Erinnern Sie sich an den griechischen Mythos über den Kerl, der für immer dazu verdammt war, einen Felsbrocken bergauf zu schieben, nur um dann zuzusehen, wie er wieder hinunterrollte? Nun, für viele Frauen könnte sich die Herausforderung, einen gemeißelten, göttinnenähnlichen Hintern zu bekommen, wie der gleiche, nie endende Kampf anfühlen.
Den Po zu trainieren, kann insbesondere für Frauen schwierig sein, da die Hüften und Oberschenkel häufig Bereiche für die Speicherung von Körperfett sind, was es schwierig machen kann, die Muskeln zu erkennen, die Sie möglicherweise entwickeln, sagt ACE-Sprecher Cris Dobrosielski, Inhaber von Monumentale Ergebnisse und Autor von Auf Distanz gehen . Und wenn die Ergebnisse langsam kommen, haben viele von uns das Gefühl, dass sich unsere Bemühungen nicht auszahlen.
Wenn Sie jede Woche im Fitnessstudio schwitzen und Ihr Hintern immer noch nicht überall rockt, hissen Sie noch nicht die weiße Flagge. Hier sind acht vollkommen gute Erklärungen, warum Ihre Po-Routine nicht funktioniert – und wie Sie ihr den ermutigenden Tritt in den Hintern geben können, den sie braucht.
Du kannst es tun Kniebeugen bis du blau im Gesicht bist; Aber wenn Sie dabei nicht die richtige Form beibehalten, ist alles umsonst. Wenn es darum geht, Ihren Hintern zu straffen, kommt es auf die Technik an – und sobald diese aus dem Fenster verschwindet, verschwindet auch Ihre ganze harte Arbeit.
Ich sehe das oft: Die Leute denken, sie beanspruchen ihre Gesäßmuskulatur, aber das ist in Wirklichkeit nicht der Fall, sagt der Promi-Personaltrainer Monica Nelson . Sie werden überrascht sein, wie oft Sie eine Kniebeuge falsch ausführen können.
Um sicherzustellen, dass Ihre Kniebeugen auf den Punkt gebracht werden, empfiehlt Nelson, sich zuerst auf diese Tipps zur Körperausrichtung zu konzentrieren und sich dann Gedanken darüber zu machen, wie tief Ihre Kniebeugen sind:
- Richten Sie Ihren Kopf nach vorne (nicht nach unten) und halten Sie Ihre Brust nach oben, offen und nach außen.
- Halten Sie Ihre Schultern zurück (nicht gerundet) und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit oder weiter auseinander.
- Beugen Sie beim Hocken die Beine, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen würden – mit geradem Rücken und auf dem Boden stehenden Fersen.
- Am Ende Ihrer Kniebeuge sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein und Ihre Knie sollten sich leicht über Ihren Knöcheln befinden.
- Lassen Sie Ihre Knie auf dem Weg nach unten nicht nach innen knicken, so verlockend das auch sein mag.
Wenn Sie zum ersten Mal andere Po-Übungen ausprobieren, z Ausfallschritte oder Kreuzheben ist es auch keine schlechte Idee, sich an einen zertifizierten Kraft- und Konditionierungsspezialisten (C.S.C.S.) zu wenden – selbst wenn es nur für ein paar Sitzungen ist – damit er Ihnen dabei helfen kann, Ihre Form zu finden.
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Ihre Gesäßmuskulatur ist ein Arbeitstier und kann viel schwerere Lasten bewältigen, als Sie erwarten. Wenn Sie diese Muskeln wirklich in eine hengstähnliche Form bringen möchten, reicht es einfach nicht, sich einfach an die Körpergewichtskniebeuge zu halten. In Wirklichkeit kommt es zu Veränderungen, wenn Sie Ihre Komfortzone verlassen.
Frauen zögern manchmal etwas, schwere Gewichte zu heben, weil sie befürchten, dass sie „größer“ werden, sagt Janet Hamilton, C.S.C.S., Sportphysiologin und leitende Lauftrainerin für Stark laufen in Atlanta. Aber um einen großen Muskel wie die Gesäßmuskulatur zu fordern, müssen Sie bis zur Ermüdung trainieren. Das bedeutet normalerweise schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen.
Der in L.A. ansässige Trainer Mike Donavanik stimmt zu, dass Damen vor härteren Übungen wie Langhantel-Hüftstößen nicht zurückschrecken sollten. Olympische Kniebeugen , Und Kreuzheben mit Trap-Bar .
