Wenn Sie auf der Suche nach einer neuen Möglichkeit zum Abnehmen sind, ist Ihnen wahrscheinlich aufgefallen, dass kohlenhydratarme, proteinreiche Diäten – wie die Atkins-Diät, die ketogene Diät und die Dukan-Diät – zu einer großen Sache geworden sind.
Alle drei haben es nicht nur auf die jährliche Google-Liste der meistgesuchten Diäten geschafft, sondern zwei (Atkins und Dukan) sind auch in den US-Nachrichten 2016 vertreten
Jede dieser Diäten folgt der gleichen Grundvoraussetzung: Die Begrenzung der Kohlenhydrate bedeutet, dass der Körper gespeichertes Fett als Energiequelle nutzt. Aber führt einer dieser Pläne eher zum Erfolg beim Abnehmen?
Wir haben uns mit Edwina Clark, R.D., Leiterin für Ernährung und Wellness bei, getroffen Lecker , um herauszufinden, wie sich diese drei Diäten vergleichen lassen.
„Die ketogene Diät ist eine fettreiche, proteinarme und kohlenhydratarme Diät“, sagt Clark. Bis zu 75 Prozent Ihrer täglichen Kalorien stammen aus Fett, 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten und der Rest aus Eiweiß. Durch die starke Beschränkung der Kohlenhydrate auf 50 Gramm oder weniger zwingt diese Diät Ihren Körper dazu, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, ein Prozess, der als Ketose bekannt ist.
Im Gegensatz zur Atkins- und Dukan-Diät funktioniert der Keto-Plan nicht in Phasen. Stattdessen halten Sie die kohlenhydratarmen, fettreichen und proteinreichen Ernährungsverhältnisse aufrecht, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, gibt es keinen Wartungsplan.
Es überrascht nicht, dass eine so starke Einschränkung Ihrer Kohlenhydrataufnahme dazu führt, dass Sie auf eine ganze Reihe (leckerer) Lebensmittel verzichten müssen, darunter Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und die meisten Früchte. Stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis und Süßkartoffeln sowie raffinierte Kohlenhydrate sind ebenfalls vom Tisch. Aufgrund der Kohlenhydratzählung und der Lebensmitteleinschränkungen ist die Zubereitung der Mahlzeiten für die Einhaltung dieses Plans von größter Bedeutung.
Der schnelle Gewichtsverlust, den Sie zu Beginn dieser Diät erleben werden, könnte für die Motivation hilfreich sein, aber Sie verlieren nicht von Anfang an Fett, sagt Clark. „Kohlenhydrate werden mit Wasser gespeichert. Wenn Menschen also auf Kohlenhydrate verzichten, verlieren sie das damit verbundene Wassergewicht“, sagt sie. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate auch die Hauptenergiequelle des Körpers, sodass eine frühzeitige Einschränkung dazu führen kann, dass Sie sich müde, benommen und mürrisch fühlen.
Auch wenn Sie sich beim Verzehr von Brot und Obst möglicherweise eingeschränkt fühlen, könnte der Schwerpunkt des Plans auf Fett und Eiweiß, die sich langsam durch den Verdauungstrakt bewegen, dazu führen, dass Sie sich zufriedener fühlen, sagt Clark. Plus, Untersuchungen legen nahe dass die Produktion von Ketonkörpern während der Ketose den Ghrelinspiegel, ein Hungerhormon, senken kann.
Leider hören hier die Vorteile auf. „Die Nachhaltigkeit dieses Ernährungsansatzes ist höchst fraglich“, sagt Clark. „Längere Zeiträume der Einschränkung können zu Nährstoffmangel führen, insbesondere weil so viele Lebensmittel aus dieser Diät gestrichen werden.“ Da dieser Plan im Vergleich zu Atkins und Dukan die niedrigste tägliche Kohlenhydrataufnahme aufweist, sollten Sie genug davon zu sich nehmen Faser Jeder Tag wäre sehr schwierig, sagt Clark.
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Bei so wenigen Lebensmitteln auf der Speisekarte könnte die Diät sehr schnell langweilig werden und einen Krümelmonster-ähnlichen Anfall all der Lebensmittel auslösen, die Sie zu vermeiden versucht haben. Wenn Ihr Körper am Ende an allen Kohlenhydraten festhält (so wie Ihre Mutter, wenn sie Sie eine Weile nicht gesehen hat), wiegen Sie möglicherweise mehr als zu Beginn, sagt Clark.
Entzug, gelangweilte Geschmacksknospen, zu viel Fett, Mangelernährung und der potenzielle Bumerang-Effekt bringen diese Diät auf den letzten Platz, sagt Clark.
Die Atkins-Diät besteht aus vier Phasen, sagt Clark. Es ist kein Kalorienzählen erforderlich, Sie werden jedoch aufgefordert, Ihre Kohlenhydrate im Auge zu behalten, was die Einhaltung der Diät erschweren kann. In der ersten Phase (Einleitung) verzichten Sie auf fast alle Kohlenhydrate und reduzieren Ihre Aufnahme auf 20 Gramm Nettokohlenhydrate (Kohlenhydrate minus Ballaststoffe = Nettokohlenhydrate) pro Tag, hauptsächlich aus Gemüse. Sie müssen außerdem zu jeder Mahlzeit Eiweiß und drei Portionen zusätzliches Fett pro Tag zu sich nehmen. Diese Phase dauert durchschnittlich zwei Wochen.
