EINE MEILE PRO TAG LAUFEN: DIE VOR- UND NACHTEILE FÜR IHRE GESUNDHEIT

Immer wenn ich von einer langen Laufpause zurückkomme, habe ich einen besonderen Trick, der mich mühelos auf den richtigen Weg bringt: eine Meile pro Tag laufen. Eine Meile dauert zwischen zehn und fünfzehn Minuten, je nachdem, wie schnell man fährt. Es ist also super einfach, sich dafür zu motivieren – und es überlastet den Körper nicht, wenn man die Turnschuhe eine Zeit lang nicht schnürt. Ich sage mir: Es sind nur zehn Minuten, und bevor ich es merke, habe ich meine Wohnung verlassen, bin durch die Nachbarschaft gelaufen und habe den Endorphinstoß genossen, der bereits nach einer Meile einsetzt. Am Ende der Woche habe ich das Gefühl, etwas erreicht zu haben, wenn ich zufriedenstellend durch mein Strava scrolle.

Egal, ob Sie ein erfahrener Läufer oder ein Neuling in diesem Sport sind, das Setzen dieses Laufziels funktioniert aus mehreren Gründen. Das erste ist, dass es sich um eine angemessen große Herausforderung handelt. Auch wenn Laufen noch nie Ihr Ding war, ist es durchaus machbar, auf eine tägliche Meile hinzuarbeiten. „Die meisten Menschen können sicher eine Meile pro Tag laufen oder gehen, ohne oder mit geringem Verletzungsrisiko“, sagt Steve Stonehouse, CPT, USATF-Lauftrainer. (Ja, Gehpausen sind völlig akzeptabel!) Der zweite Grund ist, dass dadurch eine Routine aufgebaut wird. Konstanz ist wirklich wichtiger als alles andere, was Sie tun werden, sagt Erica Coviello, CPT, RRCA-Lauftrainerin und Inhaberin von Run Fit Stoked. Wenn Sie sich das Laufen zur Gewohnheit machen, sind Sie auf Erfolgskurs, wenn Sie später eine längere Distanz, beispielsweise einen 5-km-Lauf, trainieren möchten.

Auch erfahrene Läufer profitieren davon, jeden Tag eine Meile zu laufen. „Wenn Sie bereits eine regelmäßige Laufroutine haben, könnte die Steigerung auf tägliche Läufe auch Ihre Ausdauer und Stimmung verbessern“, fügt Rebecca Kennedy, CPT, Peloton Master Tread Instructor, hinzu. Es ist auch in der Nebensaison hilfreich, damit Sie Ihre Routine nicht ganz aufgeben und bei Null anfangen müssen (wie ich). Wenn man täglich eine Meile läuft, kann man auch außerhalb der Saison fit bleiben, ohne es zu übertreiben, sagt Coviello.

Treffen Sie die Experten: Erica Coviello , CPT, ist ein zertifizierter RRCA-Lauftrainer der Stufe 2 und Inhaber von Laufen Sie fit und begeistert . Steve Stonehouse, CPT, Lauftrainer der USATF, ist der ehemalige Bildungsdirektor von SCHREITEN . Rebecca Kennedy , CPT, ist ein Peloton Master Tread Instructor .

Wenn Sie also einen kleinen zusätzlichen Anstoß brauchen, um in Bewegung zu kommen, ist dies das Richtige für Sie. Aber bevor Sie sich täglich daran erinnern, rauszugehen und die Meile zu protokollieren, gibt es ein paar Dinge, die Sie nach Ansicht der Profis im Hinterkopf behalten sollten.

Erstens: Welche Vorteile hat es, täglich eine Meile zu laufen?

Solange Sie es auf sichere Weise tun (mehr dazu bald), ist das Laufen einer Meile pro Tag eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu unterstützen.

„Sie profitieren von allen Vorteilen des Laufens im Allgemeinen, wie z. B. der Unterstützung der kardiorespiratorischen Fitness und der Knochengesundheit, ohne dass Sie Kilometer zurücklegen müssen, die potenziell zu Verletzungen führen können“, sagt Stonehouse. Weitere Vorteile des Laufens? Stress abbauen, Sie nach draußen bringen und Ihren Schlaf verbessern. Laut einer Rezension aus dem Jahr 2020 könnte es Ihnen auch einen Aufschwung für Ihre geistige Gesundheit geben Das Internationale Journal für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit .

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist das Laufen einer Meile pro Tag eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper an das Laufen zu gewöhnen, ohne ihn zu überfordern, sagt Coviello. Es wird Ihnen auch dabei helfen, eine Routine aufzubauen Und gib dir Zeit, dich zu erholen. Erfahrene Läufer können durch das tägliche Laufen einer kurzen Distanz ihre Fitness aufrechterhalten, ihrem Körper eine Pause von intensiveren Distanzen gönnen und konstant bleiben.

Ist das Laufen von einer Meile am Tag genug Bewegung?

Es kommt darauf an. Obwohl das Protokollieren einer täglichen Meile eine großartige Möglichkeit sein kann, sich zu bewegen und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu unterstützen, werden Sie damit nicht ganz die 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität und zwei Tage muskelstärkender Aktivität pro Woche erreichen, die Sie erwarten Center for Disease Control empfiehlt. Aber wenn das Laufen einer Meile pro Tag Ihr erster Schritt zum Aufbau Ihrer Fitnessroutine ist, ist es ein guter Anfang, sagt Coviello.

Wenn Sie ein leistungsorientiertes Ziel wie den Muskelaufbau haben (oder sogar die gesamten kardiovaskulären Vorteile des Laufens nutzen möchten), müssen Sie Ihre Laufleistung erhöhen. „Cardiotraining mit geringer Intensität führt nicht zum Muskelaufbau, d. h. Hypertrophie „, sagt Kennedy. Wenn Sie eine Meile in einem leichteren oder gemäßigteren Tempo laufen, verlassen Sie sich auf Muskelfasern vom Typ I (auch bekannt als langsam kontrahierende Muskeln), die das Ausdauertraining unterstützen. (Stellen Sie sich einen Marathonläufer vor.)

„Sprinten ist jedoch eine großartige Möglichkeit, sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren“, sagt Kennedy. Beim Sprinten werden mehr Muskelfasern rekrutiert, insbesondere Muskelfasern vom Typ II (auch bekannt als schnell zuckende Fasern), die die Kraftproduktion unterstützen.

Ein todsicherer Weg, diesen Muskel aufzubauen? Dieses gerätefreie Training formt Ihren Unterkörper von zu Hause aus:

Allerdings reicht es wahrscheinlich nicht aus, nur eine Meile pro Tag zu sprinten, um spürbare Muskelzuwächse zu erzielen, sagt Kennedy. „Um wirklich Muskeln aufzubauen, müssen Sie Gewichte heben, ausreichend essen, um den Abbau von Muskelgewebe und die Proteinsynthese zu unterstützen, und sich ausreichend erholen.“

Können Sprints letztendlich Ihren Fortschritt unterstützen? Völlig. Aber werden sie den Job alleine erledigen? Nicht so sehr.

Kann man Gewicht verlieren, indem man täglich eine Meile läuft?

Demnach verbrennt eine 155 Pfund schwere Person in 30 Minuten Laufen bei einem Tempo von 10 Minuten/Meile etwa 360 Kalorien Harvard Medical School . Wenn Sie eine Meile in diesem Tempo laufen, verbrennen Sie etwa 120 Kalorien.

Auch wenn das definitiv etwas ist, wird es Sie wahrscheinlich nicht dazu bringen, Ihre Ziele langfristig zu erreichen. Der Gewichtsverlust hängt auch von vielen anderen Faktoren ab, wie etwa der Genetik, der Ernährung und den anderen Aktivitäten, die Sie unternehmen.

Wenn Gewichtsverlust Ihr oberstes Ziel ist, sollten Sie sich auf ein Training konzentrieren, das Ihnen hilft Fett effizient verbrennen und Muskeln aufbauen . Aus diesem Grund wird das bloße Laufen einer Meile pro Tag letztendlich nicht viel dazu beitragen, Ihren langfristigen Gewichtsverlustzielen näher zu kommen. es verbrennt einfach nicht genug Kalorien. (Sie wissen nicht, was Sie ausprobieren sollen? Dies sind die besten Übungen zur Kalorienverbrennung.)

