Wenn es um aktuelle Abnehmtrends geht, gibt es nichts Angesagteres als intermittierendes Fasten (IF). Unzählige Promis preisen es als ihren bevorzugten Ernährungsansatz an, um in Form zu kommen oder zu bleiben – darunter Halle Berry, Jenna Jameson, Jennifer Garner, Stassi Schroeder und Vanessa Hudgens, um nur einige zu nennen.
Und die Vorteile von IF beschränken sich nicht nur auf die Gewichtsabnahme. Untersuchungen (wenn auch in begrenztem Umfang!) deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten dazu beitragen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, Ihre Konzentration zu verbessern und Ihnen sogar dabei zu helfen, besser zu schlafen.
Aber wenn Sie IF zur Gewichtsreduktion verwenden, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass es eigentlich ziemlich leicht passieren kann, dass man es falsch macht und dadurch den Gewichtsverlust verzögert. Sie müssen Ihr Essfenster einhalten, um von den Vorteilen für Gesundheit und Gewichtsabnahme zu profitieren, bis hin zum Zeitpunkt und den Nahrungsmitteln, die Sie essen, wenn Sie Ihr Fasten brechen.
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Wenn Sie also versucht haben, mit IF abzunehmen, und Ihr Körper sich nicht verändert, lesen Sie weiter, um die größten Fehler zu erfahren, die Menschen bei IF-Diäten machen, die laut registrierten Ernährungsberatern die Gewichtsabnahme behindern können – und wie Sie jedes Problem angehen können.
Wie genau funktioniert IF zur Gewichtsreduktion?
Beim intermittierenden Fasten geht es darum Wann Sie essen, sagt Charlotte Martin, MS, RDN, CPT, Inhaberin von Geformt von Charlotte, LLC . Abhängig vom IF-Ansatz verkürzen Sie entweder das Essensfenster jeden Tag oder fasten ein- oder mehrmals pro Woche etwa 24 Stunden lang. Einer der beliebtesten Ansätze ist der 16:8-Methode , das heißt, wenn man für ein 16-Stunden-Fenster fastet, etwa ab 20:00 Uhr. bis 12 Uhr Am nächsten Tag.
Der ultimative Leitfaden zum intermittierenden Fasten
Kaufen Sie bei Hearst Products ein Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf ein kürzeres Zeitfenster beschränken, reduzieren Sie im Wesentlichen auf natürliche Weise Ihre Kalorienaufnahme und können dadurch Gewicht verlieren. (Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust im Grunde dann auftritt, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie jeden Tag verbrauchen.) „Sie nehmen nicht nur weniger Kalorien auf, sondern verlangsamen auch Ihre Insulinpumpe, was die Fettverbrennung ankurbeln kann“, erklärt Martin.
Wie lange dauert es, bis man beim Intervallfasten mit dem Abnehmen beginnt?
Es gibt viele Faktoren, die dazu beitragen können, wie lange es dauern kann, bis das Gewicht abnimmt. „Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts variiert stark von Person zu Person und hängt von mehreren Faktoren ab, darunter: Ausgangsgewicht, der verwendete Ansatz des intermittierenden Fastens, die Arten (und wie viel) der während der Essensfenster verzehrten Lebensmittel und mehr“, sagt Martin.
Wenn Sie am Ende sofort Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und dauerhaft weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, sollten Sie sofort mit dem Abnehmen beginnen. „Allerdings wird das wahrscheinlich nicht der Fall sein.“ beachten „Jeder Gewichtsverlust führt zumindest für ein paar Wochen zu Ergebnissen“, bemerkt Martin und fügt hinzu, dass ein gewisser Gewichtsverlust am Anfang „wahrscheinlich auf Wassergewicht zurückzuführen ist“.
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Abhängig von der Kalorienmenge, die Sie beim intermittierenden Fasten zu sich nehmen, könnten Sie einen Gewichtsverlust von etwa einem bis zwei Pfund pro Woche verzeichnen, was bedeuten würde, dass es mehr als acht bis zehn Wochen dauern könnte, bis Sie einen signifikanten Gewichtsverlust bemerken, heißt es Kristen Smith , MS, RD, Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.
