Wenn Sie jemals ins Fitnessstudio gegangen sind und keine Ahnung hatten, was Sie tun sollen, sind Sie nicht allein. Aber anstatt nur ein paar Wiederholungen an einem beliebigen Gerät zu absolvieren, das gerade frei ist, möchten wir Ihnen die Trainingssplits vorstellen.
Wie der Name schon sagt, unterteilen Workout-Splits Ihre Trainingseinheiten für die Woche nach Körperteil, Körperregion oder Bewegungsart, sagt Rebecca Stewart, CPT, zertifizierte Personal Trainerin, Mobilitätstrainerin und Spezialistin für schmerzfreie Leistung. Splits sind eine Möglichkeit, Ihr Training so zu organisieren, dass es Ihren Zielen und Ihrem Lebensstil am effektivsten entspricht, erklärt sie. Jemand, der sich beispielsweise auf Kraftzuwächse konzentriert, kann sein Training rund um die drei großen Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken usw. planen Kreuzheben Während jemand, der sich mehr auf Ästhetik konzentriert, wie zum Beispiel Bodybuilder, sein Training möglicherweise nach Körperteilen aufteilt.
Treffen Sie die Experten: Rebecca Stewart , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer, Mobilitätscoach und Spezialist für schmerzfreie Leistung. Sarah Pelc Graca , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Strong with Sarah Weight Loss Coaching.
Workout-Splits eignen sich auch hervorragend für diejenigen, die bei bestimmten Übungen Fortschritte machen oder in bestimmten Bereichen stärker werden möchten, was ihnen mit Ganzkörpertraining möglicherweise nicht so schnell gelingt, sagt Stewart. (Obwohl es auch den Ganzkörper-Split gibt.) Außerdem verhindert die Aufteilung Ihrer Trainingseinheiten in Splits Übertrainingsprobleme B. Müdigkeit und Muskelabbau, da jedem Körperteil ausreichend Zeit zur Erholung eingeräumt wird (mindestens 48 Stunden).
Bereit, stärker zu werden? Hier sind laut Trainern die 5 besten Trainingsaufteilungen, die Sie basierend auf Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen ausprobieren können.
Die 5 besten Trainingssplits für jedes Trainingsziel
1. Drücken/Ziehen/Spreizen der Beine
Am besten für Anfänger
Montag: Push-Tag ( Brust , Schultern und Trizeps)
Dienstag: Cardio
Mittwoch: Beine und Rumpf
Donnerstag: Ausruhen
Freitag: Ziehtag (Rücken und Bizeps)
Samstag: Cardio oder Erholung (Yoga, Stretching usw.)
Sonntag: Ausruhen
Der Push/Pull/Beine-Split ist großartig Trainingsplan für Anfänger das Kraft und Muskeln aufbaut und gleichzeitig eine großzügige Erholungszeit ermöglicht. „Schieben/Ziehen/Beine sind supereffektiv, weil sie darauf basieren, wie sich Ihr Körper auf natürliche Weise bewegt, anstatt jeweils nur einen Muskel zu isolieren“, sagt Sarah Pelc Graca, CPT, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Strong with Sarah Weight Loss Coaching.
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Es macht Ihr Training effizienter, indem es alltägliche funktionelle Bewegungen nachahmt, wie das Heben von Lebensmitteln, das Schieben einer schweren Tür oder das Treppensteigen. Die Trainingsstruktur ermöglicht auch eine bessere Erholung, da Sie nicht Tag für Tag dieselben Muskeln überanstrengen, obwohl Sie sie dennoch häufig genug trainieren, um große Fortschritte zu erzielen, sagt Pelc Graca.
Vorteile:
- Ermöglicht eine umfassende Erholung
- Baut Kraft und Muskelmasse auf
- Keine Überlappung der Muskelgruppen
- Konzentriert sich auf schwächere Muskeln mit mehr Intensität
Nachteile:
- Erfordert normalerweise mehr Ausrüstung
- Im Fitnessstudio kann es länger dauern
- Weniger Flexibilität
2. Obere/untere Teilung
Am besten zum Abnehmen
Montag: Unterkörper (Scharnierfokus)
Dienstag: Oberkörper (Push-Fokus)
Mittwoch: Cardio oder Erholung (Yoga, Stretching usw.)
Donnerstag: Unterkörper (Squat-Fokus)
Freitag: Oberkörper (Pull-Fokus)
Samstag: Ausruhen
Sonntag: Ausruhen
Die Ober-/Unterteilung kann aus mehreren Gründen beim Abnehmen helfen. Erstens: Da Sie die Muskelgruppen in einer oberen/unteren Aufteilung abwechseln, erholt sich Ihr Körper gerade ausreichend und bleibt an den meisten Tagen der Woche trotzdem aktiv, sagt Pelc Graca. Außerdem beinhalten diese Trainingseinheiten normalerweise große, zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskeln beanspruchen (wie Kniebeugen, Reihen , Und Liegestütze ). Sie verbrennen also mehr Kalorien und bauen sehr effizient Muskelmasse auf, sagt sie.
