Zugegebenermaßen haben Kohlenhydrate in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen, da zu viele Menschen Bagels, Nudeln und andere köstliche kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf die leichte Schulter nehmen. Aber unter Ernährungsberatern gibt es eine wachsende Bewegung, die Öffentlichkeit besser darüber aufzuklären, dass Kohlenhydrate *nicht* der Feind sind. Ihr Körper benötigt sie für kurz- und langfristige Energie, um Dinge zu erledigen, von der täglichen Funktion bis hin zum nächsten langen Lauf oder Training. Und einige sind besonders gut für Sie, insbesondere wenn es sich um eine weniger bekannte Kohlenhydratart handelt, die als resistente Stärke bezeichnet wird.
Resistente Stärken bieten eine Reihe potenzieller Vorteile, darunter die Unterstützung einer guten Darmgesundheit, die Kontrolle Ihres Blutzuckers und die Unterstützung bei der Gewichtskontrolle. Ein weiterer Pluspunkt: Resistente Stärke ist in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrem Vorrat haben, sodass auch diese Kohlenhydrate leicht zugänglich sind.
Während der erste Schritt darin besteht, zu wissen, dass resistente Stärke gut für Sie ist, ist es auch wichtig zu verstehen, warum. Hier erfahren Sie, was Ernährungsberater Sie wissen lassen möchten und wie Sie so schnell wie möglich mehr resistente Stärke in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Treffen Sie die Experten: Mindy Patterson, PhD, RDN, ist Assistenzprofessorin für Ernährung an der Texas Woman's University. Morgan Porpora, RD, LDN, ist Ernährungsberaterin und Gründerin von Gute Ernährung . Lindsay Malone , MS, RDN, ist Dozent in der Abteilung für Ernährung an der medizinischen Fakultät der Case Western Reserve University. Michahomani , MS, RDN, ist Dozent in der Abteilung für Lebensmittelwissenschaften Kristine Dilley , RDN, ist Ernährungsberaterin am Wexner Medical Center der Ohio State University.
Wie funktioniert resistente Stärke?
Sie haben vielleicht noch nie von resistenten Stärken gehört, also lassen Sie sich von uns informieren. Resistente Stärke ist eine Art Ballaststoff, der in einigen stärkehaltigen Lebensmitteln vorkommt, sagt Mindy Patterson, PhD, RDN, Co-Direktorin des Institute for Meltyourmakeup.com und Assistenzprofessorin für Ernährung an der Texas Woman’s University. Während die meiste Stärke in Glukose zerlegt wird, ist resistente Stärke, nun ja, widersteht Verdauung und kann nicht abgebaut werden. (Sehen Sie, was sie dort gemacht haben?)
Stattdessen fermentiert es im Dickdarm und fungiert als Präbiotikum, das die guten, gesundheitsfördernden Bakterien in unserem Darm ernährt. Einige Bakterien gelten als gesundheitsfördernd, da sie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren, die viele Vorteile bieten, sagt Morgan Porpora, RD, LDN, Ernährungsberater und Gründer von Good Nutrition.
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Bonus: Da resistente Stärken nicht so schnell verdaut werden wie Zucker und viele Stärken, tragen sie zum Völle- oder Sättigungsgefühl bei, sagt Michele Nikolai, MS, RDN, Dozent am Department of Food Science
Es gibt vier Arten resistenter Stärke.
Resistente Stärke gibt es in mehreren Formen – genauer gesagt in vier. Sie werden treffend als Typ I, II, III und, wie Sie es erraten haben, als Typ IV bezeichnet.
- Typ I. Dabei handelt es sich um die physikalisch geschützte Stärke in ganzen oder teilweise gemahlenen Körnern wie Hülsenfrüchten und Nudeln. Das bedeutet, dass menschliche Enzyme physikalisch nicht in der Lage sind, durch die Zellwände zu gelangen, erklärt Porpora.
- Typ II. Dieses kommt in rohen Stärkekörnern vor, die nicht verkleistert werden können, was bedeutet, dass es beim Kochen nicht abgebaut werden kann. Denken Sie an Lebensmittel wie unreife Bananen, rohe Kartoffeln und einige Hülsenfrüchte.
- Typ III. Dazu gehört verkleisterte Stärke, die wie Kartoffelsalat gekocht und abgekühlt wird.
