Bringen Sie Ihren Oberkörper mit diesem 4-Übungs-Workout an Ihrem nächsten Rücken- und Bizeps-Tag in Schwung

Du magst vielleicht den Beintag lieben (wir auch!), aber wenn du dich ständig für Hüftstöße und Kniebeugen entscheidest, verschenkst du die großen gesundheitlichen Vorteile, die das Training deines Oberkörpers mit sich bringt. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie Ihren Rücken und Bizeps vernachlässigen.

Diese beiden großen Muskelgruppen werden in unserem Alltag ständig beansprucht und stützen unsere Wirbelsäule – entscheidend für die Effektivität Ihrer körperlichen Aktivität. „Alle Bewegungen gehen von Ihrer Wirbelsäule aus, und wenn Ihre Rückenmuskulatur schwach ist, wird sich Ihre Wirbelsäule mehr bewegen, als sie sollte, was zu Verletzungen und Rückenschmerzen führt.“ Meghan Voell, CPT, ACE-zertifizierter Personal Trainer, sagte zuvor Meltyoumakeup.com .

Auch im Fitnessstudio sind Rücken und Bizeps ein tolles Paar. Sie sind beide stark an Bewegungen beteiligt, die ein Ziehen in Richtung der Rückseite des Körpers erfordern, und arbeiten synergetisch, um die Bewegung auszuführen. Wenn Sie beide zusammen trainieren, können Sie sowohl die Effektivität als auch die Effizienz Ihres Trainings maximieren, sagt er Samantha Rothberg , CSCS, ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Gründer von Samantha Rothberg Fitness .

Brauchen Sie ein schnelles Rücken- und Bizepstraining? Unsere Trainer bieten Ihnen dieses einfache, aus 4 Übungen bestehende Training, das Ihren Oberkörper in Schwung bringt und Ihre hintere Muskelkette stärkt.

Anweisungen : Machen Sie die folgenden Übungen der Reihe nach und absolvieren Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen und Sätze für jede Übung, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

Hochziehen

So geht's:

1. Legen Sie die Hände etwa schulterbreit auseinander auf die Stange.
2. Erzeugen Sie beim Hängen eine Ganzkörperspannung, indem Sie Ihre Beine zusammendrücken und Ihre Schultern von Ihren Ohren wegziehen.
3. Denken Sie darüber nach, Ihre Ellbogen in Richtung Boden zu bewegen, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. (Tipp: Verwenden Sie ein um die Stange geschlungenes Widerstandsband oder eine Klimmzugmaschine, um den Kraftaufbau zu unterstützen.)
4. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellenbogen vollständig gestreckt sind. Das ist 1 Wiederholung. Streben Sie 3 bis 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen an.

Warum es effektiv ist: Der Klimmzug ist wirklich der heilige Gral der Oberkörperübungen – er stärkt fast jeden Muskel von der Taille aufwärts. Sie können zwar einschüchternd sein, aber mit unserem ultimativen Klimmzugplan können auch Sie diesen herausfordernden Schritt meistern.

Abwechselndes vorgebeugtes Rudern

So geht's:

1. Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer Hantel in jeder Hand.
2. Hüfte nach vorne schwenken. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper leicht parallel zum Boden zu halten. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur und den Rumpf an, um diese Position beizubehalten, und halten Sie Ihren Nacken neutral.
3. Schieben Sie Ihren Ellbogen nach hinten, indem Sie Ihr Schulterblatt zum anderen drücken, um eine Hantel an Ihren Brustkorb zu bringen. Halten Sie inne und senken Sie sich zurück zum Anfang.
4. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. Streben Sie 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen an.

Warum es effektiv ist: Diese Bewegung zielt auf die Rückenmuskulatur ab, einschließlich der Latissimus-, Rauten- und Trapezmuskeln, wobei der Bizeps der sekundäre Beweger ist, sagt Rothberg. Die abwechselnde Bewegung beansprucht auch Ihren Kern, fügt sie hinzu.

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Rückwärtsfliegen

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten.
2. Hüfte nach vorne schwenken. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper leicht parallel zum Boden zu halten. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur und den Rumpf an, um diese Position beizubehalten und Ihren Nacken neutral zu halten.
3. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Arme seitlich herauszuziehen.
4. Mit Kontrolle absenken, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Streben Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen an.

Warum es effektiv ist: Der Rückwärtsflug zielt auf die hinteren Deltamuskeln ab, was die Schulterstabilität unterstützt und Kraft im oberen Rücken aufbaut.

Bizepscurl

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um aufrecht zu bleiben.
2. Spannen Sie Ihre Oberarme gegen Ihren Brustkorb. Beugen Sie den Ellbogen, um die Gewichte in Richtung Schultern zu bringen. Drücken Sie den Bizeps oben zusammen.
3. Senken Sie die Hanteln langsam ab, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Streben Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen an.

Warum es effektiv ist: Der Bizepscurl ist nicht ohne Grund ein Klassiker, sagt Rothberg. Es zielt nicht nur auf den Bizeps ab, um Kraft und Definition aufzubauen, sondern verbessert auch Ihre Griffstärke.

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Cori Ritchey, C.S.C.S., ist Fitness-Redakteurin bei Meltyoumakeup.com sowie zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Gruppenfitnesstrainer. Sie berichtet seit mehreren Jahren über Themen rund um Gesundheit, Ernährung, psychische Gesundheit, Fitness, Sex und Beziehungen. Weitere Arbeiten von ihr finden Sie in Männergesundheit , HealthCentral, Livestrong, Self und andere.