Wenn Sie auf dem Weg zum Abnehmen sind, herrscht häufig die falsche Vorstellung vor, dass eine 1.200-Kalorien-Diät die richtige Menge ist, die Sie benötigen, um ein paar Pfunde mehr loszuwerden. Aber hier ist die Sache: Das ist nicht unbedingt der Fall, und zu wenige Kalorien können den gegenteiligen Effekt auf Ihre Abnehmziele haben.
Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei einer 1.200-Kalorien-Diät um eine Art kalorienarmen Diätplan, der die tägliche Kalorienaufnahme auf etwa 1.200 Kalorien pro Tag beschränkt, sagt Dr. Diala Alatassi, Fachärztin für Innere Medizin und Adipositasmedizin bei der Endeavour Health Medical Group. Das Ziel einer 1.200-Kalorien-Diät ist es ein Kaloriendefizit erzeugen , was theoretisch zu Gewichtsverlust führen kann.
Allerdings reichen 1.200 Kalorien pro Tag im Allgemeinen nicht aus, um Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen, insbesondere wenn Sie irgendeine Art von Bewegung in Ihren Lebensstil integrieren, sagt Alex Larson, RD, ein registrierter Ernährungsberater und Gründer von Alex Larson Nutrition. Wir werden uns gleich mit dem Warum befassen.
Treffen Sie die Experten: Diala Alatassi, MD , ist Facharzt für Innere Medizin und Adipositasmedizin bei Endeavour Health Medical Group . Alex Larson, RD , ist eingetragener Ernährungsberater und Gründer von Alex Larson Ernährung . Kim Shapira, RD, ist eingetragener Ernährungsberater und Gründer des Kim-Shapira-Methode .
Neugierig, wie viele Kalorien Sie wirklich an einem Tag benötigen? Scrollen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über die Berechnung Ihres Kalorienbedarfs und die Erstellung eines ausgewogenen, gesunden Lebensstils wissen müssen. gewichtsreduzierende Mahlzeit .
Sind 1.200 Kalorien pro Tag gut zum Abnehmen?
In den meisten Fällen nein. Eine längere Kalorienrestriktion kann tatsächlich den Stoffwechsel verlangsamen, weil Ihr Körper erkennt, dass die Nahrung knapp ist, und die Geschwindigkeit verringert, mit der er vorhandene Kalorien verbrennt, sagt Dr. Alatassi. Und während Sie durch eine 1.200-Kalorien-Diät anfangs möglicherweise Gewicht verlieren, kann die Umstellung von diesem Ernährungsplan zu einer erneuten Gewichtszunahme führen, erklärt sie.
Darüber hinaus kann eine übermäßige Kalorieneinschränkung zu Knochen- und Muskelschwund, Gehirnnebel, Verstopfung, Schwindel, Müdigkeit, Kopfschmerzen usw. führen. hormonelle Ungleichgewichte und eine schlechte Immunfunktion. Lesen Sie: Es wirft Sie ab ganz Sei.
Wenn Sie also eine 1.200-Kalorien-Diät ausprobieren möchten, *müssen* Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, sagt Dr. Alatassi. Warum? Im Allgemeinen ist dies für die langfristige Gesundheit eines Durchschnittsmenschen nicht nachhaltig und es besteht die Gefahr von Nährstoffmängeln, erklärt sie. Die Konsultation eines registrierten Ernährungsberaters oder einer medizinischen Fachkraft ist von entscheidender Bedeutung, um die individuellen Bedürfnisse zu beurteilen, Risiken zu überwachen und sicherzustellen, dass die Ernährung sicher und angemessen ist, während die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden im Vordergrund stehen.
Wie viele Kalorien braucht man eigentlich zum Abnehmen?
Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivitätsniveau, Ihrer allgemeinen Gesundheit usw. ab Grundumsatz (BMR), sagt Dr. Alatassi. Zu Ihrer Information: Ihr BMR ist die Anzahl an Kalorien, die Sie benötigen, um grundlegende physiologische Funktionen wie Denken, Toilettengang und tiefes Atmen aufrechtzuerhalten.
Im Durchschnitt benötigt eine typische erwachsene Frau etwa 1.800 Kalorien pro Tag, sagt Kim Shapira, RD, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin der Kim Shapira-Methode. Ein geringerer Verzehr könne zu Mangelernährung, Energiemangel, Magen-Darm-Beschwerden, Angstzuständen und einer verminderten kognitiven Funktion führen, fügt sie hinzu.
Im Durchschnitt benötigt eine typische erwachsene Frau etwa 1.800 Kalorien pro Tag.
Es ist immer am besten, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um Ihren genauen Kalorienbedarf zu ermitteln, aber zwei raffinierte Formeln – bekannt als Mifflin-St. Jeor oder Harris-Benedict Gleichungen – können eine grobe Schätzung liefern. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ziehen Sie dann etwa 500 Kalorien pro Tag ab, um theoretisch ein Pfund pro Woche zu verlieren, fügt Larson hinzu.
Die beliebteste Formel ist die Mifflin-St. Jeor-Gleichung, die Ihren BMR berechnet.
Für Frauen ist der Mifflin-St. Die Jeor-Gleichung lautet:
BMR = (10 x Gewicht in kg) (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161.
Für eine 25-jährige Frau mit einer Körpergröße von 1,60 m und einem Gewicht von 75 kg wäre dies also: BMR = (10 x 68) (6,25 x 163) – (5 x 25) – 161 = etwa 1.413 Kalorien.
