Nordische Locken sind so etwas wie ein Partytrick für Fitnessstudiobesucher. Wenn Sie die Rückseite Ihres Körpers nach hinten in Richtung Boden senken, kann es aus bestimmten Winkeln so aussehen, als würden Sie schweben. Aber dieser Schritt ist nicht nur Spaß und Spiel – er erfordert ernsthafte Arbeit und Muskelkraft in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, um ihn zu meistern.
„Nordic Curls“ sind eine herausfordernde Körpergewichtsübung, die auf die hintere Oberschenkelmuskulatur zielt, indem sie das Gewicht des gesamten Körpers anhebt, sagt Trainer Domenic Angelino, ACE-CPT, CSCS. Sie gehen auf die Knie und fixieren Ihre Knöchel unter einem Polster. Anschließend heben Sie Ihren Körper an, indem Sie die Oberschenkelmuskulatur durchziehen und die Knie beugen.
Treffen Sie die Experten: Domenic Angelino , ACE-CPT, CSCS, ist ein Trainer mit Sitz in North Providence, Rhode Island. Hannah Davis, CSCS, ist Trainerin und Inhaberin von Körper von Hannah .
Wachsen Sie Kraft der Oberschenkelmuskulatur kann sich in mehrfacher Hinsicht auszahlen. Einerseits können starke Oberschenkelmuskeln Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern, indem sie Ihnen helfen, schneller zu laufen und zu springen, sagt Angelino. Eine starke hintere Oberschenkelmuskulatur trägt auch dazu bei, starke Quadrizeps auszugleichen, wodurch Sie muskuläre Ungleichgewichte vermeiden können.
Im Voraus finden Sie Ihren vollständigen Leitfaden für nordische Locken, einschließlich der Anleitung, der Vorteile, häufig zu vermeidender Fehler und wie Sie sie in Ihre Trainingseinheiten integrieren können.
Wie man Nordic Curls macht
Zuerst müssen Sie Ihre Knöchel mit einem Gerät fixieren. Ihr Fitnessstudio verfügt möglicherweise über eine Art Trainingsbank, die speziell für das Training entwickelt wurde, sagt Angelino. (Sie erkennen es an den runden Polstern an einem Ende, mit denen Sie Ihre Knöchel sichern.) Sie können aber auch eine schwere Langhantel verwenden, die mit Hantelscheiben beladen ist, damit sie sich nicht bewegt, und in der Mitte eine Polsterung für Ihre Knöchel aufweist, damit Ihre Knöchel darunter liegen, sagt er. Die von Ihnen verwendete Ausrüstung sollte sich stabil anfühlen und es Ihnen ermöglichen, Ihren Körper zu heben und zu senken, ohne Ihre Knöchel zu bewegen.
So geht's:
- Knien Sie sich auf eine gepolsterte Fläche und legen Sie die Knöchel unter das stabile Gerät. Behalten Sie einen aufrechten Oberkörper bei und verschränken Sie die Arme vor der Brust.
- Halten Sie Knöchel und Füße fest an Ort und Stelle, senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden und strecken Sie langsam die Knie. Fahren Sie so weit wie möglich fort, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie Ihre Knöchel in das Polster, um die Knie zu beugen, und heben Sie Ihren Oberkörper an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. (Sie können Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche legen, um die Übung zu erleichtern.) Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beim Nordic Curls werden die Muskeln beansprucht
Der Nordic Curl trainiert laut einer Studie aus dem Jahr 2020 die folgenden Muskeln im gesamten Gesäß Europäisches Journal für translationale Myologie Dabei wurde die maximale Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskulatur während des Nordic Curls und seiner Variationen untersucht:
- Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus (die Muskeln, aus denen Ihre Oberschenkelmuskulatur besteht)
- Gastrocnemius (in Ihren Waden)
- Erector Spinae (entlang Ihrer Wirbelsäule)
- Gesäßmuskel maximus
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Vorteile von Nordic Curls
Sie können die Muskelmasse der Oberschenkelmuskulatur erhöhen.
Untersuchungen zufolge kann die Übung Ihre Oberschenkelmuskulatur sogar besser beanspruchen als andere Übungen, die die Muskeln trainieren. Eine Studie aus dem Jahr 2021 in Sportgesundheit von 31 gesunden Frauen und Männern untersuchten die Unterschiede bei der Muskelaktivierung bei exzentrischen Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Es stellte sich heraus, dass die Übung im Vergleich zu steifen Beinen eine höhere Muskelaktivierung in den hinteren Oberschenkelmuskeln hervorrief Kreuzheben , einbeiniges Kreuzheben mit steifen Beinen und Beinbeugen mit einem Stabilitätsball. Eine stärkere Muskelaktivierung kann einen effizienteren Muskelaufbau bedeuten, sagt Angelino.
Sie können das Risiko einer Oberschenkelverletzung verringern.
Dies liegt daran, dass sie die Muskeln stärken und die Durchblutung des Bereichs erhöhen können, sagt Angelino. Eine Studie aus dem Jahr 2024 im Internationale Zeitschrift für Bewegungs- und Sportwissenschaften untersuchte die Vorteile von Nordic Curls für die Rehabilitation von Oberschenkelverletzungen. Es stellte sich heraus, dass nordische Locken besser sind als herkömmliche Kniesehnencurls und andere Bewegungen des Unterkörpers Ausfallschritte Und Kniebeugen beim Muskelaufbau Hypertrophie (Größe) und Stärke in der exzentrische Phase (da sie länger werden). Dies ist besonders für Sportler, die häufig sprinten, von entscheidender Bedeutung, denn wenn es Ihren Hinterbeinen an Kraft mangelt, können sich die Muskeln verlängern und gewaltsam überdehnen, was laut der Studie zu Verletzungen führen kann.