Wenn Sie mehr verlieren? Es könnte ein Warnsignal sein. Wenn Sie bemerken, dass Sie in den ersten Wochen nach der Befolgung eines intermittierenden Fastenplans merklich an Gewicht verlieren, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme wahrscheinlich neu bewerten, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Nahrung zu sich nehmen, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken, sagt Smith.
Wenn ich also mit IF *nicht* abnehme, was ist dann das Problem?
Es kann mehrere Gründe geben. Hier sind 12 Fehler beim intermittierenden Fasten, die Sie möglicherweise machen, und wie Sie sie beheben können.
1. Sie essen während Ihres Essfensters zu viel.
Wie bereits erwähnt, kommt es bei der Gewichtsabnahme im Wesentlichen darauf an, wie viele Kalorien man zu sich nimmt und welche Kalorien man verbraucht, erinnert Martin. Wenn Sie während Ihrer Essensfenster am Ende genauso viele Kalorien (oder mehr) zu sich nehmen wie vor Beginn des intermittierenden Fastens, werden Sie nicht abnehmen.
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Mit anderen Worten: Wenn Sie einfach alle Kalorien, die Sie normalerweise zu sich nehmen, in Ihr Essfenster packen, ändern Sie Ihre Ernährung überhaupt nicht.
So beheben Sie das Problem: Versuchen Sie es mit einer Kalorienzähl-App. ' „Obwohl ich das Kalorienzählen normalerweise nicht empfehle, kann es hilfreich sein, die Kalorienaufnahme ein paar Tage lang mit einer Kalorien-Tracking-App zu verfolgen“, sagt Martin. „Diese Apps sagen Ihnen normalerweise die ungefähre tägliche Kalorienmenge, die Sie zum Abnehmen benötigen.“ Obwohl diese Schätzungen normalerweise falsch sind, können sie als guter Ausgangspunkt verwendet werden.“ Die App kann auch Mahlzeiten oder bestimmte Lebensmittel anzeigen, die mehr Kalorien haben als erwartet, und Sie können Ihre Ernährung entsprechend anpassen.
2. An Tagen, an denen Sie nicht fasten, nehmen Sie nicht genügend Kalorien zu sich.
Wenn Sie an Tagen, an denen Sie nicht fasten, nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, kann Ihr Körper die verbrauchte Energie sparen, anstatt sie zu verbrennen, sagt Smith.
So beheben Sie das Problem: Machen Sie sich einen Essensplan für die Tage, an denen Sie nicht fasten. Erstellen Sie einen geeigneten Ernährungsplan für Nicht-Fastenzeiten, der ausgewogene Mahlzeiten mit mindestens 300 bis 500 Kalorien pro Mahlzeit umfasst. Auf diese Weise entfällt das Rätselraten und Sie können sicherstellen, dass Sie für sich selbst nicht an Kalorien sparen.
3. Sie essen weniger nahrhafte Lebensmittel.
„Obwohl der Schwerpunkt beim intermittierenden Fasten auf … liegt Wann du isst eher als Was „Wenn Sie essen, bedeutet das nicht, dass Sie während Ihrer Essfenster essen können, was Sie wollen, und trotzdem abnehmen“, betont Martin. „Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus kalorienreichen Lebensmitteln wie Fast Food besteht, werden Sie wahrscheinlich nicht abnehmen.“
So beheben Sie das Problem: Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel. Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an magerem Eiweiß, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten sind, wird Ihnen helfen, satt zu werden und Ihre Gesamtkalorienaufnahme auf natürliche Weise zu reduzieren“, sagt sie. Machen Sie sich keine Sorgen: „Einige Ihrer weniger gesunden Lieblingsgerichte wie Pizza und Eis können Sie trotzdem in Maßen genießen!“ fügt sie hinzu.
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Galerie öffnen 4. Du fastest nicht lange genug.