Die Harris-Benedict-Gleichung wird auch zur Schätzung Ihres Kalorienbedarfs verwendet und ist möglicherweise sogar genauer als die Mifflin-St. Jeor-Methode.
Für Frauen lautet die Harris-Benedict-Gleichung:
BMR = 655,1 (9,563 x Gewicht in kg) (1,850 x Körpergröße in cm) – (4,676 x Alter in Jahren).
Für die gleiche 150-Pfund-Frau wäre dies: BMR = 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) – (4,676 x 25) = etwa 1.490 Kalorien.
Denken Sie vor diesem Hintergrund daran, dass jede Gleichung dazu dient, eine ungefähre Schätzung Ihres Kalorienbedarfs zu liefern, und dass es sich nicht um eine feste Regel handelt. Tatsächlich können Ihre Ergebnisse je nach verwendeter Formel geringfügig abweichen, wie oben gezeigt.
Ihr Kalorienbedarf kann sich je nach Aktivität, Stress und allgemeinem Gesundheitszustand auch von einem Tag zum anderen ändern, sagt Shapira. Auf den Körper zu hören und die Aufnahme entsprechend anzupassen, hilft bei der langfristigen Gewichtsabnahme und -kontrolle, erklärt sie.
9 Möglichkeiten, eine gesunde Mahlzeit zum Abnehmen zuzubereiten
Sobald Sie Ihren Kalorienbedarf ermittelt haben, können Ihnen die folgenden Tipps dabei helfen, eine gesunde, gewichtsreduzierende Mahlzeit zuzubereiten.
1. Nehmen Sie mehr Protein zu sich.
Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel kann den Muskelerhalt unterstützen, das Sättigungsgefühl steigern und beim Abnehmen helfen. Integrieren Sie daher mageres Protein wie Fisch, Geflügel, Bohnen, Hülsenfrüchte, Tofu oder Soja in jede Mahlzeit, sagt Dr. Alatassi.
2. Essen Sie mehr buntes Obst und Gemüse.
Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen, sagt Larson. Sie machen satt, haben weniger Kalorien und sind reich an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, erklärt sie.
3. Wählen Sie gesunde Fette.
Entscheiden Sie sich beim Kochen für gesunde Fette wie Oliven-, Traubenkern-, Avocado- oder Sonnenblumenöl, sagt Larson. Gesunde Fette können nicht nur das Risiko einer Herzerkrankung senken, sondern auch Forschung von UCLA Health legt nahe, dass sie auch den Cholesterinspiegel verbessern, den Blutzucker kontrollieren und Entzündungen reduzieren können.
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4. Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate.
Bei der Auswahl der Kohlenhydrate empfiehlt Larson, auf komplexe Vollkornkohlenhydrate wie Quinoa, braunen Reis und Vollkornnudeln oder -brote zu achten. Sie sind sättigender, da die Verdauung länger dauert, haben einen hohen Ballaststoffgehalt und verursachen weniger wahrscheinlich Blutzuckerspitzen.
5. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost.
Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln, sagt Dr. Alatassi. Denken Sie an: mageres Eiweiß, Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe und tragen zu einem Sättigungsgefühl bei, was letztendlich die Gewichtsabnahme unterstützt, fügt sie hinzu.
6. Achten Sie auf die Portionskontrolle.
Das ist leichter gesagt als getan, aber Dr. Alatassi empfiehlt, auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers zu achten, um übermäßiges Essen zu vermeiden, und nährstoffreiche Optionen zu wählen, um die essentiellen Nährstoffe ohne überschüssige Kalorien zu maximieren. Auch die Verwendung kleinerer Teller könne bei der Portionsgröße helfen, fügt sie hinzu.
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7. Übe achtsames Essen.
Üben Sie achtsames Essen, indem Sie Aromen genießen und langsam kauen, sagt Dr. Alatassi. Es ist auch am besten, Ablenkungen während der Mahlzeiten zu vermeiden, wie z. B. fernsehen oder durch TikTok scrollen, da dies das Bewusstsein für Sättigungssignale stärkt und übermäßiges Essen verhindert, erklärt sie.
8. Bleiben Sie hydriert.
Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört, aber es ist wichtig, jeden Tag mindestens acht Tassen Wasser zu trinken, sagt Shapira. Wir müssen Flüssigkeit zu uns nehmen, um die Entgiftung unserer Zellen zu unterstützen, und Wasser ist das Geheimnis dafür, erklärt sie. Und nein, Kaffee zählt nicht! Wählen Sie nach Möglichkeit Wasser als Hauptgetränk.
9. Iss, was du liebst.
Gewichtsverlust muss nicht auf Einschränkungen beruhen. Iss, was du liebst, wenn du hungrig bist, sagt Shapira. Dies könne dazu beitragen, sich von der Vorstellung zu lösen, dass Lebensmittel entweder gut oder schlecht seien, und sich auf einen langfristig gesunden Lebensstil vorzubereiten, fügt sie hinzu.
Letztendlich ist die 1.200-Kalorien-Diät möglicherweise nicht der nachhaltigste Ansatz zur Gewichtsabnahme, da 1.200 Kalorien für die meisten Menschen zu wenig sind. Der Genuss nahrhafter, ausgewogener Mahlzeiten ist wahrscheinlich hilfreicher – aber konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um herauszufinden, was für Sie und Ihren Körper am besten ist.