Wenn Sie das Ober-/Unterleibstraining nach Bewegungsmustern wie Drücken, Ziehen, Kniebeugen und Scharnieren organisieren, trainieren Sie Ihren Körper auf eine ausgewogene Art und Weise, was Ihnen dabei hilft, Ihre Kraft zu steigern, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, fügt Stewart hinzu.
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Vorteile:
- Baut Kraft und Muskelmasse auf
- Wochenenden sind kostenlos
- Trifft jede Muskelgruppe zweimal pro Woche
- Ermöglicht eine angemessene Erholung zwischen den Muskelgruppen
Nachteile:
- Mangelnde Flexibilität
- Das Auslassen einer Trainingseinheit kann zu Lücken in Ihrem Fortschritt führen
- Im Fitnessstudio kann es länger dauern
3. Ganzkörpersplit
Am besten für diejenigen mit einem vollen Terminkalender
Montag: Ganzkörper
Dienstag: Ausruhen
Mittwoch: Ganzkörper
Donnerstag: Ausruhen
Freitag: Ganzkörper
Samstag: Ausruhen
Sonntag: Ausruhen
Der Ganzkörpersplit konzentriert sich darauf, in jeder Sitzung alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. „Es ist ideal für diejenigen, die nur wenig Zeit haben und dennoch bedeutende Fortschritte bei der Kraft- und Muskelentwicklung sehen möchten“, sagt Pelc Graca. Für viele Menschen, insbesondere für diejenigen, die wenig Zeit haben, ist dies eine der effizientesten und effektivsten Trainingsmethoden, da zwei bis drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche zu großartigen Ergebnissen führen, wenn man konsequent ist und sich auf hochwertige Bewegungen konzentriert, sagt Pelc Graca.
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Muskeln aufbauen
Vorteile:
- Effizient bei vollen Terminkalendern
- Ideal für Anfänger und allgemeine Fitness
- Fördert die Ganzkörperkraft und das Muskelgleichgewicht
- Einfache Erholung mit Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten
Nachteile:
- Die Trainingseinheiten können länger sein, da sie den gesamten Körper abdecken
- Begrenzte Übungen pro Muskelgruppe im Vergleich zu gezielteren Trainingsaufteilungen
4. Teilung des Körperteils
Am besten für Hypertrophie
Montag: Zurück
Dienstag: Brust und Bauchmuskeln
Mittwoch: Unterkörper
Donnerstag: Ausruhen
Freitag: Schultern
Samstag: Arme und Bauchmuskeln
Sonntag: Ausruhen
Dieser wird oft als Bodybuilder-Split bezeichnet, da der Schwerpunkt auf dem individuellen Training jedes Körperteils liegt, sagt Stewart. Diese Aufteilung fördert das Muskelwachstum, da Sie jeden Teil des Körpers mit mehr Intensität und mehr Wiederholungen und Sätzen trainieren können als bei einem Ganzkörpertraining, erklärt sie.
Allerdings ist diese Aufteilung länger und wenn Sie ein Training verpassen, kann dies Ihren gesamten Plan durcheinander bringen. Ich würde diesen Plan im Allgemeinen nur fortgeschrittenen Kraftsportlern empfehlen, die mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen möchten, fügt Stewart hinzu.
Vorteile:
- Ermöglicht eine angemessene Erholung
- Der Fokus liegt auf dem individuellen Training der Muskelgruppen
- Baut Kraft und Muskelmasse auf
- Hilft, Muskelungleichgewichte und -schwächen zu erkennen und zu beheben, da die verschiedenen Bereiche gleichmäßig beansprucht werden
Nachteile:
- Möglicherweise ist mehr Zeit im Fitnessstudio erforderlich
- Mangelnde Flexibilität
- Das Auslassen eines Trainings kann den Plan zunichte machen
- Für Anfänger weniger geeignet
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5. Functional-Training-Split
Am besten für erfahrene Kraftsportler, Sportler, die auf Leistung trainieren, oder solche, die auf Langlebigkeit trainieren
Montag: Ganzkörper Ziehtag (scharnierfokussiert)
Dienstag: Ganzkörper-Kniebeugen- und Push-Tag
Mittwoch: Ausruhen
Donnerstag: Rotierende Kernarbeit (wie z Russische Wendungen Und Bretter )
Freitag: Ganzkörpertragen und Konditionieren (z. B. Farmer’s Carry und Schlittenschieben)
Samstag: Ausruhen
Sonntag: Ausruhen
Die Aufteilung des funktionellen Trainings basiert auf Bewegungsmustern, die Sie normalerweise im Alltag ausführen (anstatt einzelne Muskelgruppen zu isolieren). Diese Aufteilung ist hilfreich für athletisches oder leistungsorientiertes Training und für diejenigen, die trainieren möchten, um sich so lange wie möglich gut zu bewegen, da sie Kraft und Funktion für die Anwendung im wirklichen Leben vereint, sagt Pelc Graca. Wenn Sie also das Tragen eines Bauern trainieren, kann das so aussehen, als ob Sie eine schwere Ladung Lebensmittel hereinbringen würden, und wenn Sie einen Schlitten schieben, wird Ihnen das Schieben eines Einkaufswagens oder eines sperrigen Möbelstücks im echten Leben leichter fallen.
