Ihr Körper verbrennt Kalorien alle Tag (und Nacht) lang. Durch die bloße Existenz verbraucht Ihr Körper Kalorien. Aber genau Wie Wie viele Kalorien Sie verbrennen, nur um am Leben zu bleiben, hängt von einem wichtigen Faktor ab: dem Grundumsatz (BMR). Aber was ist BMR genau – und warum ist es wichtig?
Der BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbraucht, um grundlegende lebenserhaltende Funktionen wie Atmung, Haarwachstum, Nahrungsverdauung und Aufrechterhaltung des Herzschlags auszuführen, sagt Alyssa Lombardi, CPT, Sportphysiologin und Lauftrainerin. Dabei handelt es sich um die Mindestmenge an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht.
Treffen Sie die Experten: Alyssa Lombardi , CPT, ist klinischer Sportphysiologe, Personal Trainer, Lauftrainer und Gründer von Alyssa RunFit Coaching . Carmichael Way , CPT, ist ein Personal Trainer, Orangentheorie Trainer und Precision Nutrition-Trainer.
Es ist auch wichtig zu wissen, was BMR ist nicht . Ihr persönlicher BMR-Wert berücksichtigt keine zusätzliche Energie, die außerhalb der autonomen Funktionen Ihres Körpers verbraucht wird. Das bedeutet alles vom Aufstehen bis zum läuft Ein paar Meilen verbrennen Kalorien, die in Ihrem BMR nicht berücksichtigt sind. Das heißt, wenn Sie mehr (oder weniger) trainieren, kann sich Ihr Grund-BMR auf lange Sicht tatsächlich verändern (wir werden weiter unten näher darauf eingehen).
Hier erfahren Sie ohne Umschweife, warum es für Sie wichtig ist, Ihren BMR zu kennen Stoffwechsel , Energie- und Gesundheitsziele – und wie man sie berechnet.
Was Sie über den BMR wissen sollten – und wie Sie Ihren berechnen
Das wissen wir also BMR ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um zu atmen, zu verdauen und Ihre Organe ohne zusätzliche Bewegung am Laufen zu halten. Das eigene verstehen persönlich Der BMR (da er stark individualisiert ist) gibt Ihnen ein klareres Bild davon, wie viele Kalorien Ihr Körper tatsächlich benötigt, und hilft Ihnen, fundiertere Entscheidungen in Bezug auf Gewichtserhaltung, Ernährung und Aktivitätsniveau zu treffen.
Ihr BMR kann sich ändern, wenn sich Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Körperzusammensetzung und Ihr Alter ändern, sagt Lombardi. Regelmäßige Kontrollen können Ihnen dabei helfen, den Überblick darüber zu behalten, was Ihr Körper braucht, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Der BMR eines jeden Menschen ist einzigartig und hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:
- Höhe
- Gewicht
- Sex
- Alter
- Muskelmasse
- Körperfett
So ermitteln Sie Ihren BMR
Der Goldstandard für die genaue Messung des BMR ist a DEXA-Scan , so Lombardi. Dies ist im Wesentlichen ein Bild Ihres Körpers, das Ihnen Aufschluss über die Zusammensetzung Ihres Körperfetts, Ihrer Muskeln und Ihrer Knochendichte gibt, sagt sie. Da DEXA-Scans jedoch eine Röntgenaufnahme mit niedriger Dosis erfordern und einen persönlichen Termin erfordern, sind sie nicht die am besten zugängliche Option.
Für einen einfacheren (und kostenlosen!) Kostenvoranschlag zu Hause empfiehlt Lombardi die Verwendung eines Online-Rechner wie Omni-Rechner , das die verwendet Harris-Benedict-Gleichung . Es ist nicht perfekt, da es weder Muskelmasse noch Körperfett berücksichtigt, aber Studien Zeigen Sie, dass Online-Rechner wie dieser Ihnen immer noch eine solide Durchschnittszahl liefern können.
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren BMR mithilfe des selbst schätzen können Harris-Benedict-Gleichung für Frauen:
Berechnen Sie Ihren BMR: 655 (9,6 x Gewicht in kg) (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
Bemerkenswert : Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr BMR, da Ihr Körper im Ruhezustand umso mehr Energie verbrennt.
So verbessern Sie Ihren BMR
Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr BMR.
Einbinden Krafttraining Laut Carmichael ist die Einbindung in Ihr Training und der Aufbau von Muskelmasse der effektivste Weg, Ihren BMR zu ändern und zu erhöhen. Muskeln verbrauchen im Ruhezustand viel mehr Energie als Fett. Je mehr Muskeln Ihr Körper hat, desto höher ist bei jedem Gewicht Ihr BMR.
Verwandte Geschichten
-
Kann Yoga beim Abnehmen helfen? -
Wie viel Muskeln können Sie in einem Monat aufbauen?
Carmichael empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining durchzuführen, um Muskeln aufzubauen und Ihren BMR zu erhöhen. Aber denken Sie daran, dass Beständigkeit der Schlüssel ist und Veränderungen nicht über Nacht geschehen. So viele Menschen suchen nach schnellen Lösungen, aber in Wirklichkeit geht es um Nachhaltigkeit und nachhaltige Gewohnheiten.
Eine Änderung Ihres BMR kann dabei helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, Gewicht zu verlieren, Kraft zu gewinnen oder einen optimalen Ernährungsplan aufzustellen, aber es gibt keine magische Zahl.
