10 Kurzwiderstands-Band-Armübungen, die Sie zu Hause machen können

In diesem Artikel

Wir lieben absolut Widerstandsbänder . Sie sind so bequem, Ihre Fitnesstasche einzuwerfen und Sie zu lassen Nehmen Sie Ihre Workouts überall hin . Außerdem helfen Sie Ihnen dabei, jede Muskelgruppe - ein und kleiner - zu zielen, damit Sie sich überall straffen fühlen. Widerstandsbänder sind das perfekte Werkzeug, um auch zusätzliche Intensität hinzuzufügen. Je größer der Widerstand ist, desto mehr Energie verbrennt Sie.

Heute teilen wir einige unserer Lieblings -Armübungen, die ein Widerstandsband verwenden. Machen Sie sich bereit, das Verbrennen zu spüren. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie drei Runden jeder Bewegung aus und machen jeweils 15 Wiederholungen.

Um Ihnen zu helfen, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen, haben wir Karena Dawn und Katrina Scott von Tone It Up für ihren Rat genommen. Sie ließen uns all ihre Wellness -Geheimnisse mit ein paar Tipps und Tricks auf dem Weg.

Bereit, loszulegen? Der Ton It Up Girls zeigen uns 10 Easy-Übungen zum Widerstandsband zu Hause, um geformte Arme zu erreichen.

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Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vor Beginn eines Trainingsprogramms ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn Sie chronische Gesundheitszustände haben. Auch wenn dieses Training Ihre Rotatorenmanschette stärkt und Verletzungen in der Straße verhindern kann, sollten Sie sich vor Beginn dieses Trainings bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten erholen.

Widerstandsbänder sind ein großartiges Werkzeug für die Hand, da sie effektiv, kostengünstig und sehr tragbar sind. Widerstandsbänder sind in unterschiedlichen Widerständen oder Spannungsniveaus erhältlich, sodass Sie sich selbst herausfordern können, wenn sich Ihre Stärke verbessert.

Um Verletzungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bänder auf eine stabile Oberfläche befestigen, und überprüfen Sie sie immer auf Verschleiß, bevor Sie die Übung durchführen. Halten Sie sie von extremen Temperaturen fern, da dies sie vorhersagen könnte, um zu knacken oder zu knacken. Stellen Sie beim Ausführen von Übungen mit einem Band sicher, dass Sie auf einer stabilen Oberfläche stehen und Ihren Kern fest halten, um Stabilität zu gewährleisten. Suchen Sie nach Bändern mit Griffen, um sie beim Ausführen der Übung leichter zu halten. Behalten Sie eine gute Form im Sinn (vor einem Spiegel hilft!), Und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen spüren.

Bandbizeps Curl

Diese Bewegung richtet sich hauptsächlich auf Ihren Bizeps mit einer gewissen Unterarmaktivierung. Stellen Sie Ihren Kern durch und durch.

• Stehen Sie mit der hüftbreiten Füße.
• Legen Sie das Widerstandsband unter Ihre Füße und halten Sie einen Griff in jeder Hand, Handflächen nach oben, in einem Unterhandgriff.
• Rollen Sie den Band bis zur Schulterhöhe und dann niedrig.
• Machen 15 Wiederholungen.

MYM Beauty Tipp

Stellen Sie sicher, dass Sie die Band langsam und mit Kontrolle senken und die Band nie wieder nach unten schnappen lassen.

Band Triceps Kickback

Diese Bewegung formt in erster Linie Ihren Trizeps mit einer Kernaktivierung. Halten Sie eine leichte Kurve in den Knien, drücken Sie das Band oben und senken Sie langsam und mit Kontrolle.

• Stellen Sie das Widerstandsband unter Ihre Füße und halten Sie einen Griff in jeder Hand.
• Mit einem flachen Rücken und einem Kern in der Taille nach vorne schnecken und Ihre Arme auf 90 Grad beugen.
• Halten Sie die Ellbogen in der Nähe Ihrer Seiten, strecken Sie Ihre Arme direkt zurück und kehren Sie dann in die Startposition zurück.
• Machen 15 Wiederholungen.

Band Forward Raise

Diese Bewegung stärkt Ihre Schultern, insbesondere die vorderen Deltoidalen. Halten Sie jederzeit eine leichte Kurve in Ihren Ellbogen. Pause oben, um den Muskelvertrag zu spüren, bevor er langsam absenkt, und die Kontrolle zurück zur Ausgangsposition.

• Stellen Sie sich mit einem Fuß leicht vor dem anderen und legen Sie das Widerstandsband unter Ihren Vorderfuß.
• Halten Sie einen Griff in jeder Hand und heben Sie Ihre Oberschenkel in einem Überhandgriff und erheben Sie Ihre Arme direkt vor sich, bis Sie die Schulterhöhe erreichen.
• Nachkürze nach unten, um die Position zu starten.
• Machen 15 Wiederholungen.

Band Lateral erhöhen

Diese Übung wirkt die Deltamuskeln an den Schultern und macht sie fabelhaft für die Skulption.

• Stehen Sie mit einem Fuß leicht vor dem anderen.
• Legen Sie das Widerstandsband unter Ihren vorderen Fuß und halten Sie einen Griff in jeder Hand, Handflächen.
• Wenn Sie Ihren Kern einbeziehen, heben Sie Ihre Arme direkt an die Seiten, bis Sie die Schulterhöhe erreichen.
• Nachkürze nach unten, um die Position zu starten.
• Machen 15 Wiederholungen.

