LAUFEN ZUM ABNEHMEN: EXPERTENTIPPS FÜR BEWEGUNG UND ERNÄHRUNG

Laufen hat S oooo viele Vorteile. Um nur einige zu nennen: Es ist gut für die Gesundheit Ihres Herzens, stärkt Ihre Knochen und reduziert Stress. Es ist außerdem bekannt, dass es eine Menge Kalorien verbrennt, was es zu einer guten Wahl für das Training macht, wenn Sie abnehmen möchten.

Außerdem trainiert Laufen Ihre Muskeln und hat positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, sagt Leigh Daigle, MD, ein staatlich geprüfter Arzt für Adipositasmedizin bei Methodist Le Bonheur Healthcare. Dennoch ist es immer ratsam, Ihren Arzt oder Gesundheitsexperten zu konsultieren, wenn Sie erwägen, ein neues Fitnessprogramm zu beginnen, insbesondere wenn Sie spezielle medizinische Bedenken haben.

Bevor Sie Ihre Schnürsenkel anziehen und versuchen, kilometerweit zu laufen, sollten Sie ein paar Dinge über das Laufen zur Gewichtsreduktion wissen, darunter die ersten Schritte und Ernährungstipps, die Sie auf Ihrem Weg unterstützen. Im Folgenden schlüsseln Experten es auf.

Treffen Sie die Experten: Leigh Daigle, MD, ist staatlich geprüfter Arzt für Adipositasmedizin bei Methodistisches Le Bonheur Healthcare . Dani Rancourt , RD ist zertifizierter Sporternährungsberater und Gründer von Pivot-Ernährungscoaching . Sarah Pelc Graca , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Stark mit Sarah Abnehm-Coaching .

Ist Laufen gut zum Abnehmen?

Wir wiederholen: Laufen kann eine tolle Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren, Aber Es ist keine magische Lösung, sagt Dr. Daigle. Laufen allein führt nicht unbedingt zu einer Gewichtsabnahme, kann aber in Kombination mit einer gesunden und regelmäßigen Ernährung zu einer erheblichen Gewichtsabnahme führen Krafttrainingsroutine , sagt sie.

Schließlich erfordert eine erfolgreiche Gewichtsabnahme im Kern eine Kaloriendefizit (Sie nehmen weniger Kalorien zu sich, als Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten), sagt Ernährungsberaterin Dani Rancourt, RD, Gründerin von Pivot Nutrition Coaching. Ein Kaloriendefizit kann auf drei Arten entstehen: Reduzierung der Kalorienaufnahme, Erhöhung des Kalorienverbrauchs durch Bewegung oder eine Kombination aus beidem. Untersuchungen zeigen, dass die Kombination aus Bewegung und diätetischen Eingriffen zu mehr Gewichtsverlust führt als eine Diät allein, sagt sie. Laufen kann sicherlich dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine schlechte Ernährung nicht ausbleiben kann.

Vor diesem Hintergrund kann Laufen Ihre Abnehmziele definitiv unterstützen, da es etwa 100 Kalorien pro Meile verbrennt, sagt Rancourt. Es ist auch ein Ganzkörpertraining, das Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf beansprucht, was dabei hilft, die Muskelmasse zu erhöhen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, was wiederum Ihre Abnehmziele unterstützt, fügt Dr. Daigle hinzu.

Jetzt fragen Sie sich vielleicht, Verbrennt Laufen Bauchfett? Nun, es kommt darauf an. Laufen kann zwar dabei helfen, Bauchfett (auch viszerales Fett genannt) zu verbrennen, allerdings ist es nicht möglich, gezielt auf eine bestimmte Körperregion abzunehmen, sagt Rancourt. Wenn Sie Bauchfett verbrennen wollen, ist das ein vielschichtiger Ansatz, der eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Ballaststoffen, Krafttraining, begrenzten Alkoholkonsum und Stressbewältigung erfordert, *zusätzlich* zu einer Laufroutine, sagt sie.

Wie viel Laufen sollte ich am Tag machen, um abzunehmen?

Im Allgemeinen ist die American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität (wie zügiges Gehen, Radfahren, Gesellschaftstanz oder sogar allgemeine Gartenarbeit und Hausreparaturen) oder 75 bis 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität (wie Laufen, Tennis oder schwere Gartenarbeit) pro Woche absolvieren. Erwachsene sollten laut ACSM auch muskelstärkende Aktivitäten wie das Heben von Gewichten und das Arbeiten mit Widerstandsbändern in ihre Routine integrieren.

