Ich bin dafür, das Neueste und Beste auszuprobieren trendige Workouts . Aber ein Teil davon Aufbau einer unterhaltsamen Fitnessroutine Dass *auch* großartige Ergebnisse liefert, beinhaltet die Rückkehr zu den Grundlagen. Ich rede Grundlagen – also das Erlernen der Grundlagen der Bewegung Ihres Körpers und Ihrer Muskeln. Geben Sie ein: exzentrische, konzentrische und isometrische Bewegungen.
Erlauben Sie mir, es zu erklären. Erstens ziehen sich Ihre Muskeln auf drei verschiedene Arten zusammen: exzentrisch, konzentrisch und isometrisch. Hier erfahren Sie, was jeder dieser Begriffe bedeutet:
- Exzenter Bewegungen entstehen, wenn sich die Muskeln verlängern.
- Konzentrisch Bewegungen entstehen, wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen.
- Isometrisch ist, wenn sich die Muskeln in einer statischen Position befinden (sich nicht bewegen).
Wahrscheinlich erleben Sie alle drei Arten auch während Ihres Trainings. „Bei exzentrischem Training wird der Muskel unter Spannung oder Belastung gedehnt oder langsam gegen die Schwerkraft abgesenkt“, erklärt Kimberly Wolf-King, PT, DPT, von Spooner-Physiotherapie. Unterdessen „konzentrisch erzeugt Kraft, wodurch der Muskel kürzer wird.“ Eines der häufigsten Beispiele für eine Exzenter Übung ist das Absenken in eine hocken , so Tatiana Lampa, CPT, eine Personal Trainerin und Spezialistin für Korrekturübungen sowie Erfinderin des Training mit T App.
Hier finden Sie die vollständige Übersicht über exzentrisches Training, einschließlich sieben von Experten empfohlener Möglichkeiten, exzentrisches Training in Ihre Trainingsroutine zu integrieren.
Vorteile des exzentrischen Trainings
Deshalb ist es wichtig: Exzentrisches Training kann den gesamten Körper (ja, jede Muskelgruppe) trainieren und hat einige große Vorteile für Krafttraining, Laufen und Yoga – um nur einige tolle Vorteile zu nennen. Wenn Sie sich in Ihrem Trainingsprogramm auf die exzentrische Bewegung konzentrieren, kann dies auch Folgendes bewirken:
- Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko
- Stabilität verbessern
- Steigern Sie die entzündungshemmenden Reaktionen Ihres Körpers
- Stabilisierung verbessern
- Verbessern Sie die Effektivität Ihres Trainings
Sie sind wahrscheinlich mit exzentrischen Bewegungen vertraut, auch wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind. „In Wirklichkeit ist alles, was wir tun – ob wir morgens einfach nur aus dem Bett aufstehen und in die Küche gehen – eine exzentrische Belastung unseres Körpers“, sagt Wolf-King. „Sonst würden wir gegen die Schwerkraft zusammenbrechen.“
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Außer dass Sie Ihren Körper aufrecht und in Bewegung halten, haben exzentrische Bewegungen noch viele weitere Vorteile. Exzentrisches Training kann helfen, vorzubeugen Verletzungen weil es Ihre muskulotendinösen Verbindungen stärkt (oder Stellen, an denen Sehnen Ihre Muskeln mit Ihren Knochen verbinden), sagt Wolf-King.
Es gibt Untersuchungen, die das beweisen. Exzentrische Übungen stimulieren die Produktion von Kollagen, dem Material, das zur Stärkung von Sehnen und anderen Geweben beiträgt, so eine aktuelle Studie in der USA Zeitschrift für funktionelle Morphologie und Kinesiologie .
Exzentrische Bewegungen helfen Ihrem Körper auch dabei, entzündungshemmende Reaktionen hervorzurufen, fügt Wolf-King hinzu. Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 senden exzentrische Übungen ein Signal an Ihren Körper, mehr entzündungshemmende Substanzen wie Zytokine zu produzieren Sportmedizin International Open.
