Bei Krafttrainingsgeräten wird die Rückenstreckung unterschätzt. Fragen Sie einfach Ihren Kraft- und Konditionstrainer Andy Vincent . Als ich ihn fragte, für welche Maschine er seiner Meinung nach am effektivsten ist Muskelaufbau (und damit indirekt die Fettverbrennung – je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man im Ruhezustand), hatte er keine Bedenken, dass es an der Rückenstreckung lag.
Tatsächlich sagt Vincent, dass die Rückenstreckung deshalb so effektiv ist, weil sie technisch einfacher ist als andere Übungen, die dieselben Muskelgruppen ansprechen: Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Wir wissen, dass das widersprüchlich klingt, aber seine Erklärung macht Sinn: „Die Rückenstreckung erfordert weniger Fähigkeiten als beispielsweise eine.“ Rumänisches Kreuzheben . Das bedeutet, dass Sie mehr Konzentration und Mühe darauf richten können, hart zu trainieren und an Ihre Grenzen zu gehen.“
Hier finden Sie alles, was Sie sonst noch darüber wissen müssen, was es anderen Fitnessgeräten überlegen macht und wie Sie es richtig verwenden.
Wie trägt die Rückenstreckung zur Verbesserung der Körperzusammensetzung bei?
Vincent sagt: „Damit können Sie ein Hüftgelenkmuster ausführen, das dem rumänischen Kreuzheben ähnelt, aber mit viel geringeren Fertigkeitsanforderungen.“ Eine Bewegung mit geringerem Geschick bedeutet, dass Sie mehr Konzentration und Anstrengung darauf richten können, hart zu trainieren und nahe an Ihre Grenzen zu gehen. Sie müssen sich keine Gedanken über die Griffstärke oder das Halten von Gewichten machen und Ihr unterer Rücken wird gut gestützt. Auf diese Weise können Sie den gesamten Bewegungsumfang absolvieren und die Zielmuskeln – die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur – bis nahe an den Punkt des Leistungsversagens wirklich beanspruchen. Dies wiederum hilft Ihnen beim Muskelaufbau, was Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand erhöht, was bedeutet, dass Ihr Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.“
„Aber denken Sie daran, wenn Sie über die Fettverbrennung nachdenken, müssen Sie Ihre allgemeine Ernährung und Ihren Lebensstil berücksichtigen. Krafttraining kann helfen, aber auch Ernährung, Schlaf und Stress sind wichtige Faktoren.“
Auf welche Körperteile zielt die Rückenstreckung ab?
Primär:
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
Sekundär:
- Unterer Rücken
- Kern
Was macht die Rückenstrecker gegenüber anderen Fitnessgeräten überlegen?
„Die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind wahre Kraftpakete der menschlichen Bewegung, doch die hintere Oberschenkelmuskulatur ist oft schwach und schwer zu trainieren, insbesondere wenn für eine Bewegung Geschicklichkeit erforderlich ist.“ Beispielsweise trainieren Beinpressen und Kniebeugen die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht effektiv. Aus diesem Grund müssen die hinteren Oberschenkelmuskeln konzentriert trainiert werden, und die Rückenstreckmaschine ist eine großartige Option, da sie keine Geschicklichkeit erfordert“, sagt Vincent.
„Lassen Sie sich nicht durch den Namen der Maschine in die Irre führen.“ Das Bewegungsmuster ist eigentlich eine Hüftstreckung, die direkt auf Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur abzielt.
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Wie können Menschen die Rückenverlängerung nutzen, um verschiedene Körperteile anzusprechen?
- „Wenn Sie Ihre Zehen nach außen drehen und Ihre Knie leicht gebeugt halten, werden Ihre Gesäßmuskeln stärker beansprucht.“
- „Drehen Sie Ihren ganzen Körper zur Seite und halten Sie eine isometrische Position mit schwebendem Oberkörper ein, ähnlich einer Planke, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.“
- „Wenn Sie einen schwachen unteren Rücken haben, können Sie ihn direkt bekämpfen, indem Sie das Polster höher an Ihren Hüften anbringen, wodurch die Beckenbewegung eingeschränkt wird.“ Von dort aus runden Sie Ihren Rücken zum Boden ab, bevor Sie zu Ihrer „neutralen“ Haltung zurückkehren.
