11 Nachhaltige, gesunde Gewohnheiten, die Ihnen helfen, Fett zu planen und zu verbrennen

Es gibt einen unglücklichen Druck, wenn man in vielen Ländern in vielen Ländern abnimmt und in vielen Ländern dünn ist. Und obwohl die meisten von uns unser Bestes aussehen und fühlen wollen, ist die erscheinungsbasierte Gewichtsverlustkultur eine, von der wir hoffen, dass sie bald der Vergangenheit angehört. Schließlich ist jeder und jeder Körper schön und würdig der Liebe und Respekt, unabhängig von Größe und Form. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihre Schönheit und Ihr Wert niemals von Ihrem Gewicht oder Ihrer Körperzusammensetzung abhängen. Trotzdem gibt es Zeiten, in denen Sie vielleicht fett einteilen und verlieren möchten, und selbst wenn Sie nur das Beste aussehen möchten, kann Fettabbau ein perfekt gültiges Ziel sein.

Wir möchten jedoch sicherstellen, dass alle Anstrengungen, um Gewicht zu verlieren oder zu verlieren, sicher, gesund und nachhaltig sind. Die Diätbranche ist mit ungesunden, ineffektiven und manchmal sogar potenziell gefährlichen Modeerscheinungen und Crash -Diäten überflutet, die unseren Körper unter stressigen und nicht nachhaltigen Bedingungen bringen. Es gibt auch eine Fülle an Fehlinformationen und Mythen für Gewichtsverlust. Sogar der Begriff Gewichtsverlust ist ein bisschen eine Fehlbezeichnung. Die meisten von uns versuchen ausdrücklich, Übermaß zu verlieren Körperfett , nicht Gewicht im Allgemeinen (was technisch gesehen Knochen, Muskeln, Nerven, Blut, Organe usw. umfasst).

Wir haben uns an zwei Ernährungs- und Fitnessexperten gewandt, die sich darauf spezialisiert haben, Einzelpersonen zu helfen, ihre Lebensstile, Diäten und Bewegungspflichtigen für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu optimieren. Wir haben ihr Gehirn für alle Best Practices ausgewählt, um Fettabbau zu fördern und zu straffen, damit wir uns gesund, stark und zuversichtlich in unseren Körper fühlen können.

Lesen Sie weiter für 11 vernünftige und nachhaltige Tipps, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und Ihr Bestes zu geben.

Treffen Sie die Experten

• Natalie Rizzo , M.S., ist ein registrierter Ernährungsberater in New York City und Gründer von Greenlets.
  
• Joey Thurman ist ein Gesundheit, Fitness, Ernährungsexperte und Fernsehsender. Er ist zertifizierter Personal Trainer (CPT), Fitness Nutrition Specialist (FNS), Barfoot Training Specialist (BTS), der auf seinem YouTube -Kanal Haustraining anbietet.

Snack mit Bedacht

Das Essen von Snacks zwischen den Mahlzeiten hat das Potenzial, übermäßiges Essen zu verhindern, dass Sie die Mahlzeiten haben, da dies hilft, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, und die Hormone, die Ihren Appetit in Schach regulieren. Die Qualität der Snacks, die Sie wählen, wirkt sich jedoch auf den Sättigungsfaktor aus, den sie bieten - einige Snacks geben Ihnen dieses Gefühl der Fülle bis zum nächsten Mahlzeit, während andere nur sehr vorübergehende Nahrung bieten. Untersuchungen zeigen, dass proteinreiche Snacks zuckerhaltige und fette Snacks weit überlegen sind, wenn es darum geht, Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit zu übertreffen. Entscheiden Sie sich für Auswahlmöglichkeiten wie Joghurt mit Beeren und Leinsamen, hart gekochten Eiern und ein paar Nüssen oder Hummus und Gemüse und lassen Sie verpackte Optionen wie Müsliriegel, Apfelmus-Tassen und Chips im Regal.

MYM Beauty Tipp

Ziel ist in jedem Snack mindestens 20 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe.