Wenn Sie sich für eine zeitlich begrenzte Fütterung entscheiden und Ihr Essfenster nur um etwa eine Stunde pro Tag verkürzen, werden Sie wahrscheinlich keinen großen oder gar keinen Gewichtsverlust feststellen, sagt Martin. Ehrlich gesagt, Sie ändern sich einfach nicht genug von Ihrer normalen Ernährungsroutine.
So beheben Sie das Problem: „Die meisten Frauen haben Erfolg mit einem Essensfenster von etwa 10 Stunden, also einem 14-stündigen Fasten“, sagt Martin. „Sie können jederzeit mit einem längeren Essfenster beginnen und sich nach unten arbeiten, wenn Ihr übliches Essfenster viel länger ist“, schlägt sie vor.
5. Sie lassen während Ihres Essfensters Mahlzeiten aus.
Das Auslassen von Mahlzeiten und die unzureichende Nahrungsaufnahme während Ihrer Essfenster können dazu führen, dass Sie während der Fastenperiode extrem hungrig sind, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Ihr Fasten brechen, sagt Martin. Wenn Sie sich während eines Essfensters zu stark einschränken, kann dies auch zu Essattacken und übermäßigem Essen während des nächsten Essfensters führen, was wiederum die Gesamtkalorienaufnahme erhöhen kann.
So beheben Sie das Problem: ' Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Essensfenster so lange essen, bis Sie satt und zufrieden, aber nicht übersättigt sind“, sagt sie. Martin schlägt außerdem vor, an den Wochenenden etwas Essen für die kommende Woche vorzubereiten, um sicherzustellen, dass Sie keine Mahlzeiten auslassen, wenn Sie beschäftigt sind oder aus Ihrem Zeitplan geraten.
6. Sie haben den falschen Fastenplan gewählt.
„Es gibt verschiedene Arten von Intervallfastenplänen.“ Möglicherweise passen nicht alle Pläne zu Ihrem Lebensstil oder helfen, Ihren spezifischen Stoffwechsel anzukurbeln“, sagt Smith. Wenn Sie beispielsweise für eine Ausdauerherausforderung trainieren und einen Plan gewählt haben, der Sie davon abhält, morgens etwas zu essen, wenn Sie Energie für das Training benötigen, kann es sein, dass Sie dabei aus dem IF-Wagen fallen. (und auch Ihrem Körper und Ihrer Leistung schaden).
So beheben Sie das Problem: Erwägen Sie die Wahl eines Plans für intermittierendes Fasten, der am besten zu Ihrem Lebensstil passt und langfristig beibehalten werden kann, sagt Smith. Möglicherweise möchten Sie einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, der Sie bei dieser Entscheidung unterstützt und Ihren Lebensstil und Ihre Ernährungsbedürfnisse beurteilt.
7. Du schläfst nicht genug.
Nur wenige Studien haben den direkten Zusammenhang zwischen Gewichtsverlust und Schlaf bei der Befolgung eines intermittierenden Fastenplans untersucht. Im Allgemeinen haben jedoch mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen ausreichend Schlaf und positiven Ergebnissen beim Gewichtsverlust gezeigt, sagt Smith.
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So beheben Sie das Problem: Sie haben es schon einmal gehört, aber „Bemühen Sie sich, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen“, sagt Smith. (Schwierig, aber gib dein Bestes!)
8. Du trainierst eine Menge.
„Oftmals beginnen Menschen mit einer neuen Ernährungsweise, beispielsweise einer Fastendiät, und beschließen gleichzeitig, mit einem neuen Trainingsplan zu beginnen oder ihren aktuellen Trainingsplan zu intensivieren“, sagt Martin. „Übermäßiger Sport oder zu intensives Training, insbesondere bei dem Versuch, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, kann dazu führen, dass das Energieniveau sinkt und das Hungergefühl in die Höhe schnellen.“ Infolgedessen kann es sein, dass Sie während Ihrer Essensfenster mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, selbst bei intensiver körperlicher Betätigung, bemerkt sie.