Wer sollte auf die Rückenverlängerung verzichten?
„Jeder, der unter niedrigem Blutdruck leidet oder unter Schwindelanfällen leidet, da es sich möglicherweise nicht angenehm anfühlt, den Kopf nach unten und wieder nach oben zu senken. Auch wenn Sie kürzlich unter Übelkeitsepisoden gelitten haben, ist diese Übung möglicherweise nicht die angenehmste Wahl. Außerhalb dieser Situationen ist es im Allgemeinen sicher und wirksam.“
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Welches Gerät wäre das nächstbeste für Leute, die kein Gerät zur Rückenstreckung verwenden können?
' Ich würde eine Kabel-Hüftverlängerung mit einem niedrigen Flaschenzug und einer Knöchelbefestigung vorschlagen. Dadurch wird immer noch die Hüftstreckung trainiert, allerdings mit etwas mehr Geschicklichkeit, was die Ausführung insgesamt schwieriger macht. Trotzdem ist es eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, die, wie bereits erwähnt, oft schwach und untertrainiert sind.“
So verwenden Sie die Rückenverlängerungsmaschine
- Stellen Sie die Maschine ein, indem Sie das Oberschenkelpolster so einstellen, dass es direkt über Ihren Oberschenkeln liegt (nicht auf Ihren Hüften oder Ihrem Bauch). Ihre Füße sollten flach auf der Fußplatte stehen und die Knöchel sollten durch die unteren Polster/Rollen gesichert sein.
- Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder halten Sie sich an den Griffen fest, falls vorhanden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position (beugen oder runden Sie sie nicht zu stark) und spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen (aber ziehen Sie Ihren Bauch nicht ein).
- Lehnen Sie sich von der Hüfte aus nach vorne, bis Ihr Oberkörper etwa in einem Winkel von 70–90° nach unten zeigt (je nach Maschinenkonstruktion). Halten Sie Ihren Rücken gerade (kein Durchhängen).
- Drücken Sie durch Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, um Ihren Oberkörper nach oben zu heben, bis Ihr Körper auf einer Linie mit Ihren Beinen ist (gerade, neutrale Wirbelsäule). Überdehnen Sie sich nicht nach hinten, sondern hören Sie auf, sobald Ihr Körper eine lange Linie bildet.
- Kontrollieren Sie die Bewegung langsam, während Sie Ihren Oberkörper wieder zum Ausgangspunkt senken. Halten Sie Ihre Muskeln angespannt; Lassen Sie sich nicht in die untere Position fallen.
Als Fitnessdirektorin von Meltyourmakeup.com UK und qualifizierte Pilates- und Yogalehrerin berichtet Bridie Wilkins seit Beginn ihrer jahrzehntelangen Karriere als Journalistin leidenschaftlich über Bewegung, Gesundheit und Ernährung. Sie sicherte sich ihre erste Stelle beim Look Magazine, wo ihre Fitness-Besessenheit begann und sie die Gesundheits- und Fitness-Kolumne des Magazins, Look Fit, startete, bevor sie Gesundheits- und Fitness-Autorin bei HELLO! wurde. Seitdem hat sie für Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World und Red geschrieben. Jetzt betreut sie alle Fitnessinhalte auf meltyourmakeup.com und im Printmagazin und leitet führende plattformübergreifende Franchises wie „Fit At Any Age“, wo wir Frauen präsentieren, die beweisen, dass das Alter kein Hindernis für Bewegung darstellt. Sie hat die Marke auch bei BBC Radio London sowie in verschiedenen Podcasts und Substacks vertreten – alles mit dem Ziel, mehr Frauen zum Sport zu ermutigen und ihnen zu zeigen, wie sie es macht. Außerhalb der Arbeit testet sie das neueste Pilates-Studio, testet zum Spaß ihren VO2max (TY, Oura) oder postet Workouts auf Instagram.