- Typ IV. Dieser Typ wurde chemisch modifiziert, um ihn verdauungsbeständig zu machen. Es sei unverdaulich und komme in der Natur nicht in Lebensmitteln vor, sagt Porpora.
Vorteile von resistenter Stärke
Es kann viel Gutes bringen, wenn Sie Ihrem Leben resistente Stärke hinzufügen. Dies sind laut Ernährungsberatern die größten Vorteile.
Es könnte beim Abnehmen helfen.
Dieser Vergaser hat ähnliche Vorteile beim Abnehmen wie Ballaststoffe denn sie funktionieren im Verdauungstrakt sehr ähnlich, erklärt Porpora. Infolgedessen erhöht resistente Stärke das Sättigungsgefühl und kann die Gesamtkalorienaufnahme verringern, heißt es Lindsay Malone , MS, RDN, Dozent in der Abteilung für Ernährung an der medizinischen Fakultät der Case Western Reserve University.
Wenn resistente Stärke im Dickdarm fermentiert, produziert sie SCFA, die nachweislich die Blutzuckerregulierung verbessern, Entzündungen reduzieren, den Stoffwechsel regulieren und unterstützen Gewichtsverlust , laut einer Studie aus dem Jahr 2020 in der Internationale Zeitschrift für Molekularwissenschaften .
Und obwohl resistente Stärke unverdaulich ist, wandert sie trotzdem durch Ihren Magen-Darm-Trakt, was die Energiemenge erhöhen könnte, die wir für die Verdauung verbrauchen (sogenannter thermischer Effekt der Nahrung) und auf diese Weise auch zur Gewichtsabnahme beitragen könnte, heißt es Kristine Dilley , RDN, Ernährungsberaterin am Wexner Medical Center der Ohio State University.
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Es könnte das Blutzuckermanagement unterstützen.
In einem Artikel aus dem Jahr 2024 wurde gezeigt, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität erhöht Naturstoffwechsel und Verbesserung der Blutzuckerkontrolle in einer systematischen Überprüfung aus dem Jahr 2023 Grenzen in der Ernährung , beides ist wichtig für Ihr Energieniveau, Ihre Stimmung und Ihre allgemeine Gesundheit.
Gute Insulinsensitivität auch senkt das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und vielem mehr, sagt Porpora. Wenn Ihre Zellen außerdem Glukose effizient nutzen, kann Ihr Körper den Blutzucker besser stabilisieren. Dies bedeutet weniger drastische Einbrüche und Spitzen, was letztendlich dazu beitragen kann, die daraus resultierenden Nebenwirkungen, einschließlich Heißhungerattacken und das lästige Gefühl des Hangens, in den Griff zu bekommen.
Es kann eine gute Darmgesundheit unterstützen.
Gut Verdauungsgesundheit ist laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2022 auch ein potenzieller Vorteil resistenter Stärke Zeitschrift für funktionelle Lebensmittel .
Eine erhöhte Aufnahme resistenter Stärke kann zu einer vielfältigeren (auch gesünderen) Ernährung führen. Darmmikrobiom , laut einer Studie aus dem Jahr 2024 Natur-Mikrobiom . Das liegt daran, dass resistente Stärkenahrungsmittel präbiotische Ballaststoffe enthalten, die in Ihrem Dickdarm fermentieren und die guten Bakterien in Ihrem Darm ernähren, erklärt Patterson. (Zur Erinnerung: Präbiotika sind Nahrung für Probiotika, die guten Bakterien in Ihrem Darm.)
Resistente Stärken bilden kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, wenn sie von Darmbakterien verdaut werden, sagt Dilley. Diese kurzkettigen Fettsäuren halten die Darmschleimhaut gesund und helfen, Entzündungen im Darm zu lindern, sagt sie. Und ein weniger entzündeter Darm ist ein gesünderer Darm.
Und noch etwas: Resistente Stärke kann auch dabei helfen, regelmäßig zu essen und das Verstopfungsrisiko zu senken, fügt Dilley hinzu.
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Wie oft sollte man resistente Stärke haben?
