Dies sind die besten Brustübungen, um Ihre Brüste zu heben und zu straffen

Es versteht sich von selbst, dass sich Brüste mit der Zeit verändern, und mit Veränderung meine ich ein Erschlaffen. Es ist völlig natürlich (und unvermeidlich), dass Ihre Brust mit zunehmendem Alter an Elastizität verliert – das ist übrigens der Schwerkraft zu verdanken. Es ist auch völlig in Ordnung, etwas tun zu wollen, um sich selbst das gewisse Etwas zu verleihen.

Wenn Sie Push-up-BHs genauso hassen wie ich, werden Sie begeistert sein zu erfahren, dass Polsterung nicht die einzige Möglichkeit ist, sich aufzurichten. Auch das Einbinden von Brustübungen in Ihr Trainingsprogramm kann ein echter Muntermacher sein. „Der Aufbau der Muskeln unter Ihren Brüsten wird das Aussehen Ihrer Brüste verbessern und sie größer erscheinen lassen“, sagt Jen Comas Keck, zertifizierte Personal Trainerin und ehemalige Figur-Wettkämpferin.

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Seien wir ehrlich: Kein Training wird A-Körbchen in B-Körbchen oder darüber hinaus verwandeln. Dennoch hat die Stärkung Ihrer Brustmuskulatur eine Reihe zusätzlicher Vorteile, darunter eine verbesserte Kraft, Balance und Körperhaltung.

Treffen Sie die Experten:
Jen Comas Keck , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und ehemaliger Figurwettkämpfer. Nicole Davis, CPT, ist zertifizierte Personal Trainerin.
Ashley Barnett , CPT, ist ein zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Oklahoma City.

Unter Ihrer Brust befinden sich die großen Brustmuskeln und die kleinen Brustmuskeln. Der große Brustmuskel verläuft von Ihrem Brustbein nach oben und außen zu den Armen und dem Nacken, während der kleine Brustmuskel unter den Hauptmuskeln liegt und dabei hilft, Ihre Rippen mit den Schulterblättern zu verbinden. „Das Training der Brust aus mehreren Winkeln mit genügend Gewicht sorgt für viele Reize, um die Kraft zu steigern und die Muskeln zu entwickeln“, sagt Comas Keck. „Dies kann der Brust eine schöne Form verleihen.“

Als Bonus verbessert das Training dieser Muskeln auch Ihren Rumpf und Ihren Rücken, was zu der Illusion einer Sanduhrfigur führt, sagt Ashley Barnett, CPT, ein zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Oklahoma City.

Der Schlüssel zur Wirksamkeit dieses Bruststraffungstrainings: Achten Sie darauf, Gewichte zu wählen, die schwer genug sind. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie am Ende jedes Satzes noch etwa zwei Wiederholungen machen könnten, aber nicht mehr. „Für den Muskelaufbau ist es wichtig, sich mit schwereren Gewichten herauszufordern“, sagt Comas Keck. Führen Sie die folgende Routine zweimal pro Woche durch und absolvieren Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen (oder für die vorgegebene Zeit).

1. Brustdrücken mit Kurzhanteln

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Bank oder Matte auf den Boden, die Füße flach auf den Boden und halten Sie zwei Hanteln auf Ihrer Brust.
2. Schieben Sie das Gewicht gerade nach oben und strecken Sie die Arme so aus, dass die Handflächen zu den Füßen zeigen.
3. Halten Sie oben eine Sekunde inne und senken Sie sich dann langsam ab, bis Ihre Ellbogen fast den Boden berühren. Das ist 1 Wiederholung.

Warum es rockt: Diese Bewegung trainiert Brust, Arme und Schultern und beansprucht gleichzeitig Ihren Rumpf. Sie aktivieren Ihre Brustmuskeln, wenn Sie die Hanteln langsam absenken und nur Ihren Oberkörper verwenden, um sie wieder anzuheben, sagt Barnett.

2. Liegestütz

So geht's:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei die Handflächen etwas breiter als die Schultern sind und die Füße eng beieinander liegen. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. (Möglichkeit, auf Händen und Knien zu beginnen, wobei der Kopf bis zu den Knien ausgerichtet sein sollte.)
2. Senken Sie die Position ab, bis die Brust fast den Boden berührt. Halten Sie die Oberarme in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
3. Halten Sie inne und drücken Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.

Warum es rockt: „Liegestütze sind ein allgemeiner Fitnesstest für Ihre Stabilität und Oberkörperkraft“, sagt Barnett. „Sie beanspruchen Ihre Brust, Ihre Brustmuskeln und Ihren Trizeps sowie Ihr Gleichgewicht.“

3. Pop-Pushup

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei die Hände etwas breiter als die Schultern sind. Halten Sie den Rumpf angespannt und die Hüften angehoben.
2. Beugen Sie Ihre Arme und den unteren Brustbereich so weit wie möglich oder bis Ihre Brust den Boden berührt.
3. Drücke dich mit explosiver Kraft wieder nach oben und hüpfe mit den Händen in eine schmale Position unter den Schultern.
4. Beugen Sie die Arme und den unteren Brustbereich so weit wie möglich oder bis die Brust den Boden berührt.
5. Drücken Sie sich mit explosiver Kraft wieder nach oben und hoffen Sie, dass die Hände weiter als die Schultern herausgestreckt werden. Das ist 1 Wiederholung.

Warum es rockt: Diese Variante verbessert einen Standard-Liegestütz und erfordert mehr Kraft vom Oberkörper und Kontrolle vom Rumpf.