Ihr BMR kann Ihnen viel über Ihre Gesundheit verraten.
Abgesehen davon, dass Sie Ihr Wissen (und Ihre Wertschätzung!) über die Funktionsweise Ihres Körpers verbessern, kann Ihnen die Kenntnis Ihres Grundumsatzes dabei helfen, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Hier sind einige Vorteile Ihres BMR:
- Kalorienbedarf verstehen. Die Kenntnis Ihres BMR kann Ihnen dabei helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen und Ihren täglichen Kalorienbedarf zu erkennen, erklärt Carmichael. Viele von uns wissen nicht wirklich, wie viel Nahrung wir zu uns nehmen müssen, um den Tag ohne Absturz zu überstehen, aber Ihr BMR kann als Basis dienen, sagt sie. Indem Sie wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper auf natürliche Weise verbrennt, können Sie abschätzen, wie viel Sie essen müssen, um zuzunehmen (mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen), abzunehmen (weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen) oder Gewicht zu halten (so viele Kalorien zu sich zu nehmen, wie Sie verbrennen).
- Gewichtsmanagement. Unabhängig davon, ob Sie Gewicht verlieren oder zunehmen möchten, kann die Kenntnis Ihres BMR dazu beitragen, den Prozess zu beschleunigen, indem Ihnen die notwendigen Informationen zur Verfügung gestellt werden Legen Sie eine Diät fest, die Ihren Zielen entspricht , sagt Lombardi. Sobald Sie Ihren BMR kennen, können Sie ihn als Grundlage für die Anzahl der am Tag benötigten Kalorien verwenden. Je höher Ihr BMR, desto mehr Kalorien können Sie zu sich nehmen, ohne an Gewicht zuzunehmen, erklärt sie.
- Verfolgen Sie den Fitnessfortschritt. Wenn Ihr BMR steigt, bedeutet das im Allgemeinen, dass Sie mehr Muskeln aufbauen und stärker werden, sagt Lombardi. Da Muskelaufbau der effektivste Weg ist, Ihren BMR zu verändern, kann ein konsequentes Krafttraining und die Verfolgung Ihres BMR über einen längeren Zeitraum eine gute Möglichkeit sein, Ihre Fortschritte zu messen
- Verbesserung des Stoffwechsels. Ein hoher BMR ist häufig mit a verbunden schneller Stoffwechsel und größere Muskelmasse, während ein niedriger BMR auf einen langsameren Stoffwechsel, geringere Muskelmasse und einen höheren Körperfettanteil hinweisen kann, sagt Carmichael. Viele Menschen möchten ihren Stoffwechsel steigern, aber man muss verstehen, dass man dafür mehr Muskeln aufbauen und seinen BMR erhöhen muss, sagt sie.
Was gilt als guter BMR-Wert?
Es gibt keinen „guten“ oder „schlechten“ BMR. Jeder Mensch hat einen anderen BMR und kann nicht miteinander verglichen werden, sagt Carmichael. Was als gesund gilt, variiert je nach Person und ihren Zielen. Der durchschnittlicher BMR Für Frauen sind es etwa 1400 Kalorien/Tag und für Männer etwa 1700 Kalorien/Tag, sagt sie.
Selbst wenn Sie und Ihr Trainingspartner das gleiche Alter, Geschlecht, die gleiche Größe, das gleiche Gewicht und die gleiche Körperzusammensetzung haben, können Sie dennoch einen unterschiedlichen BMR haben. Dinge, die völlig außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie die Genetik und sogar die Organgröße, wirken sich auf den BMR aus.
Gibt meine Smartwatch einen genauen BMR an?
Die kurze Antwort ist nein. Smartwatch-Tracker nutzen Bewegung, Herzfrequenz sowie Ihre Größe und Ihr Gewicht, um Kalorieninformationen zu liefern, berücksichtigen jedoch nicht Muskelmasse oder Körperfett, die beide zu Ihrem BMR beitragen, sagt Cara Carmichael, CPT. Die Zahl, die die Uhr erzeugt, hängt nicht unbedingt von der Person ab, sagt sie. Es ist eine grundlegendere Formel und es gibt viel Spielraum für Fehler.
Auch wenn Smartwatches nicht zu 100 Prozent genau seien, könnten sie einen guten Ausgangspunkt bieten, fügt Lombardi hinzu. Aber denken Sie daran, nicht bei den Zahlen zu verweilen. Nutzen Sie stattdessen diese Informationen, um Ihren Körper und seine notwendige Kalorienaufnahme zu verstehen.
BMR versus RMR: Es gibt einen großen Unterschied
Verwechseln Sie Ihren Grundumsatz nicht mit Ihrem Ruheumsatz (RMR) . Sie sind ähnlich, weisen jedoch einen kleinen Unterschied auf. RMR ist Ihr BMR plus ein sehr geringes Maß an täglichen Aktivitäten wie dem Gang zur Toilette, dem Aufstehen und Essen, im Wesentlichen aber Ruhe, bemerkt Lombardi.
In der Praxis setzt sich der RMR aus dem BMR plus der Grundaktivität zusammen – der Gang zum Auto, der Kaffeetrinken und das Erklimmen der Stufen zu Ihrem Haus werden also alle in den RMR einbezogen. Andererseits ist der BMR im wahrsten Sinne des Wortes genau das, was Ihr Körper auf natürliche Weise verbrennt, ohne dass irgendwelche Aktivitäten berücksichtigt werden.