Patterson empfiehlt, mindestens zwei Mahlzeiten pro Tag eine Portion (etwa sechs Gramm pro Mahlzeit) resistenter Stärke zuzugeben oder etwa 15 bis 20 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen, so eine Studie aus dem Jahr 2022 Zeitschrift für funktionelle Lebensmittel . (Scrollen Sie nach unten, um mehr darüber zu erfahren, welche Lebensmittel Sie essen sollten.) Sie weist auch darauf hin, dass diese Vorteile mit dem langfristigen, regelmäßigen Verzehr resistenter Stärke verbunden sind – das heißt, man kann nicht einfach eine Portion kalte Kartoffeln essen und erwarten, dass etwas Wunderbares geschieht.
Aber wenn Sie nicht bereits resistente Stärke zu sich nehmen, sollten Sie diese mit der Zeit steigern, sagt Nikolai. Die Erhöhung der resistenten Stärke in der Ernährung führt zu einem Anstieg des Ballaststoffgehalts. Tun Sie dies also schrittweise und trinken Sie viel Wasser, um Blähungen und Blähungen zu vermeiden, sagt sie.
So bereiten Sie resistente Stärken zu
Es ist wichtig, wie Sie Ihre resistenten Stärkenahrungsmittel essen. Denn Hitze kann die Struktur von Stärkemolekülen beeinflussen. Wenn man zum Beispiel eine Kartoffel kocht, öffnet Hitze die Stärkekörnchen und macht sie für unsere Verdauungsenzyme leichter zugänglich, sagt Patterson. Wenn dies geschieht, gelangt die Stärke als Glukose in den Blutkreislauf – ist also keine resistente Stärke mehr – und kann sie leichter abbauen.
Wenn man dagegen eine Kartoffel kocht und dann abkühlt, verschließt sich das Stärkekörnchen“, sagt sie. „Da es nicht durch Enzyme abgebaut werden kann, gelangt es nicht als Glukose in den Blutkreislauf, sondern in den Dickdarm und kann von Bakterien fermentiert werden.“ Mit anderen Worten: Auf diese Weise wird es zu einem Präbiotikum.
Daher ist es keine schlechte Idee, diese Lebensmittel vor dem Verzehr in den Kühl- oder Gefrierschrank zu werfen. Nach dem Kochen erhöht das Kühlen oder Einfrieren der Stärke für mindestens 24 Stunden vor dem Verzehr die resistente Stärke, sagt Dilley.
Allerdings ist es von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich. (Sehen Sie sich unsere Zubereitungstipps für jedes Lebensmittel in der Liste unten an.)
Möchten Sie mehr zu Ihrer Ernährung hinzufügen? Probieren Sie diese resistenten Stärkenahrungsmittel:
1. Gekochte, gekühlte Kartoffeln
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Die Stärke in heißen Kartoffeln lässt sich leicht abbauen, daher müssen Sie Ihre gekochten Kartoffeln kalt essen, um resistente Stärke zu erhalten. Um es schmackhaft zu machen, empfiehlt Patterson, sie in einem Kartoffelsalat zu servieren. (Weil einfache kalte Kartoffeln? Schwieriger Pass.)
2. Bohnen und Hülsenfrüchte
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Gute Nachrichten für diejenigen, die ihr Essen heiß mögen: Das heiße Servieren von Bohnen und Hülsenfrüchten maximiert ihren Gehalt an resistenter Stärke, sagt Patterson, obwohl sie auch im kalten Zustand immer noch resistente Stärke enthalten. So erhalten Sie ein wenig resistente Stärke aus Hummus und Bohnensalat, aber mehr aus warmen Gerichten wie Chili oder Chana Masala.
3. Grün (oder Nur reife) Bananen
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Wenn Bananen reifen, wird ein Großteil der Stärke in Zucker umgewandelt (deshalb sind sie am süßesten, wenn sie superreif und braun sind). Unreife grüne Bananen sind also stärkehaltig, und ein Großteil davon ist resistente Stärke. Es kann etwas gewöhnungsbedürftig sein, weniger süße Bananen zu essen, aber versuchen Sie, eine davon über leicht gesüßtem Müsli oder einem Joghurtparfait zu schneiden.
