Ein von Ernährungsberatern anerkannter Zucker-Detox-Diätplan, vom Frühstück bis zu den Snacks vor dem Schlafengehen

Der Schluss mit Zucker ist bittersüß. Aber eine Zuckerentgiftung kann einfacher (und tatsächlich süßer) sein, als Sie denken. Im Folgenden stellen Ernährungsexperten einen detaillierten Diätplan zur Zuckerentgiftung vor, der Sie den ganzen Tag über satt hält und gleichzeitig das Verlangen nach Zucker in Schach hält. Erhalten Sie außerdem Insider-Informationen zu verstecktem Zucker, den Sie meiden sollten, und erfahren Sie, was das Verlangen nach Zucker überhaupt verursacht.

Treffen Sie die Experten

• Lauren O'Connor ist ein registrierter Ernährungsberater, der Autor von Gesundes Kochen für ein Kochbuch und der Besitzer von Nutri-Savvy.
• Elizabeth Adrian , RDN, CDN, ist ein hochrangiger registrierter Ernährungsberater in der Saisongesundheit.
  
• Darby Jackson ist zertifizierter ganzheitlicher Gesundheitstrainer, Personal Trainer und Gründer von Darby Jackson Welling.

Zuckersucht

Studien zeigen, dass wir biologisch Zuckersüchtig werden können, genauso wie andere Substanzen wie Drogen oder Alkohol, was erklären könnte, warum Statistiken zum Zuckerkonsum so erstaunlich sind. Ein Bericht der University of California in San Francisco erklärt, dass der empfohlene tägliche Verzehr von zugesetztem Zucker nicht mehr als sechs Teelöffel (oder 25 Gramm) beträgt. Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert jedoch 17 Teelöffel oder etwa 71 Gramm pro Tag. Es ist beängstigendes Zeug.

Was ist eine Zuckerentgiftung?

„Einfach ausgedrückt geht es bei einer Zuckerentgiftung darum, für einen bestimmten Zeitraum zugesetzten Zucker aus der Ernährung zu streichen“, sagt Elizabeth Adrian, RDN, CDN, eine leitende Ernährungsberaterin bei Season Health. „Für Menschen, die daran interessiert sind, zugesetzten Zucker in ihrer Ernährung zu reduzieren oder zu reduzieren, ist es wichtig, den Unterschied zwischen zugesetztem Zucker und natürlichem Zucker zu beachten.“ Zu den Hauptquellen für zugesetzten Zucker gehören zuckerhaltige Getränke, Desserts, süße Snacks und Süßigkeiten. Die Kalorien in zugesetztem Zucker sind leere Kalorien, das heißt, sie haben nur einen geringen Nährwert. Im Gegensatz dazu handelt es sich bei natürlichem Zucker um den Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Getreide und Milchprodukten vorkommt. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es aufgrund ihrer Ballaststoff-, Vitamin-, Mineralstoff- und antioxidativen Eigenschaften nicht ratsam, auf eine der oben genannten Lebensmittelgruppen zu verzichten.

Warum eine Zuckerentgiftung machen?

Zucker ist keine Notwendigkeit. Es kann aus unseren Ernährung und Küchenschränken mit ein wenig bewusster Anstrengung und der richtigen Mischung aus nahrhaften Lebensmitteln entfernt werden, um uns voll und zufrieden zu halten. Für die meisten von uns sind unser Körper jedoch an den Zucker gewöhnt, den wir routinemäßig selbst ernähren, sodass wir scheinbar darauf programmiert sind, mehr zu sehnen. Um diese Verlangen zurückzusetzen und zu löschen, muss eine Zuckerentgiftung erforderlich sein, um so viel Zucker wie möglich aus unserer Ernährung zu minimieren. Um uns zu helfen, den besten Plan für Zuckerentgiftungen zu erstellen und genau zu bestimmen, was wir essen sollen, um die Zuckergewohnheit für den Bordstein zu bringen, wandten wir uns an zwei Ernährungsexperten, die uns einen machbaren Essensplan gaben. Das Beste daran? Vieles davon klingt köstlich lecker.

Warum sehnen wir uns nach Zucker?