Band Lat Pull

Band Lat zieht Ihren Rücken und Ihre Schultern, insbesondere Ihren Latissimus Dorsi - kurz -, die sich in der Mitte Ihres Rückens befinden. Diese Bewegung wirkt auch in Ihrem Hals und den oberen Fallen.

• Halten Sie ein Ende des Widerstandsbandes in jeder Hand mit hüftbreiten Füßen, Handflächen nach unten und strecken Sie Ihre Arme in der Schulterhöhe vor sich aus.
• Ziehen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Rückenmuskeln zusammen. Ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie Ihre Arme bis zu den Seiten ausdehnen.
• Die Bewegung umkehren.
• Machen 15 Wiederholungen.

Bande aufrechte Reihe

Diese Bewegung verstärkt Ihre Schultern, insbesondere Ihre vorderen Deltamugel. Sie werden auch Ihre Bauchmuskeln, den oberen Rücken und die unteren Fallen bearbeiten.

• Legen Sie das Widerstandsband mit hüftbreiten Füßen unter Ihre Füße. Überqueren Sie die Band vor sich und halten Sie einen Griff in jeder Hand, Handflächen, die Ihre Oberschenkel in einem Überhandgriff zugewandt haben.
• Ziehen Sie die Griffe mit großer und kernreicher Brust bis zur Brusthöhe und beugen Sie Ihre Ellbogen an die Seiten.
• Unterer Rückenlehre zur Startposition.
• Machen 15 Wiederholungen.

Band Schulterpresse

Diese zweiköpfige Bewegung wirkt alle Muskeln Ihrer Schultern und Ihres Kerns. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern durch und zu den Bändern mit der Kontrolle langsam abbauen.

• Stellen Sie sich mitten in der Band und greifen mit einem Überhandgriff in Ihren Händen. Ziehen Sie Ihren Kern fest.
• Drücken Sie die Griffe des Bandes nach oben und pausieren, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und das Band hinter Ihren Armen liegt, und drücken Sie dann den ganzen Weg nach oben.
• Halten Sie eine weiche Biegung in Ihren Ellbogen und senken Sie langsam die Ausgangsposition.
• Machen 15 Wiederholungen.

Band überreiht

Sie werden Ihren gesamten Rücken, Bauchmuskeln und Bizeps mit dieser Bewegung stärken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern einstellen und eine weiche Biegung in den Knien halten.

• Treten Sie auf das Widerstandsband mit der schulterbreitenden Füße. Griff die Griffe mit einem Überhandgriff.
• Halten Sie mit leicht gebogenen Knien an den Hüften nach vorne, wobei der Rücken gerade und der Kern engagiert bleibt.
• Ziehen Sie die Band zurück, führt mit Ihren Ellbogen und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
• Halten Sie diese Kontraktion oben und spüren Sie den Quetsch und lassen Sie dann langsam die Ausgangsposition ab.
• Machen 15 Wiederholungen.

MYM Beauty Tipp

Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter vor Beginn dieser Bewegung wieder und unten zu halten, und versuchen Sie, Ihre Schultern nicht zucken.

Band Curl zum Drücken

Sie haben bereits Ihren Bizeps und die Schultern getroffen, sodass dieser Schritt dazu beiträgt, diese Muskeln für noch bessere Ergebnisse zu steuern. Sie werden auch Ihre Kernmuskeln abfeuern, während Sie sich vorbereiten, um sich ruhig zu halten. Denken Sie daran, sich langsam und mit Kontrolle zu bewegen und die Band nie wieder nach unten zu lassen.

• Stellen Sie sich in der Mitte der Band und greifen Sie die Griffe mit einem Unterhandgriff.
• Halten Sie einen engen Kern und eine aufrechte Brust. Rollen Sie die Bänder in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten an Ort und Stelle. Sobald die Bänder auf Ihren Schultern sind, drehen Sie Ihre Handgelenke, damit Ihre Handflächen nach vorne stehen.
• Drücken Sie die Bänder über uns. Langsam zu Ihren Schultern senken, die Handflächen zurückblättern und langsam zur Ausgangsposition touren.
• Machen 15 Wiederholungen.

Band Single Arm Trizeps Erweiterung

Diese Übung formt und stärkt Ihren Trizeps, um Ihnen starke und schlanke Arme zu verleihen. Halten Sie Ihren Körper und Ihren Arm in der Nähe Ihres Ohrs, um diesen Trizepsmuskel für Kraftgewinne wirklich auszubrennen.

• Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Fuß an einem Ende des Widerstandsbandes.
• Halten Sie das andere Ende in Ihrer rechten Hand, der Arm verlängert sich über Kopf.
• Wenn Sie einen starken Kern beibehalten und Ihren Oberarm in der Nähe Ihres Ohrs stecken, beugen Sie sich am Ellbogen, um den Widerstandsband hinter Ihrem Kopf zu senken.
• Drücken Sie Ihren Trizeps zusammen, während Sie Ihren Arm gerade über sich verlängern.
• Machen Sie 15 Wiederholungen auf jedem Arm.

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1. Victoria State Government Besseres Gesundheitskanal. Krafttraining - Gesundheitsvorteile . Aktualisiert August 2018.

2. Cleveland Clinic. Sollten Sie Widerstandsbänder für Krafttraining ausprobieren? Oktober 2019.