Krafttraining einbeziehen

Krafttraining bietet viele Vorteile, wenn Ihr Ziel Fettabbau ist. In der Tat zertifizierter Personal Trainer Joey Thurman Sagt, dass Sie das Krafttraining vor Cardio priorisieren sollten, da ein erhöhtes Muskelgewebe bei der Insulinsensitivität und der Nährstoffpartitionierung hilft, die es ermöglicht, dass die Nahrung, die Sie als Kraftstoff einsetzen, und sich dabei helfen, sich zu erholen - im Gegensatz dazu, als Fett gespeichert zu werden.

Die Einbeziehung einer Verstärkungsroutine hat ebenfalls einen weiteren wichtigen Nutzen. Das Krafttraining bietet auch einen Stoffwechsel für den Tag über den „Nachbrennen“ oder überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), bei dem Ihr Körper nach der Sitzung zusätzliche Kalorien verbrennt. Dies ist etwas, was Standard Cardio nicht tut.

Falls Sie überzeugendere benötigt werden, sagt Thurman, dass Krafttraining Ihnen hilft, das Risiko von Verletzungen zu verringern, die Knochenstärke zu verbessern, das Wohlbefinden zu erhöhen, das Gleichgewicht zu verbessern und Ihnen hilft, länger zu leben.

Erhöhen Sie Cardio

Mein Rat ist, ein Mindestschrittziel pro Tag festzulegen - und fügen Sie dann von dort ein bis drei Cardio -Sitzungen hinzu, wo Sie können, sagt Thurman. Dies könnte etwas so einfach sein wie 10 Minuten nach jeder Mahlzeit zu gehen, um die Verdauung und die Insulinempfindlichkeit oder einen leichten Joggen oder einen leichten Gehen für 20 Minuten nach dem Krafttraining zu erhöhen.

Die gute Nachricht ist, dass Cardio -Auswahlmöglichkeiten reichlich vorhanden sind, also ist für jeden etwas dabei. Wenn Sie sich auf eine Vielzahl von Übungen beschäftigen, wird dies nicht nur die Dinge frisch und lustig, sondern auch dazu beitragen, überlastende Verletzungen zu verhindern. Betrachten Sie das Power Walking, Laufen, Drehen oder Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Rudern, mit einem elliptischen Trainer, einem Rollerblading und einem Sprungseil, um nur einige zu nennen.

You can also add in one or two HIIT sessions per week, but Thurman says it should be no longer than 25 minutes. 'This is TRUE HIIT and not some 'exertainment' class where your body doesn't get a rest. This should be a 1:3 work to rest ratio. For example a 10 second sprint followed by a 30 second walk for 10 rounds, followed by a 5-10 minute cool down.'

Laut Thurman ist das Krafttraining auch ein großer Kalorienbrenner, der kardiovaskuläre Auswirkungen hat. „Ich würde sagen, dass Sie das Krafttraining vor Cardio priorisieren sollen, da Sie Cardio einfach durch tägliche Bewegung wie Gehen, Spielen mit den Kindern, zum Laden in den Laden oder sogar nach Hausarbeit erhalten können. Sie müssen nicht jedes Training machen, das für die Gewichte sparen. '

Holen Sie sich genug Schlaf

Schlaf ist am wichtigsten, dann Diät und dann trainiert, sagt Thurman. „Es ist wahr, dass Sie keine schlechte Diät überarbeiten können. Schauen Sie es sich so an, wenn Sie müde sind, gibt es eine Kaskade von Ereignissen, bei denen Sie sich nicht gut fühlen oder am nächsten Tag ein gutes Training bekommen. '

Rizzo merkt an, dass der Zusammenhang zwischen schlechter Schlaf und Gewichtszunahme gut untersucht und über eine Vielzahl von Studien und Erkrankungen nachgewiesen wurde. Eine große Studie ergab beispielsweise, dass Krankenschwestern, die fünf Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, höhere BMIs hatten und die Gewichtszunahme gegenüber denjenigen, die sechs Stunden schliefen, erhöhte, die wiederum nicht so gut waren wie diejenigen, die sieben Stunden oder mehr schliefen. Wissenschaftler glauben, dass ein Schlafmangel zu Störungen bei appetitkontrollierenden Hormonen führen kann. Mit anderen Worten, nicht genug zu schlafen, kann man sich hungriger fühlen und den ganzen Tag über mehr essen, erklärt Rizzo. Wenn Sie müde sind, neigen Sie dazu, sich nach fettreichen, zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln zu sehnen. Genug Schlaf (mindestens sieben Stunden pro Nacht) zu bekommen, ist entscheidend, um eine gesunde Ernährung und Fett zu verlieren.