4. Hantelfliegen

So geht's:

1. Legen Sie sich mit flachem Rücken auf eine Bank und den Füßen flach auf den Boden. Halten Sie ein Paar Hanteln über den Schultern und beugen Sie die Ellbogen leicht.
2. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt und senken Sie die Gewichte seitlich ab, bis die Ellenbogen auf gleicher Höhe mit der Brust sind.
3. Behalten Sie die gleiche Beugung der Ellbogen bei, während Sie die Gewichte wieder nach oben drücken. Das ist 1 Wiederholung.

Warum es rockt: Diese Bewegung trainiert Ihren Trizeps und Bizeps und dehnt gleichzeitig Ihre Brustmuskulatur, sagt Barnett.

5. Brustpresse mit engem Griff

So geht's:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf die Matte. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie die Arme nach oben, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
2. Halten Sie die Gewichte zusammen, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hände auf die Brust.
3. Kehren Sie die Bewegung langsam um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.

Warum es rockt: Wenn Sie die Gewichte senken, befinden sie sich etwa einen Zentimeter über Ihrer Brust und isolieren Ihre Brustmuskeln. Dies kann Ihnen dabei helfen, den frechen Look zu bekommen, den Sie sich wünschen, sagt Barnett.

6. Stehende Presse

So geht's:

1. Beginnen Sie damit, mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
2. Beugen Sie die Ellbogen und strecken Sie die Arme seitlich aus, um zwei 90-Grad-Winkel zu bilden (wie Kaktusarme beim Yoga).
3. Halten Sie einen starken Rumpf und einen geraden Rücken und führen Sie Arme und Ellbogen langsam vor sich zusammen (behalten Sie den 90-Grad-Winkel bei und führen Sie nicht mit den Ellbogen).
4. Kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Warum es rockt: Diese Bewegungen können mit oder ohne Gewichte oder Widerstandsbänder durchgeführt werden. Wenn Sie das Gewicht hinzufügen, können Sie die Brustmuskulatur stärker trainieren.

7. Planken mit Rotation

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen. (Option, Hanteln in den Händen zu halten.)
2. Drehen Sie den Körper nach rechts, um in eine seitliche Plankenposition zu gelangen. Legen Sie beide Beine übereinander und heben Sie den rechten Arm in den Himmel.
3. Legen Sie Ihren rechten Arm wieder auf den Boden und gehen Sie in die Plankenposition zurück. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie in 50 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.
4. Wechseln Sie dann die Seite und drehen Sie den Körper nach links, bringen Sie die linke Hand in den Himmel und stapeln Sie die Füße übereinander, um eine seitliche linke Planke zu bilden.
5. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Plankenposition zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der zweiten Seite so viele Wiederholungen wie möglich in 50 Sekunden.

Warum es rockt: „Das Hinzufügen der Rotation beinhaltet, dass sich der Oberkörper vollständig dreht“, sagt Barnett. Ihre Brust hilft dabei, Ihren Arm von der Seite in die volle Plankenposition zu führen.

8. Superman

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Arme nach vorne ausgestreckt und die Beine gerade, während Sie den Kopf entspannt und die Wirbelsäule neutral halten.
2. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, während Sie gleichzeitig beide Beine und Arme ein paar Zentimeter über den Boden heben und dabei Kopf und Nacken neutral halten.
3. Oben 3–5 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Lassen Sie ihn vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung.

Warum es rockt: „Dieser Schritt wird Ihren Rücken öffnen und Ihnen mehr Flexibilität verleihen.“ „Es wärmt Ihre Muskeln auf und bereitet Sie auf ein Brusttraining vor“, sagt Barnett. „Es ist auch eine tolle Variante einer traditionellen Planke.“

9. Planke

So geht's:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden, wobei die Hände direkt unter den Schultern liegen.
2. Treten Sie einen Fuß nach dem anderen zurück. (Für mehr Stabilität stellen Sie Ihre Füße weiter als hüftbreit auseinander und für eine größere Herausforderung näher zusammen.)
3. Behalten Sie eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen bei, wobei der Blick knapp über den Fingerspitzen nach unten gerichtet ist.
4. Spannen Sie Bauchmuskeln, Quadrizeps und Gesäßmuskeln an und halten Sie sie fest. Denken Sie daran, sich durch Ihre Fersen zu graben und den Quadrizeps zu quetschen.
   
5. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
   

Warum es rockt: „Planken stärken Ihren Rumpf, verbessern Ihre Haltung und geben Ihnen Stabilität in Ihren Bauchmuskeln“, sagt Barnett. Auch die Brust spielt eine Rolle.

10. Armkreise

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen und halten Sie leichte Hanteln.
2. Heben Sie die Arme seitlich aus und drehen Sie sie nach oben und herum, um einen vollständigen Kreis zu vollenden, bis die Arme wieder am Anfang sind. Das ist 1 Wiederholung.

Warum es rockt: „Diese Bewegung trainiert die Muskeln in den Schultern und der Brust sowie im oberen Rücken“, sagt Barnett

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Sabrina Talbert ist Beauty-Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Mit über fünf Jahren Erfahrung sind ihre Bylines in Byrdie, Nylon, Daily Front Row und anderen erschienen. Sie beschäftigt sich leidenschaftlich mit Themen im Zusammenhang mit Haarpflege, Hautpflege und den neuesten Ereignissen an der Schnittstelle von Schönheit und Sport. Wenn sie nicht gerade arbeitet, können Sie ihr dabei zusehen, wie sie für ihr nächstes Rennen trainiert (NYC-Marathon wird geladen!) und sich F1- oder Kampfsportarten anschaut.