Erstens ist es gut zu wissen, dass uns bei Zuckerverlangen nicht selbstkontroll oder Willenskraft fehlt. Unsere biologische Zuckerabhängigkeit stammt aus primitiven neurochemischen Belohnungszentren in unserem Gehirn, die beim Konsum von Zucker aufleuchten, erklärt ganzheitlicher Gesundheitstrainer Darby Jackson. 'Diese Belohnungszentren helfen, uns am Leben zu erhalten, indem wir unseren Körper signalisieren, dass wir mehr Zucker essen müssen, um Fett anzuziehen und am Leben zu bleiben, wenn das Essen knapp war. Jetzt ist Essen überall, aber unser Körper ist immer noch so programmiert, dass er Zucker verbraucht, wenn wir es sehen. ' Um dieser natürlichen Reaktion entgegenzuwirken, sagt Jackson: Es ist wichtig, dass wir unseren Körper vorbereiten, um diese Verlangen durch eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil zu kontrollieren.

Aber das bedeutet nicht, dass man auf einmal mit dem Zucker aufhören muss. „Erkennen Sie zunächst, wie viel Zucker in der Nahrung enthalten ist, die Sie gerade essen.“ Lesen Sie die Etiketten, achten Sie auf „versteckten Zucker“ und greifen Sie zu mehr Vollwertkost, rät O’Connor. (Weitere Informationen zu verstecktem Zucker finden Sie weiter unten.) Entwöhnen Sie sich dann, indem Sie weniger Brot, Cracker, Chips usw. essen Energiebalken , von denen einige praktisch getarnte Schokoriegel sind.' Das Ziel besteht darin, weniger süße und verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, aber sie warnt davor, ganz darauf zu verzichten. „Obwohl es schwierig sein kann, müssen Sie an Ihrem Plan festhalten.“ Kurzfristig kann ein kalter Entzug einfacher sein, da Ihr Körper nicht auf die unaufhörliche und quälende Wirkung von Zucker auf Gehirn und Körper reagiert. Dennoch kann Entzug in den meisten Fällen zu einer ungesunden Beziehung zum Essen und in manchen Fällen zu Essattacken führen.“

Lesen Sie den Probendiät unserer Experten für eine tägliche Diät mit niedriger Zucker. (Es gibt sogar einige Leckereien enthalten.)

Frühstück

Empfohlene Lebensmittel: Ganze Eier (entweder durcheinander oder in einem Omelett) oder einem Joghurt -Parfait mit einfachem Joghurt, Nüssen und Samen.

Jackson stimmt zu, dass eine langsame und gleichmäßige Umstellung des Lebensstils am besten ist, und alles beginnt mit der ersten Mahlzeit des Tages. „Der einfachste Weg, damit zu beginnen, besteht darin, eine ganze Woche lang nur das Frühstück anzupassen“, sagt sie. „Konzentrieren Sie sich morgens auf Lebensmittel, die viel hochwertiges Protein enthalten.“ gesunde Fette , denn diese Lebensmittel machen länger satt und unterdrücken Heißhungerattacken, geben dir aber Energie.“ Sie empfiehlt, in Kokosnussöl gekochte ganze Rühreier zu essen, die sowohl das nötige gesunde Protein als auch das Fett liefern (als Bonus ist es super einfach und schnell am frühen Arbeitsmorgen zuzubereiten, wenn wir keine Motivation haben).

Die registrierte Ernährungsberaterin Lauren O'Connor empfiehlt in ähnlicher Weise ein vegetarisches Omelett mit zerkleinertem Käse, obwohl ihr Lieblingsfrühstück ein Joghurt-Parfait ist. Verwenden Sie einfach einen einfachen, ungesüßten Joghurt und einen niedrig-zucker- und proteinischen Müsli. Dann ein paar Nüsse hineinstreuen, Samen und Beeren.

Mittagessen

Empfohlene Lebensmittel: Ein Salat mit einer Vielzahl von Gemüse, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten.