Thurman fasst es so zusammen: Holen Sie sich Ihren Schlaf, konzentrieren Sie sich auf Ihre Ernährung, priorisieren Sie Gewichte und bewegen Sie sich einfach mehr!

Holen Sie sich genug Faser

Faser ist ein kritischer Nährstoff für Fettabbau, da er bei der Appetitkontrolle hilft, erklärt Rizzo. Dies liegt daran, dass Faser ohne eine erhebliche Anzahl von Kalorien einen Großteil Ihrer Ernährung beisteuert und Sie hilft, Sie physisch zu füllen. Dies kann dazu führen, dass kleinere Portionen mit dichteren Lebensmitteln mit höherer Kalorien und doppelter Lebensmittel gegessen werden. Außerdem kann Faser Ihnen helfen, länger voll zu bleiben, damit Sie nicht nach Ihrem nächsten Snack greifen, bevor Sie die Kalorien aus Ihrer letzten Mahlzeit überhaupt durchgebrannt haben. Faser sind in kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten sehr reichlich vorhanden. Wenn Sie die verarbeiteten Lebensmittel in Ihrer Ernährung durch faserreiche Vollwertkost ersetzen, besteht eine gute Chance, dass Sie Gewicht verlieren. Und die Forschung unterstützt Rizzos Rat - in einer Gewichtsverluststudie mit übergewichtigen Personen, die mehr Faser aßen, haben mehr Gewicht verloren.

Integrieren Sie Probiotika in Ihre Ernährung

Die Ergänzung mit Probiotika ist in den letzten Jahren zu einer immer beliebteren Wellnessstrategie geworden. Und aus gutem Grund: Probiotika bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Verbesserung der Verdauung bis hin zur Stimmung bis hin zur Steigerung des Immunsystems. Und sie können Ihnen sogar helfen, Gewicht zu verlieren. Eine randomisierte Forschungsstudie ergab, dass die Supplementierung mit Probiotika sechs Monate lang zu einem signifikanten Gewichtsverlust und zu einer Verringerung des BMI und des Taillenumfangs führte, selbst wenn Diät- und Bewegungsgewohnheiten gleich blieben. Ob Sie sich für Probiotika entscheiden in Ergänzungsformular Oder wählen Sie probiotischreiche Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi und Sauerkraut, sie könnten einen Schuss wert sein. Wenn nichts anderes, werden Sie Ihren Darm mit gesunder Bakterienflora neu bevölkern.

Trinken Sie nicht alle Ihre Kalorien

Viele Getränke tragen leere Kalorien zur Ernährung bei, was bedeutet, dass sie nicht viel Ernährung als Kalorien und Zucker hinzufügen, und für jemanden, der versucht, Gewicht zu verlieren, ist es der Schlüssel, Kalorien zu reduzieren, erklärt Rizzo. Eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, besteht darin, Getränke wie Soda, gesüßter Eistee oder Limonade oder Säfte mit Zucker zu vermeiden. Obwohl sie gut schmecken, füllen sie Sie nicht aus. Außerdem hat die Forschung ergeben, dass gesüßte Getränke das viszerale Bauchfett überproportional erhöhen, den Typ, der das größte Gesundheitsrisiko darstellt. Dies bedeutet, dass Ihre Taille und Ihre Gesundheit einen großen Treffer von einer Soda- oder Saftgewohnheit erzielen. Rizzo empfiehlt, Wasser oder ungesüßte Tee zu trinken und Kalorien für nahrhafte Lebensmittel zu reservieren, die den Körper befeuern und für eine gesunde Förderung fördern Stoffwechsel .

Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsstrategie, bei der absichtlich Zeiträume von Zeiträumen ohne Kalorien verlängert werden, gefolgt von gemessenen Zeitblöcken, wenn Sie in der Lage sind zu essen. Der Gedanke ist, dass sich der Körper während der Fastenzeiten anpasst, indem sie mehr Körperfett verbrennt und dass durch die Einschränkung des Zeitfensters, in dem Sie essen können, weniger Kalorien aufgenommen werden, was den Gewichtsverlust fördert.

Intermittierendes Fasten can be a controversial weight management tip because restricting or withholding food from your body can lead to an unhealthy relationship with food. For that reason, we strongly encourage you to consult your doctor and a dietitian or nutritionist before trying this strategy. Plus, intermittent fasting can take on a variety of forms and eating patterns, and trained professionals would best be able to help you establish what might make sense for your body. With that said, research does indicate intermittent fasting can be an effective strategy for fat loss and overall weight reduction.

Alkoholaufnahme reduzieren

Dieses Glas Wein oder zwei oder Ihr Lieblingscocktail mag harmlos genug erscheinen, aber vergessen Sie nicht, dass Alkohol Kalorien enthält. Wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, ist Alkohol für NIX eine gute Sache, da er auch Ihren Stoffwechsel verlangsamen und bei einigen Personen zu einer Gewichtszunahme führen kann. Obwohl Sie vielleicht trinken, um sich zu entspannen oder eine gute Zeit zu haben, kann es Ihre Gewichtsverlustziele sabotieren. Während Sie versuchen, Fettabbau zu fördern, möchten Sie die Alkoholkonsum auf ein Minimum halten, rät Rizzo. Sie müssen es nicht ganz aufgeben, sondern bei besonderen Anlässen und nicht an jedem Wochenendnacht beim Trinken bleiben.

Schluckgrüne Tee

Wenn Sie ein Kaffeetrinker sind, sollten Sie ihn gegen grünen Tee austauschen, um Ihr Koffein zu reparieren. Grün Tee wurde aufgrund seiner hohen Antioxidationskonzentration seit langem als gesundes Getränk gelobt. Und wie sich herausstellt, kann es Ihnen auch helfen Fett brennen und Gewicht verlieren. Untersuchungen haben ergeben, dass ein regelmäßiger Verbrauch von grünem Tee Bauchfett und das anschließende Risiko eines metabolischen Syndroms reduzieren kann.

Betrachten Sie Ihre Stressniveaus

Unser Leben ist beschäftigt, und wir stehen vor vielen Druck und Herausforderungen, was Stress zu einem leider häufigen Ereignis macht. Und es ist nicht nur unangenehm und emotional anstrengend, sondern auch Ihre Taille und Ihre Gesundheit. Es ist kein Geheimnis, dass Stress einige Menschen dazu führen kann, mehr zu essen, sagt Rizzo. Für diejenigen, die anfällig für emotionales Essen sind, kann überschüssiger Stress nach Nahrung greifen, um Ihre Nerven zu beruhigen. Laut Rizzo ist der erste Schritt zur Behebung dieses Problems das Erkennen von Komfort, auf den Sie sich als Bewältigungsmechanismus bewerben. Obwohl es sehr schwierig ist, Stress zu reduzieren, ist es wichtig zu erkennen, ob Sie sich in Zeiten von Stress an Lebensmittel wenden. Wenn ja, denken Sie darüber nach, ob Sie dieses Essen wirklich besser fühlen oder nicht, sagt sie. Meistens ist die Antwort auf Ihre Stressprobleme kein Essen.

Obwohl das Essen zur Linderung von Stress eine direkte Weise ist, kann Stress zu einer Gewichtszunahme führen, auch wenn Sie sich nicht in die Lebensmittel zuwenden, um zu bewältigen, kann sich Stress allein auf Ihr Gewicht auswirken. Cortisol, ein Stresshormon, neigt dazu, den Körper zu signalisieren, dass er Fett speichert. Daher ist es wichtig, dass jeder versuchen, seinen Stressniveau zu senken. Zu den gesunden Bewältigungsmechanismen gehören eine Vielzahl von Hobbys und Aktivitäten wie Journaling, Yoga, Gehen, Meditieren, Atemarbeit , Handwerk oder Färben, soziale Zeit, andere Bewegung usw.

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