So beheben Sie das Problem: Wenn Sie ganztägiges Fasten praktizieren (wie bei der 5:2-Methode , zum Beispiel), achten Sie darauf, an Fastentagen wenig Sport zu treiben. „Stellen Sie im Allgemeinen sicher, dass Ihr Trainingsprogramm anspruchsvoll, aber dennoch machbar und unterhaltsam ist.“ Wenn Sie bemerken, dass Sie an den Tagen, an denen Sie Sport treiben, Heißhunger verspüren, kann das bedeuten, dass Sie sich zu sehr anstrengen“, sagt Martin.
9. Du bist nicht ausreichend hydriert.
Wenn Sie während des Fastens nicht genug Wasser trinken, kann dies nicht nur dazu führen, dass Sie dehydrieren, sondern wenn Sie nicht genug trinken, verpassen Sie auch die Vorteile von Wasser, wenn es darum geht, Ihren Hunger zu stillen.
So beheben Sie das Problem: Trink aus! Und Sie können mit Ihrem Wasser Lust haben. Zu den für das intermittierende Fasten zugelassenen Getränken gehören: heißer Tee, schwarzer Kaffee , Selterswasser, Eistee, Tee oder Kaffee mit Stevia.
10. Sie befolgen Ihren Plan nicht wie angewiesen.
Die Einhaltung eines intermittierenden Fastenplans kann für manche Diätetiker schwierig sein, da sie es nicht gewohnt sind, längere Zeit ohne Essen auszukommen, sagt Smith. Wenn Sie also Woche für Woche Ihren Plan betrügen oder Abstriche machen, wird dies wahrscheinlich nicht zu den erhofften Vorteilen bei der Gewichtsabnahme führen. Vielleicht möchten Sie noch einmal darüber nachdenken, ob IF für Sie und Ihren Lebensstil geeignet ist.
So beheben Sie das Problem: Wählen Sie einen Plan für intermittierendes Fasten, der am besten zu Ihrem Lebensstil passt und über längere Zeiträume befolgt werden kann, sagt Smith.
11. Sie planen nicht im Voraus.
Vorausplanung ist ein wichtiger Aspekt bei der Aufrechterhaltung jeder Art von gesunder Intervention, sagt Smith.
So beheben Sie das Problem: Versuchen Sie, alle Ihre Mahlzeiten und Snacks mindestens einen Tag im Voraus zu planen. Machen Sie sich einen Plan darüber, was Sie zubereiten möchten, einschließlich des Einpackens von Mahlzeiten und Snacks im Voraus, oder schauen Sie sich die Speisekarten von Restaurants an, um zu entscheiden, was Sie bestellen werden, sagt Smith.
12. Du fühlst dich schuldig, weil du das Fasten gebrochen hast.
IF erfordert Übung und Geduld. „Die meisten Personen, die IF ausprobieren, werden, unabhängig von der gewählten Vorgehensweise, irgendwann vorzeitig ihr Fasten brechen“, sagt Martin. „Wenn Sie es ernst meinen, IF fortzusetzen, ist es wichtig, dass Sie sich dafür nicht schuldig, beschämt oder wütend auf sich selbst fühlen und so schnell wie möglich zu einem regulären Programm zurückkehren.“
So beheben Sie das Problem: Es ist wichtig, sich etwas Gnade zu gönnen und weiterzumachen! „Denken Sie daran, dass IF einige Versuche und Irrtümer erfordert – es ist unvermeidlich, dass Ihr IF-Zeitplan nicht immer nach Plan verläuft“, sagt Martin.
Emily Shiffer arbeitet seit über 10 Jahren als Autorin und berichtet über alles von Gesundheit und Wellness bis hin zu Unterhaltung und Prominenten. Zuvor war sie Mitarbeiterin bei ERFOLG , Männergesundheit , Und Verhütung Zeitschriften. Ihr freiberufliches Schreiben wurde in vorgestellt Meltyoumakeup.com , Läuferwelt , MENSCHEN , und mehr. Emily ist Absolventin der Northwestern University, wo sie an der Medill School of Journalism Zeitschriftenjournalismus als Hauptfach und Musikwissenschaft als Nebenfach studierte. Emily lebt derzeit in Charleston, South Carolina, und unterrichtet gerne Barre, surft und geht gerne mit ihrem Zwergdackel Gertrude am Strand spazieren.