Während der zweiten Phase (Ausgleich) steigt die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf 50 Gramm Nettokohlenhydrate und es werden weitere Nahrungsquellen zur Liste hinzugefügt, sagt Clark. Das bedeutet, dass Sie mehr Gemüse und Beeren sowie Nüsse und Samen essen können. Sie bleiben in dieser Phase, bis Sie etwa 10 Pfund von Ihrem Zielgewicht entfernt sind.
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In den Phasen drei und vier des Atkins-Trainings geht es darum, zu lernen, wie man sein Zielgewicht hält, sobald man es erreicht hat. Phase drei ermöglicht es Ihnen, die Auswahl an Lebensmitteln, die Sie essen können, schrittweise zu erweitern (z. B. Obst, stärkehaltiges Gemüse, Vollkornprodukte und Vollmilchprodukte). Es hilft Ihnen auch herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate Sie essen können, während Sie trotzdem abnehmen, indem Sie 10 Gramm Nettokohlenhydrate wieder in Ihre Ernährung aufnehmen, bis sich Ihr Gewicht stabilisiert, sagt Clark. (Wenn der Gewichtsverlust aufhört, bevor Sie Ihr Ziel erreicht haben, wissen Sie, dass Sie etwas reduzieren müssen.) Diese Phase endet, sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht und es vier Wochen lang gehalten haben. Phase vier ist ein vollständiger Erhaltungsmodus, in dem Sie die Essgewohnheiten, die Sie in Phase drei gefestigt haben, ein Leben lang beibehalten.
Aufgrund der harntreibend Durch die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr wird diese Diät auch Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme ankurbeln, sagt Clark. Und wenn man den Fokus auf Eiweiß und Fett legt, deren Verdauung länger dauert als die von Kohlenhydraten, sollte das Sättigungsgefühl kein Problem sein.
Außerdem wird großer Wert darauf gelegt, echte Lebensmittel zu sich zu nehmen und auf raffinierte Kohlenhydrate zu verzichten, wodurch Unmengen an leeren Kalorien und zugesetztem Zucker eingespart werden. Allerdings verkauft Atkins sein eigenes Sortiment an Nahrungsmitteln wie Riegeln, Proteingetränken und Mahlzeiten, die nicht ganz gesund sind, sagt Clark. Seien Sie also vorsichtig.
Auch hier könnte der drastische Rückgang der Kohlenhydrate dazu führen, dass Sie sich müde, launisch und ohne Willenskraft fühlen. Daher sei die langfristige Nachhaltigkeit dieser Diät fraglich, sagt Clark. „Manche Menschen sind möglicherweise nicht in der Lage, die längeren Zeiträume der Einschränkungen aufrechtzuerhalten und landen wieder dort, wo sie begonnen haben“, sagt sie. Ein weiterer Mist: Sie müssen sich anstrengen, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen Faser jeden Tag, sagt sie.
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Viele Diätetiker empfinden das Zählen der Kohlenhydrate als mühsam, insbesondere wenn sie auswärts essen. „Die Diät schränkt auch fetthaltige Proteinquellen (wie Speck oder bestimmte Steakstücke) nicht ein, was besorgniserregend ist“, sagt Clark. Derzeit sei unklar, wie sich höhere Mengen an gesättigten Fettsäuren in der Atkins-Diät auf die langfristige Gesundheit auswirken, sagt sie. Clark stuft diese Diät an zweiter Stelle ein, da die Atkins-Diät im Gegensatz zum Keto-Plan versucht, Diätenden beim Übergang zu einer nachhaltigeren Ernährungsweise und zur Gewichtsreduzierung zu helfen.
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Die Dukan-Diät besteht aus vier Phasen: zwei zum Abnehmen und zwei zum Halten, sagt Clark. Die erste Phase (Angriff) besteht darin, einen Tag bis eine Woche lang nur mageres Protein zu sich zu nehmen – je nachdem, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen – und Sie dürfen diese Lebensmittel in unbegrenzten Mengen zusammen mit 1,5 Esslöffeln Haferkleie pro Tag essen. In Phase zwei (Kreuzfahrt) wird nicht stärkehaltiges Gemüse zur Liste der zulässigen Lebensmittel hinzugefügt, und die Teilnehmer werden ermutigt, zwischen reinen Protein- und Protein-plus-Gemüse-Tagen zu wechseln, bis sie ihr Zielgewicht erreicht haben. Phase zwei umfasst außerdem zwei Esslöffel Haferkleie pro Tag.