Laut Wolf-King und Lampa kann jeder einen Schub bekommen, wenn er sich auf exzentrisches Training konzentriert, vor allem aber, wenn man Krafttraining betreibt. „Wenn Sie ein Gewicht heben wollen, müssen Sie es wieder senken“, sagt Wolf-King. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, um sich zu verlängern, verbessern Sie Ihre Form und helfen, Verletzungen in der Zukunft vorzubeugen. Darüber hinaus eignet sich exzentrisches Training besser zum Aufbau beider Muskelgrößen Und Kraft als konzentrisches Training, laut einer im veröffentlichten Studie Zeitschrift für Angewandte Physiologie .
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Die Vorteile des exzentrischen Trainings gehen über den Kraftraum hinaus. Bei der Übung geht es darum, die Muskeln zu stabilisieren und bestimmte Positionen zu halten, während die Schwerkraft gegen einen arbeitet, was auf der Yogamatte ein großer Vorteil ist, sagt Wolfe-King. Darüber hinaus ist exzentrisches Training auch ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Flexibilität der unteren Gliedmaßen, wie aus einer 2014 in der Zeitschrift veröffentlichten Übersicht relevanter Forschungsergebnisse hervorgeht Britisches Journal für Sportmedizin .
Und Lampa sagt, dass Läufer oder andere, die sich auf Cardio-Workouts konzentrieren (hi nochmal Ellipsentrainer-Liebhaber), nach ein paar exzentrischen Bewegungen eine Verbesserung ihrer Leistung bemerken könnten.
Mögliche Risiken bei exzentrischem Training
Zunächst einmal ist es wichtig, immer die Genehmigung eines medizinischen Fachpersonals (sei es Ihr Arzt oder ein Physiotherapeut) einzuholen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, bemerkt Wolf-King. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie Verletzungen oder Erkrankungen haben, die Ihre Muskeln oder Gelenke beeinträchtigen.
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Wenn Sie exzentrische Übungen ausprobieren, achten Sie darauf, dass Sie sich auf die richtige Form konzentrieren, fügt sie hinzu. Andernfalls besteht die Gefahr einer Überspannung der Gelenke, die zu Verletzungen führen kann.
„Das ist wirklich sehr wichtig für jeden, der seinen Körper rehabilitiert“, sagt Lampa. Wenn Sie sich in der Genesungsphase befinden, können Ihnen exzentrische Bewegungen dabei helfen, in kürzester Zeit wieder auf die Beine zu kommen (auch hier mit Zustimmung Ihres Arztes!).
So fügen Sie Ihrer Routine exzentrische Übungen hinzu
Nachdem Sie nun eine lange Liste der Gründe haben, warum exzentrisches Training so toll ist, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie es in Ihr Training integrieren können. Beginnen Sie langsam: Lampa empfiehlt, sich ein- oder zweimal pro Woche auf exzentrische Bewegungen (den verlängernden Teil der Bewegung) zu konzentrieren. Grundlegende Bewegungen, mit denen Sie vielleicht bereits vertraut sind, wie Kniebeugen und Liegestütze, sind ein toller Ausgangspunkt.
Und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie neu im exzentrischen Training sind, sollten Sie laut Lampa nach dem Ende Ihrer Schweißsitzung mit Muskelkater rechnen ( Forschung bestätigt dies auch). „Es wird wahrscheinlich ein oder zwei Tage dauern, bis sich dieser Muskelkater erholt hat“, erklärt sie. Sie fügt jedoch hinzu, dass ein Muskelkater ein Zeichen dafür ist, dass Sie es richtig machen – Ihr Körper ist einfach noch nicht an die Bewegungen gewöhnt.
Die besten exzentrischen Übungen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können
Wenn Sie bereit sind, einzutauchen, empfiehlt Lampa, mit diesen sieben exzentrischen Übungen zu beginnen. Für jede Bewegung mache drei Sätze mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen, je nachdem, wie schwer Ihre Ladung ist. Und zwar immer Atme bei Anstrengung aus.
Hocken
So geht's:
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen.
- Beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften langsam nach hinten schieben und gleichzeitig Ihre Brust hochhalten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so weit, wie Sie sitzen können, ohne dass Ihre Fersen angehoben werden, die Brust nach vorne fällt und/oder die Knie weit über Ihre Knöchel hinausragen).
- Kehren Sie zum Stehen zurück.