Wenn es um Distanz und Dauer geht, müssen Sie Ihr Grundfitnessniveau berücksichtigen, sagt Rancourt. Anfänger sollten mit dem Laufen oder Gehen über kurze Distanzen beginnen – zwischen einer halben Meile und einer Meile – und diese mit der Zeit schrittweise steigern, sagt Dr. Daigle. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer mit etwas Bewegungserfahrung sind, sollten Sie 1,5 bis 5 Kilometer pro Sitzung anstreben, sagt sie. Wenn Sie schon fortgeschrittener sind, sollten Sie schließlich drei bis sechs Meilen pro Training anstreben.

Neben Dauerläufen lohnt sich laut Dr. Daigle auch hochintensives Intervalllaufen, das aus kurzen, intensiven Laufphasen (z. B. Sprints) gefolgt von Ruhephasen besteht, sagt Dr. Daigle. Dadurch steigt nicht nur Ihre Herzfrequenz, sondern HIIT-Intervalle verbrennen auch nach dem Training noch jede Menge Kalorien.

Alles in allem müssen Sie nicht ausschließlich laufen, denn beliebig Eine Form von Cardio oder Bewegung verbrennt Kalorien und hilft Ihnen beim Abnehmen, sagt Sarah Pelc Graca, CPT, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Wenn Sie neu im Laufen oder Sport im Allgemeinen sind, fangen Sie klein an und streben Sie ein oder zwei 15- bis 30-minütige Cardio-Workouts pro Woche an, sei es beim Gehen, Radfahren oder auf dem Crosstrainer, sagt sie. Sobald Sie Ausdauer aufgebaut haben, können Sie sich zum Joggen oder Laufen hocharbeiten. „Es kann leicht passieren, dass man sich von Anfang an dazu entschließt, vier oder fünf Tage Cardio-Training zu absolvieren, weil man sich auf dem Weg zur Gewichtsreduktion motiviert fühlt. Ich empfehle jedoch, klein anzufangen, damit man seine Trainingseinheiten konsequent und sicher durchführen kann“, sagt sie.

Und wenn Sie nicht vom Lauffieber befallen sind, sollten Sie es nicht erzwingen! Wenn es keinen Spaß macht, ist es nicht nachhaltig, und wenn Sie das Laufen hassen, werden Sie wahrscheinlich nicht langfristig dabei bleiben, was es extrem schwierig machen wird, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, sagt Rancourt. Laufen ist nicht die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, und Gehen, Schwimmen usw Radfahren sind weitere tolle Aerobic-Workouts, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Ernährungstipps zum Laufen

Die Ernährung ist entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme – egal, ob Sie laufen oder nicht. Allerdings kann jede intensive körperliche Betätigung, einschließlich Laufen, aufgrund der höheren Kalorienverbrennung und möglicher hormoneller und metabolischer Veränderungen das Hungergefühl verstärken (Laufen erhöht die Muskelmasse, was den Stoffwechsel ankurbelt), sagt Dr. Daigle.

Ziel ist es daher, blutzuckerausgleichende Mahlzeiten und Snacks mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten zu kreieren, um das Energieniveau zu steigern und den Hunger zu reduzieren – was letztendlich den Fettabbau leichter beherrschbar macht, sagt Rancourt.

Um es noch etwas weiter aufzuspalten: Protein ist der wichtigste Makronährstoff, wenn es um den Fettabbau geht, denn es reguliert den Blutzucker, hält länger satt und hilft, die Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit zu erhalten, sagt Rancourt. Versuchen Sie also, zu jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Huhn, Rindfleisch, Tofu, griechischen Joghurt und Eier zu verwenden, sagt sie.

Profi-Tipps zum Laufen zum Abnehmen

Das Wichtigste zuerst: Wenn Sie medizinische Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Gehen oder Laufen beginnen, insbesondere wenn Sie Gelenk- oder Muskelprobleme haben, sagt Pelc Graca. Wenn dies der Fall ist, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise eine Orthese zum Tragen beim Training oder eine Reihe spezifischer Dehnübungen als Ergänzung zu Ihren Spaziergängen oder Läufen, fügt sie hinzu.

Laut Pelc Graca sind Laufschuhe auch für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung, da sie Ihnen dabei helfen, in der richtigen Form zu laufen oder zu gehen und das Verletzungsrisiko zu verringern. „Ich empfehle, ein Laufgeschäft aufzusuchen, um sich die richtigen Laufschuhe anschaffen zu lassen, denn oft prüfen die Fachkräfte des Ladens die Form Ihrer Füße und vielleicht sogar Ihre Laufform auf dem Laufband, um den besten Laufschuh für Sie zu empfehlen“, erklärt sie. „Nicht alle Laufschuhe sind für alle Menschen die besten.“

Denken Sie schließlich daran, dass Konsistenz der Schlüssel zur Gewichtsabnahme ist. „Achten Sie auf Kontinuität bei Ihren Spaziergängen und Läufen und nicht auf Intensität am Anfang“, sagt Pelc Graca. „Die Gewohnheit, regelmäßig Sport zu treiben, trägt zum langfristigen Erfolg bei.“