Was ist das absolute Minimum an Krafttraining, das Sie durchführen müssen, damit es effektiv ist? Das sagen Trainer

Genauso wie eine ausgewogene Ernährung ist Krafttraining der Bio-Hack für ein langes Leben und der Schlüssel zu einem starken, gesunden Körper. Aber egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind, es stellt sich die Frage: H Wie viel Krafttraining braucht man eigentlich, um Ergebnisse zu sehen?

Wenn Sie auf die schauen Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention Als Antwort geben sie an, dass Erwachsene für ihre allgemeine Gesundheit mindestens zwei Tage muskelstärkende Aktivität pro Woche benötigen. Aber selbst Krafttraining einmal pro Woche reichte für Anfänger aus, um Fortschritte zu machen, pro a aktuelle Studie In BMC Sportwissenschaft, Medizin und Rehabilitation.

„Obwohl es den Anschein haben mag, dass das geringe Volumen unbedeutend wäre, zeigt diese Studie, dass etwas Bewegung besser ist als gar keine Bewegung“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Natalya Vasquez. Mit zunehmendem Leistungsniveau müssen Sie jedoch die Intensität und das Volumen Ihres Trainings erhöhen, um mehr Muskelwachstum zu erzielen.

Im Folgenden erklären Experten anhand Ihres Fitnessniveaus und Ihrer Ziele genau, wie viel Krafttraining ausreichend ist.

Treffen Sie die Experten: Tina Tang , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer, Krafttrainer und Gründer von Eisenstarke Fitness . Natalya Vasquez , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer, Gesundheitscoach und Gründer von Coaching zu Ihren Konditionen .

Wie viel Krafttraining muss ich mindestens absolvieren?

Der folgende Spickzettel gibt Ihnen eine Vorstellung davon, an wie vielen Tagen in der Woche Sie Krafttraining machen sollten.

Sie sind ein Anfänger mit dem Ziel, Muskeln und Kraft aufzubauen.

Während den Teilnehmern der oben genannten Studie einmal pro Woche genügte, um Fortschritte zu machen, untersuchten sie nur eine einzige Übung: die Beinpresse. Vasquez sagt, dass Anfänger, die Ganzkörpermuskulatur und Kraft aufbauen möchten, idealerweise mit beginnen sollten zwei oder sogar drei nicht aufeinanderfolgende Krafttrainingseinheiten pro Woche .

Diese Frequenz hilft beim Aufbau einer Gewohnheit (wichtig für diejenigen, die gerade erst anfangen) und gibt Ihrem Körper den nötigen Anreiz für das anfängliche Muskelwachstum, während er gleichzeitig viel Zeit zur Erholung lässt. Aber Ihre Sitzungen müssen nicht lang sein: Anfangs kann jede Sitzung nur 15 bis 20 Minuten dauern, und Sie können die Trainingseinheiten schrittweise auf 45 bis 60 Minuten steigern, während Sie Ihre Ausdauer aufbauen, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Tina Tang, CPT.

Was die Strukturierung Ihres Trainings angeht, sagt Vasquez, dass Sie entweder zwei bis drei machen können Ganzkörpertraining , oder eine dreitägige Aufteilung, wie a Push/Pull/Beine-Training , wo Ihr Training nach Muskelgruppen organisiert ist.

Für ein Ganzkörpertraining empfiehlt Vasquez, eine Übung pro Muskelgruppe in drei bis fünf Sätzen mit fünf bis acht Wiederholungen pro Trainingseinheit durchzuführen. Führen Sie bei einer dreitägigen Aufteilung drei bis vier Übungen für dieselbe Muskelgruppe mit zwei bis drei Sätzen mit fünf bis acht Wiederholungen durch.

Vasquez mag den Wiederholungsbereich von fünf bis acht Wiederholungen, weil sie sagt, dass dies zur Entwicklung einer funktionellen Hypertrophie beiträgt: „Wir wollen nicht nur Muskeln aufbauen, wir wollen tatsächlich Kraft haben, wo dieses Muskelwachstum funktionell ist“, sagt sie.

„Man braucht keine komplizierten Fitnessgeräte, um Ergebnisse zu erzielen“, sagt Vasquez. Kurzhanteln und Bänder sind erschwingliche, praktische und vielseitige Optionen für das Training zu Hause. Wenn Ihre Kraft zunimmt, kann der Zugang zum Fitnessstudio von Vorteil sein, da Sie dadurch zusätzliche Ausrüstung und eine größere Auswahl an Gewichten erhalten.

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Bildnachweis: Ignite

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Sie trainieren bereits und möchten weiter Fortschritte machen.

In diesem Fall schlagen die Trainer Krafttraining vor dreimal pro Woche , und je nach Intensität und Umfang des Trainings sollte jede Sitzung zwischen 30 und 60 Minuten dauern, sagt Tang. Diese Frequenz ist wirksam für den Erhalt von Muskelmasse und Kraft und sorgt gleichzeitig für eine angemessene Erholung und Anpassung.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 könnte jedoch das Gesamtvolumen wichtiger sein als die Anzahl der Tage pro Woche Rezension In Sportmedizin . Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass es möglich ist, Fortschritte zu erzielen, wenn man an einem bis vier Tagen pro Woche trainiert, solange man mindestens vier Sätze mit sechs bis 15 Wiederholungen pro Muskelgruppe und Woche absolviert.

Der Schlüssel hier wird sein, dem Prinzip zu folgen fortschreitende Überlastung . Eine schrittweise Erhöhung des Gewichts, der Sätze und/oder Wiederholungen im Laufe der Zeit wird die Muskeln kontinuierlich fordern, das Wachstum stimulieren und die Knochendichte verbessern, sagt Tang. „Der Körper sehnt sich nach Bewegung, und sobald er sich an ein bestimmtes Aktivitätsniveau gewöhnt hat, braucht er eine größere Herausforderung, um weiterhin Fortschritte zu machen.“

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Sie heben bereits und möchten beibehalten.