Halten Sie zum Mittagessen mit der Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten mit. „Der beste Weg, um von Zucker zu entgiften, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie Protein und gesunde Fette konsumieren. Protein wird Sie länger voller fühlen und können auch dazu beitragen, das Verlangen zu verringern, während gesunde Fette wie Kokosöl und Avocado dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und Ihnen die Energie zu geben, die Sie benötigen, um Ihren Tag mit Strom zu versorgen “, sagt Jackson. Versuchen Sie, einen farbenfrohen Salat vorzubereiten, der mit Bohnen, Quinoa oder Linsen gekrönt und mit Olivenöl beträufelt wird. Es hat die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, und verleiht Ihnen den ganzen Nachmittag lang anhaltend Energie (damit Sie diesen 3 Uhr morgens vermeiden können, der normalerweise eine Tasse - oder zwei Kaffee - zum Kaffee benötigt).

Ihre Mittagspause ist auch eine gute Zeit, um sich mit Ihren Flüssigkeitszufuhr zu überprüfen. Wasser ist wichtig für die Stoffwechselprozesse des Körpers und fühlt sich auch energetisiert und wachsam. Außerdem kann es dazu führen, dass Sie Ihre Zuckerentgiftung brechen, um einen dieser Konferenzraum -Donuts zu schangen. Wenn eine Person einen süßen Genuss wie einen glasierten Donut sieht, werden im Gehirn Vergnügungssignale ausgelöst, erklärt O'Connor. „Der Verstand ist eine mächtige Sache. Einfach etwas Vergnügenes zu sehen kann einen Wunsch hervorrufen. Trinkwasser kann jedoch Ihre Reaktion verzögern und Ihnen Zeit geben, um zu bewerten, ob es eine gute Wahl ist, zu konsumieren (oder ob nur ein oder zwei Bissen). '

Abendessen

Empfohlene Lebensmittel: Gebratenes Gemüse mit Wildlachs, Avocado und braunem Reis.

Auch hier dreht sich alles um eine Mahlzeit auf Gemüsebasis, die Eiweiß und gesunde Fette umfasst. Sie können sicherlich Vollkornprodukte wie Brown Rice und Quinoa einbeziehen, aber die Brotaufnahme und andere raffinierte Stärken einschränken (nicht einschränken), rät O'Connor. Probieren Sie ein geröstetes Gemüsemedley mit einer Portion Wildlachs, Avocado und braunem Reis. Es ist immer noch warm und füllt, aber ohne die zusätzlichen Kalorien und ungesundes Fett, die mit vielen heißen Mahlzeiten einhergehen, wie Suppen auf Cremebasis und stärkehaltige Nudelgerichte.

Beginnen Sie mit einer Basis aus Spinat und Kreuzblütlern wie Rosenkohl und Blumenkohl, bevor Sie Karotten, Süßkartoffeln, Brokkoli oder Radieschen hinzufügen - alle können in Olivenöl geröstet werden. Ganze es mit einem frisch zubereiteten Lachsfilet und etwas Avocado ab. Wir wissen nichts über dich, aber das klingt an Also appetitlich, Also Füllung und Also befriedigend für uns.

Snacks

Empfohlene Lebensmittel: Hart gekochte Eier, ein grüner Smoothie, ein einfacher Joghurt mit Beeren, Wasa Crackers und Hüttenkäse, Edamame oder Crudités und Hummus.

O’Connor sagt, ob Sie während Ihrer Entgiftung Snacks haben oder nicht, und Sie sollten auf Ihren Körper hören, um zu entscheiden, ob Sie einen benötigen oder nicht. Einige Leute machen mit nur drei Mahlzeiten gut, andere profitieren von kleineren Mahlzeiten und einem oder zwei Snacks, erklärt sie. Wenn Sie zwischen Ihren Mahlzeiten ein wenig peckisch fühlen, dann haben Sie bitte einen Snack. Hungern oder einschränken, um Kalorien zu sparen, kann später zu Binges führen.

Weil sie eine großartige Quelle sind sättigendes Protein Da sie keinen Zucker enthalten, gehören hartgekochte oder gefüllte Eier zu O’Connors Top-Auswahl für einen gesunden Snack während einer Zuckerentgiftung. Das Eigelb enthält zahlreiche Nährstoffe, darunter knochenschützendes Kalzium und B-Vitamine, die für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich sind. Sie empfiehlt, sie mit etwas Dijon-Senf zu genießen.

