SO VERLIEREN SIE 10 PFUND IN EINEM MONAT: 15 TIPPS FÜR 30-TAGE-GEWICHTSVERLUST

Es macht nur Sinn, bei der Gewichtsabnahme alles geben zu wollen, was man hat. Und wenn Sie große Ziele verfolgen, fragen Sie sich vielleicht, ob es sicher ist, in einem Monat 10 Pfund abzunehmen.

Hier ist die Wahrheit: Der durchschnittliche Mensch kann nicht sicher 10 Pfund pro Monat verlieren, sagt er Michael Glickman, MD , ein staatlich geprüfter Arzt für Familienmedizin und Adipositasmedizin und Gründer von Revolution Medizin, Gesundheit und Fitness . Eine so aggressive Gewichtsabnahme kann das Risiko für die Bildung von Gallensteinen (schmerzhafte Ablagerungen von Verdauungsflüssigkeit in der Gallenblase) erhöhen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass man später wieder an Gewicht zunimmt, sagt er. (Keines davon ist ideal!)

Treffen Sie die Experten: Michael Glickman, MD , ist staatlich geprüfter Arzt für Allgemeinmedizin und Adipositasmedizin und Gründer von Revolution Medizin, Gesundheit und Fitness . Michael Hamlin, CSCS , ist zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer von Everflex Fitness .

Natürlich ist jeder anders und vieles hängt von Ihrem Ausgangsgewicht ab. Außerdem kann man beim Abnehmen immer noch aggressive Ziele haben – nur sind 10 Pfund in einem zu kurzen Zeitrahmen für die meisten Menschen ein kniffliger Maßstab. Also, wie viel Gewicht können Sie? sicher in einem Monat verlieren – und wie soll man das überhaupt angehen? Das schlagen Experten vor.

Wie lange dauert es, 10 Pfund abzunehmen?

Der Zeitplan wird für jeden unterschiedlich sein, abhängig von Faktoren wie Ausgangsgewicht, Genetik, Ernährung, Aktivitätsniveau, Stress und mehr. Aber Dr. Glickman sagt, dass man sich zwei bis drei Monate Zeit lassen sollte, um das Ziel von 10 Pfund zu erreichen. Bei manchen könnte dies länger dauern, seien Sie also mitfühlend mit Ihrem Körper und priorisieren Sie das, was für Ihre Gesundheit am besten ist, sagt er.

Wenn es darum geht, wie viel Gewicht man zu einem bestimmten Zeitpunkt sicher verlieren kann, sollte man sich auf ein bis zwei Pfund pro Woche beschränken, sagt Dr. Glickman. Manche Menschen können im ersten Monat nach Einführung einer kalorienärmeren und gesunden Ernährung schneller abnehmen, allerdings ist ein Großteil des Gewichtsverlusts auf der Waage auf das Wassergewicht zurückzuführen.

Wenn Sie an Fettleibigkeit leiden und Ihre Essgewohnheiten umstellen und nach einiger Zeit mit einem Trainingsprogramm beginnen, können Sie schon früh größere Zuwächse verzeichnen als jemand mit einem niedrigeren Ausgangsgewicht, der keine drastischen Änderungen vornimmt.

15 Tipps, um den Gewichtsverlust sicher und nachhaltig zu beschleunigen

Das Wichtigste zuerst: Ein sicherer Weg zum Abnehmen ist ein ganzheitlicher und multifaktorieller Ansatz, der eine optimale Ernährung, häufiges Training , Stressabbau und ausreichend Schlaf , sagt Dr. Glickman. Es gehe nicht unbedingt darum, weniger zu essen, sondern sich der Vielfalt der Pflanzen in der Ernährung bewusst zu sein und verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Öle und raffinierte Kohlenhydrate zu meiden, erklärt er.

„Darüber hinaus sollten Sie nachhaltige, gesunde Veränderungen in Ihrer Routine vornehmen, die Ihnen Spaß machen“, sagt er Michael Hamlin, CSCS , zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Gründer von Everflex Fitness . Vielleicht bedeutet das, zweimal pro Woche einen Trainingskurs mit Freunden zu besuchen, mit Ihrem Partner ein pflanzliches Abendessen zu kochen oder Ihren Lieblingspodcast anzuschalten und alleine spazieren zu gehen.

1. Schützen Sie Ihren Schlafplan.

Schlafentzug fördert einen Anstieg von Ghrelin, Ihrem Hungerhormon, das spätnächtliches Naschen auslösen kann und letztendlich Ihre tägliche Kalorienaufnahme erhöht, sagt Dr. Glickman. Geben Sie also Ihr Bestes, um es zu bekommen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht . Darüber hinaus hilft Ihnen mehr Schlaf, sich energiegeladener zu fühlen, sodass Sie Ihren Tag aktiver gestalten können.