Gute Nachrichten: Je länger Sie Krafttraining betreiben, desto weniger Arbeit benötigen Sie, um Ihre Zuwächse aufrechtzuerhalten, da Ihre Muskeln aus mehr Fasern bestehen, sagt Vasquez. Wenn Sie also ein Jahrzehnt lang fünfmal pro Woche Krafttraining gemacht haben und dann etwas in Ihrem Leben passiert, das es Ihnen nicht mehr erlaubt, so viel zu trainieren, können Sie Ihre Muskeln trotzdem erhalten ein Ganzkörpertraining pro Woche , sagt sie. Dies wäre jedoch das absolute Minimum, und Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche ist immer noch der ideale Sweet Spot.

Als Trainingsart empfiehlt Tang außerdem Ganzkörpertraining, um einen ausgewogenen Muskelaufbau und eine ausgewogene Gesamtkraft zu gewährleisten. Versuchen Sie, alle wichtigen Bewegungsmuster zu treffen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Für jede Übung empfiehlt Vasquez, drei bis fünf Sätze mit jeweils fünf bis acht Wiederholungen zu absolvieren.

Sie sind Läufer und möchten Verletzungen vermeiden – ohne Abstriche bei der Ausdauer zu machen.

Abgesehen vom Meilen sammeln zumindest Krafttraining zweimal pro Woche ist ein entscheidender Bestandteil jedes Laufprogramms , sagt Tang. Idealerweise kann sich eine Sitzung auf bilaterale Grundbewegungen konzentrieren, während eine zweite Sitzung einen spezielleren Ansatz ermöglicht, der auf einseitige Übungen, Rumpfstabilität und Hüftkraft abzielt, erklärt sie. Dieses Gleichgewicht stellt sicher, dass Sie nicht nur die allgemeine Kraft aufbauen, sondern auch auf die spezifischen Bedürfnisse eingehen, die die Laufleistung und die Verletzungsprävention unterstützen.

Tatsächlich half die Ergänzung von zwei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche Mittel- und Langstreckenläufern, Verletzungen vorzubeugen und schneller zu laufen, so die Studie eine Metaanalyse von 2024 im Tagebuch Sportmedizin .

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Das Training sollte zwischen 30 und 60 Minuten dauern und der Wiederholungsbereich kann zwischen fünf und acht (mit schwererem Gewicht und für fortgeschrittenere Krafttrainer) und 12 bis 20 Wiederholungen (für Läufer, die neu im Krafttraining sind und leichtere Gewichte verwenden) variieren, sagt Vasquez.

FWIW, die Metaanalyse stellt fest, dass plyometrisches Training und Krafttraining mit „hoher Belastung“ (mit Gewichten von 80 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl oder mehr) insbesondere die Laufökonomie verbesserten.

Sie möchten das Nötigste tun, um Ihre Knochen und Gelenke zu schützen.

Um dieses Ziel zu erreichen, empfiehlt Tang zumindest Krafttraining zweimal pro Woche . Dies „hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und Knochendichte, was für den Schutz von Knochen und Gelenken im Alter von entscheidender Bedeutung ist, und diese Frequenz sorgt für ein Gleichgewicht zwischen der Stimulation der Muskeln und einer angemessenen Erholung“, sagt sie.

Darüber hinaus trägt regelmäßiges Krafttraining zur Stärkung von Sehnen und Bändern bei, was wiederum die Gelenkstabilität und die allgemeine Gesundheit des Bewegungsapparats unterstützt, fügt sie hinzu.

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Ganzkörpertraining und zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben, Überkopfdrücken und Kniebeugen sind ideal, da sie mehrere Gelenke beanspruchen und die Bewegungen Ihres Körpers im wirklichen Leben nachahmen, sagt Vasquez. Abhängig von Ihrer Erfahrung könnte dies so aussehen, als würden Sie zwei bis drei Übungen auswählen und drei bis fünf Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen (um sich auf den Aufbau funktioneller Kraft zu konzentrieren) pro Trainingseinheit machen.

Warum Sie regelmäßig Krafttraining machen müssen

Unabhängig von Ihren Zielen ist Krafttraining auf jeden Fall Ihre Zeit wert. Das Heben von Gewichten fördert nicht nur Ihr allgemeines Wohlbefinden, sondern kann auch Verletzungen vorbeugen. Verbesserung der Stoffwechselgesundheit , reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und unterstützen die Knochendichte, insbesondere bei Frauen, sagt Vasquez.

Tatsächlich ungefähr jede fünfte Frau Menschen über 50 leiden an Osteoporose (eine Erkrankung, die dazu führt, dass die Knochen schwach und brüchig werden), aber Krafttraining kann helfen, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko von Frakturen zu verringern, sagt Tang.

Sarkopenie , ein altersbedingter fortschreitender Verlust der Muskelmasse, ist eine weitere häufige Erkrankung bei Frauen, und ab dem 30. Lebensjahr kann es in jedem Jahrzehnt allmählich zu einem Verlust an Muskelmasse kommen. Glücklicherweise kann Krafttraining wiederum dabei helfen, die Auswirkungen zu bekämpfen und den Muskelschwund umzukehren, sagt Tang.

Schließlich unterstützt regelmäßiges Krafttraining das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die funktionelle Kraft, die für die Durchführung alltäglicher Aktivitäten und ein unabhängiges Leben von entscheidender Bedeutung sind, sagt Tang. Krafttraining ist eine Investition in unsere zukünftige Gesundheit und sorgt dafür, dass wir langfristig körperlich stark und belastbar bleiben.