Machen Sie es exzentrisch: Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um in die Hocke zu gehen (exzentrische Phase) und eine Sekunde, um wieder aufzustehen (konzentrische Phase).
Levelaufstieg: Halten Sie ein Gewicht an Ihre Brust.
Kreuzheben
So geht's:
- Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell und platzieren Sie Ihre Füße direkt unter Ihren Hüften. Halten Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen und achten Sie darauf, dass das Gewicht nicht nach vorne schwebt, sondern die ganze Zeit zwischen Ihren Beinen bleibt.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, und beugen Sie die Knie, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu trainieren.
- Kehren Sie dann zum Stehen zurück.
Machen Sie es exzentrisch: Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um sich nach unten zu beugen (exzentrische Phase) und eine Sekunde, um wieder aufzustehen (konzentrische Phase).
Nach oben drücken
So geht's:
- Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind. (Optionale Modifikation: Machen Sie stattdessen Wiederholungen auf den Knien.)
- Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel, sodass sich die Brust zum Boden senkt.
- Drücken Sie vom Boden weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Machen Sie es exzentrisch: Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um sich abzusenken (exzentrische Phase) und eine Sekunde, um wieder aufzusteigen (konzentrische Phase).
Trainertipp: Stellen Sie sich einen Liegestütz wie eine sich bewegende Planke vor, also versuchen Sie, die ganze Zeit über eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
Hochziehen
So geht's:
- Stellen Sie eine Bank unter eine Klimmzugstange.
- Steigen Sie auf die Bank und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Hängen Sie sich an die Stange, beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Knöchel hinter Ihrem Körper.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihren Körper an, bis sich Ihre Schultern knapp unter der Stange befinden.
- Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
Machen Sie es exzentrisch: Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um sich hochzuziehen (konzentrische Phase), und nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um Ihren Körper langsam wieder nach unten zu senken (exzentrische Phase). „Das schwöre ich!“ Lampa sagt. „Wenn Sie Ihren ersten Klimmzug schaffen, Ihre Wiederholungen steigern oder Ihre Form verbessern möchten. Exzentrische Wiederholungen (3-5 Sekunden) werden enorm helfen.“
Schulterdrücken
So geht's:
- Halten Sie zunächst ein Paar Hanteln direkt über Ihren Schultern, die Handflächen zeigen zueinander, und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
- Drücken Sie die Gewichte, bis Ihre Arme gerade über dem Kopf sind.
- Halten Sie die Hanteln gedrückt und senken Sie sie dann wieder auf Ihre Schultern ab.
Machen Sie es exzentrisch: Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um die Gewichte nach oben zu drücken (konzentrische Phase), und nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um sie langsam wieder nach unten zu senken (exzentrische Phase).
Bizepscurls
So geht's:
- Beginnen Sie im Sitzen oder Stehen, halten Sie ein Paar Hanteln neben sich, die Handflächen zeigen nach vorne. Beuge deine Ellbogen und ziehe deine Hände langsam und kontrolliert zu deinen Schultern.
- Rollen Sie sich ganz nach oben und lassen Sie zwischen Ihren Händen und Schultern etwas Platz.
- Machen Sie eine Pause und senken Sie sich langsam bis zum Boden ab.
Machen Sie es exzentrisch: Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um die Gewichte abzusenken (exzentrische Phase) und nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um sie wieder anzuheben (konzentrische Phase).
Trainertipp: Ihr Oberarm und Ihr Handgelenk sollten ruhig bleiben; Bewegen Sie Ihren Unterarm nur vom Ellenbogengelenk aus.
Trizeps-Dips
So geht's:
- Fangen Sie an, die Vorderkanten eines Stuhls oder einer Bank mit Ihren Händen zu greifen.
- Schweben Sie mit Ihrem Gesäß knapp über und vor dem Sitz, die Füße flach und die Beine angewinkelt, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Arme ausgestreckt sind. (Sie können auch wie abgebildet auf dem Boden sitzen.)
- Senken Sie Ihren Körper zum Boden, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Beanspruchen Sie dann Ihren Trizeps, um ihn zum Starten nach hinten zu drücken.
Machen Sie es exzentrisch: Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um sich nach unten zu senken (exzentrische Phase), und nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um sich wieder nach oben zu drücken (konzentrische Phase).