2. Machen Sie tägliche Spaziergänge.

Es mag einfach klingen, aber 30 Minuten tägliches Gehen können Wunder bewirken, sagt Dr. Glickman. Es geht nicht um die Kalorienverbrennung – es geht um die Mobilität, die Glückshormone, die Ihr Gehirn ausschüttet, und die physiologischen entzündungshemmenden Reaktionen, die sich langfristig auf Ihr Gewicht auswirken.

Die tägliche Einnahme von Schritten hat gesundheitliche Vorteile, die von der Verringerung Ihres Risikos, an Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, bis hin zu einer längeren Lebenserwartung reichen. Obwohl jede Bewegung gut ist, ist eine zügige Bewegung der beste Weg, um all diese zusätzlichen Vorteile zu nutzen.

3. Essen Sie Pflanzen.

Pflanzenvielfalt war gezeigt um den größtmöglichen Einfluss auf das Darmmikrobiom zu haben, das Ihren Stoffwechselsollwert (das vom Körper bevorzugte Gewicht), den Insulinspiegel und die Fettspeicherung beeinflusst, sagt Dr. Glickman. Auch pflanzliche Ernährung ist möglich verlinkt Dies führt zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes, was auch einen großen Gewinn für Ihre allgemeine Gesundheit darstellt.

Sein Vorschlag? Versuchen Sie es mit einem pflanzlichen Tag oder einer pflanzlichen Mahlzeit pro Woche, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Darmmikrobiom unterstützen und sich mit Gemüse versorgen.

4. Bedenken Sie ein Kaloriendefizit.

Konsultieren Sie am besten einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, da dieser von Ihrem Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Muskelmasse, aktuellem Gewicht und der Menge an Kalorien abhängt, die Sie im Ruhezustand verbrennen (auch bekannt als Ihr Kalorienbedarf). Grundumsatz ), sagt Hamlin. Daraus lässt sich ein leichtes Kaloriendefizit ermitteln, also wie viele Kalorien man am Tag benötigt, um ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen, erklärt er.

Während Sie auf eine Beratung warten, schauen Sie sich online beim National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases um Körpergewichtsplaner. Sie werden aufgefordert, einige grundlegende Informationen wie Ihr aktuelles Gewicht, Ihr Idealgewicht und Ihr Aktivitätsniveau einzugeben, und geben an, wie hoch Ihre täglichen Kalorienziele sein sollten, um Ihnen dabei zu helfen, dieses Ziel zu erreichen.

5. Bewältigen Sie Stress so gut Sie können.

Stress kann zu erhöhten Hungerhormonen und einem erhöhten Stoffwechselsollwert führen, sagt Dr. Glickman. Höhere Werte des Stresshormons Cortisol können zu einer hartnäckigen Fettverteilung im Bauchbereich führen, fügt er hinzu.

Obwohl dies oft leichter gesagt als getan ist, sollten Sie zur Bekämpfung von Stress und Ängsten Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga und Tagebuchschreiben ausprobieren. Und wenn Sie Probleme mit der Stressbewältigung haben, sollten Sie sich natürlich an einen Psychotherapeuten wenden, der Sie bei der Bewältigung aller Probleme individuell beraten kann.

6. Trinken Sie viel Wasser.

Manchmal verwechseln wir das Gefühl von Durst mit Hunger. Achten Sie daher darauf, den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere während und nach dem Training, sagt Dr. Glickman. Frauen sollten täglich etwa 11,5 Tassen (2,7 Liter) Flüssigkeit zu sich nehmen, pro Mayo Clinic . (Hinweis: Diese Gesamtmenge kann aus Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten stammen.)

7. Krafttraining.

Krafttraining hat einen erheblichen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel und Ihre Fettverbrennungsfähigkeiten. Studien zeigen, also integrieren Sie Krafttraining mindestens drei Tage pro Woche, sagt Dr. Glickman. Beachten Sie jedoch, dass Sie aufgrund der Tatsache, dass Krafttraining Muskeln aufbaut, manchmal kaum oder gar keine Gesamtgewichtsveränderung bemerken, obwohl Sie es tun Sind Fett verlieren. (Sie sind sich nicht sicher, wo Sie mit Ihrem Krafttraining beginnen sollen? Versuchen Sie es Meltyoumakeup.com 'S MeltYourMakeup.com. )

8. Arbeiten Sie an HIIT-Übungen.

HIIT-Workouts verbrennen eine Menge Kalorien und können die Körperzusammensetzung verändern, während gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden, sagt Hamlin. Tatsächlich erzielten Frauen, die HIIT-Programme nutzten, in der Hälfte der Zeit ähnliche Ergebnisse in Bezug auf Körperzusammensetzung und aerobe Kapazität wie Frauen, die mittelintensive Trainingseinheiten absolvierten, a Studie aus dem Jahr 2017 veröffentlicht im Zeitschrift für Diabetesforschung gefunden.