Beachten Sie jedoch, dass funktionale Splits etwas komplexer sein können, weshalb sie normalerweise besser für Leute geeignet sind, die über Erfahrung im Krafttraining verfügen. Diese Workouts basieren auf der Art und Weise, wie wir uns im wirklichen Leben bewegen, indem wir komplexe Bewegungen ausführen – Heben, Drehen, Tragen und Stützen –, anstatt nur einzelne Muskeln zu trainieren. Daher erfordern sie oft mehr Koordination und Ganzkörperkontrolle, sagt Pelc Graca.
Vorteile:
- Baut funktionelle Kraft und Koordination auf
- Verbessert die sportliche Leistung und die Verletzungsprävention
- Aktiviert den Kern in den meisten Sitzungen
Nachteile:
- Weniger traditionell, daher für Fitnessstudiobesucher, die an das Training von Körperteilen gewöhnt sind, möglicherweise ungewohnt
- Erfordert eine durchdachte Programmierung, um Lautstärke und Intensität in Einklang zu bringen
So finden Sie den besten Trainingssplit für Sie
Während vieles von Ihren persönlichen Vorlieben und Zielen abhängt, finden Sie hier ein paar Tipps, die Sie bei der Planung Ihrer optimalen Trainingsaufteilung berücksichtigen sollten:
Ziele
Egal, ob Sie Muskelwachstum, Gewichtsverlust oder allgemeine Fitness anstreben, wählen Sie einen Plan, der Ihren spezifischen Zielen im Moment am besten entspricht, sagt Stewart. Zum Beispiel eignen sich Drück-/Zieh-/Beinspagat hervorragend für den Muskelaufbau, während Ober-/Unterspagat normalerweise am besten zum Abnehmen geeignet ist, fügt sie hinzu.
Zeitplan
Entscheiden Sie, wie viel Zeit Sie realistischerweise jede Woche für das Training aufwenden können, und wählen Sie einen entsprechenden Plan aus, sagt Stewart. Der Trainingsplan für jemanden, der an zwei bis drei Tagen 30 Minuten lang trainieren kann, wird ganz anders sein als für jemanden, der fünf bis sechs Tage in der Woche eine Stunde im Fitnessstudio verbringen möchte, fügt sie hinzu.
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Verletzungen oder Schwächen
Wenn Sie eine haben Schulterverletzung , ein ganzer Tag, der den Schultern gewidmet ist, wird nicht in Ihrem Interesse sein, sagt Stewart. Auf der anderen Seite, wenn Sie Ihr Wachstum steigern möchten Bizepskraft Beispielsweise könnte es für Ihre Ziele besser sein, einen speziellen Armtag zu haben, fügt sie hinzu. Hören Sie auf Ihren Körper und finden Sie einen Plan, der sich am besten anfühlt.
Erholungsbedarf
Abhängig von den Anforderungen Ihres Jobs und Lebensstils benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger Erholungszeit. Ruhetage außerhalb des Fitnessstudios sind nicht nur körperlich, sondern auch geistig wichtig, damit Sie bei Ihrem Trainingsplan nicht ausbrennen, sagt Stewart. Unabhängig von der gewählten Aufteilung ist es laut Pelc Graca außerdem wichtig, sie zu integrieren Wochen entladen (wobei Sie die Dinge zurückschalten, sei es das Heben leichterer Gewichte, weniger Sätze machen oder sich auf leichtere Bewegungen konzentrieren) oder alle vier bis acht Wochen eine Woche Pause machen, um langfristige Fortschritte und Verletzungsprävention zu unterstützen.
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Unabhängig davon, welche Ergebnisse Sie erzielen möchten oder wie erfahren Sie sind, sind Trainingsaufteilungen der Schlüssel zur Organisation Ihres Trainingsplans, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele erreichen. Aber hier ist das ultimative Geheimnis: Die effektivste Aufteilung ist die, die am besten passt Du und Ihr Lebensstil.
