Welche Muskeln funktionieren Kreuzheben? Wir haben Personal Trainer gefragt

Es gibt so viele verschiedene Arten von Übungen, dass Sie an einem bestimmten Tag nie langweilen werden. Wenn Sie ein Krafttraining genießen, kann das Hinzufügen von Kreuzheben zu Ihrer wöchentlichen Übungsroutine einige ernsthafte Vorteile haben. Kreuzheben wirken mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, sodass Sie Kraft gewinnen und fit werden schnell.

Kreuzheben sind auch eine funktionale Übung, die die Muskeln stärkt, die Sie benötigen, um Aufgaben in Ihrem Alltag auszuführen, z. B. das Biegen, um Lebensmittel abzuholen oder Ihre Kinder oder Haustiere zu heben. Wir haben zwei Personal Trainer gebeten, mitzuteilen, welche Kreuzheben der Muskeln funktionieren, wie sie sicher durchführen und wie Sie sie in Ihre wöchentliche Routine hinzufügen können.

Treffen Sie die Experten

• Ashlee Van Buskirk ist Personal Trainer, Ernährungs- und Wellness -Trainer, BS der menschlichen Ernährung und eine lizenzierte Krankenschwester. Sie ist die Gründerin von Ganze Absicht in Denver, co.
• Alex Weissner ist Personal Trainer und Mitbegründer von Brunch laufen .
• Mauro S. Maietta ist der Distrikt -Fitnessmanager bei Crunch Fitness.
  

Lesen Sie weiter, um mehr über Kreuzheben zu erfahren und wenn sie für Sie geeignet sind.

Was sind Kreuzheben?

Kreuzheben sind eine Gewichtheberübung, bei der Sie eine Langhantel vom Boden zu einer stehenden Position heben. Laut Mauro S. Maietta, District Fitness Manager bei Crunch Fitness, arbeiten Kreuzheben verschiedene Muskelgruppen, darunter Rücken, Beine und Koffer/Kern, was es zu einer zusammengesetzten und wirksamen Krafttrainingbewegung macht. Es ist keine Anfängerübung und sollte mit Aufsicht in ordnungsgemäßer Form durchgeführt werden.

Welche Muskeln funktionieren Kreuzheben?

Bei korrekter Durchführung werden Kreuzheben die Muskeln im gesamten Körper im gesamten Körper, erklärt der Personal Trainer Ashlee Van Buskirk. Sie merkt an, dass die betroffenen Muskeln enthalten Gesäßmuskeln , Kniesehnen, Hüftbeuger, unteren Rückenmuskeln, oberen Rückenmuskeln, Quads, Kern . Der Kreuzheben trifft fast jede Muskelgruppe im Körper, während Ihr Oberkörper das Gewicht hält, während Ihr Unterkörper es erhöht, was es zu einer großartigen Übung für die Stärke macht, um sich in praktisch jede Trainingsroutine zu integrieren, sagt Buskirk.

Wie man einen Kreuzheben mit richtiger Form durchführt

Kreuzheben kann eine herausfordernde Übung sein, um zu meistern, aber es ist entscheidend, dass sie mit angemessener Form durchgeführt werden. Auf diese Weise können Sie verletzungsfrei bleiben und das Beste aus dem Umzug herausholen. Bitten Sie einen Trainer oder Trainingsprofi, zu sehen, und stellen Sie sicher, dass Sie ihn richtig ausführen, wenn Sie sich nicht sicher sind.

Buskirk und Weissner bieten die folgenden Tipps an.

Halten Sie die Knie leicht gebogen: Dies hilft, Verletzungen zu verhindern.Halten Sie Ihren Kern engagiert und Ihren Rücken flach und gerade: Ihr Torso sollte fast parallel zum Boden sein.Lassen Sie Ihren Rücken nicht übersät, während Sie den Stange oder die Gewichte anheben: Versuchen Sie, die Stange oder die Gewichte während der gesamten Bewegung in engem Kontakt mit Ihrem Körper zu halten.Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur (Beute) Jedes Mal, wenn Sie aufstehen.Konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle des Gewichts In jeder Zeit der Übung, lassen Sie also nicht nur die Gewichte fallen, wenn Sie die Spitze erreicht haben. Senken Sie sie langsam wieder auf den Boden, während Sie Ihre Muskeln engagieren.

Hinzufügen von Kreuzheben zu Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine

Wenn die Kreuzheben neu für Sie sind, beginnen Sie langsam, empfiehlt Buskirk. Sie schlägt vor, sie zu zwei Ihrer wöchentlichen Workouts hinzuzufügen. Führen Sie 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen durch, um zu beginnen. Sobald Sie den Umzug beherrschen, können Sie das Gewicht erhöhen und/oder bis zu dreimal pro Woche durchführen. Geben Sie Ihrem Körper jedoch immer viel Zeit, um sich zwischen Krafttraining zu erholen.

Maietta empfiehlt die folgenden Möglichkeiten, Kreuzheben einzubeziehen:

Beginnen Sie mit leichten Gewichten : Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie sich auf die richtige Form konzentrieren können. Dies hilft, Verletzungen zu verhindern und stellt sicher, dass Sie die richtigen Muskeln einbeziehen. Ein Aufwärmen einbeziehen : Wärmen Sie Ihre Muskeln mit dynamischen Strecken oder hellem Cardio vor dem Frühlingszwiebeln auf. Dies bereitet Ihren Körper auf die Anforderungen der Übung vor. Körpergewichts -Hüftscharniere sind ein großartiger Anlasser oder verwenden Sie eine Schaumstoffwalze als Führungsleiste.Wählen Sie die richtige Variation : Es gibt verschiedene Kreuzheben -Variationen wie konventionelle, sumo- oder rumänische Kreuzheben. Wählen Sie eine aus, die zu Ihren Zielen und Ihrem Komfortniveau passt.Frequenz : Fügen Sie 1-2 Mal pro Woche Kreuzheben in Ihre Routine ein. Da es sich um eine anspruchsvolle Übung handelt, geben Sie Ihrem Körper die Zeit, sich zwischen den Sitzungen zu erholen.