Gibt es Risiken beim täglichen Laufen einer Meile?

Eine Meile pro Tag zu laufen ist im Allgemeinen sicher, weil es eine kurze Distanz ist, sagt Coviello, aber wie beim Laufen im Allgemeinen gibt es Risiken, einschließlich Plantarfasziitis. Schienbeinkantensyndrom , Läuferknie oder IT-Bandschmerzen. Nur eine Meile reicht jedoch normalerweise nicht aus, um über diese Grenze zu gelangen, sagt sie. Wenn Sie beim Laufen Schmerzen verspüren, sollten Sie sich nicht anstrengen. All diese Probleme lassen sich am besten mit einem Lauftrainer oder Physiotherapeuten lösen.

Wenn Sie keine aktuelle Laufroutine haben, ist es in Ordnung, sich auf das tägliche Laufen hochzuarbeiten und Pausentage zwischen den Läufen einzubauen – dies kann auch das Risiko von Verletzungen durch Überlastung minimieren. Man könne auch laufen und gehen, sagt Coviello. Unterteilen Sie Ihre Strecke mit regelmäßigen Lauf- und Gehintervallen, bis Sie sich beim Laufen die ganze Zeit über wohl fühlen.

Eine Meile pro Tag zu laufen könnte zu viel sein? Wenn Sie es zusätzlich zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen. Sie möchten Ihrem Körper etwas Zeit geben, sich zu erholen, also lassen Sie sich beim täglichen Laufen nicht überfordern.

Dennoch: „Tägliches Laufen ist nicht jedermanns Sache, genauso wie tägliches Krafttraining nicht ratsam ist“, sagt Kennedy. Haben Sie also nicht das Gefühl, etwas zu verpassen, wenn Sie nicht versucht haben, jeden Tag eine Meile zu laufen. Es gibt viele andere Möglichkeiten, ähnliche Vorteile zu erzielen. Eines der wichtigsten Dinge, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, dass Sie zwar eine völlige Toleranz gegenüber täglichen Läufen aufbauen können, eine Änderung Ihrer Bewegungsabläufe von Tag zu Tag jedoch dafür sorgen kann, dass Sie sich sowohl körperlich als auch geistig frisch fühlen.

Wie man anfängt, täglich eine Meile zu laufen

Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie nicht unbedingt die gesamte Meile laufen. Machen Sie Gehpausen, wenn Sie sie brauchen, oder versuchen Sie, zwischen Lauf- und Gehintervallen zu wechseln und so die Gehintervalle im Laufe der Zeit zu verkürzen. Ein weiterer wichtiger Punkt, den Sie beachten sollten: Machen Sie langsamer, wenn es sich schwer anfühlt, sagt Coviello. Wenn Sie Ihre Meile langsam zurücklegen, werden Sie mehr Ausdauer finden, um weiterzumachen.

Wenn Sie diese tägliche Meile in Ihren Zeitplan einbauen möchten, kann es auch hilfreich sein, visuelle Hinweise oder ein Belohnungssystem zu erstellen. Coviello empfiehlt die Verwendung eines Kalenders oder Diagramms und das Abhaken, wenn Sie einen Lauf abgeschlossen haben. Sie können auch eine laufende App verwenden. Und am Ende der Woche könne man seine Läufe mit einem Kaffee in seinem Lieblingsgeschäft feiern, sagt sie.

Kennedy sagt, dass sie als Finisherin am liebsten einen 1-Meilen-Lauf in ihr tägliches Training einbaut. „Es ist eine unglaubliche Möglichkeit, sich am Ende eines Trainings erfolgreich zu fühlen“, sagt sie. Das Benzin, das Sie noch im Tank haben, verbrennen Sie auf dieser Meile. Wenn Sie Ihre tägliche Meile in einem entspannteren Tempo zurücklegen, eignet es sich auch gut zum Aufwärmen.