In Phase drei (Konsolidierung) geht es um den Übergang von einer strengen Lebensmittelliste zu einer liberaleren Ernährung. Den Teilnehmern wird weiterhin empfohlen, einen ganzen Tag pro Woche nur proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, sagt Clark. An den anderen Tagen können sie zusätzlich zu proteinreichen Lebensmitteln und nicht stärkehaltigem Gemüse begrenzte Mengen an Obst, Vollkornbrot und Käse zu sich nehmen. Es sind maximal zwei Festmahlzeiten pro Woche erlaubt, Haferkleie ist auf zwei Esslöffel pro Tag begrenzt und andere Getreidesorten sind auf zwei Portionen pro Woche begrenzt. Diese Phase dauert für jedes in der Kreuzfahrtphase verlorene Pfund fünf Tage. Wenn Sie also 20 Pfund verloren hätten, würden Sie diesen Plan 100 Tage lang befolgen.
Phase vier (Stabilisierung) ist eine erweiterte, weniger strukturierte Version der vorherigen Phase, sagt Clark. Sie können jetzt Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen und drei Esslöffel Haferkleie pro Tag essen. Sie müssen jedoch immer noch einen Tag mit reinem Protein pro Woche einhalten.
Diese Diät ist besonders attraktiv, wenn Sie nicht gerne Kalorien oder Kohlenhydrate zählen. „Es handelt sich um ein strukturiertes System, das genau festlegt, was man essen darf, aber die Regeln sind nicht übermäßig kompliziert und die Zeiträume der Einschränkung sind im Vergleich zu den anderen beiden Diäten kürzer“, sagt Clark.
Auch wenn die Dukan-Diät in den ersten beiden Phasen sehr restriktiv ist (sie erlaubt Ihnen nur mageres Protein aus einer Liste von 68 Lebensmitteln), bereitet Sie die erste Phase auf einen schnellen Absturz vor und schafft einen starken Anreiz, sich an das Programm zu halten.
Eine Sorge: Es wird empfohlen, in der Konsolidierungsphase zu bleiben, in der Sie nur Eiweiß und nicht stärkehaltiges Gemüse essen, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Wenn Sie jedoch viel Gewicht verlieren müssen, könnte dies zu einem Nährstoffmangel führen und eine ungesunde Beziehung zum Essen begünstigen, sagt Clark. „Eine ausreichende Ballaststoffaufnahme kann ebenfalls ein Problem sein, insbesondere wenn man nicht in jeder Phase die Empfehlungen für Haferkleie befolgt“, fügt sie hinzu. Und das ist ein Problem, da ausreichend Faser ist überaus wichtig für das Sättigungsgefühl, die Verdauungsgesundheit und die Cholesterinkontrolle.
In den Phasen drei und vier nehmen Sie nach und nach die restlichen Lebensmittelgruppen wieder in Ihre Ernährung auf, um Ihnen dabei zu helfen, Ihr Zielgewicht zu halten, sobald Sie es erreicht haben. Aufgrund der bisherigen Einschränkungen ist die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme höher, wenn die Ernährung wieder abwechslungsreicher wird, warnt Clark. Aber diese Diät versucht, dies zu mildern, indem sie schrittweise wieder kohlenhydratreiche Lebensmittel und Festmahlzeiten einführt, was mehr ist als bei den anderen Plänen.
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Die Dukan-Diät sei am einfachsten zu befolgen und die Zeiträume der Einschränkung seien relativ kurz, sagt Clark. Das reduziert das Gefühl der Benachteiligung auf ein Minimum. Und im Gegensatz zu anderen kohlenhydratarmen, proteinreichen Diäten konzentriert sich dieser Plan auf magere Proteinquellen statt auf solche mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die mit Entzündungen und Herzerkrankungen verbunden sind. Das System ermutigt die Teilnehmer außerdem, ein Unterstützungsnetzwerk aufzubauen und ihre Beweggründe für die Befolgung des Dukan-Plans zu erkunden, was eine großartige Möglichkeit ist, auf dem Laufenden zu bleiben. Deshalb stand dieser Plan für Clark an erster Stelle.
Dennoch ist es erwähnenswert, dass keine dieser Diäten ideal ist, da sie alle Kohlenhydrate und andere Nährstoffe drastisch einschränken, sagt Clark. Darüber hinaus können sie eine negative Beziehung zu Lebensmitteln aufbauen, was dazu führt, dass Sie einige Lebensmittel als „gut“ und andere als „schlecht“ betrachten, was zu Schuldgefühlen und daraus resultierenden Einschränkungen führt.
Diese Pläne sind für eine nachhaltige Gewichtsabnahme sehr schwierig zu befolgen und können zu Jo-Jo-Diätverhalten führen, sagt Clark. Wenn Sie abnehmen möchten, indem Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen und mehr Protein zu sich nehmen, beginnen Sie damit, raffinierte Kohlenhydrate wie Müsli, weiße Nudeln und Weißbrot aus Ihrer Ernährung zu streichen. Erhöhen Sie dann Ihre Proteinaufnahme, indem Sie magere Quellen wie Truthahn, Huhn, griechischen Joghurt, Eier und Fisch zu sich nehmen. Wie viel Protein Sie zum Abnehmen zu sich nehmen sollten, erfahren Sie hier.