9. Ballaststoffe erhöhen.

Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, Insulinresistenz und Diabetes vorzubeugen und sind eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für gesunde Bakterien im Darm, sagt Dr. Glickman. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse sättigen, ohne die Kalorien zu überladen, erklärt Hamlin. Sie können Ballaststoffe in Pulverform oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, aber die beste (und gesündeste) Wahl sind Pflanzen, fügt Dr. Glickman hinzu.

10. Vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel.

Gewichtszunahme ist verlinkt mit dem Verzehr von stark verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln, sagt Dr. Glickman. Dazu gehören alle Lebensmittel in einer Verpackung mit Zutaten, die man nicht aussprechen kann, auch wenn die Kalorien und Kohlenhydrate verlockend erscheinen, erklärt er. Bevorzugen Sie immer Vollwertkost gegenüber abgepackten.

11. Kochen Sie so viel wie möglich zu Hause.

Geben Sie Ihr Bestes, um das Kochen zu Hause zu priorisieren, um heimtückische Fette, Zucker und verarbeitete Zutaten zu vermeiden, die nicht auf einer Speisekarte aufgeführt sind, sagt Dr. Glickman.

Konzentrieren Sie sich auf die Qualität des Essens auf Ihrem Teller und streben Sie drei herzhafte Mahlzeiten pro Tag an, die Folgendes enthalten: eine kleine Menge komplexer Kohlenhydrate (Wurzelgemüse und Vollkornprodukte), eine moderate Menge an hochwertigem Protein (Fisch, Huhn, Eier und Tofu) und viele pflanzliche Ballaststoffe, sagt Dr. Glickman.

12. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum.

Alkoholischen Getränken mangelt es an Nährwert und sie sind in der Regel voller Kalorien, daher ist es am besten, den Alkoholkonsum zu reduzieren, sagt Hamlin. Wenn Sie Alkohol trinken, gelangt dieser auch sofort in die Leber, wo er als Energiequelle priorisiert wird, sodass Ihr Körper zuerst Alkoholkalorien verbrennt. Darüber hinaus senkt Alkohol Ihre Hemmungen und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mehr essen, als Sie brauchen, um sich satt zu fühlen.

13. Führen Sie ein Ernährungstagebuch.

Um die Rechenschaftspflicht zu verbessern, schlägt Hamlin vor Verwendung eines Ernährungstagebuchs oder App, um Ihre Mahlzeiten zu verfolgen. Dadurch erhalten Sie ein besseres Verständnis und Bewusstsein dafür, wie viele Kalorien Sie zu welcher Mahlzeit verbrauchen. Untersuchungen zeigen, dass dies auch eine wirksame Methode zum Abnehmen ist. Eins Studie fanden heraus, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten an mindestens fünf Tagen in der Woche protokollierten, im Laufe der Zeit einen signifikanten und anhaltenden Gewichtsverlust aufwiesen, verglichen mit Personen, die weniger oder uneinheitlich protokollierten.

14. Üben Sie die Portionskontrolle.

Es kann einige Zeit dauern, bis Ihr Magen erkennt, wann er voll ist. Machen Sie also zwischen den Portionen eine Pause, bevor Sie entscheiden, ob Sie tatsächlich mehr möchten, sagt Hamlin. Sie können Ihre Mahlzeiten entweder in kleineren Portionsgrößen vorpacken oder kleinere Teller verwenden, um einen visuellen Hinweis zu geben. Eins wissenschaftliche Analyse Von 14 Studien ergab, dass Menschen, die kleinere Portionen aßen, einen erheblichen Rückgang ihrer Kalorienmenge pro Tag hatten.

15. Setzen Sie sich Ziele.

Denken Sie langfristig über die Gewichtsabnahme nach und legen Sie ein Ziel fest, das für Ihren Lebensstil realistisch ist, sagt Hamlin. „Ihre Ziele erfordern vielleicht Zeit und Geduld, aber das ist in Ordnung“, fügt er hinzu. Bei der Gewichtsabnahme geht es nicht nur um ein Kaloriendefizit, denn der Körper ist eine superkomplexe Maschinerie und wir können die gesamte Gewichtsabnahme nicht einfach auf Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch reduzieren.