4. Grüne Kochbananen
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Patterson empfiehlt außerdem grüne Kochbananen als gute Quelle für resistente Stärke. Ähnlich wie Bananen enthalten sie resistente Stärkemoleküle, die noch nicht in Zucker umgewandelt wurden. Kochen Sie Ihre Kochbananen und kühlen Sie sie vor dem Verzehr ab, um die widerstandsfähigste Stärke zu erhalten.
5. Aufgewärmter Reis
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Wie bei Kartoffeln verwandelt sich die Stärke im Reis beim Abkühlen in resistente Stärke. Da kalter Reisreste schrecklich klingt, weist Patterson darauf hin, dass aufgewärmter Reis, insbesondere gebratener Reis, immer noch einen hohen Anteil an resistenter Stärke aufweist.
6. Topinambur (auch bekannt als Sunchokes)
Westend61//Getty Images
Topinambur – die eigentlich nichts mit grünen Artischocken zu tun hat – gehört zur Familie der Sonnenblumen, manchmal auch Sunchokes genannt. Im rohen Zustand sind sie nussig und süß, im gebackenen Zustand schmecken sie jedoch kartoffelartig. Servieren Sie sie gekühlt, um die resistente Stärke zu maximieren, vielleicht auf einem bunten Salat.
7. Maistortillas
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Je länger man eine Maistortilla bei Raumtemperatur lagert, desto resistentere Stärke bildet sich, sagt Patterson. Sie können die Tortilla erneut aufwärmen, um sie zu essen, aber wenn Sie sie vorher ein paar Tage auf der Arbeitsplatte stehen lassen, erhöht sich der Gehalt an resistenter Stärke.
8. Hafer
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Während gekochter und abgekühlter Hafer die widerstandsfähigste Stärke enthält, können Sie aus einer warmen Schüssel frisch gekochten Haferflocken immer noch einiges herausholen. Wenn Sie bereits Haferflocken zum Frühstück essen, machen Sie weiter so! Wenn nicht, erwägen Sie, es ein paar Mal pro Woche durch Ihr normales Frühstück zu ersetzen.
9. Gerste
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Während mehrere gekochte Vollkornprodukte resistente Stärke enthalten, nennt Patterson Gerste als besonders gute Quelle. Da Gerste beim Kochen und Kühlen nicht so stark austrocknet wie einige andere Getreidesorten, eignet sie sich auch hervorragend für kalte Getreidesalate.
10. Erdmandeln
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Erdmandeln könnten eine der besten Quellen für resistente Stärke sein, sagt Porpora. Es handelt sich eigentlich nicht um Nüsse, sondern um kleine Knollen, die in Nordafrika und den Mittelmeerländern heimisch sind. Erdmandeln müssen nicht auf besondere Weise gekocht werden, um resistente Stärke freizusetzen. Sie können gekocht, roh oder geröstet genossen werden. Und Erdmandelmehl ist eine der einfachsten Möglichkeiten, es in Ihre Ernährung zu integrieren.
Am liebsten verwende ich Erdmandelmehl, indem ich einen Teil des traditionellen Mehls in einem Keks- oder Muffinrezept durch dieses tolle präbiotische Mehl austausche. Porpora sagt.
11. Grüne Erbsen
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Grüne Erbsen sind wie Kartoffeln und Reis eine hervorragende Quelle für resistente Stärke, wenn sie gekocht und dann abgekühlt werden. Sie können sie zu Ihrer Lieblingssuppe hinzufügen oder als Beilage für Ihr Gemüse verwenden.
12. Yamswurzeln
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Die süßen und sättigenden Yamswurzeln sind eine weitere gute Quelle für resistente Stärke. Genau wie grüne Erbsen müssen sie gekocht und abgekühlt werden, damit Sie die widerstandsfähigste Stärke aus ihnen gewinnen können.
Ashley Martens ist eine Wellness-Autorin aus Chicago. Mit einer lebenslangen Leidenschaft für alles, was mit Gesundheit und Wohlbefinden zu tun hat, schreibt Ashley gerne über Themen, die Menschen dabei helfen, ein glücklicheres und gesünderes Leben zu führen. Mit einem Hintergrundwissen in den Bereichen Fitness, Essen und Ernährung deckt Ashley alles ab, einschließlich sexueller Gesundheit und Reisethemen. Ashley ist außerdem NASM-zertifizierter Personal Trainer und Group-Fitness-Trainer.