Wenn Sie mehr Lust auf etwas Kaltes und Erfrischendes haben, schnappen Sie sich Ihren Mixer. Probieren Sie einen grünen Smoothie aus einer Handvoll Spinat, 4 bis 5 Würfel Ananas, ½ einer kleinen Avocado und Ihrer ungesüßten, ungesüßten milch auf pflanzlichen Basis, sagt O’Connor. Es hat gerade genug natürliche Süße in der Mischung, um ein leckeres Gleichgewicht zu erhalten, und die gesunden Fette und die Ballaststoffe halten Ihren Blutzucker.

Laut O’Connor ist einfacher Joghurt mit Beeren auch eine ausgezeichnete Wahl für einen Snack, der den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle hält. Das Protein aus Joghurt und antioxidativ-reichen Beeren bietet einen nahrhaften, sättigenden Snack, der sich nachsichtig anfühlen kann.

Wenn Sie sich nach etwas Glärmigerem sehnen, schlägt O’Connor vor MASA Crisp Cracks und Cottage -Käse vor. Sie erhalten viele Vollkornfasern aus den Crackern (3G pro Portion) und eine gute Proteindosis in diesem Snack mit niedrigem Zuckerwaren, bemerkt sie. Oder entscheiden Sie sich für eine halbe Tasse Edamame, die Sie frisch oder gefroren kaufen können (und dann aufzeigen oder nach Ihren Wünschen erhitzen). Laut O’Connor packen diese Bohnen ein Faser und Protein für eine bequeme und zufriedenstellende Snack-Option, [oder] mehr Geschmack, sie leicht mit gehacktem Knoblauch anbraten und einen Hauch von Meersalz verleihen.

Abschließend empfiehlt O’Connor Rohkost (Karotten, Sellerie, Zucchinistangen, Radieschen usw.) mit ¼ Tasse Hummus oder ½ Tasse fettarmem griechischem Joghurt, gewürzt mit Zitronensaft oder -schale und einer Prise Meersalz oder Ihrer Lieblingsgewürzmischung. Für den ultimativen Geschmack empfehle ich Tajine, Zaatar oder „Everything But the Bagel“, fügt sie hinzu.

Wenn Sie ein starkes Verlangen nach einem Stück Frisch haben Obst Es ist möglich, diese Funktion zu machen, auch während einer Zuckerentgiftung. Wenn Sie sich Sorgen um den Zucker machen (alle Früchte enthalten natürliche Zucker), fügen Sie einfach eine lose Handvoll Nüsse oder Samen hinzu, rät O’Connor. Das gesunde Fett hält diesen Blutzucker stabil und sättigt etwas mehr.

Wenn Sie versuchen möchten, Ihr Naschen, insbesondere gedankenloses Essen, einzuschränken, hat O’Connor ein paar Tipps:

• Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser.
• Platzieren Sie Ihre Mahlzeiten gleichzeitig tagsüber.
• Seien Sie beim Essen aufmerksam (setzen Sie sich beim Essen hin, essen Sie nicht, wenn Sie abgelenkt sind), kauen Sie Ihr Essen und essen Sie langsam. Man erkennt eher, wie viel man isst und kann sich am Ende des Tages besser daran erinnern, sagt sie.

Versteckte Zucker, die Sie vermeiden sollten

Während einer Zuckerentgiftung möchten Sie Snacks mit hohem Zucker oder hoch verarbeiteten Snacks wie Brezeln, Keksen, Fruchtnacks, Low-Faser-Crackern, Getreidestangen und Chips haben. Aber es gibt weniger offensichtliche Lebensmittel, die besser im Regal und aus Ihrer Ernährung zurückbleiben. Zum Beispiel enthalten einige gesunde Lebensmittel wie verpackte Müsli viele zugesetzte Zucker sowie teilweise hydrierte Öle. In vielen unserer verpackten Convenience -Lebensmittel gibt es versteckte Zucker. Und oft schmecken viele davon nicht unbedingt besonders süß, erklärt O’Connor. Einige Weizenbrot zum Beispiel können Gerstenmalz und andere Zucker wie Honig enthalten, um den Geschmack auszugleichen, aber wir betrachten dieses Dessert nicht.