Das Geheimnis dieser knallharten Bewegungen besteht darin, so viele davon wie möglich zu machen, bevor man anfängt, die Form zu verlieren. Wenn Sie also einen Satz mit 10 Wiederholungen machen, sollten Sie sich bei der 10. Wiederholung wirklich konzentrieren und sich anstrengen müssen, um den Satz zu beenden und dabei Ihre Ausrichtung beizubehalten, sagt Hamilton. Wenn Sie mit dem nächsten Satz fortfahren, wird dieser Ermüdungspunkt früher eintreten – beispielsweise bei der achten Wiederholung –, da Ihre Muskeln bereits vom vorherigen Satz erschöpft sind. Um Ergebnisse zu sehen, sollten Sie laut Hamilton drei bis fünf Sätze machen, zwischen sechs und zwölf Wiederholungen ermüden und zwischen jedem Satz eine Pause von ein bis zwei Minuten einlegen. (Auf der Suche nach Ergebnissen? Das schlanke, sexy, starke Training DVD ist das schnelle, flexible Training, auf das Sie gewartet haben!)
Wenn Sie Tag für Tag die gleichen Trainingseinheiten absolvieren, kann dies auch Ihren Fortschritt auf dem Weg zu einem besseren Hintern zunichte machen. Um Ihren Hintern in eine runde, freche Form zu bringen, müssen Sie ihn aus allen Winkeln bearbeiten – was nicht passieren wird, wenn Sie die gleichen Bewegungen wiederholen.
Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Routinen mehrere Übungen enthalten, sagt Dobrosielski. Drei Tage pro Woche gezieltes Krafttraining – Kniebeugen, Ausfallschritte usw Hüftscharnier , zum Beispiel – und mindestens zwei Tage Cardiotraining, bei dem der Schwerpunkt auf der Gesäßmuskulatur liegt, helfen. Denken Treppensteigen , Bergsteigen oder Laufen .
Verändern Sie Ihre Kniebeugen mit diesen 20 Variationen, die Ihnen dabei helfen, Ihren Po zu straffen:
Denken Sie darüber nach: Sie würden doch nicht Wochen damit verbringen, bei der Arbeit einen Bericht zusammenzustellen, nur um ihn nach Fertigstellung direkt in den Papierkorb zu werfen, oder? Nun, das ist im Wesentlichen das, was Sie tun, wenn Sie sich im Fitnessstudio den Arsch aufreißen und dann nicht richtig essen, wenn Sie nach Hause kommen.
An fünf bis sieben Tagen in der Woche eine Stunde Sport zu treiben, ist nur ein Teil der Gleichung, sagt Josh Kernen, C.S.C.S., Mitinhaber von Physiotherapie- und Trainingsstudio in Bridgetown in Portland, Oregon. Sie müssen Ihre Arbeit unterstützen und Ihre Ergebnisse durch eine saubere Ernährung steigern.
Um Muskeln aufzubauen und eventuell angestautes Fett im Rumpf zu schmelzen, empfiehlt Dobrosielski, sich an Gemüse, mageres Eiweiß und gute Fette zu halten und gleichzeitig auf Zucker, verarbeitete Lebensmittel und andere leere Kalorien zu verzichten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ernährung herauszufinden, sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater, um herauszufinden, wie Sie das richtige Nährstoffgleichgewicht finden, das Sie gesund hält und Ihr Training antreibt.
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Das mag zwar kontraintuitiv erscheinen, aber damit sich Ihr Hintern verändert, müssen Sie tatsächlich ab und zu darauf sitzen. Der Gluteus maximus ist der größte Muskel des Körpers, sagt Kernen. Ein hohes Maß an Aktivierung durch schweres Heben führt zu Muskelabbau und anschließendem Muskelwachstum. „Beim Heben schwerer Gewichte benötigt der Körper Zeit, um alle im Muskel auftretenden Mikrorisse zu reparieren, was normalerweise zwischen 36 und 48 Stunden dauert.“ Mit anderen Worten: Sie sollten Ihre Gesäßmuskulatur nicht jeden Tag trainieren, egal wie sehr Sie darauf bedacht sind, Fortschritte zu sehen. „Das bereitet Ihnen nur Schmerzen, Unwohlsein, mögliche Muskelverletzungen und einen Plan, der auf lange Sicht wahrscheinlich nicht geeignet ist.“
Um bessere Ergebnisse an Ihrem Po zu erzielen – und sich nicht zu verletzen – empfiehlt Nelson, Ihr Trainingsprogramm mindestens ein bis zwei Tage pro Woche zu unterbrechen und in Ihre Ruhetage eine gesunde Dosis Schaumrollen, Massage, Yoga oder andere erholsame Übungen einzubauen.