Priorisieren Sie die Qualität immer vor Quantität und erhöhen Sie die Intensität nach und nach, wenn sich Ihre Stärke verbessert, sagt Maietta. Wenn Sie anhaltende Beschwerden oder Schmerzen erleben, wenden Sie sich an einen Fitness -Fachmann, um Ihre Form zu bewerten.

Kreuzheben -Variationen zum Versuchen

Kreuzheben -Variationen funktionieren etwas unterschiedliche Muskelgruppen. Es ist wichtig, Ihre Workouts häufig zu verwechseln, damit Ihre Muskeln herausgefordert bleiben und Sie ein Plateau vermeiden.

Wenn Sie Variationen einbeziehen, berücksichtigen Sie Ihre Fitnessziele und alle spezifischen Bereiche, auf die Sie abzielen möchten, sagt Maietta. Stellen Sie die richtige Form sicher und beginnen Sie mit leichteren Gewichten, bevor Sie Fortschritte machen.

Fügen Sie diese in Ihre Kraftroutine hinzu und schalten Sie sie häufig auf.

Sumo -Kreuzheben

Diese Variation ist Anfängerfreundlichkeit und ermöglicht es Ihnen, die Kontrolle über das Gewicht während der gesamten Bewegung zu haben.

• Legen Sie Ihre Füße etwas breiter als ein Standard -Kreuzheben, wobei Ihre Füße nach außen gerichtet sind.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie die Bar greifen. Ihre Hände werden sich im Inneren Ihrer Beine befinden. Denken Sie also daran, sie während der gesamten Übung dort zu halten.
• Ziehen Sie Ihren Kern, Rücken, Beine und Gesäßmuskeln fest, um eine Ganzkörperspannung zu erzeugen.
• Ziehen Sie leicht die Stange und drücken Sie Ihre Beine durch den Boden.
• Atmen Sie einen Atem und fahren Sie Ihren Körper durch Ihre Beine nach oben.
• Halten Sie Ihre Brust zurück und versuchen Sie, sie nicht nach vorne fallen zu lassen. Drücken Sie weiter durch die Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur mindestens zwei Sekunden lang zusammen.
• Steigen Sie langsam wieder nach unten, behalten Sie die Kontrolle auf und halten Sie Ihre Muskeln an.

Rumänischer Kreuzheben (Verwenden Sie Langhantel oder Hanteln)

• Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander.
• Scharniere an den Hüften und singe zurück in deine Fersen und Gesäßmuskeln, während du deine Wirbelsäule verlängerst und die Brust angehoben wird.
• Greifen Sie die Bar oder die Hanteln in einem für Sie bequemen Griff.
• Schieben Sie Ihre Füße in den Boden, glätten Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Brust, während Sie das Gewicht vom Boden heben.
• Denken Sie beim Aufstehen darüber nach, Ihre Knie und Hüften nach vorne zu schieben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und hoch mit entspannten Schultern und aus Ihren Ohren.
• Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beginnen Sie, das Gewicht wieder zum Boden zu senken. Halten Sie eine leichte Kurve in den Knien.
• Das Gewicht sollte Ihre Schienbeine weiden, wenn Sie das Gewicht zurück zum Boden erreichen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und wiederholen Sie dies mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen. Ziel ist es, das Gewicht nicht freizulassen, wenn Sie untergehen.

Trap -Bar -Kreuzheben

Verwendet eine sechseckige Balken, sodass Sie darin stehen können. Diese Variation kann gemeinsamenfreundlicher sein und beinhaltet ein etwas anderes Bewegungsmuster.

Kreuzheben steifbeinig

Beinhaltet die relativ geraden Beine während der gesamten Bewegung, abzielt die Kniesehne und den Rückweg.

Einbein-Kreuzheben

Eine einseitige Variation, bei der Sie ein Bein vom Boden aus dem Boden heben, während Sie den Kreuzheben durchführen. Dies fordert die Stabilität in Frage und wirkt zu Muskelungleichgewichten. Am häufigsten mit Hanteln oder gemacht Kettlebells .

• Was ist der Unterschied zwischen einer Hocke und einem Kreuzheben?

  Sowohl Kreuzheben als auch Kniebeugen sind Übungen, die Ihren gesamten Körper bearbeiten. Der Unterschied liegt jedoch in der Bewegung des Unterkörpers. Mit Kniebeugen beugen Sie sich an den Hüft- und Kniegelenmücken, während Kreuzheben Ihren Körper an der Taille biegen und Ihre Hüften zurückschieben, während Sie die Langhantel vom Boden hinauf ziehen.

• Gibt es Nachteile zum Kreuzheben?

  Verletzungen und Muskelbelastungen sind die häufigen Nachteile für Kreuzheben. Das Heben von zu schwerem Gewicht kann an den Hüften und dem unteren Rücken viel Stress erzeugen, ebenso wie eine schlechte Haltung und Technik, die die Verletzung erhöhen kann. Es ist immer am besten, einen Spotter beim Heben zu haben.

• Sind Kreuzheben schwer zu tun?

  Das Konzept eines Kreuzhebens ist einfach. Die Schwierigkeit liegt jedoch in der richtigen Haltung, Technik und dem Anheben des angemessenen Gewichts für Ihre Körperfestigkeit.