Müsliriegel und sogar Proteinriegel, die sich auch oft als etwas Gesünderes tarnen als sie. Während einige Energiestangen mit Zucker und hohem Protein und/oder gesunden Fetten mit geringem Zucker formuliert sind, gibt es so viele, die einen Überschuss an zugesetzten Zucker, Chemikalien und Füllstoffen enthalten, die wir nicht benötigen. Sie müssen diese Etiketten also lesen, berät O’Connor. Anstatt durch eine Wäscheliste von Zutaten zu entschlüsseln, machen Sie Ihre eigene Trail -Mischung - stellen Sie einfach die getrockneten Früchte (auf einen Esslöffel) ein, da sie sich auf Zucker konzentriert.

Achten Sie auch darauf, zu viel Alkohol zu trinken. Es ist weniger befriedigend als Essen, verleiht unserem Tag mit seinem versteckten Zucker immer noch viele Kalorien. Nicht nur das, sagt O'Connor, sondern Alkohol beeinträchtigt unser Urteil, also neigen wir dazu, freier zu essen, anstatt sich an Mäßigung festzuhalten.

Obst essen bei einer Zuckerentgiftung

Abgesehen von verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln und Alkohol vermeiden Sie auch, zu viel Obst zu essen. Jackson sagt, dass es nachteilige Auswirkungen auf den Körper haben und mehr Zuckerverlangen fördern kann. Es gibt einen Platz für ein wenig Früchte in jeder Ernährung und es sollte nicht vollständig ausgeschnitten werden, aber zu viel Früchte können für Ihren Körper sehr schädlich sein, sagt sie. „Es ist mit Zucker gepackt, besonders in Saftform, und stellt Ihren Körper nur auf einen Insulinunfall vor. Seien Sie aufmerksam, wenn Sie einen „grünen Saft“ abholen, und überprüfen Sie, wie viel Zucker in der Flasche ist. Wenn Sie Obst essen, streben Sie Früchte wie Beeren, die auch mit anderen Nährstoffen gepackt sind, ein. '

MYM Beauty-Tipp

Eine gute Fruchtauswahl ist ein Clementine- oder Mandarinorange, da die Segmente Ihnen helfen, achtsamer zu essen und jeden Bissen zu genießen.

Was sind die Nebenwirkungen einer Zuckerentgiftung?

Wie bei vielen Diät- und Wellness -Trends hat eine Zuckerentgiftung sowohl Vor- als auch Nachteile, sagt Adrian. 'A echte' Zuckerentgiftung 'beinhaltet normalerweise die kalte Türkei - zumindest um zu beginnen. Dies kann jedoch zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schwindel und niedrigem Blutzucker führen. '

Sie fügt hinzu: „Obwohl es Vorteile gibt, die Menge an Zucker in Ihrer Ernährung zu verringern, zeigen, dass das Ausschneiden bestimmter Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen auf lange Sicht nicht wirksam oder nachhaltig ist. Anstatt kalte Türkei zu machen, würde ich empfehlen, langsam zu beginnen, indem ich die Menge an zusätzlichen Zucker in Ihrer Ernährung allmählich verringert. Dies hilft Ihnen, diese unerwünschten Symptome zu erleben, und Sie werden auf lange Sicht wahrscheinlich erfolgreicher sein. Ziel ist es, unter den Empfehlungen der American Heart Association zu bleiben, dass nicht mehr als sechs Teelöffel mit zusätzlichem Zucker pro Tag für Frauen und neun Teelöffel für Männer zuckerhaltig sind. '

1. Dinicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson Wl. Zuckerabhängigkeit: Ist es echt? Eine narrative Rezension . Br j Sport mit . 2018; 52 (14): 910-913. Zwei: 10.1136/BJSports-2017-097971

2. Universität von Kalifornien San Francisco Sugarcience. Wie viel ist zu viel? die wachsende Besorgnis über zu viel zugesetzten Zucker in unserer Ernährung .