Gehören Sie zu den Menschen, die ein paar Kniebeugen machen und dann im Spiegel nach sofortigen Ergebnissen schauen? (Kommen Sie schon, wir haben es alle geschafft!) Wenn ja, trainieren Sie nur Ihr Gehirn, um mit Ihrem Fitnessprogramm ungeduldig zu sein – was dazu führen könnte, dass Sie aufgeben, bevor echte Ergebnisse sichtbar werden.
Beim Start eines neuen Krafttrainingsprogramms lerne der Körper, möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren und zu nutzen, sagt Kernen. Erst nach sechs bis acht Wochen Training beginnt der Körper, Muskeln aufzubauen und die Gesäßmuskulatur zu formen. Normalerweise sind Menschen an diesem Punkt, dem kritischsten Punkt, frustriert und hören auf.
Wie alle guten Dinge im Leben braucht es Zeit und Engagement, um eine schöne Figur zu erreichen. Wenn Sie dazu neigen, sich schnell zu langweilen, ist es laut Kernen am besten, im Voraus zu wissen, was nötig ist, um Ihre Ziele zu erreichen. Versuchen Sie, Ihre Routine vier bis sechs Wochen im Voraus zu planen, damit Sie nicht jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, zufällige Übungen auswählen. Wenn Sie sich auf Ihr Ziel konzentrieren und sich mit ganzem Herzen dafür einsetzen – egal wie lange es dauert – werden Sie genau dorthin gelangen, wo Sie hin wollen.
Das Problem liegt möglicherweise nicht darin, dass Ihr Training nicht funktioniert, sondern darin, dass Sie Ihren Hintern mit denen vergleichen, die Ihren Instagram-Feed überschwemmen – Zahlen, die für Ihren Körpertyp möglicherweise nicht realistisch sind.
Wenn Sie einen Rahmen von Kate Moss oder Kayla Itsines haben, werden Sie keinen J.Lo oder haben Kim Kardashian Beute, sagt Donavanik. Sie müssen sich nur mit Ihrem Körpertyp auseinandersetzen und Ihren Erwartungen gerecht werden.
Da in der Welt von Photoshop und Filtern der Druck, makellos auszusehen, zunimmt, ist es wichtiger denn je, sich keine Sorgen darüber zu machen, wie jemand anderes auszusehen, sondern sich stattdessen auf das eigene persönliche Wohlbefinden zu konzentrieren. Die Ergebnisse sind möglicherweise bereits da, aber Sie müssen sich möglicherweise aus einer anderen Perspektive betrachten, um sie zu sehen.
Vielleicht haben Sie nicht den „Look“, den Sie auf Instagram sehen, aber es besteht eine gute Chance, dass Sie sich selbst nicht die nötige Anerkennung für die Verbesserung geben, die Sie gemacht haben, sagt Hamilton. Wenn Sie nicht den perfekten Hintern sehen, den Sie sich wünschen, können Sie sich darauf verlassen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
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Das bringt uns zum nächsten Speedbump: der Genetik. Ihr Genpool bestimmt den Bauplan Ihres Körpers, sagt Hamilton. Wenn Sie genetisch begabt sind, können Sie möglicherweise auch mit einem suboptimalen Trainingsprogramm Ergebnisse erzielen.
Aber selbst wenn Sie nicht von Natur aus dazu veranlagt sind, einen üppigen Hintern zu haben, heißt das nicht, dass Sie nicht gestalten können, was Ihre Mama Ihnen gegeben hat. „Gib nicht auf“, fährt Hamilton fort. Nur weil Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, heißt das nicht, dass Sie Ihre allgemeine Kraft und Gesundheit nicht verbessern. Durch die Zeit, die Sie in das Krafttraining investieren, sind Sie auch besser vor Rückenschmerzen geschützt. Stärker zu sein ist ein großer Vorteil, wenn man sich ein Leben lang der Konditionierung widmet.