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Sie könnten Ihre Geschwindigkeit und Beweglichkeit verbessern.
Da die Übung Ihren Oberschenkelmuskeln so viel Widerstand entgegensetzt, kann sie dazu beitragen, die Kraftabgabe der Oberschenkelmuskeln zu verbessern, was sich in einer Verbesserung sowohl der Bewegungsgeschwindigkeit als auch der Beweglichkeit niederschlägt, sagt Angelino. Dies macht es einfacher, sehr schnell geradeaus zu laufen und beim Laufen einen plötzlichen und scharfen Richtungswechsel vorzunehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2024 in Angewandte Wissenschaften untersuchte die Auswirkungen von Nordic Curls auf die sportlichen Leistungen von 40 männlichen Fußballspielern. Die zwanzig Spieler, die den Zug acht Wochen lang zweimal pro Woche ausführten, steigerten ihre Oberschenkelmuskulatur und ihre lineare Geschwindigkeit.
Häufige Fehler beim Nordic Curling
Das größte Problem besteht darin, die Übung zu überstürzen, was passieren kann, wenn jemand die Übung versucht, bevor er die nötige Kraft in der hinteren Oberschenkelmuskulatur hat, um sie durchzuziehen, sagt Hannah Davis, CSCS, Trainerin und Inhaberin von Body By Hannah. Es ist wichtig, die Übung langsam durchzuführen, insbesondere im Abwärtsteil, da dies der Teil der Bewegung ist, der Ihre Oberschenkelmuskulatur wirklich beansprucht. Indem Sie sich langsam bewegen, maximieren Sie die Rekrutierung Ihrer Muskelfasern, um sicherzustellen, dass Sie stärker werden, erklärt Davis.
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Sie können Nordic Curls mit weniger anspruchsvollen Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur aufbauen, wie z. B. Gymnastikball-Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, oder Sie können versuchen, die Übung mit dieser Modifikation zu modifizieren: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einer Stange über Ihrem Kopf, damit es zusätzlichen Widerstand gibt, der Ihnen dabei hilft, sich leichter abzusenken.
So fügen Sie Nordic Curls in Ihr Trainingsprogramm ein
Diese fortgeschrittene Bewegung ist für Leistungssportler vorteilhafter – beispielsweise für Wettkämpfer CrossFit Herausforderungen oder das Laufen von Marathons zum Beispiel – als alltägliche Sportler, die trainieren, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, sagt Davis. Normalerweise empfiehlt sie sie ihren Kunden der zweiten Kategorie nicht, da es so viele andere sehr wirksame Mittel gibt Übungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur die weniger Vorbereitung und sportliche Finesse erfordern, um gute Leistungen zu erbringen, sagt sie.
Aber wenn Sie trotzdem lernen möchten, wie man Nordic Curls macht, dann machen Sie es. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine solide Kraft in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln entwickelt haben, indem Sie regelmäßig Bewegungen wie Kniesehnencurls an einer Maschine, einem Stabilitätsball und Slidern sowie bilaterale (zweibeinige) und einseitige (einbeinige) TRX-Hüftbeugercurls ausführen, sagt Davis.
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55 $ bei Amazon 56 $ bei ZapposBevor Sie dann Ihren ersten Nordic Curl versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie sich gut aufgewärmt haben, indem Sie zunächst einige Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte machen, sagt Davis. Sie können auch ein paar Sätze davon machen Gesäßbrücken oder Kniesehnencurls mit den Füßen auf einer Schaumstoffrolle, einem Gymnastikball oder einer anderen instabilen Oberfläche.
Sobald Sie sich an den Nordic Curl gewöhnt haben, können Sie Ihre Wiederholungen an Ihre Fitnessziele anpassen. Angelino empfiehlt, 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durchzuführen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, 4 bis 6 Wiederholungen, wenn Sie Kraft aufbauen möchten, oder 12 bis 15 Wiederholungen, um Ihre Leistung zu verbessern Muskelausdauer . Während die Bewegung als Körpergewichtsübung eine Herausforderung darstellt, kann man sie noch anspruchsvoller machen, indem man während der gesamten Übung eine Hantelscheibe oder Hantel an die Brust hält, fügt er hinzu.
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Was Sie über Muskelausdauer wissen müssen
Wenn Sie Ihren Geist – und Körper – einsetzen, können Sie definitiv lernen, einen Nordic Curl zu machen. Wenn Sie diese Bewegung regelmäßig in Ihr Training integrieren, steigern Sie nicht nur Ihre Kraft und Muskeln, sondern werden auch selbstbewusster, weil Sie hart gearbeitet und etwas getan haben.
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Renee Cherry ist eine in New York ansässige Autorin und Redakteurin, die sich auf Schönheit, Gesundheit, Fitness und Ernährung spezialisiert hat. Sie erwarb einen B.S. in Journalismus mit Spezialisierung auf Mode in Schönheitskommunikation von der S.I. Newhouse School of Public Communications der Syracuse University. Sie absolvierte Praktika bei Cosmopolitan und Shape.com, bevor sie eine Vollzeitstelle bei Shape als digitale Autorin/Produzentin annahm. Renee arbeitete die nächsten sechs Jahre bei Shape.com, zuletzt als Associate Editor der Marke, bevor sie zur freiberuflichen Tätigkeit wechselte.
