglichener und vernetzter Ihr Körper von Grund auf ist, desto einfacher wird es, nach oben gerichtete Kraft zu erzeugen“, sagt Tang.
Vorteile der Brustkraft
Der wahre Vorteil des Brusttrainings liegt nicht nur in der Definition des Oberkörpers oder einem stärkeren Stoß, sondern in der Fähigkeit, Ihren Körper im Raum zu stützen. Wenn Brust, Rumpf und Schultern synchron arbeiten, können Sie sich der Stange mit mehr Kontrolle, Selbstvertrauen und Konsequenz nähern.
Noch besser? Diese Bewegungen übertragen sich auch auf das Leben außerhalb des Fitnessstudios. Druckkraft und Griffausdauer helfen bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Heben von Lebensmitteln, dem Schieben von Kinderwagen oder dem Tragen eines schweren Koffers durch die U-Bahn.
Bei diesem Block geht es nicht nur um die Brust – es geht darum, zu lernen, den gesamten Körper unter Belastung zu kontrollieren, sagt Tang. Das ist es, was einen tollen Klimmzug ausmacht. Und das ist es, was einem das Gefühl gibt, stark zu sein.
Talene Appleton ist Fitness-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie sich über alles rund um Fitness, Ernährung und Wellness informiert. Zuvor war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health, wo sie die neuesten, angesagtesten Fitness- und Wellnessprodukte auf dem Markt testete und darüber berichtete. Als NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition-zertifizierte Ernährungscoach setzt sie sich leidenschaftlich dafür ein, Frauen an der Schnittstelle von Fitness, Essen und Gemeinschaft zu unterstützen. Talene war Mitglied des College-Tanzteams der George Washington University (ich erinnere mich an die First Ladies), bevor sie NBA-Tänzerin für die Washington Wizards wurde – in ihrer Freizeit kann man sie immer noch bei Tanzkursen in New York und LA treffen. Bevor Talene sich hauptberuflich dem Journalismus zuwandte, war sie vier Jahre lang Privatköchin und kocht immer noch gerne für Freunde und Familie und bewirtet sie regelmäßig.
